Ushqimi i shpejtë është bërë një element kryesor i zakonshëm në dietat e shumë njerëzve. Polemika rreth asaj se sa e pashëndetshme është ushqimi i shpejtë kohët e fundit ka bërë që shumë njerëz të fillojnë të kërkojnë mënyra efektive për të thyer zakonin e ngrënies së ushqimit të shpejtë dhe të zgjedhin ushqime më të shëndetshme. Pavarësisht nga arsyet tuaja për zgjedhjen e ushqimit të shpejtë, është e rëndësishme të kuptoni që ju mund ta lini këtë zakon Me Ndjekja e këtyre këshillave mund t’ju ndihmojë të zvogëloni konsumin e ushqimit të shpejtë dhe t’ju çojë në një mënyrë më të shëndetshme të të ushqyerit.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Kuptimi i Varësisë nga Ushqimi
Hapi 1. Mblidhni burime njohurish në lidhje me varësinë nga ushqimi
Nëse ndiheni sikur keni një varësi nga ushqimi, ju ndihmon të kuptoni vërtet se çfarë është varësia nga ushqimi dhe si ndikon në jetën tuaj.
- Varësia nga ushqimi mund të jetë një problem serioz. Ushqimet që janë të pasura me sheqer dhe yndyrë janë të shijshme. Kur hahet, përmbajtja shkakton lëshimin e dopaminës në qendrën e kënaqësisë në tru. Kjo do të nxisë dëshirën për të ngrënë më shumë ushqim dhe të ktheheni për ta blerë përsëri.
- Njerëzit me çrregullim të ngrënies së tepërt, e cila është një çrregullim i të ngrënit të tepërt, ndiejnë dëshirën për të ngrënë sasi jashtëzakonisht të mëdha ushqimi në një periudhë të shkurtër kohore. Njerëzit me çrregullim të ngrënies së tepërt mund të ndjehen të neveritur nga zakoni i tyre, por nuk mund ta kontrollojnë atë. Nëse ndiheni të detyruar të hani sasi të mëdha të ushqimit të shpejtë, edhe nëse do të ndiheni fajtorë më pas, konsideroni të shihni një profesionist të shëndetit mendor për të diskutuar mundësinë e çrregullimit të ngrënies së tepërt. Ky çrregullim është shumë i shërueshëm.
- Merrni pak kohë për të mësuar në lidhje me varësinë nga ushqimi në internet. Ka shumë burime në internet që mund t'ju ndihmojnë të mësoni më shumë për zakonet tuaja të të ngrënit.
- Blini ose lexoni një libër në bibliotekë për varësinë nga ushqimi. Merrni pak kohë për të lexuar dhe mësuar në lidhje me varësinë nga ushqimi.
Hapi 2. Shkruani për problemet tuaja të të ngrënit
Duke parë problemin tuaj të varësisë ndaj ushqimit të shkruar në letër, mund ta bëni atë të ndihet më real për ju. Shkruani sa shpesh hani ushqim të shpejtë, ndjenjat ose dëshirat tuaja për ushqim të shpejtë dhe sa e vështirë është për ju të hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë.
- Për të kuptuar shkallën e problemit tuaj të varësisë nga ushqimi, përgjigjuni pyetjeve si "Sa i dobët jam rreth ushqimit të shpejtë?" ose "Çfarë emocioni/situate më bën të dëshiroj ushqim të gatshëm për të ngrënë?"
- Gjithashtu vlerësoni varësinë tuaj nga 1-10 (1 duke qenë i dobët dhe 10 duke qenë shumë i fortë). Këto vlera mund të ndryshojnë sipas emocioneve tuaja, por mund t'ju japin një ide të kohës, ngjarjeve ose njerëzve që ndikuan në vlerat tuaja.
- Shkruani në mënyrë specifike të gjitha ushqimet nga të cilat jeni të varur. A është vetëm ushqim i gatshëm për të ngrënë? Apo varësia juaj përfshin "ushqime me ushqim të ulët" të tilla si karamele, patate të skuqura ose sode?
