Nëse jeni të shqetësuar dhe të frikësuar se do të bëheni viktimë e krimit apo edhe do të vriteni, ka disa gjëra që mund të bëni. Jeni tepër mbrojtës dhe jeni aq të shqetësuar për sigurinë tuaj saqë ndiheni të lodhur mendërisht? Nëse përgjigja është po, mësoni si të menaxhoni stresin duke hequr qafe frikën tuaj, duke kërkuar ndihmë profesionale dhe duke ndërtuar një të ardhme më të sigurt dhe të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hiqni dorë nga frika
Hapi 1. Merrni hapa për të siguruar sigurinë fizike
Pavarësisht nga frika, gjithmonë duhet të siguroni sigurinë e vetes dhe atyre përreth jush. Ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në kontrollin e sigurisë së mjedisit tuaj.
- Bllokoni dyert dhe dritaret.
- Ndizni dritat gjatë natës ose përdorni drita speciale gjatë natës.
- Sillni një celular.
- Instaloni një sistem alarmi në shtëpi.
Hapi 2. Jini të përgatitur nëse jetoni në një mjedis të rrezikshëm
Disa zona mund të jenë më të prirura ndaj dhunës. Ju duhet të jeni të zellshëm në zhvillimin e një ndjenje të vetë-sigurisë. Përveç gjërave të listuara më lart, ka disa gjëra të tjera që mund të bëni vetëm në rast:
- Ecni gjithmonë me njerëzit e tjerë. Asnjëherë mos ec vetëm.
- Shmangni zonat e errëta, rrugicat dhe shkurret. Nëse jeni të detyruar të ecni në autostradë, shmangni makinat që kalojnë; shoferët mund të mos ju shohin.
- Vishni rroba që pasqyrojnë dritën gjatë natës për ta bërë veten të dukshëm.
- Bashkohuni me grupet e sigurisë mjedisore (siskamling) për t'u siguruar që zona juaj është e sigurt. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të takoni miq të rinj dhe të shijoni përvojën e luftimit të krimit.
- Nëse i afroheni makinës tuaj, ngjitni çelësat midis gishtërinjve, si thua e një mace. Përballeni atë jashtë për ta përdorur si armë për vetëmbrojtje.
- Sillni një alarm të fortë që mund të tingëllojë kur dikush afrohet dhe kërcënon sigurinë tuaj.
Hapi 3. Mësoni të mbroni veten
Ndjenja fizikisht e prekshme dhe e pafuqishme mund të çojë në nervozizëm. Mësimi i teknikave të vetëmbrojtjes mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të fortë dhe të aftë për të mbrojtur veten nga dëmtimet e mundshme.
Merrni parasysh marrjen e klasave të kikboksit ose të vetëmbrojtjes. Aktiviteti fizik si ky do të ndihmojë gjithashtu në stresin dhe zhvillimin e vetëbesimit
Hapi 4. Ndryshoni mendje
Kur mendoni vazhdimisht për frikën tuaj, kërkoni mënyra të tjera të të menduarit për gjëra të tjera. Mendimet obsesive do të përkeqësohen vetëm nëse lihen të pakontrolluara. Shpërqendrimi i vetes mund të ndihmojë në thyerjen e ciklit të ankthit që zakonisht ndodh si rezultat i të menduarit të tepërt.
Shëtisni ose bisedoni me një mik për t'ju ndihmuar të përqendroheni në diçka më të këndshme
Hapi 5. Edukoni veten
Lexoni statistikat për krimin në zonën ku jetoni. Ju mund të vini re se shkalla e vrasjeve është shumë e ulët në krahasim me madhësinë e popullsisë. Qëllimi këtu është të studioni realitetin në mënyrë që mendja juaj të jetë më e shëndetshme.
