Humbja e 5 kg peshë në 10 ditë nuk është një gjë e lehtë. Sidoqoftë, ka ndryshime që mund të bëni, këshilla që mund të ndiqni dhe ushtrime që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt. Gjithmonë jini të kujdesshëm kur i nënshtroheni një programi për humbje peshe, konsultohuni së pari me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program diete ose stërvitjeje.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndjekja e një diete të rreptë
Hapi 1. Ulni marrjen e karbohidrateve
Për të humbur peshë shpejt, duhet të ndaloni konsumimin e sheqerit, i cili gjendet në shumicën e karbohidrateve. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë ushqime të tilla si bukë, makarona dhe patate. Të gjitha llojet e karbohidrateve do të ndahen në glukozë e cila siguron energji për trupin. Në studimet e humbjes së peshës, njerëzit që pakësuan marrjen e tyre të karbohidrateve kishin më shumë gjasa të humbnin peshë sesa ata që ndoqën një dietë me pak yndyrë.
- Reduktimi i marrjes tuaj të karbohidrateve do të ndihmojë në shtypjen e oreksit tuaj dhe në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
- Karbohidratet komplekse ose karbohidratet e shëndetshme gjenden në drithërat, perimet, frutat dhe arrat. Ndërsa nuk keni pse të ndaloni së ngrëni këto karbohidrate, nuk duhet të hani shumë prej tyre.
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni ushqim junk
Ushqimet ushqyese do të pengojnë humbjen tuaj në peshë. Mbani këto ushqime jashtë dietës suaj dhe në shtëpinë tuaj. Ju duhet të shmangni tundimin e ushqimeve jo-ushqyese, kështu që hiqni këto ushqime nga kuzhina, frigoriferi dhe shtëpia juaj. Shmangni ngrënien në restorante që shërbejnë ushqim junk. Disa ushqime jo-ushqyese që duhen shmangur përfshijnë:
- Pije me sheqer, përfshirë të gjitha pijet që përmbajnë sheqer. Edhe pse më e zakonshme është soda, disa lëngje frutash përmbajnë edhe sheqer të shtuar
- pica
- Buka e bardhë dhe makaronat
- Gjalpë ose margarinë
- Pasta, pasta dhe ëmbëlsira
- Patate të skuqura dhe patate të skuqura
- Akullore
- Mish dhe djathë të përpunuar
- Kafe me kalori të lartë
- Kryesisht ushqim i shpejtë
- Kryesisht ushqim i përpunuar
- Ushqime të pasura me sheqer
Hapi 3. Kufizoni marrjen e sheqerit
Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon gratë e rritura që të konsumojnë vetëm 6 lugë çaji (ose rreth 100 kalori) sheqer çdo ditë. Për të humbur peshë shpejt, madje duhet të kufizoni marrjen tuaj të sheqerit aq shumë.
Vetëm për shkak se keni ndaluar së ngrëni ushqime të padëshiruara nuk do të thotë se keni ndaluar së ngrëni sheqer. Sheqeri mund të fshihet në ushqime të tilla si buka dhe salcat. Pra, gjithmonë kontrolloni etiketën e të ushqyerit për përmbajtjen e sheqerit në ushqimin tuaj
Hapi 4. Rritni marrjen e proteinave
Kur përpiqeni të humbni peshë, çelësi mund të qëndrojë në rritjen e marrjes tuaj të proteinave. Proteina do t’ju ndihmojë të humbni peshë, por të ruani masën e muskujve dhe të digjni kalori më shpejt. Merrni parasysh rritjen e marrjes tuaj të proteinave në 2 ose edhe 3 herë RDA për humbje peshe.
- Shkalla juaj e mjaftueshmërisë ushqyese varet nga mosha dhe lartësia juaj. Për shembull, një grua me një lartësi prej 165 cm duhet të konsumojë rreth 90 gram proteina çdo ditë.
