A mundet një person të humbasë 1.5 kg në një javë? Sigurisht, edhe pse kjo shifër në të vërtetë tejkalon sasinë e rekomanduar të humbjes së peshës, e cila është rreth 400-900 gram në javë. Nëse jeni të interesuar ta bëni këtë, hapi i parë që duhet të bëni është të konsultoheni me peshën ideale të mjekut tuaj. Pastaj, përcaktoni numrin e kalorive që duhet të digjni çdo ditë për të arritur atë numër ideal. Për të përshpejtuar procesin e djegies së kalorive, mos harroni të kombinoni hapat e mësipërm me stërvitjen dhe ngrënien e ushqimeve të shëndetshme, në rregull! Përveç kësaj, sigurohuni që të kërkoni mënyra për të ruajtur energjinë dhe entuziazmin në mënyrë që të jeni në gjendje të angazhoheni ndaj planeve të hartuara.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Llogaritni shkallën tuaj metabolike bazë
Para se të shkurtoni kaloritë për të humbur peshë sa të doni, së pari kuptoni numrin e kalorive që përgjithësisht digjni çdo ditë. Rezultatet që merrni janë të njohura si shkalla metabolike bazale (BMR) dhe mund të përdoren si udhëzues për përcaktimin e numrit të kalorive që mund të hani çdo ditë, si dhe numrin e kalorive që duhet të digjni gjatë stërvitjes.
- Për të thjeshtuar procesin e llogaritjes së shkallës suaj metabolike, mund të përdorni kalkulatorët në internet të disponueshëm në faqe të ndryshme interneti.
- Në fakt, ka shumë lloje të ndryshme formulash që mund të përdoren për të llogaritur shkallën tuaj metabolike bazë. Edhe pse konceptet ndryshojnë, në përgjithësi ju ende duhet të konvertoni lartësinë dhe peshën tuaj në centimetra (cm) dhe kilogram (kg). Për shembull, nëse jeni burrë dhe dëshironi të përdorni formulën e rishikuar Harris-Benedict, llogariteni duke përdorur formulën e mëposhtme: 88.4 + (13.4 x pesha juaj) + (4.8 x lartësia juaj)-(5.68 x mosha juaj).
Hapi 2. Vendosni një qëllim të ri ditor të kalorive për të arritur një deficit kalori prej 1,500 çdo ditë
Meqenëse 1.5 kg është e barabartë me 10.500 kalori, ju duhet të shkurtoni 1.500 kalori çdo ditë duke bërë ndryshime në dietën tuaj dhe stërvitjen. Pasi të dini sa kalori djegni çdo ditë, provoni të zbritni 1.500 për të arritur një objektiv të ri ditor të kalorive. Sidoqoftë, sigurohuni që gratë të mos hanë më pak se 1.200 kalori në ditë, dhe burrat të mos hanë më pak se 1.500 kalori në ditë.
- Për shembull, nëse shkalla juaj metabolike bazë është 2,756, mund të konsumoni deri në 1,256 kalori në ditë për të krijuar një deficit kalori prej 1,500. Me sa duket, duke vepruar kështu do të humbni peshë me 1.5 kg në një javë.
- Nëse niveli juaj metabolik bazal është 2,300, kjo do të thotë që kufiri i kalorive që mund të konsumoni çdo ditë është vetëm 800 kalori. Kjo shifër është shumë e ulët dhe ju vë në rreziqe të ndryshme të rrezikshme për shëndetin, siç janë problemet e zemrës dhe gurët në veshka. Hani të paktën 1,200 kalori në ditë dhe vendosni një qëllim për të djegur 400 kalori shtesë çdo ditë duke u stërvitur.
Hapi 3. Monitoroni ushqimin që hyn në trup me një aplikim të veçantë ose ditar ushqimi
Mënyra e vetme për të siguruar që trupi juaj nuk ha shumë kalori është të monitoroni të gjitha llojet e ushqimit dhe pijeve që konsumoni çdo ditë, ose me ndihmën e një aplikacioni telefoni ose një ditar të veçantë ushqimor. Provoni të numëroni kaloritë në çdo ushqim dhe pije për të gjetur se sa kalori jeni duke konsumuar. Pastaj, regjistroni rezultatet në një aplikacion special ose ditar ushqimor.