Hapi 3. Bëni ndryshime në stilin e jetës, mos filloni një dietë
Dietat, në kuptimin e tyre tradicional, zakonisht nuk janë programe afatgjata-veçanërisht për të kapërcyer varësinë nga ushqimi.
- Shumë njerëz heqin dorë, ndalojnë blerjen e produkteve dietike ose mërziten dhe lënë. Bëni qëllimin tuaj një ndryshim në stilin e jetës larg varësisë nga ushqimi dhe mos miratoni vetëm një dietë.
- Shkruani një plan ushqimi që nuk përfshin ushqim të shpejtë ose ushqime me pak lëndë ushqyese. Sigurohuni që të keni vendosur madhësinë dhe ushqimet e duhura në mënyrë që të mos ndiheni shumë të uritur në një moment të ditës.
- Eliminoni ushqimet "nxitëse" nga shtëpia juaj nëse varësia juaj përfshin ushqime me pak lëndë ushqyese, përveç ushqimeve të gatshme për të ngrënë. Nëse jeni ende duke konsumuar shumë yndyrë dhe sheqer (përbërësit kryesorë të ushqimit të shpejtë), do të jetë më e vështirë për ju që të hiqni varësinë nga ushqimi i shpejtë.
Metoda 2 nga 5: Eliminoni Ushqimin e Gatshëm
Hapi 1. Përfundoni ushqimet dhe ushqimet e shëndetshme
Të kesh ushqime ose ushqime të shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar sasinë e ushqimeve të gatshme për të ngrënë. Në vend që të dilni për të ngrënë, ushqimi juaj i shëndetshëm është i gatshëm dhe gati për të shkuar.
- Blini një kuti dreke ose frigorifer të vogël, nëse është e nevojshme. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur ndalimin në një restorant të ushqimit të shpejtë. Mbushja e tij me opsione të shëndetshme si kos, fruta të freskëta ose karrota dhe humus mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni ushqimeve në program ose të kontrolloni urinë tuaj derisa të shkoni në shtëpi për të ngrënë.
- Mbani ushqime të shëndetshme dhe praktike në çantën/bagazhin ose makinën tuaj, të tilla si arra ose fruta të para-matura.
- Sigurohuni që të hani në një ditë të plotë. Mos anashkaloni ushqimet. Merrni një meze të lehtë të shëndetshme nëse ndiheni të uritur. Kur ndiheni shumë të uritur, ka të ngjarë të bëni zgjedhje të varfra ushqimore.
Hapi 2. Ndaloni të pini sode
Për shumë njerëz, kjo mund të duket sfida më e madhe. Mundohuni të shmangni të gjitha pijet e gazuara. Edhe pijet e gazuara dietike duhet të reduktohen në dietën tuaj. Pijet e gazuara dietike mund të përzihen me trupin tuaj kështu që ndiheni të uritur edhe kur nuk keni nevojë të hani.
- Synoni të pini 2 litra lëng të pastër pa sheqer çdo ditë. Mund të provoni: ujë, ujë me erëza ose fruta të shtuara, çaj të ftohtë pa sheqer ose kafe pa kafeinë dhe sheqer.
- Nëse ky hap duket i vështirë, filloni ngadalë. Filloni duke zvogëluar sasinë e sode të konsumuar duke zgjedhur pije më të shëndetshme (si uji ose çaji pa sheqer) në vend të disa pijeve të gazuara. Vazhdoni të zëvendësoni sodën tuaj me pije të tjera derisa të mund ta eliminoni sode plotësisht nga dieta juaj.