Hulumtimet tregojnë se faktorët që kontribuojnë në frikën nga krimi përfshijnë: gjininë, moshën, racën, mungesën e lidhjes me lagjen, mungesën e besimit në polici, shkallën e krimit, përvojën e të qenit viktimë, perceptimin e rrezikut dhe mendimet për seriozitetin e një shkelje
Hapi 6. Përballeni me frikën
Përcaktoni atë që ju frikëson dhe përballojeni atë. Identifikimi i frikës suaj specifike do t'ju ndihmojë të përqendroheni në gjetjen e zgjidhjeve. Uluni dhe bëni një listë të gjërave që shkaktojnë frikën për t’u vrarë. Për shembull, a keni parë ndonjëherë që dikush është sulmuar ose vrarë si fëmijë? Nëse është kështu, mund të kesh frikë nga vrasja.
Përballuni me frikën tuaj duke shkruar zgjidhjet. Për shembull, nëse keni frikë të bëni një dush në dush për shkak të mundësisë së sulmit, mbyllni derën e banjës dhe bëni një mik të presë para tij për t'ju paralajmëruar kur diçka do të ndodhë. Ky është një hap i vogël dhe jo një zgjidhje afatgjatë, por është ende një fillim i mirë
Hapi 7. Krijoni një plan veprimi
Shumica e frikave menaxhohen duke krijuar një plan veprimi, siç është frika për t'u vrarë. Identifikoni qëllimet tuaja kryesore dhe përcaktoni hapat që duhet të ndërmerren. Pastaj, ndiqni planin.
- Bëni një listë të gjërave që besoni se do të kontribuojnë në vrasjen tuaj. Çfarë frike ka për fqinjët që nuk i keni takuar kurrë?
- Afrohuni dilemave një nga një. Ju mund të jeni në gjendje të kërkoni nga një fqinj i besuar që t'ju tregojë disa gjëra për lagjen tuaj. Për shembull, pyesni: “Çfarë mendoni për atë fqinjin përballë? Janë mirë?”
- Përpjekja për të gjetur një zgjidhje do të ndihmojë në shtypjen e frikës. Krijimi i një plani veprimi ju ndihmon të ndiheni sikur mund të bëni diçka për të përmirësuar një situatë. Për shembull, provoni të vizitoni fqinjët tuaj për t'u prezantuar.
Hapi 8. Praktikoni të jeni të patrembur
Në mënyrë që të kapërceni frikën se mos vriteni, duhet të punoni gradualisht në rrugën tuaj. Hulumtimet tregojnë se kapërcimi i frikës është i dobishëm kur një person përballet me të në situata imagjinare ose përvojë të drejtpërdrejtë. Zhvillimi i shprehive pozitive është qëllimi që duhet të synojmë këtu.
- Nëse keni frikë të hyni në garazh gjatë natës, tregoni guxim duke hapur derën dhe duke qëndruar në vend për një minutë. Të nesërmen, vendosni një këmbë në garazh dhe heshtni për një minutë. Punoni gradualisht derisa të jeni në garazh për disa minuta.
- Gjuha e trupit, veçanërisht qëndrimi, mund t’ju ndihmojë të ndiheni të fortë dhe guximtarë. Qëndroni në garazh në një pozë të fortë autoritare. Për shembull, vendosni duart në ijet tuaja si një superhero. Qëndroni për disa minuta derisa nxitimi i adrenalinës t'ju bëjë të ndiheni të fortë.
Hapi 9. Përballeni hapur me emocionet tuaja
Duhet të lejoni veten të ndiheni të prekshëm kur përpiqeni të ndryshoni. Përballeni me disa të vërteta që është e vështirë të pranohen, edhe nëse ato ju bëjnë të ndiheni të pakëndshëm. Sigurohuni që doni të ndiheni, të flisni dhe të veproni në vend që të rezistoni.
- Trajtimi i hapur i emocioneve përfshin të folurit për mënyrën se si ndiheni në situata të ndryshme. A ndjeni shtrëngim në fyt? A ndiheni të pakëndshëm dhe të frikësuar dhe menjëherë do të bëni panik? Dëshironi të ikni nga situata të caktuara dhe të ndiheni aq të pasigurt sa nuk mund të hyni në makinë natën? Mbajtja e emocioneve tuaja dhe pretendimi se nuk po reagoni do t'i përkeqësojë gjërat.