- Marrja mesatare e proteinave për ruajtjen e peshës trupore për një të rritur mesatar është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Për të llogaritur nevojat individuale, shumëzoni peshën tuaj (në paund) me 0.36. Numri që merrni është RDA për proteina në gram.
- Proteinat e shëndetshme përfshijnë kos grek, gjizë, vezë, biftek, viçi të bluar, gjoks pule, ton të verdhë, halibut, salmon, açovi, fasule deti, thjerrëza dhe gjalpë kikiriku.
Hapi 5. Rritni marrjen e lëngjeve
Hulumtimet tregojnë se pirja e 480 ml para një vakt mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Uji do t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur, si dhe të plotësoni nevojat për lëngje të trupit.
Duhet të pini rreth 8 gota 240 ml ujë çdo ditë për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar. Sidoqoftë, duhet të pini më shumë ujë nëse stërviteni shumë. Pini shumë ujë derisa urina juaj të ketë një ngjyrë të lehtë
Hapi 6. Kufizoni kripën
Hulumtimet tregojnë se reduktimi i natriumit në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt.
- Shmangni ushqimet e kripura për të pakësuar kripën. Për më tepër, shumë pije të gazuara përmbajnë sasi të larta kripe. Gjithmonë kontrolloni etiketën e ushqimit për përmbajtjen e kripës.
- Kufizimi i marrjes së kripës gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
- Mjekët rekomandojnë konsumimin e rreth 1,500-2,300 mg kripë çdo ditë.
- Ushqimet e përpunuara zakonisht janë të pasura me kripë. Nëse nuk po përgatitni ushqim nga përbërës të freskët, gjithmonë kontrolloni së pari informacionin ushqimor. Ju mund të konsumoni më shumë natrium sesa mendoni.
Hapi 7. Jetoni një dietë me 500 kalori me deficit
Për të humbur peshë, duhet të llogaritni sa kalori digjni çdo ditë, pastaj të konsumoni 300-500 kalori më pak se kaq. Duhet të jeni të kujdesshëm në këtë hap! Mos e vdisni urinë, gjë që vetëm do t’ju bëjë të ndiheni të sëmurë dhe të mjerë.
- Për të llogaritur kaloritë tuaja ditore, duhet të keni parasysh sa kalori digjni në pushim dhe gjatë stërvitjes.
- Ekzistojnë një numër udhëzuesish të dobishëm në internet për të kuptuar se sa kalori digjni kur bëni një ushtrim të veçantë.
- Në fakt, ka programe në internet që mund të numërojnë kaloritë për ju. Shfletoni internetin dhe kërkoni për "llogaritësin e kalorive" ose "gjurmuesin e kalorive".
- Numri i kalorive që ju nevojiten varet nga pesha e synuar, mosha, gjinia, niveli i aktivitetit dhe lartësia. Nëse jeni një grua me një lartësi prej 165 cm, peshë 68 kg dhe ushtrime të lehta, duhet të konsumoni rreth 1000-1500 kalori për të humbur 0.5-1 kg çdo javë.
Hapi 8. Hani pjesë më të vogla më shpesh
Ngrënia e vakteve më të vogla më shpesh do t’ju bëjë të ndiheni më mirë dhe do t’ju japë më shumë energji. Kjo dietë gjithashtu do të eliminojë urinë kështu që nuk tundoheni të hani më shumë. Ekzistojnë një numër dietash që mund të provoni, por gjithmonë duhet të përpiqeni të përmbushni kufirin tuaj ditor të kalorive. Konsideroni një dietë të ngjashme me këtë:
- Mëngjesi: 1 filxhan (230 gram) fruta, 1 filxhan (230 gram) kos.
- Rostiçeri: 120 gram djathë cheddar (90 kalori) ose 3 lugë humus (90 kalori).
- Dreka: një sallatë e madhe e përbërë nga marule, domate dhe një sasi e vogël salcë me kalori të ulët. Një filxhan (230 gram) fruta ose perime.
- Rostiçeri: 3 lugë fruta buni të thata (75 kalori) ose 2 kivi (90 kalori).
