Ndryshimi do të ndodhë gjithmonë dhe do të shoqërojë çdo ngjarje të tillë si ndarja, zhvendosja në një qytet tjetër, braktisja e një shoku që lëviz jashtë qytetit, vdekja e një anëtari të familjes ose humbja e një pune. Edhe ndryshimet e mira mund të jenë stresuese, të tilla si të kesh një fëmijë, të adoptosh një qenush ose të marrësh një punë të re. Ndryshimi nuk është i lehtë, por gjithmonë ka mënyra për t'u marrë me të në mënyrë që të jetosh me ndryshimin të mos duket e frikshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përballimi i Ndryshimit
Hapi 1. Pranoni ndjenjat tuaja
Nëse i rezistoni ndryshimit ose nuk jeni të kënaqur me ndryshimet që do të vijnë, ju duhet t'i pranoni ato ndjenja. Mos i shmang emocionet, dëgjo atë që thotë zemra jote. Emocionet janë pjesë e vetëdijes për veten. Kur pranoni një emocion, e pranoni atë sikur thoni, "nuk është aq e keqe" dhe i lejoni vetes të kuptojë dhe të merret me të.
- Zakonisht, ndryshimet sjellin ndjenja ankthi si shqetësimi dhe frika. Mund të ndiheni të shqetësuar dhe të frikësuar.
- Ju lutemi të jeni të trishtuar dhe kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja. Edhe nëse ndryshimi është po aq i lumtur sa të martohesh ose të zhvendosesh në një vend ku gjithmonë ke dashur të jesh, prano që do të ketë humbje emocionale dhe më pas puno për të.
- Mundohuni të identifikoni ndjenjat tuaja dhe kuptoni pse, duke i shkruar ose folur ato. Për shembull, mund të shkruani ose të thoni, "Ndihem në ankth dhe i tronditur sepse më duhet të shkoj në një qytet tjetër javën e ardhshme."
Hapi 2. Përgatituni vetë
Cilado qoftë forma e ndryshimit, ju mund të ndërmerrni hapa për t'u përgatitur për situatën e re. Mendoni se si do të jetë situata dhe dini se me çfarë do të përballeni.
- Për shembull, nëse planifikoni të transferoheni në një qytet, ishull ose vend tjetër, mësoni sa më shumë për vendin e ri para se të niseni. Nëse merrni një punë të re, zbuloni sa më shumë që të jetë e mundur për atë që do të punoni në të ardhmen.
- Provoni të planifikoni qasjen tuaj ndaj një situate të re. Për shembull, nëse lëvizni në një qytet tjetër, mund të mendoni për restorantet që dëshironi të provoni, mjetet e transportit për të arritur nga një vend në tjetrin, ose vendet që dëshironi të eksploroni.
- Ju gjithashtu mund të bëni plane për të ndryshuar situatën nëse nuk dëshironi. Për shembull, nëse nuk ju pëlqen puna juaj e re, mund të bëni plane për të gjetur punë të tjera që do të kënaqeni duke kërkuar vende të punës, duke aplikuar për punë që ju interesojnë dhe duke vizituar panairet e punës.
Hapi 3. Krijoni një skenar mendor
Nëse keni të bëni me ndryshime të pakontrollueshme të jetës, situata mund të jetë më e vështirë për t'u pranuar. Sidoqoftë, mund të përpiqeni ta pranoni atë duke bindur veten në formën e pranimit në skenarin mendor.
Për shembull, kur ndiheni të trishtuar ose nervozë për ndryshimet me të cilat do të përballeni, mund t'i përsërisni këto fjalë, “Nuk më pëlqen ky ndryshim, por është jashtë kontrollit tim. Ndoshta nuk më pëlqen, por do të përpiqem ta pranoj dhe të mësoj prej tij"
Hapi 4. Mos harroni se ju mund të kontrolloni qëndrimin dhe veprimet tuaja
Ndryshimi mund ta kthejë botën tuaj përmbys, por ju prapë mund të kontrolloni reagimin tuaj ndaj situatave. Ju mund të zgjidhni t'i përgjigjeni një situate me zemërim dhe t'i derdhni ndjenjat tuaja tek personi tjetër, ose ta shihni atë si një mundësi të re dhe ta mirëprisni me entuziazëm.