- Gjithmonë mbani mend se ndriçimi i humorit tuaj do t'ju ndihmojë të ndiheni të lirë. Për shembull, jini të gëzuar, budalla dhe qeshni me veten tuaj. Do ju qetësojë.
Hapi 10. Kuptoni kur një frikë përshkallëzohet në një fobi
Frika dhe fobia nuk janë e njëjta gjë. Kur një frikë përshkallëzohet në një nivel ekstrem dhe joracional, për shembull deri në pikën kur ndaloni së daluri nga shtëpia nga frika se mos vriteni, ajo frikë mund të konsiderohet një fobi. Pasi të jeni trajnuar, do të ndiheni në gjendje të kontrolloni veten dhe frikën tuaj. Kjo do të thotë që ju jeni në rrugën e duhur për t'u shëruar.
- Simptomat fizike të një fobie përfshijnë: djersitje, dridhje, ndjenjë marramendjeje, vështirësi në frymëmarrje, sulme paniku, të qara, ankime, vazhdimisht shqetësime dhe qetësim, shmangie të situatave të caktuara dhe shfaqje të sjelljeve mbrojtëse, siç është refuzimi për të dalë nga shtëpia në shtëpi, gjatë natës, vendosni masa paraprake mbrojtëse (p.sh. qen mbrojtës, gardhe elektrike, kamera dhe alarme).
- Shenjat emocionale që sugjerojnë një fobi përfshijnë: ankth ose panik të tepruar, frikë nga humbja e karit ose çmendurisë, ose të kuptuarit se reagimi juaj po reagon tepër, por nuk mund ta ndalojë atë.
- Nëse keni qenë viktimë në të kaluarën, me siguri do të ndiheni të frikësuar. Sidoqoftë, nëse mendimet, ndjenjat dhe veprimet tuaja përkeqësohen për të përputhur me karakteristikat e mësipërme, mund të jeni duke përjetuar çrregullim të stresit post-traumatik. Kontaktoni një profesionist të shëndetit mendor për një diagnozë të saktë.
Metoda 2 nga 3: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Gjeni një terapist
Nëse shmangni kontaktet shoqërore ose ndiheni jashtëzakonisht të shqetësuar dhe në panik, konsideroni të kërkoni ndihmë nga një terapist profesionist. Do të ketë raste kur frika kthehet në një fobi dhe duhet kapërcyer. Merrni parasysh zgjedhjen e një terapisti që praktikon metoda trajtimi të tilla si:
- Humbja sistematike e ndjeshmërisë: kjo është një gjendje klasike e rregullimit që heq përgjigjen e frikës dhe e zëvendëson atë me një përgjigje relaksimi.
- Hipnoterapia: një formë komunikimi në një seancë hipnotike, e cila lehtëson imagjinatën e një personi për të rregulluar modelet e mendimeve, ndjenjave dhe ndjesive.
- Programimi neuro -gjuhësor (NLP): një qasje që eksploron modelet e lojës midis mendjes, gjuhës dhe sesi këto modele ndikojnë në trup dhe sjellje.
- Terapia njohëse e sjelljes: një qasje që ju lejon të ekzaminoni mendimet dhe sjelljen tuaj për të përcaktuar mënyrat për t'u marrë me çekuilibrat. Kjo terapi është treguar të jetë efektive në trajtimin e ankthit dhe depresionit të lidhur me fobitë.
Hapi 2. Mësoni teknikat e relaksimit
Relaksimi ndihmon në zvogëlimin e stresit dhe frikës. Nëse frika merr përsipër para ose kur jeni vetëm, në një situatë shoqërore ose pune, ndaloni dhe merrni frymë, atëherë praktikoni teknikat e relaksimit që keni mësuar. Disa shembuj përfshijnë:
- Imazhe të drejtuara: kjo teknikë përfshin përdorimin e imazheve qetësuese dhe mund të bëhet vetëm ose me ndihmën e një terapisti.