- Darka: 170 gram gjoks pule i pjekur në skarë, 1 filxhan (230 gram) brokoli, 1 filxhan (230 gram) fruta.
- Rostiçeri: 1 filxhan arra të pakripura ose 1 filxhan perime të papërpunuara.
- Mundohuni të hani çdo 3 orë për të mbajtur metabolizmin tuaj në punë.
Hapi 9. Kushtojini vëmendje etiketave të ushqimit të ushqimit
Regjistroni kaloritë e ushqimit që konsumoni çdo ditë, përfshirë pijet dhe ushqimet e vogla. Pastaj mund të shtoni kaloritë dhe informacione të tjera të dobishme ushqyese vetëm duke lexuar këto etiketa. Etiketat e ushqyerjes së ushqimit përmbajnë gjithashtu shumë informacione të dobishme.
- Madhësia e rekomanduar e pjesës
- Kalori dhe kalori totale nga yndyra
- Përqindja e lëndëve ushqyese (dhe përqindja e marrjes ditore)
- Shënimet që rendisin përshtatshmërinë ushqyese të secilit lëndë ushqyese
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Përqendrohuni në kardio
Ushtrimet kardiovaskulare do të pompojnë zemrën tuaj dhe do t'ju ndihmojnë të digjni yndyrë dhe të humbni peshë. Për të humbur peshë shpejt, përqendrohuni në këto lloj ushtrimesh. Bëni këto ushtrime kardio çdo ditë për të humbur peshë shpejt.
- Krik kryq. Ju duhet ta bëni këtë lëvizje midis lëvizjeve të tjera. Për të praktikuar folenë e kryqëzuar, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe krahët në anët tuaja. Kërceni me këmbët tuaja të hapura ndërsa kryqëzoni krahët mbi kokën tuaj. Pastaj, hidheni lart duke kaluar njërën këmbë para tjetrës ndërsa kryqëzoni krahët para vitheve tuaja. Bëni këtë ushtrim për 30 sekonda në 1 minutë duke ndryshuar pozicionet sa herë që kërceni.
- Bilanci i vetëm i këmbës. Ekuilibroni në njërën këmbë, duke e përkulur këmbën tjetër lart në dysheme para jush. Vendosni duart mbi ijet tuaja dhe uleni trupin në një mbledhje. Mbani njërën këmbë të ngritur dhe pozicionin tuaj. Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.
- Zvarritje. Uleni trupin në një pozicion shtytës. Hapi përpara, duke sjellë gjurin në bërryl dhe duke u përkulur përpara me dorën tjetër. Përsëriteni në anën tjetër. Qëndroni të përkulur dhe zvarriteni për 30 sekonda pastaj kthejeni lëvizjen tuaj.
- Rrëshqitje në mur. Me shpinën në mur, shtrihuni në anën tuaj të majtë dhe mbështeteni kokën në dorën tuaj të djathtë. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme për të balancuar trupin tuaj. Vendoseni thembrën tuaj të djathtë kundër murit pas jush dhe rrëshqiteni atë sa më shumë që të jetë e mundur në sipërfaqen e murit. Ule ngadalë. Bëni këtë lëvizje 10 herë, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
- Bie në shtytje. Me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve, vendosni duart mbi ijet tuaja. Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe përkuluni. Përkuluni drejt kofshëve dhe vendosni duart në shputat e këmbëve tuaja të djathta në dysheme. Kthehuni prapa në mënyrë që trupi të jetë në një pozicion shtytës. Pasi të keni numëruar deri në 10, shtypni lart dhe kthehuni në pozicionin e zhytjes. Ndërroni këmbët dhe përsëritni 10 lëvizje.
- Lavjerrës Balanconi këmbën e djathtë dhe përkulni këmbën e majtë prapa. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në ijë dhe ulni trupin derisa të strukeni në këmbën tuaj të djathtë. Zgjateni dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj dhe mbështetuni pak mbrapa ndërsa shtrini këmbën tuaj të majtë përpara. Mbajeni për 10 sekonda. Ndërroni këmbët dhe përsëritni 10 lëvizje.