Këshilla: Nëse përdorni aplikacionin për të monitoruar marrjen tuaj ditore të ushqimit, mund të identifikoni automatikisht kaloritë totale të konsumuara çdo ditë. Sidoqoftë, nëse procesi i regjistrimit bëhet me dorë, gjithashtu do të duhet të llogaritni kaloritë totale me dorë. Pavarësisht se cilën metodë përdorni, mund të merrni informacion në lidhje me përmbajtjen kalorike të ushqimeve në internet ose në libra.
Hapi 4. Rritni marrjen e perimeve dhe frutave për të djegur më shumë kalori në trup
Të dyja janë burime ushqimore që janë shumë të dendura në lëndë ushqyese dhe energji. Me fjalë të tjera, frutat dhe perimet janë shumë të larta në fibra, vitamina dhe minerale, por shumë të ulëta në yndyrë dhe kalori. Prandaj, përpiquni të hani gjysmë pjate me fruta dhe perime në çdo vakt. Kështu, trupi pa dyshim do të mbetet i shëndetshëm dhe i plotë edhe pse numri i kalorive që hyjnë në trup zvogëlohet me shpejtësi.
Për shembull, mund të hani mollë dhe portokall për mëngjes, marule me gjethe jeshile për mëngjes dhe perime të gatuara për darkë
Hapi 5. Rritni marrjen tuaj të proteinave pa yndyrë dhe produkteve të qumështit me pak yndyrë
Proteinat dhe produktet e qumështit me pak yndyrë janë më të ulëta në kalori sesa versionet me yndyrë të lartë, por janë efektive për t’ju mbajtur të ngopur më gjatë pasi t’i hani ato. Prandaj, rrisni konsumin e gjoksit të pulës pa lëkurë, viçit ose derrit të ligët, fasule, tofu dhe të bardhat e vezëve. Nëse dëshironi të hani produkte të qumështit, zgjidhni versione pa yndyrë ose përmbani deri në 1% yndyrë, të tilla si djathë të ulët ose yndyrë dhe kos.
Mundohuni të hani 1 racion proteinë dhe/ose qumështore me pak yndyrë në çdo vakt. Për shembull, mund të hani drithëra me 1% qumësht yndyror për mëngjes, marule me pulë të pjekur në skarë për drekë dhe një tas me makarona me grurë të plotë me djathë mocarela me pak yndyrë dhe qofte gjeldeti për darkë
Hapi 6. Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve të thjeshta dhe sheqernave të rafinuar
Makaronat e bardha, orizi i bardhë dhe buka e bardhë mund të kenë të njëjtat kalori si versionet e tyre me drithëra. Sidoqoftë, ajo që bën dallimin është se karbohidratet e thjeshta kanë humbur pjesën më të madhe të përmbajtjes së fibrave. Si rezultat, nuk mund të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë pasi të keni ngrënë karbohidrate të thjeshta dhe potencialisht të hani shumë prej tyre.
Prandaj, zëvendësoni burimet e thjeshta të karbohidrateve me makarona gruri të tërë, bukë gruri të tërë dhe oriz kaf për të rritur marrjen e fibrave në trup
Këshilla: Kontrolloni etiketat në paketimin e ushqimit dhe shmangni ushqimet që përmbajnë sheqer të shtuar, miell të bardhë ose lloje të tjera sheqeri dhe karbohidrate të thjeshta.
Hapi 7. Provoni agjërimin me ndërprerje për një dietë më të strukturuar
Agjërimi i përhershëm ju lejon të hani çdo ushqim brenda një afati kohor prej 8 deri në 10 orë çdo ditë. Kjo do t'i japë sistemit tuaj tretës kohë për të pushuar për 14 deri në 16 orë në ditë dhe do t'ju ndihmojë të hani më pak sepse keni një dritare të kufizuar të kohës për të ngrënë.