Për disa njerëz, bërja e listave është një mënyrë efektive për të zvogëluar ankthin dhe për t'u ndier më të lumtur. Nëse ndiheni të mjerë, provoni të shkruani një listë të gjërave pozitive. Për shembull, nëse jeni ndarë kohët e fundit, mund të përfshini gjëra pozitive si të kesh më shumë kohë të lirë, mundësi për të njohur veten më mirë dhe më shumë kohë për të kaluar me miqtë dhe familjen
Pjesa 2 nga 4: Reduktimi i ankthit për shkak të ndryshimit
Hapi 1. Shkruani shqetësimet tuaja në një ditar
Ndryshimi mund të sjellë ndjenja të pasigurisë, shqetësimit dhe mendimeve negative. Nëse jeni të mbingarkuar nga efektet e ndryshimit, filloni të shkruani të gjitha gjërat që ju bëjnë të ndiheni në atë mënyrë. Hedhja e ndjenjave tuaja në letër mund t'ju ndihmojë të kuptoni se gjërat nuk janë aq negative sa mendoni se janë.
Nëse një qenush i sapo adoptuar po jua vështirëson përshtatjen me të gjitha ndryshimet që vijnë me të, shkruani çfarë ndryshoi në jetën tuaj dhe çfarë e bëri të vështirë. Gjithashtu shkruani zgjidhjet e mundshme të problemit, të tilla si bërja e një orari
Hapi 2. Flisni me njerëz që kanë pasur të njëjtën përvojë
Do ta gjeni ngushëlluese të flisni me njerëz që po përjetojnë ndryshime të ngjashme, të tilla si dalja jashtë vendit për kolegj, lindja e një fëmije ose ndryshimi i rrugëve të karrierës. Biseda me njerëzit që kanë "përjetuar" të njëjtat ndryshime mund të jetë shumë ngushëlluese sepse e dini që ai person po i kalon mirë.
- Kërkoni sugjerime se çfarë të bëni për të kapërcyer ndryshimet tuaja.
- Nëse jeni duke kaluar një divorc, bisedoni me njerëz që po kalojnë të njëjtën gjë ose njerëz që e kanë kaluar atë.
Hapi 3. Pranoni pasiguri
Nëse shqetësoheni për të gjitha ndryshimet që ndodhin rreth jush, nuk do të jeni në gjendje të shijoni plotësisht çdo moment dhe përvojë. Shqetësimi i vazhdueshëm nuk ju lejon të parashikoni të ardhmen ose të merreni më mirë me ndryshimin.
Pranoni që po kaloni një tranzicion dhe se ndryshimi është i pashmangshëm. Provoni t’i thoni vetes: "Unë pranoj që ky ndryshim duhet të ndodhë, por kam një mënyrë për t'u marrë me të."
Hapi 4. Relaksohuni
Relaksimi mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e shëndetit emocional. Teknikat e relaksimit të tilla si meditimi, frymëmarrja e thellë dhe relaksimi progresiv i muskujve mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përballoni stresin në mënyrë më efektive.
Provoni relaksimin progresiv të muskujve duke u shtrirë rehat dhe duke filluar të relaksoni trupin dhe frymëmarrjen tuaj. Pastaj, shtrëngoni pëllëmbën e djathtë për disa sekonda, pastaj lëshojeni. Vazhdoni në krahun e djathtë, shtrëngoni dhe lëshoni. Lëvizni në shpatullën e djathtë, pastaj bëni të njëjtën lëvizje me krahun e majtë. Punoni përmes trupit tuaj, duke përfshirë qafën, shpinën, fytyrën, gjoksin, ijet, kofshët, viçat, kyçin e këmbës, këmbët dhe gishtërinjtë
Hapi 5. Bëni ushtrime
Ushtrimi ndihmon me stresin dhe zvogëlon ankthin. Ndihmoni trupin, mendjen dhe emocionet tuaja duke u përfshirë në aktivitet fizik. Vendosni një qëllim për 30 minuta stërvitje çdo ditë, disa ditë në javë.
Ju gjithashtu mund të provoni aktivitete të tjera fizike, të tilla si ecja e qenit tuaj të përkëdhelur, ecja me biçikletë në dyqan, ose ecje natën pas punës. Ju gjithashtu mund të stërviteni duke vallëzuar ose vrapuar, ose duke punuar në qendrën e fitnesit
Pjesa 3 nga 4: Dhënia e kohës për tu përshtatur
Hapi 1. Pranoni që modelet e reja të jetës kërkojnë kohë për t'u formuar
Ndryshimi është befasues sepse ndryshon stabilitetin që keni arritur në këtë pikë. Të gjitha zakonet dhe rutinat prishen kur diçka ndryshon, kështu që një strategji e rëndësishme për ta trajtuar atë është ta merrni me lehtësi dhe të mos e shtyni veten. Kuptoni që keni nevojë për kohë për t'u përshtatur me ndryshimet dhe se duhet të jeni realistë kur merreni me ndryshime të mëdha të jetës.