Hapi 3. Drejtoni rrugën tjetër
Ndonjëherë vetëm kalimi me makinë (ose duke kuptuar se do të kaloni) restoranti juaj i preferuar i ushqimit të shpejtë është i mjaftueshëm për t'ju bërë të ndaleni për një ndalesë. Drejtimi i një rruge tjetër për në punë ose rrugës për në shtëpi mund t'ju ndihmojë të dilni nga rutina juaj e ndalimit për të kapur një kafshatë të shpejtë për të ngrënë.
- Shikoni hartën online. Shumë programe softuerike ju lejojnë të futni vendndodhjen e origjinës dhe destinacionit tuaj dhe më pas t'ju tregojnë opsione të ndryshme të rrugës.
- Nëse duhet të vozisni pranë një restoranti të ushqimit të shpejtë, provoni të vendosni një shënim me fjalë pozitive në makinën tuaj. "Ti mundesh!" ose "Përqendrohuni në qëllimin tuaj!" janë fjalë të mira pozitive që mund t’ju pengojnë të ndaloni në një restorant të ushqimit të shpejtë.
Hapi 4. Shkruani përfitimet e lënies së ushqimit të shpejtë
Heqja dorë nga ushqimi i shpejtë mund të mos jetë i lehtë. Sidoqoftë, mbajtja e një liste të mendimeve pozitive për të parë kur dëshirat e etjes mund të jenë një burim i dobishëm për t'ju ndihmuar të kaloni vozitjen në radhë.
- Merrni një orë (kjo mund të jetë pjesë e një ushtrimi në ditar) dhe shkruani një listë të përfitimeve të lënies së ushqimit të shpejtë. Mendimet pozitive përfshijnë: humbjen e peshës, kursimin e parave, rritjen e energjisë ose shëndet më të mirë.
- Mbani një kopje të mendimeve tuaja pozitive në çantën/portofolin tuaj, makinën ose vendin e punës. Shikoni sa herë që vjen dëshira për të ngrënë ushqim të shpejtë.
- Ndërsa qëndroni larg ushqimit të shpejtë, shkruani për përparimin tuaj dhe shtoni çdo vlerë pozitive që kuptoni për stilin e jetës, shëndetin dhe dietën tuaj. Kjo do të ndihmojë në zgjerimin e listës së mendimeve pozitive.
Hapi 5. Shkoni në një restorant më të shëndetshëm
Dalja për drekë është një aktivitet i zakonshëm në vendin e punës. Ju mund të bëni një pushim dhe të shijoni 30-60 minuta larg nga tavolina juaj. Nëse ju dhe bashkëpunëtorët tuaj zakonisht ndaloni në restorante të ushqimit të shpejtë, këtë herë sugjeroni diçka më të shëndetshme.
- Kërkoni restorante afër vendit tuaj të punës. Hidhini një sy menysë dhe shihni nëse mund të jetë një zgjedhje më e mirë për ju dhe miqtë tuaj.
- Tregojuni bashkëpunëtorëve tuaj për programin tuaj të dietës për të hequr dorë nga zakoni i ngrënies së ushqimit të shpejtë. Asnjëherë nuk e dini, mbase ata do të ndjekin gjurmët tuaja! T’u thuash të tjerëve për qëllimet e tua i lejon ata të ofrojnë mbështetje, në vend që të jenë një ndikim i keq.
- Bëni një marrëveshje për të dalë për drekë vetëm një herë në javë. Nëse miqtë tuaj nuk duan të ndryshojnë zgjedhjet e tyre të drekës, thjesht dilni për të ngrënë një herë në javë. Kjo mund të zvogëlojë tundimin që ndjeni.
Metoda 3 nga 5: Planifikimi i Strategjisë
Hapi 1. Shkruani qëllimet realiste
Bërja e qëllimeve afatgjata për të bërë mund të ndihmojë në lehtësimin e zakonit tuaj për të ngrënë ushqim të shpejtë. Sigurohuni që të vendosni qëllime realiste dhe specifike që mund të arrihen me kalimin e kohës.