Hapi 2. Zgjero ecjen
Për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ju ndihmuar të humbni peshë, bëni një përpjekje për të ecur 10.000 hapa çdo ditë. Ju mund të numëroni hapat gjatë ecjes me një pedometër ose gjurmues fitnesi. Për të arritur 10.000 hapa, provoni sa vijon:
- Shkoni në zyrë nëse mundeni. Nëse nuk mundeni, provoni të dilni herët nga transporti publik ose parkoni makinën tuaj në fund të parkingut.
- Përdorni shkallët. Shmangni përdorimin e ashensorit.
- Ecni për 2 ose 3 minuta çdo orë.
Hapi 3. Hapni veten
Lëvizja e trupit pas këtij ushtrimi është e lehtë. Sidoqoftë, duhet të shtyni veten për të ndjerë kaloritë që digjen. Mos lëvizni vetëm sipas udhëzimeve, por përpiquni të aktivizoni muskujt gjatë stërvitjes.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Merrni një angazhim për të ndryshuar stilin e jetës tuaj për 10 ditë në 2 javë
Nëse është e mundur, bëni një angazhim për të bërë ndryshime në stilin e jetës për disa muaj. Një angazhim afatshkurtër për humbjen e peshës mund të mos jetë i suksesshëm në ruajtjen e rezultateve. Ju nuk mund të ndryshoni dietën tuaj dhe rutinën e stërvitjes për 10 ditë dhe pastaj të ktheheni në zakonet tuaja të vjetra.
Hapi 2. Shihni një mjek nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore që ju shqetëson
Humbja e shpejtë e peshës duhet të bëhet së pari me shëndetin, përndryshe do të përfundoni të sëmurë, të kequshqyer dhe të lodhur. Ju madje mund të hasni në probleme afatgjata nëse humbni peshë pa marrë informacion të mjaftueshëm.
Hapi 3. Filloni të merrni një multivitamin
Ndryshime të shpejta do të ndodhin në trupin tuaj, prandaj sigurohuni që të kujdeseni për të. Marrja e një multivitamin mund të ndihmojë në pasurimin e ushqyesve në dietën tuaj.
Hapi 4. Gjeni miq që gjithashtu duan të humbin peshë për 10 ditë
Hulumtimet tregojnë se njerëzit janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe ruajtjen e rezultateve të tyre nëse luftojnë me miqtë. Merrni parasysh të humbni peshë me miqtë tuaj, kolegët, partnerin ose anëtarët e familjes.
Hapi 5. Mos e urit veten
Duhet të vazhdosh të hash! Trupi juaj duhet të jetë i fortë dhe të ketë energji për të djegur dhjamin në mënyrë të shëndetshme. Mos mendoni se mund të shkurtoni qoshet duke mos ngrënë fare. Sigurohuni që t'i përmbaheni një diete të shëndetshme dhe të numëroni vazhdimisht kaloritë.
Hapi 6. Bëhuni i zënë
Ju mund të tundoheni të hiqni dorë, të hani më shumë ose të stërviteni më pak. Zënë veten gjatë gjithë ditës për t'i rezistuar këtij tundimi. Nëse mundeni, ndaloni stërvitjen në momentet kur jeni zakonisht të tunduar (si p.sh. rreth drekës ose darkës).
Hapi 7. Jini të qëndrueshëm
Humbja e 5 kg peshë në 10 ditë është një gjë e vështirë për tu arritur. Trupi juaj do të ndryshojë shpejt dhe po ashtu edhe ndjenjat tuaja. Vazhdoni të ndiqni qëllimet tuaja, përmbajuni një rutine në mënyrë të vazhdueshme dhe qëndroni me të. Në fund, do të falënderoni veten!
Artikuj të ngjashëm wikiHow
- Pini çaj për të humbur peshë
- Humbni peshë me ujë
- Përshpejtoni Humbjen e Peshave