- Biofeedback: është një teknikë që ju trajnon të ulni rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Të dyja këto kanë të bëjnë me frikën.
- Ushtrime të frymëmarrjes: Këto ushtrime mund të ndihmojnë në qetësimin e sistemit nervor të lidhur me përgjigjen "lufto ose ik", e cila nxitet kur keni frikë.
Hapi 3. Përcaktoni shkakun rrënjësor të problemit
Ndryshimi i vërtetë nuk do të ndodhë pa identifikuar shkaqet emocionale të sjelljes që shfaqni. A keni probleme të merreni me ankthin, stresin ose depresionin? Punoni me një këshilltar për të zbuluar shtresat e ngjarjeve dhe emocioneve për të cilat po luftoni.
- Frika juaj mund të burojë nga një traumë e përjetuar si fëmijë ose si i rritur. Biseda me një këshilltar dhe përpunimi i tij do të ndihmojë në riformatimin dhe përballimin e frikës.
- Frika nga të vriturit mund të lidhet me disa çrregullime të identifikueshme dhe të shërueshme, të tilla si çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD) dhe skizofrenia, ose çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD). Një këshilltar ose psikiatër mund të ndihmojë në identifikimin e këtyre problemeve të lidhura dhe t'ju ndihmojë t'i zgjidhni ato. Një psikiatër gjithashtu mund të sugjerojë ilaçe për të trajtuar këto çrregullime dhe t'ju ndihmojë të heqni qafe frikën tuaj.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për gjërat që shkaktojnë përgjigje emocionale në veten tuaj
Kur diçka shkakton një emocion dhe ju kujton një situatë të veçantë që ju bëri të ndiheni keq, është një shkas. Identifikimi i situatave si këto, të cilat shkaktojnë frikë, kërkon introspeksion personal (dmth. Procesi i përpjekjes për të hyrë në të menduarit e brendshëm brenda).
- Ju mund të përballeni me këto ndjenja duke u përmbajtur nga reagimi kur shkaktari është aktiv. Pasi të keni sukses, përcaktoni nëse kërcënimi me të cilin po përballeni është real apo jo.
- Për shembull, ju jeni shumë të shqetësuar dhe keni frikë se do të _. Përballuni me këtë mendim duke thënë: “Hej, unë, nuk mund ta parashikosh të ardhmen dhe nuk ke _ kurrë më parë. Ju mund ta trajtoni këtë.”
- Flisni me një ton pozitiv. Kjo është e rëndësishme për qetësimin e mendjes, si dhe nervat. Për shembull, nëse mendoni se frika, ankthi ose stresi juaj po rritet, thuajini vetes, “Unë jam mirë dhe i sigurt. Shanset që unë të vritem janë të pakta. Më duhet të pushoj dhe të marr frymë dhe të argëtohem."
Hapi 5. Vendosni qëllime terapeutike
Angazhohuni për ndryshimin e sjelljes. Si në psikoterapi ashtu edhe në terapi fizike, ju do të përfitoni nga këto qëllime. Për shembull, mund të vërtetoni se doni të rrisni kënaqësinë në jetë duke shtypur frikën se mos vriteni. Ju mund të dëshironi të jeni në gjendje të dilni natën në vend që të keni frikë ta bëni atë sepse po errësohet.
Përfshiheni plotësisht në proces. Vazhdoni të ecni përpara, edhe kur gjërat bëhen të vështira. Puna juaj e palodhur do të paguajë dhe do t'ju japë një ndjenjë të shëndetshme kënaqësie kur keni arritur diçka
Hapi 6. Ndryshoni atë që besoni në lidhje me shqetësimet
Për të ndryshuar këtë besim, duhet të analizoni dhe përcaktoni nëse shqetësimi në të vërtetë po shkakton atë që keni frikë. Nëse jo, është koha për të ndryshuar. Përballeni me atë që besoni duke pyetur:
- A ndiheni vërtet më të sigurt duke u shqetësuar për vdekjen?