- Vendosni synime të vogla gjatë rrugës për të arritur qëllimet tuaja afatgjata. Ndoshta filloni duke anashkaluar radhën e trafikut të hënave ose duke bërë plane për të filluar të hani mëngjes në shtëpi. Përpjekja për të trajtuar qëllime të shumta në të njëjtën kohë mund të jetë e vështirë.
- Importantshtë e rëndësishme të jeni realistë në arritjen e qëllimeve tuaja. Nëse mendoni se është joreale të mos hani më kurrë ushqim të shpejtë, vendosni kufij se sa mund të hani. Ndoshta ju i lejoni vetes të hani ushqim të shpejtë një herë në muaj.
- Ndiqni përparimin e qëllimeve tuaja me kalimin e kohës. Kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni dhe mbani në rrugën drejt qëllimeve tuaja afatgjata.
Hapi 2. Blini një ditar ose fletore
Përdorni ditarin tuaj për të mbajtur gjurmët e vakteve dhe ushqimeve tuaja gjatë disa ditëve (në mënyrë ideale, disa ditë jave dhe disa ditë fundjave). Kjo do t'ju japë një ide se sa dhe shpesh hani ushqim të shpejtë.
- Gjithashtu vini re rrethanat që ju bëjnë më shpesh të zgjidhni ushqimin e shpejtë. Për shembull, udhëtoni me makinë për të blerë mëngjes gjatë rrugës për në punë? A është udhëtimi për në shtëpi aq i gjatë sa të ndaloni për një darkë të thjeshtë?
- Merrni parasysh gjendjen shpirtërore ose emocionet që ju shtyjnë të hani ose ndjeni dëshirën për të ngrënë ushqim të shpejtë. Ndoshta ju nuk hani ushqim të shpejtë për shumë ditë. Mund të ndodhë shpesh kur ndiheni të stresuar, të zemëruar ose të frustruar. Të kuptuarit se si lidhet humori juaj me ushqimin mund t'ju ndihmojë të keni një ide mbi zakonet tuaja të të ngrënit.
- Nuk keni kohë për të shkruar një ditar? Shkarkoni aplikacionin e ditarit të ushqimit për të përdorur një version të dobishëm të ditarit të ushqimit. Të kesh një aplikacion të arritshëm në telefonin tënd mund ta bëjë gazetimin pak më të lehtë.
- Mendoni pse u ndalët në një restorant të ushqimit të shpejtë. Përpjekja për të identifikuar shkakun themelor të varësisë suaj nga ushqimi i shpejtë është një hap i rëndësishëm në thyerjen e zakonit.
- Kushtojini vëmendje sesi ndiheni pasi hani ushqim të shpejtë. Ju mund të ndjeni keqardhje, faj ose turp. Nëse përjetoni një ndjenjë negative dhe e shkruani atë, mund t'i referoheni shënimit para se të blini ushqim të gatshëm në të ardhmen. Kujtimi se sa keq ndiheni pas ngrënies mund t’ju ndihmojë ta shmangni atë.
Hapi 3. Numëroni kaloritë
Nëse nuk i keni numëruar kaloritë në ushqimet e gatshme që hani, do të habiteni se sa kalori ka. Merrni një ditë dhe numëroni të gjitha kaloritë nga ushqimet e gatshme që hani zakonisht. Numri mund të jetë i mjaftueshëm për të gjeneruar motivim për të ndaluar zakonin.
- Mundohuni të kuptoni se sa larg duhet të vraponi ose biçikletë për të djegur kalori nga këto ushqime. Zakonisht kërkon një sasi të drejtë ushtrimesh për të djegur kalori nga një vakt i gatshëm për të ngrënë.
- Krahasoni kaloritë në ushqimet e gatshme për t’u ngrënë me ushqimet që mund t’i bëni vetë në shtëpi. Kjo do t’ju ndihmojë të kuptoni sa kalori po merrni nga ushqimet e gatshme për t’u ngrënë.