- Zgjidhni një dritare ushqyese në kohën tuaj aktive. Për shembull, mund të hani nga 7 deri në 3 pasdite çdo ditë. Duke iu referuar planit, ju mund të hani mëngjes në 7 të mëngjesit, drekë në 11 pasdite dhe darkë në 2:45 pasdite.
- Përndryshe, ju gjithashtu mund të hani nga ora 10 e mëngjesit deri në 6 pasdite. Duke iu referuar planit, mund të hani mëngjes në 10 të mëngjesit, drekë në 2 pasdite dhe darkë në 5:30 pasdite.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të djegur më shumë kalori
Hapi 1. Bëni 30 minuta stërvitje kardiovaskulare, disa ditë në javë
Në fakt, shumica e njerëzve këshillohen të bëjnë 150 minuta stërvitje kardiovaskulare me intensitet të moderuar në javë. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë, kohëzgjatja natyrisht duhet të rritet. Prandaj, vendosni një qëllim për të ushtruar të paktën 5 ditë në javë, secila prej të cilave zgjat rreth 30 minuta. Duke vepruar kështu, padyshim që do të ndihmoheni për të arritur një deficit kalori prej 1,500 në ditë.
- Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen për ta bërë më të lehtë për tu bërë.
- Provoni ta ndani një seancë stërvitore në grupe më të vogla nëse keni kohë të kufizuar. Për shembull, mund të stërviteni për 10 minuta 3 herë në ditë, ose për 15 minuta dy herë në ditë, nëse nuk mund të stërviteni për 30 minuta në të njëjtën kohë.
Hapi 2. Gjeni një mënyrë të thjeshtë për të rritur numrin e hapave gjatë ditës
Mbani mend, çdo kalori shtesë që digjni do t'ju afrojë me qëllimin tuaj. Prandaj, gjithmonë kërkoni mënyra argëtuese për të rritur aktivitetin tuaj! Disa prej tyre janë:
- Parkimi në një vend larg hyrjes
- Zbritni nga autobusi ose treni në një ndalesë ose stacion pak më larg nga destinacioni juaj dhe ecni në atë destinacion
- Merrni shkallët në vend të ashensorit
- Ecni me biçikletë ose ecni kur duhet të bëni pazar ose të udhëtoni në shkollë ose në punë
- Bërja e shtytjeve ose mbledhjeve kur shfaqja që po shikoni në televizor ndërpritet nga reklamat
Hapi 3. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të djegur më shumë kalori
HIIT është një lloj trajnimi interval që është shumë efektiv për të ulur kaloritë në trupin tuaj. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të alternoni mes ushtrimeve me intensitet të moderuar dhe të lartë, pastaj ta përsërisni seancën disa herë. Provoni të bëni HIIT duke ecur, vrapuar, duke ecur me biçikletë ose duke notuar.
- Një shembull i HIIT duke përdorur një rutine është të ecësh për 4 minuta, të vraposh për 4 minuta, të ecësh përsëri për 4 minuta dhe të vazhdosh të njëjtin proces për 30 minuta.
- Nëse HIIT bëhet me biçikletë, mund të ecni me një ritëm të moderuar për 4 minuta, pastaj të ecni me shpejtësi të lartë për 3 minuta, pastaj të ktheheni në një ritëm të moderuar për 4 minuta, etj.
Këshilla: Kontrolloni qendrën më të afërt të fitnesit për të gjetur një program ose klasë të besuar HIIT. Përmes kësaj klase, ju do të njihni konceptin e HIIT në thellësi më të madhe, ndërsa digjni më shumë kalori dhe humbni peshë.