Jepini vetes kohë për tu shëruar. Për shembull, nëse jeni duke pikëlluar për vdekjen e dikujt ose të një kafshe shtëpiake, dijeni se si dhe sa kohë do të pikëlloheni është një vendim që vetëm ju mund ta merrni vetë. Askush nuk mund t'ju detyrojë pavarësisht se çfarë thotë ai
Hapi 2. Shikoni ndryshimin si një mundësi
Ndryshimi është një mundësi për të rivlerësuar jetën tuaj për të parë nëse keni bërë zgjedhje pozitive ose keni sakrifikuar shumë (kohë, para, përpjekje) për të jetuar një mënyrë jetese që nuk sjell lumturi. Edhe pse ndonjëherë e dhimbshme, ndryshimi ka një mençuri të fshehur.
Mësoni të shijoni procesin e ndryshimit duke krijuar një impuls pozitiv në ndryshim. Kjo do të thotë që ju mund të hani një kuti akullore pasi t’i nënshtroheni terapisë fizike për një dëmtim ose të shpenzoni pak para sa herë që kurseni 1 milion dollarë
Hapi 3. Mos u ankoni dhe fajësoni të tjerët
Kur ndryshimi ju shtyn deri në pikën e ankimit të vazhdueshëm dhe fajësimit të njerëzve ose rrethanave të tjera, është akoma e pranueshme për aq kohë sa është në një afat të shkurtër. Miqtë dhe familja do të mblidhen në fillim të ndryshimeve të trishtueshme. Në mes të ndryshimit, ju duhet të keni një opinion pozitiv për të zvogëluar stresin dhe për të kapërcyer fatkeqësitë.
Gjeni një mënyrë për t’i parë gjërat nga ana pozitive. Nëse e keni të vështirë të gjeni mençurinë prapa saj, kërkoni ndihmë nga dikush tjetër. Mos harroni, ndryshimi shpesh jep mundësi për të ardhmen që më parë ishin të paarritshme
Hapi 4. Lëreni atë që ka ndodhur dhe vazhdoni jetën tuaj
Përqendrimi në të kaluarën nuk do t'ju ndihmojë të ecni përpara. Nuk ka kuptim të urosh për "jetën e vjetër" ose të humbasësh kohë duke dashur të kthehesh në të kaluarën.
- Në vend që të përqendroheni në të kaluarën, drejtojeni vëmendjen tuaj në të ardhmen duke kultivuar entuziazmin dhe duke vendosur qëllime për të arritur. Provoni diçka që nuk e keni bërë kurrë më parë, si mësimet e pikturës, patinazhin në akull ose udhëtimet në qytete të tjera.
- Nëse jeni ende duke vajtuar për të kaluarën dhe po ndërhyn në jetën tuaj të tanishme, ndoshta ju duhet të kërkoni një terapist për ndihmë në mënyrë që të mund të prisni jetën.
Pjesa 4 nga 4: Identifikimi i Çrregullimeve të Përshtatjes
Hapi 1. Mendoni për situatën tuaj
Çrregullimi i përshtatjes zhvillohet brenda tre muajve pasi të keni përjetuar ndryshime stresuese. Ndryshimi mund të jetë pozitiv ose negativ, të tilla si lëvizja, martesa, humbja e punës ose humbja e një anëtari të familjes.
Hapi 2. Mendoni për simptomat tuaja
Njerëzit me çrregullime të përshtatjes do të shfaqin disa simptoma psikologjike që mund të ndihmojnë një profesionist të shëndetit mendor të bëjë një diagnozë. Disa nga simptomat përfshijnë:
- Stres i rëndë. Njerëzit me çrregullime të përshtatjes do të përjetojnë stres më intensiv sesa të tjerët do të përjetonin normalisht në situata të tilla. Për shembull, një person që sapo ka blerë një shtëpi mund të ndiejë shumë stres edhe pasi të ketë përfunduar procesi i blerjes dhe lëvizjes.
- Vështirësi për të jetuar një jetë normale. Njerëzit me çrregullime të përshtatjes mund ta kenë të vështirë të jetojnë në situata shoqërore, profesionale ose akademike. Për shembull, një person që sapo është ndarë mund të mos jetë në gjendje të shoqërohet me miqtë e tyre.
Hapi 3. Mendoni se sa kohë kanë qenë simptomat tuaja
Simptomat e çrregullimit të përshtatjes nuk do të zgjasin më shumë se gjashtë muaj. Nëse simptomat tuaja zgjasin më shumë se gjashtë muaj, nuk keni çrregullim të përshtatjes. Mund të ketë çështje të shëndetit mendor që ju bëjnë të ndiheni ashtu siç jeni sot.
Hapi 4. Shihni një terapist
Nëse mendoni se keni çrregullim të përshtatjes, duhet të shihni një terapist për një diagnozë dhe ndihmë profesionale. Edhe nëse nuk jeni të sigurt nëse gjendja juaj është për shkak të një çrregullimi të përshtatjes, një terapist përsëri mund të ndihmojë në gjetjen e shkakut rrënjësor.