- A ja vlen vërtet shqetësimi për kohën dhe energjinë që shpenzoni duke menduar për të?
- A ju bën të shqetësoheni të ndërmerrni veprime, apo thjesht mendoni për të dhe qëndroni joaktiv?
- Pasi të kuptoni se shqetësimi është një mënyrë joefektive për të trajtuar situatën, kërkoni mënyra të tjera për të arritur të njëjtin rezultat.
Metoda 3 nga 3: Krijimi i një të ardhmeje më të sigurt dhe të shëndetshme
Hapi 1. Mësoni të rrisni tolerancën ndaj pasigurisë
Një person që shpesh ka frikë do të jetë me të vërtetë në ankth për rezultate të pasigurta. Kjo është një luftë, sepse asnjë situatë nuk premton besim 100%. Kështu që ju duhet të mësoni të mësoheni me të. Pasiguria është një pjesë e pashmangshme e jetës së përditshme. Howshtë mënyra se si i përgjigjeni asaj që përcakton ndryshimin.
- Një metodë është të pretendoni se jeni të kënaqur me pasigurinë. Së pari, analizoni gjërat që bëni për të shmangur pasigurinë, vetëm për t'u ndier më të sigurt. Shkruani përgjigjet e disa prej këtyre pyetjeve:
- A kontrolloni dyfish ose trefish çdo gjë që bëni?
- A i shmangni shpesh ngjarjet apo e shtyni?
- A keni nevojë të bindeni fort nga të tjerët?
- Keni nevojë për informacion shtesë para se të merrni vendime edhe të vogla?
- Tjetra, identifikoni situatat që ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar për pasigurinë dhe çfarë keni bërë për t'i zgjidhur ato. Renditja në një shkallë 1-10, me 10 që tregon nivelin më të lartë të ankthit, dhe 1 që është niveli më i ulët i ankthit.
- Tjetra, filloni me aktivitetin më pak shqetësues. Mendojeni atë sikur të ishit në gjendje të jeni tolerant ndaj tij. Për shembull, ju lehtë mund të shkoni në kinema pa kontrolluar shkallën e krimit në zonën lokale.
- Pas kësaj, regjistroni rezultatet tuaja. Pyesni veten se çfarë po bënit, nëse aksioni ishte më i vështirë apo më i lehtë nga sa e kishit imagjinuar, nëse gjithçka përfundoi mirë dhe si përshtateni nëse gjërat nuk shkojnë sipas planit. Shkrimi i të gjithave do t'ju ndihmojë të shihni përmirësime dhe të përcaktoni mënyra për të ndryshuar sjelljen tuaj.
Hapi 2. Vazhdoni të zhvilloni përshtatshmërinë
Ju jeni më të fortë se sa mendoni. Vazhdoni të përmirësoni aftësitë tuaja të përshtatshmërisë ndërsa kaloni të gjitha sfidat. Për shembull, mendoni se si mund të përballeni në mënyrë efektive me llojet e tjera të frikës dhe më pas përdorni të njëjtën teknikë. Vëzhgoni gjithashtu se si njerëzit që admironi përballen me situata të vështira. Pyesni për sugjerimet e tyre që mund t'i drejtoni.
- Ndjekja e një modeli të zgjidhjes së problemeve do t'ju ndihmojë të ndryshoni strukturën. Ju keni identifikuar frikën dhe emocionet e tjera të shoqëruara. Tani, vendosni qëllime të qarta, zbatojini ato dhe bëni rregullimet e nevojshme dhe vëzhgoni përparimin tuaj.
- Një shembull i një qëllimi mund të jetë vendosja e një orari dhe regjistrimi i kohës që kaloni duke u shqetësuar për një udhëtim të sigurt në shkollë, punë ose dyqan. Ky vetëkontroll do të sjellë ndryshime të vërteta. Analizoni sjelljen tuaj dhe zhvilloni mënyra për ta ndryshuar atë.