Hapi 4. Ndiqni kostot për ushqimet e përgatitura
Një nga avantazhet e ushqimeve të gatshme është se ato janë mjaft të lira-veçanërisht me një menu që kushton 15,000 Rp ose më pak. Por edhe me këto çmime të ulëta, kostoja e ushqimeve të gatshme mund të shtohet.
- Mbani faturat tuaja dhe shtoni sa para shpenzoni në një javë. Ndoshta ka më shumë nga sa mendoni.
- Thjesht përgatitni 100 dollarë ose 200 dollarë në para të gatshme dhe shikoni sa kohë zgjat gjatë gjithë javës. Rrëshqitja e një karte krediti ose debiti është shumë e lehtë. Paraja ndonjëherë është më e vështirë për ju të hiqni dorë.
Hapi 5. Shkruani një plan ushqimor javor
Të kesh një plan të caktuar ushqimi mund të të mbajë të organizuar dhe të fokusuar gjatë gjithë javës.
- Merrni një ose dy orë në kohën tuaj të lirë për të shkruar planin tuaj të ushqimit. Sigurohuni që të përfshini mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime për çdo ditë.
- Merrni parasysh përfshirjen e recetave ose ideve për ushqime të shpejta, të lehta për t'u përgatitur për t'ju ndihmuar me stilin e jetës tuaj të zënë.
- Pasi të keni përfunduar planin tuaj të ushqimit, shkruani një listë të përshtatshme të përbërësve. Ju mund të blini vetëm atë që ju nevojitet.
Hapi 6. Bëni pazar ushqimore
Të kesh një dietë të shëndetshme është çelësi për të hequr dorë nga ushqimi junk. Blini ushqim dhe ushqime në baza javore në mënyrë që të keni gjithmonë mundësi të tjera, më të shëndetshme dhe më të përshtatshme.
- Mblidhni proteina, fruta, perime, drithëra dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
- Blini produkte të gatshme për të ngrënë që kërkojnë pak ose aspak kohë gatimi dhe mund të hahen në lëvizje. Shembujt përfshijnë fruta të tëra (të tilla si mollë ose banane), kos të paketuar, marule të larë/prerë ose perime ose proteina të gatuara pa yndyrë.
Metoda 4 nga 5: Aplikimi i një Strategjie Addictive Survival
Hapi 1. Ndërtoni një rrjet mbështetës të miqve
Çdo ndryshim në dietë mund të jetë i vështirë - veçanërisht nëse heq dorë nga një zakon si një varësi nga ushqimi. Të kesh një grup miqsh mbështetës mund të të motivojë dhe të inkurajojë në kohë ndryshimesh të vështira. Hulumtimet tregojnë se shumë njerëz mbajnë ndryshimet pozitive më gjatë nëse kanë një grup mbështetës.
- Kërkoni nga anëtarët e familjes, miqtë ose kolegët që t'ju mbështesin. Përveç kësaj, ju do të jeni në gjendje të zbuloni nëse dikush tjetër dëshiron të kalojë një program për të lënë ushqim të gatshëm me ju.
- Kërkoni grupe dhe forume mbështetëse në internet të cilave mund t'i bashkoheni në internet gjatë gjithë ditës. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të pasur mbështetje në çdo kohë të ditës.
Hapi 2. Flisni me një dietolog të regjistruar dhe terapist të licencuar
Këta ekspertë të shëndetit dhe të ushqyerit mund të luajnë një rol të madh për t'ju ndihmuar të kuptoni dhe adresoni zakonet tuaja të të ngrënit. Ata kanë trajnime për t'ju ndihmuar të ndaloni së ngrëni ushqime të padëshiruara, t'ju ndihmojnë të planifikoni ushqime më të shëndetshme dhe t'ju japin mënyra për të mbijetuar varësisë nga ushqimi.
- Pyesni një dietolog të ndihmojë me planifikimin e vakteve, aftësitë e gatimit ose njohuritë themelore të të ushqyerit në mënyrë që të keni aftësitë e nevojshme për të hequr dorë nga zakoni juaj i ushqimit të shpejtë.
