Proteina përbëhet nga aminoacidet dhe është elementi kryesor ndërtues i trupit tuaj. Meqenëse prisheni muskujt tuaj çdo herë që stërviteni, veçanërisht nëse e bëni rregullisht, një dietë e përbërë nga ushqime të pasura me proteina është një pjesë e rëndësishme e ndërtimit të muskujve. Proteina e hirrës mund të jetë gjithashtu një pjesë e rëndësishme dhe efektive e humbjes së peshës, dhe proteina mund të kënaqë urinë tuaj duke siguruar lëndët ushqyese dhe energjinë që ju nevojiten për t’ju mbajtur gjatë ditës. Proteina e hirrës është një formë e proteinave ushqyese që është ndarë nga hirra e qumështit (lëngu i prodhuar në prodhimin e djathit) yndyra e të cilit është hequr në mënyrë që të mund të përdoret si një shtesë e shëndetshme. Shumica e proteinave të hirrës shiten në formë pluhuri dhe mund të përdoren lehtësisht duke e përzier me disa përbërës të tjerë të thjeshtë. Sidoqoftë, kini parasysh se cilësia e proteinës së hirrës është më e ulët se ajo e proteinave të vezëve, si në aspektin e vlerës biologjike (BV) ashtu edhe në indeksin e proteinave. Proteina e hirrës gjithashtu nuk është e përshtatshme për njerëzit që nuk janë në gjendje të pranojnë mirë laktozën, sepse përmban nivele shumë të larta të laktozës, ndryshe nga proteina e vezës.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Llogaritja e sasisë së proteinave që trupi juaj ka nevojë
Hapi 1. Merrni një tabelë të kërkesës për proteina nga një burim online ose dyqan ushqimor
Shumë proteina në dietën tuaj të përditshme mund të shkaktojnë efekte anësore të dëmshme, si dhe të shtrëngojë veshkat tuaja, kështu që një tabelë e kërkesës për proteina është një mjet i rëndësishëm kur doni të shtoni proteinë hirrë në dietën tuaj.
Hapi 2. Llogaritni sasinë e proteinave që ju nevojiten bazuar në peshën tuaj trupore
Burrat dhe gratë e rritur (19-50 vjeç) këshillohen të konsumojnë 8 gram proteina për çdo 10 kg të peshës trupore (që do të thotë 0.8 gram për çdo kg të peshës trupore) çdo ditë. Për shembull, një person që peshon 70 kg duhet të konsumojë 56 gram proteina çdo ditë.
- Në përgjithësi, atletët që stërviten për shpejtësi dhe forcë duhet të marrin 1.2-1.7 gram proteina për kg të peshës trupore, ndërsa atletët e qëndrueshmërisë mund të kenë nevojë për rreth 1.2-1.4 gram proteinë për kg të peshës trupore.
- Pra, një atlet që peshon 80 kg duhet të konsumojë rreth 96 g proteina në ditë për të plotësuar nevojat e të paktën 1.2 gram/kg.
Hapi 3. Përcaktoni sasinë e proteinave që merrni
Me ndihmën e një llogaritësi të të ushqyerit, llogaritni sasinë e proteinave që merrni në secilën racion të ushqimit, dhe nëse është e nevojshme, llogaritni edhe sasinë e proteinave që merrni çdo javë. Në atë mënyrë, ju mund të përcaktoni sasinë e proteinave të nevojshme për të plotësuar dietën tuaj.
Ka burime të ndryshme në internet që mund të përdoren për të përcaktuar sasinë e proteinave në ushqimin që hani çdo ditë ose çdo javë. Një shembull i dobishëm mund të gjendet këtu
Hapi 4. Gjeni sasinë e proteinave që ju nevojitet për të marrë nga suplementet
Nëse sasia e proteinave që duhet të merrni bazuar në një tabelë të kërkesës për proteina është më shumë se ajo që merrni nga dieta juaj, mund të bëni ndryshimin me proteinën e hirrës. Pasi të keni kuptuar se sa proteina keni nevojë duke përdorur një kalkulator të ushqyerit, zbritni sasinë e proteinave që duhet të merrni nga sasia e proteinave që merrni përmes dietës tuaj. Sasia që merrni është sasia e proteinave që duhet të merrni duke përdorur proteinën e hirrës. Plus, nëse jeni një njeri që stërvit rregullisht, proteina e hirrës mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt. Në përgjithësi, njerëzit që bëjnë stërvitje rekreative, stërvitje me qëndrueshmëri, si dhe stërvitje me forcë këshillohen të konsumojnë 0.5-0.8 gram proteina për çdo 0.5 kg të peshës trupore.