Hapi 3. Mbani perspektivën në jetë
Ju duhet të mbani të gjithë informacionin që dëgjoni nga njerëzit e tjerë dhe mediat, dhe ta shihni atë në një perspektivë të shëndetshme. Nëse e rrethoni veten me mendime dhe informacion negativ, perceptimi juaj i realitetit do të shkatërrohet.
- Ndaluni për një moment dhe mendoni qartë në mënyrë që të kuptoni se shanset që i njëjti krim të ndodhë përsëri janë shumë të vogla.
- Kur tundoheni të besoni se shanset tuaja për t’u vrarë po rriten, ndaloni dhe bëjini vetes këtë pyetje: Vërtet? Pse mendoj kështu? Cilat janë faktet e besueshme? Marrja e kohës për të vënë në dyshim mendimet tuaja mund të prishë ciklin e obsesionit me to.
Hapi 4. Pranojeni veten ashtu siç jeni
Luftimet personale mund t’ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj. Fatkeqësisht, sepse frika përfshin shqetësimin, ju gjithashtu mund të shqetësoheni se po shqetësoheni shumë. Ankthi dhe shqetësimi janë një pjesë e natyrshme e jetës. Ju mund të mësoni se si të silleni me ta në vend që të përpiqeni t'i heqni qafe ata ose të ndiheni keq me veten për shkak të këtyre mendimeve.
Terapia njohëse-sjellëse në të cilën mund të jeni do të ndihmojë në analizimin e mendimeve tuaja dhe zhvillimin e mënyrave të reja, më efektive për të parë veten, si dhe ndihmë për ankthin dhe shqetësimin
Hapi 5. Lëreni atë që ju pengon
Kufizimi është një ndjenjë që ju bën të vetëdijshëm për veten dhe paaftësinë tuaj për të vepruar në një mënyrë të qetë dhe të natyrshme. Për të hequr dorë nga ajo që ju kufizon, duhet të ndiheni të sigurt për veten, rrethinën tuaj dhe njerëzit përreth jush.
- Liroje duke kujtuar anën e gëzuar të vetes. Siç thuhet: e qeshura është ilaçi më i mirë. Kur qeshni dhe luani, do të ndiheni më të lirë, kështu që jeni më pak të shqetësuar dhe të shqetësuar. Të qeshurit dhe të luajturit gjithashtu do t'ju ndihmojnë të qëndroni pozitivë dhe optimistë në situata të vështira. Përveç kësaj, këto dy veprime mund të ndihmojnë gjithashtu procesin e shërimit.
- Programoni seanca të rregullta loje në kalendar: takohuni me miqtë; duke luajtur me fëmijët; organizoni ngjarje që doni; shkoni në golf me miqtë, ose bowling, ose këndoni në karaoke. Më e rëndësishmja, rrethojeni veten me njerëz të gëzuar.
Këshilla
- Tendenca njerëzore është të përkeqësojë parashikimet e rezultateve të këqija para se t'i përjetojë ato, si dhe të nënvlerësojë aftësinë e dikujt për t'u përshtatur me një situatë. Këto mendime prodhojnë një çekuilibër dhe duhen trajtuar.
- Mos i jepni askujt një arsye për t'ju lënduar. Nëse dikush kërcënon, kërkoni mbrojtjen e autoriteteve.
Paralajmërim
- Nëse jeni të vetëdijshëm për një rrezik real dhe të caktuar të dëmtimit, kontaktoni zbatimin e ligjit për ndihmë.
- Shmangni shikimin e filmave ose leximin e tregimeve të frikshme. Të dyja janë krijuar për të shkaktuar frikë. Ju nuk keni nevojë për të!
- Kini kujdes në lidhje me armatosjen tuaj si një metodë mbulimi. Mbajtja e një arme në të cilën nuk jeni të mirë mund të jetë e rrezikshme - shumë më e rrezikshme sesa mendimet që krijojnë frikë. Mos lejoni që vetja ose të tjerët t'ju lëndojnë.