- Bisedoni me një terapist të licencuar për varësinë tuaj nga ushqimi dhe problemet e tjera emocionale të ushqimit që mund të shfaqen.
- Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor parësor për rekomandime nga një dietolog i regjistruar ose terapist i licencuar ose mjek tjetër. Ata mund të njohin ose të punojnë me dikë përreth jush.
- Vizitoni EatRight.org dhe përdorni opsionin "Gjeni një ekspert" për të gjetur një nutricionist pranë jush.
Hapi 3. Shkruani një listë të aktiviteteve që ju qetësojnë
Kur ndiheni të stresuar ose fillon dëshira për ushqim të shpejtë, është e rëndësishme të keni një listë të gjërave që mund të bëni për të shpërqendruar veten dhe për të qetësuar veten. Mbajeni në një vend praktik në rast se shfaqet dëshira.
- Mundohuni të përfshiheni në aktivitete aktive mendore dhe fizike. Për shembull: ecja, pastrimi i sirtarëve të mbushur me mbeturina, thirrja e miqve ose anëtarëve të familjes, mbajtja e një ditari ose leximi i një libri të mirë.
- Fjetja për periudha më të gjata kohore ose zhytja në shfaqje televizive ndoshta nuk do t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Ju nuk do ta trajtoni problemin në këtë mënyrë. Nga ana tjetër, problemet do të injorohen ose harrohen vetëm duke fjetur.
- Mundohuni të qëndroni larg pijeve alkoolike. Pirja e alkoolit nuk është një mënyrë e mirë për të mbijetuar nga varësia.
- Shkruani ndjenjat tuaja. Merrni një fletore ose ditar dhe shkruani ndjenjat tuaja dhe se si ato ndikojnë në dëshirat ose urinë tuaj.
- Ditari mund t'ju ndihmojë të identifikoni qartë midis ngrënies emocionale dhe urisë fizike.
- Fletorja gjithashtu mund të veprojë si një dalje mendore, duke ju lejuar të vendosni emocionet dhe ndjenjat tuaja në letër.
Hapi 4. Meditoni
Hulumtimet tregojnë se meditimi për disa minuta mund të ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj, të ndihmoni mendjen tuaj të përqëndrohet dhe të ndihmojë me varësinë. Kjo mund të jetë një mënyrë e lehtë për të qetësuar mendjen tuaj.
- Filloni duke medituar për 5-10 minuta në ditë - veçanërisht nëse nuk e keni provuar kurrë më parë.
- Kërkoni në internet për audio meditimi falas me mësime. Kjo mund t'ju ndihmojë të zhyteni në meditim duke ndjekur udhëzimet e buta në udhëzimin e tij.
- Provoni meditimin aktiv që ju lejon të përqendroheni në një objekt të vogël - një gur, një frut të vogël ose një bizhuteri të vogël. Kjo mund t'i ndihmojë trurit "diçka për të bërë" ndërsa përpiqet të qëndrojë i fokusuar në të tashmen.
Hapi 5. Mbushni qilarin, frigoriferin dhe frigoriferin me ushqime të shëndetshme
Mbani gjithmonë një magazinë të produkteve të shëndetshme në shtëpi. Kjo ju lejon të gatuani ushqime ushqyese pa pasur nevojë të ndaleni pranë dyqanit gjatë rrugës për në shtëpi.
- Një shtëpi e pajisur me furnizime ushqimore mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit të gatimit ose gjetjes së ushqimit për të ngrënë. Sepse jeni gati me bazat e ushqimit.
- Produktet kryesore të kuzhinës përfshijnë fasule të buta, perime të konservuara pa kripë të shtuar, peshk të konservuar, drithëra të plota (si orizi kafe ose makarona me drithëra) dhe fasule të forta.