Gjithashtu, nëse jeni burrë që ushtroni rregullisht, një shtesë hirrë mund të jetë e dobishme për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet më shpejt pas një stërvitje
Pjesa 2 nga 4: Bërja e një Shake Proteine ose Smoothie Proteinash
Hapi 1. Përdorni një blender
Përzierja e përbërësve në një blender është mënyra më e lehtë për të bërë një tronditje proteine. Ndiqni udhëzimet në paketën e proteinave të hirrës për të matur sasinë e duhur të pluhurit të proteinave të hirrës, dhe gjithashtu përzieni atë me përbërës të tjerë në raportet e rekomanduara derisa të formohet një strukturë e lëmuar.
Nëse nuk keni një blender, mund të përdorni një mikser elektrik, shishe blender, apo edhe të përdorni një kamxhik ose pirun për të përzier ushqimin në një gotë ose tas
Hapi 2. Zgjidhni shijen e proteinës së hirrës që dëshironi
Mund të blini proteina hirrë në shije të ndryshme, të cilat do të ndikojnë në shijen e gojëmjaltës që rezulton. Disa shije janë në dispozicion, të tilla si vanilje, luleshtrydhe, boronica, banane, çokollatë dhe të tjera.
Hapi 3. Përziejini frutat me përbërës të tjerë
Dridhjet e proteinave të hirrës mund të bëhen me fruta dhe përbërës të tjerë për të ndryshuar shijen dhe lëndët ushqyese që përmbajnë. Ka shumë receta për përgatitjen e proteinave të hirrës në libra ose në internet. Për të përzier frutat më lehtë në përzierjen tuaj të proteinave të hirrës, shtoni së pari ujë. Në varësi të shijes tuaj, shtoni një deri në dy gota (240-480 ml) nga cilido nga sa vijon:
- Lëng frutash
- Banane
- Pjeshkë
- Dardhë
- Mango
- Frutat që përmbajnë shumë ujë, duke përfshirë portokall, ananas dhe shalqi
- Qumësht, qumësht soje, qumësht bajame, qumësht kokosi ose qumësht tjetër me pak yndyrë
Hapi 4. Shtoni kube akulli
Kubat e akullit të përpunuar në një blender do të trashen dhe ftohin proteinën e hirrës së rrahur, duke rezultuar në një cilësi të ngjashme me gojëmjaltë. Përndryshe, mund të ngrini banane, mjedra dhe fruta të tjera (ose t'i blini ato të ngrira), pastaj t'i shtoni në pije. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni qumështin me kube akulli të bëra nga qumështi.
Hapi 5. Shtoni përbërës aromatizues
Proteina e hirrës së rrahur gjithashtu mund të bëhet më e shijshme, duke shtuar përbërës të caktuar. Shtoni disa nga përbërësit më poshtë që ju pëlqen, dhe shija e pijeve që rezultojnë do të jetë edhe më e shijshme. Disa përbërës që mund të shtohen, për shembull:
- Mjaltë
- Vanilje, arrëmyshk, kanellë
- Kos
- Fruta të thata, të tilla si rrush i thatë, kajsi dhe hurma
- Çokollatë, vanilje, luleshtrydhe ose pluhur qumështi me shije të tjera.
Pjesa 3 nga 4: Përdorimi i Proteinës së Hirrës për të ndërtuar muskuj
Hapi 1. Hani një mëngjes të plotësuar me proteinë hirrë
Shtoni një lugë gjelle pluhur proteine hirrë në drithërat tuaj të mëngjesit, dhe është më mirë nëse drithërat e përdorura janë bollgur. Përziejini të dy përbërësit tërësisht me një lugë, pastaj hani sa më shpejt të jetë e mundur. Duke shtuar proteinë hirrë në dietën tuaj, ju mund të rrisni marrjen tuaj të proteinave pa ndryshuar shumë dietën tuaj.
Ju mund të shtoni 1 lugë gjelle (14.1 gram) gjalpë kikiriku në përzierje për proteina të shtuar
Hapi 2. Hani proteina para stërvitjes
Pini një përzierje të proteinave të hirrës 30 minuta para stërvitjes. Ndërsa stërviteni, fibrat e muskujve do të prishen dhe karbohidratet e grumbulluara (glikogjeni) do të konsumohen. Pirja e një përzierje të proteinave të hirrës para një stërvitje mund të parandalojë dëmtimin e muskujve dhe gjithashtu të sigurojë më shumë energji.
Hapi 3. Hani proteina pas stërvitjes tuaj
Ju duhet të ushqeni muskujt tuaj menjëherë pas stërvitjes tuaj në mënyrë që trupi juaj të shërohet siç duhet. Ka dëshmi që sugjerojnë se konsumimi i proteinave të hirrës menjëherë pas një stërvitje mund të rrisë sintezën e proteinave, dhe rezultati është muskuj më të fortë.