Hapi 4. Ndërtoni masë muskulore duke bërë stërvitje me forcë
Duke vepruar kështu, masa e muskujve pa yndyrë në trupin tuaj do të rritet. Si rezultat, numri i kalorive të djegura do të jetë edhe më i madh! Në veçanti, kjo metodë është efektive në rritjen e shkallës metabolike dhe e bën më të lehtë për trupin që të arrijë një deficit të kalorive. Prandaj, bëni stërvitje me forcë për të paktën 30 deri në 45 minuta çdo javë.
- Përdorni çfarëdo pajisje që dëshironi për të ndërtuar masë muskulore. Për shembull, mund të përdorni breza rezistence, shtangë, një makinë për stërvitjen e forcës, apo edhe të bëni stërvitje me pesha pa pajisje.
- Punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve në secilën seancë stërvitore të forcës. Grupet kryesore të muskujve në fjalë janë muskujt e krahut, muskujt e këmbëve, muskujt e shpinës, muskujt e vitheve, muskujt e barkut dhe muskujt e gjoksit.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e Angazhimeve
Hapi 1. Vendosni qëllime realiste afatshkurtra dhe shpërblejeni veten për arritjen e tij.
Në përgjithësi, ekspertët e shëndetit rekomandojnë që pacientët e tyre të humbin vetëm 400 deri në 900 gram peshë në javë. Në mënyrë të veçantë, ky qëllim mund të arrihet duke ulur rreth 500 deri në 1.000 kalori në javë! Për shkak se qëllimi juaj është më i vështirë, mos hezitoni të bëni rregullime nëse është e vështirë të arrihet. Për shembull, mund të synoni që së pari të humbisni 900 gram peshë. Për shkak se këto qëllime mund të arrihen më lehtë, motivimi juaj do të rritet nëse i arrini ato! Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të krijoni një sistem shpërblimi për të ruajtur atë motivim.
Për shembull, mund ta shpërbleni veten me gjëra të thjeshta nëse i arrini qëllimet tuaja javore, të tilla si bërja e një manikure, blerja e rrobave të reja ose pushimi në plazh
Hapi 2. Kërkoni mbështetje nga ata që janë më afër jush
Më besoni, është edhe më e vështirë të motivoni veten nëse nuk keni askënd për të ndarë qëllimet tuaja! Prandaj, të paktën ndani planet tuaja me një mik apo të afërm të besuar dhe shpjegoni se si ata mund t'ju mbështesin. Për shembull, ju mund t'i kërkoni që t'ju ndihmojnë të shmangni ofrimin e ushqimeve të pashëndetshme, ose të telefononi një herë në javë për të kërkuar informacion në lidhje me përparimin tuaj.
Nëse nuk keni miq ose të afërm për të folur në lidhje me dëshirën tuaj për të humbur peshë, provoni të bashkoheni me një grup mbështetës lokal offline ose online që strehon njerëz me qëllime të ngjashme
Këshilla: Nëse e keni të vështirë të ndryshoni dietën tuaj ose të mbani një dietë të shëndetshme, provoni të konsultoheni me një terapist profesionist. Një terapist ekspert mund të rekomandojë mënyra efektive për të zvogëluar frekuencën e të ngrënit emocionalisht, si dhe t'ju trajnojë të jeni më të vetëdijshëm dhe të shqetësuar për ushqimin që hyn në trupin tuaj.
Hapi 3. Kujdesuni mirë për veten
Kujdesi i mirë për veten është një aspekt shumë i rëndësishëm i mbajtjes së angazhimit tuaj për të drejtuar një program afatgjatë të humbjes së peshës. Nëse doni të humbni 1.5 kg në javë, duhet të keni një mendim pozitiv dhe të besoni se deri tani, keni arritur versionin më të mirë të vetes! Si rezultat, do të jetë më e lehtë për ju të mbani një rutinë të rregullt të ngrënies dhe stërvitjes, dhe të arrini peshën tuaj ideale të trupit çdo javë. Disa mënyra që mund të bëni për t'u kujdesur për veten janë:
- Flini 7 deri në 9 orë çdo natë
- Merrni kohë për të bërë aktivitete që ju pëlqejnë
- Aplikoni teknika relaksimi për të zvogëluar stresin