- Produktet kryesore të ngrirjes mund të përfshijnë proteina (të tilla si pula ose peshku), fruta dhe perime të ngrira, drithëra të gatuara të ngrira (të tilla si orizi kafe ose quinoa) dhe ushqime të ngrira me kalori të ulët (për ato netë ku është e pamundur të hahet). Ju të gatuani).
- Produktet kryesore të frigoriferit mund të përfshijnë fruta dhe perime të lara/copëtuara, salcë dhe salca me yndyrë të ulët, vezë, kos me yndyrë të ulët, djathë dhe proteina të gatuara (siç është gjoksi i pulës i pjekur në skarë).
Hapi 6. Përgatitni receta të reja
Pavarësisht nëse jeni duke përdorur receta pa pushim ose keni nevojë për ndihmë për të bërë ushqime të shëndetshme, provimi i recetave të reja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar variacione të ndryshme të ushqimeve të shëndetshme. Provoni 1-2 receta të reja çdo javë.
- Keni nevojë për ide recetash? Provoni të blini një libër gatimi të shëndetshëm, kërkoni bloge në internet për gatimin e shëndetshëm ose kërkoni nga miqtë ose familja për receta të reja që të provoni.
- Nëse nuk keni kohë, kërkoni receta që kërkojnë më pak kohë gatimi dhe përgatitjeje. Shpesh, thjesht mund të kombinoni ushqimet tuaja në vend që të përgatitni gjithçka nga e para.
Hapi 7. Bëni ushqimin tuaj të preferuar të gatshëm për të ngrënë në shtëpi
Burgers, patate të skuqura ose copa pule janë të shijshme - kjo është arsyeja pse është e vështirë të heqësh dorë nga zakoni i ngrënies së ushqimit të shpejtë. Provoni të bëni ushqimet tuaja të preferuara në shtëpi duke përdorur teknika më të shëndetshme gatimi. Kjo do t'ju ndihmojë të "përkëdhelni veten", por me zgjedhje ushqimore shumë më të shëndetshme.
- Nëse ju pëlqejnë patatet e skuqura, provoni t’i piqni në shtëpi. Pykat e patates së ëmbël mund të jenë gjithashtu një alternativë e shkëlqyeshme për patatet e skuqura. Plus patatet e pjekura përmbajnë shumë vitamina dhe minerale.!
- Lyejeni pulën me thërrime buke dhe thekon misri të grimcuar ose patate të skuqura, pastaj skuqeni atë për një version me kalori të ulët të pulave të skuqura ose copëza pule.
- Kërkoni në internet për recetat tuaja të preferuara të ushqimit. Do të gjeni ide të shkëlqyera dhe një sërë recetash për të bërë versione më të shëndetshme të vakteve të gatshme. Provoni të kërkoni me fjalën kyçe "zëvendësimet e vakteve të gatshme" për të gjetur zëvendësues më të shëndetshëm për ushqimin tuaj të preferuar të shpejtë.
Metoda 5 nga 5: Hani shëndetshëm në restorantet e ushqimit të shpejtë
Hapi 1. Shikoni menunë në internet
Çdo restorant me më shumë se 20 lokacione të degëve duhet të ketë një menu në internet dhe një menu në vend që përfshin informacione ushqyese. Shfletoni menunë për të gjetur opsionet që përmbajnë më pak kalori dhe yndyrë.
- Përgatitni zgjedhjet e ushqimit para se të dilni për të ngrënë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni tundimin për të parë menunë ose për të dëgjuar atë që porosisin njerëzit e tjerë.
- Disa restorante madje kanë një "llogaritës të ushqimit" që ju lejon të merrni opsione të ndryshme për menunë tuaj dhe të siguroni kalori dhe informacione të tjera ushqyese.
Hapi 2. Zgjidhni të pjekur dhe jo të skuqur
Ushqimet e skuqura zakonisht përmbajnë më shumë kalori dhe yndyrë sesa produktet e pjekura.