Hapi 4. Përfshini proteinën e hirrës në vaktin tuaj të fundit të ditës
Hidhni një sasi bujare të proteinave të hirrës në vaktin tuaj të fundit ditor. Në atë mënyrë, ju mund të mbani nivelet e aminoacideve në trupin tuaj gjatë gjumit, gjë që gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve.
Ju gjithashtu mund të pini proteina hirrë para gjumit për të parandaluar prishjen e proteinave që ndodh natyrshëm gjatë gjumit, duke rritur kështu sintezën e muskujve gjatë natës
Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i Proteinës së Hirrës për Humbje Peshe
Hapi 1. Përcaktoni sasinë e proteinave të hirrës që duhet të shtoni në dietën tuaj
Ka shumë dieta në dispozicion për njerëzit që duan të humbin peshë me proteinë hirrë, por në përgjithësi, proteina e hirrës përdoret më mirë si një shtesë në një dietë, jo si një zëvendësim për një vakt normal. Një avantazh i zakonshëm që mund të merrni duke plotësuar një dietë duke përdorur proteinë hirrë është një ndjenjë e plotësisë, e cila ju bën të ndiheni sikur po hani më pak dhe do të humbni peshë.
- Shtoni proteinë hirrë në një dietë me kalori të ulët. Proteina e hirrës është plotësuesi më i përshtatshëm për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
- Jini të vetëdijshëm se një dietë e pasur me proteina dhe me pak kalori ka një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Sigurohuni që gjithmonë po përpiqeni të arrini një pikë ekuilibri dhe shëndeti.
Hapi 2. Plotësoni dietën me proteinë hirrë për të mbështetur humbjen e peshës, duke konsumuar një shake të proteinave të hirrës
Kur humbni peshë, duhet të rrisni sasinë e konsumit të fibrave dhe të zvogëloni sasinë e konsumit të sheqerit duke shtuar fruta dhe perime në tronditjen tuaj të proteinave. Disa nga këto sugjerime mund t'ju ndihmojnë:
- Shtoni boronica ose mjedër. Të dy frutat përmbajnë shumë fibra dhe më pak sheqer.
- Si një opsion tjetër, shtoni spinaq ose kastravec. Të dy perimet janë të pasura me fibra dhe nuk kanë shije aq intensive sa perimet e tjera, kështu që ju mund t'i përzieni ato në proteina pa e bërë shijen të çuditshme.
- Mos shtoni mjaltë, shurup panje ose sheqer. Shmangni përbërësit që përmbajnë shumë sheqer dhe janë të dëmshëm. Frutat e shtuar në smoothie do të veprojnë si ëmbëlsues natyralë.
Hapi 3. Pini një koktej proteine ose smoothie para se të hani
Dridhjet e proteinave mund të kënaqin urinë dhe gjithashtu të japin energji, kështu që nuk do të ndjeni dëshirë për një vakt tjetër. Në një studim, disa njerëzve u kërkohej të pinin një proteinë shake para se të fillonin një shuplakë, dhe këta njerëz hëngrën më pak ushqim sesa njerëzit që nuk hëngrën një proteinë.
- Edhe pse nuk rekomandohet, zëvendësimi i ushqimeve me kalori më të lartë me proteina ose smoothie të proteinave mund t’ju ndihmojë të humbni peshë edhe më shpejt. Zëvendësimi i vakteve të vogla me pije proteinike gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por me një ritëm më të ngadaltë.
- Pirja e proteinave mund të zvogëlojë nivelin e glukozës në gjak pas ngrënies, dhe gjithashtu të rrisë nivelin e insulinës në trup.
Këshilla
Ekzistojnë tre lloje të proteinave të hirrës: izoloni, koncentroni dhe një përzierje të të dyjave. Proteina e izoluar është proteina më e pastër dhe më e mirë e hirrës për trupin, por gjithashtu shitet me një çmim më të lartë; nga ana tjetër, koncentrati i proteinave të hirrës përmban më shumë yndyrë. Dhe një lloj tjetër është një përzierje e dy llojeve të përmendura më lart. Për njerëzit që janë të kufizuar në aspektin financiar, koncentratet dhe përzierjet e proteinave të hirrës mund të jenë një opsion
Paralajmërim
- Një listë e efekteve anësore të mundshme të proteinës së hirrës mund të gjendet këtu.
- Ashtu si me gjërat e tjera në përgjithësi, të hash shumë proteina mund të jetë e dëmshme. Proteina e tepërt do të ndahet dhe hidhet, dhe procesi mund të ngarkojë performancën e veshkave. Kjo është ende e diskutueshme. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun ose dietologun tuaj para se të shtoni proteinë hirrë në dietën tuaj dhe sigurohuni që të keni një tabelë të kërkesave për proteina që siguron sasinë e rekomanduar të proteinave për peshën tuaj trupore.