Zgjidhni sanduiçe pule të pjekura në skarë ose copa pule të pjekura në skarë mbi pulën e skuqur
Hapi 3. Shmangni menutë e kombinuara
Numri i kalorive mund të jetë shumë i lartë kur zgjidhni menunë e kombinuar - patate të skuqura, sanduiç dhe pije. Thjesht blini një sanduiç për një numër më të ulët të kalorive.
- Zgjidhni ushqime nga menutë individuale për të shmangur zgjedhjen e menusë së kombinuar.
- Refuzoni ofertën e një përmirësimi për një madhësi super ose një pjesë më të madhe.
Hapi 4. Blini opsione më të shëndetshme
Shumë restorante të ushqimit të shpejtë i janë përgjigjur dëshirës së konsumatorëve për mundësi më të shëndetshme. Ata madje kanë një menu të veçantë "më të shëndetshme" që mund t'ju ndihmojë të zgjidhni ushqime me më pak kalori.
- Provoni marule me pulë të pjekur në skarë ose mbështjellës pule të pjekur në skarë. Përdorni pjesë të vogla salcash të lehta ose salca të zhytura për të mbajtur kaloritë e ulëta.
- Nëse ndaleni pranë një restoranti të ushqimit të shpejtë, provoni bollgur, kos plus fruta ose një sanduiç për mëngjes me të bardha veze dhe djathë.
- Zgjidhni një sanduiç me fruta ose perime si një vend në vend të patateve të skuqura të zakonshme.
Këshilla
- Eliminimi gradual i ushqimeve jo të shëndetshme një nga një është një mënyrë e ngadaltë për të filluar reduktimin e ushqimeve me pak lëndë ushqyese në dietën tuaj. Ndërprerja e të gjithë konsumit të ushqimeve të pashëndetshme papritmas dhe menjëherë mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme të tilla si dhimbje koke dhe humor të keq, dhe të zvogëlojë shanset tuaja për të vazhduar me programin.
- Konsideroni vendosjen e rregullave tuaja që do t'i bëjnë ushqimet e gatshme për të ngrënë të pakëndshme. Për shembull, nëse lokacioni i restorantit tuaj të preferuar të ushqimit të shpejtë është shumë larg, shkoni atje për të blerë ushqim të shpejtë vetëm duke ecur në vend që të përdorni një makinë. Jo vetëm që do të ecni shëndetshëm nëse i dorëzoheni dëshirave tuaja, por gjithashtu do ta bëjë gatimin e vakteve tuaja shumë më të lehtë sesa alternativat e shpejta dhe të yndyrshme.
- Lidhja e një numri numrash me zakonin e ngrënies së ushqimit të shpejtë mund t’ju bëjë të kuptoni të vërtetën. Vlerësoni ose gjurmoni sa para shpenzoni dhe sa kalori konsumoni çdo javë ose muaj për ushqime të gatshme-rezultatet do t'ju habisin.
- Bëni ndryshime ngadalë dhe gradualisht (për shembull, filloni duke ndaluar vizitat në kafene në kohën e drekës, ose duke shmangur ushqimet midis vakteve). Bëni ndryshime të vogla por të vërteta, pastaj kaloni në diçka më ambicioze. Mos harroni se ju duhet ta bëni këtë një mënyrë jetese krejtësisht të re.
- Nëse ju dhe miqtë tuaj jeni të varur nga ushqimi i shpejtë, mund ta lini atë me miqtë tuaj. Në këtë mënyrë, do të keni më pak tundim sesa nëse miqtë tuaj do të hanin hamburgerë para jush.
- Kërkoni një grup ose rrjet njerëzish që mund t’ju rrethojnë me mbështetje për të kaluar nëpër këtë fazë të rëndësishme në jetë.
- Seria "Hani këtë, jo atë" krahason opsionet e gatshme për të ngrënë dhe jep rekomandime për ushqime "më të mira" për ju.
