Shumë njerëz përjetojnë probleme me gjumin, të cilat zakonisht shkaktohen nga faktorët e mjedisit, ndryshimet e orarit, stresi ose kushtet fizike. Ka shumë mënyra që mund të bëni në mënyrë që të mund të flini. Disa gjëra që mund të provoni përfshijnë ndryshimin e rutinës tuaj të natës, marrjen e ilaçeve dhe bërjen e mënyrave të ndryshme për të përmirësuar cilësinë e gjumit në planin afatgjatë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i rutinës gjatë natës
Hapi 1. Sigurohuni që dhoma gjumi të jetë e rehatshme
Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, bëjeni dhomën tuaj të gjumit të rehatshme për të fjetur. Vështirësia e gjumit mund të kapërcehet duke bërë një numër ndryshimesh të thjeshta në dhomën e gjumit.
- Bëni jetën e gjumit dhe zgjimit krejtësisht të ndarë. Mos vendosni pajisje elektronike (p.sh. laptop dhe TV) në dhomën e gjumit. Mos punoni ose shfletoni internetin në shtrat. Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur. Në këtë mënyrë, trupi do të marrë një sinjal që kur të hyni në dhomë, do të thotë se është koha për të pushuar. Nëse jetoni në një studio ose konvikt, provoni të varni pëlhurë që ndan shtratin nga pjesa tjetër e dhomës.
- Bëni shtratin të rehatshëm. Çarçafët më të mirë janë ato prej pambuku sepse nuk janë irritues. Sigurohuni që jastëkët, mbulesat e krevatit dhe dyshekët të mos jenë prej materialeve që mund të shkaktojnë alergji. Nëse dysheku është i vjetër ose me gunga, duhet ta zëvendësoni me një të ri. Nëse nuk keni para të mjaftueshme për të blerë një të re, blini një dyshek me shkumë në dyqan.
- Shikoni temperaturën. Temperatura ideale për të fjetur është midis 18 dhe 20 ° C. Blini një kondicioner ose ventilator nëse dhoma është shumë e nxehtë. Nëse jetoni në një zonë të ftohtë gjatë natës, mbani dritaret e dhomës së gjumit të hapura.
Hapi 2. Praktikoni teknikat e relaksimit
Shumë njerëz kanë probleme me gjumin sepse nuk mund t'i harrojnë problemet që ndodhin gjatë ditës. Nëse ju ndodh kjo, praktikoni teknikat e relaksimit para gjumit.
- Thithni në pesë sekuenca. Vendosni duart mbi barkun tuaj dhe merrni frymë, duke fryrë ajrin në atë mënyrë që duart tuaja të ngjiten lart me stomakun tuaj. Mbajeni për një numërim tre, pastaj nxirrni frymë për një numërim tre. Përsëriteni këtë veprim pesë herë.
- Qëndroni të fokusuar në momentin e tanishëm duke hyrë në ndjenjat tuaja. Kushtojini vëmendje asaj se si ndihet trupi juaj për gjërat dhe si ndihen dysheku dhe çarçafët kundër lëkurës tuaj. Kushtojini vëmendje tingujve që dëgjoni përmes dritareve dhe përvojave të tjera shqisore.
- Provoni të shtrëngoni gishtërinjtë tuaj, pastaj lirojini ato. Vini re se si ndihen gishtërinjtë tuaj, shtrëngoni dhe mbajini për rreth 10 sekonda, pastaj relaksohuni.
Hapi 3. Shmangni stimuluesit dhe pijet alkoolike para gjumit
Stimuluesit (p.sh. nikotina ose kafeina) dhe pijet alkoolike mund të ndërhyjnë në gjumë. Shmangni këto përbërës para gjumit.
- Nikotina, përveç që ju mban zgjuar, gjithashtu shkakton probleme të ndryshme shëndetësore. Duhet të lini plotësisht duhanin dhe të mos përdorni produkte të tjera nikotine. Bisedoni me mjekun tuaj për udhëzime se si të lini duhanin.
- Kafeina do të vazhdojë të jetë në sistemin e trupit për një kohë të gjatë (rreth 6 orë). Pra, duhet të ndaloni së shijuari pije me kafeinë pasdite. Kafeja, pijet energjike, sode dhe disa çajra përmbajnë kafeinë. Nëse dëshironi të shijoni një nga këto pije pasdite, zgjidhni një produkt pa kafeinë.
- Alkooli mund të shkaktojë përgjumje. Sidoqoftë, gjumi që keni do të jetë i një cilësie të ulët nëse e pini. Nëse e merrni para gjumit (veçanërisht në tepricë), do të zgjoheni duke u ndjerë të lodhur. Mos pini alkool nëse doni të flini herët.
Hapi 4. Largojeni kompjuterin dhe telefonin
Drita blu që shfaqet nga ekrani i pajisjeve elektronike do të stimulojë trurin, gjë që bën që energjia të rritet. Fikni kompjuterët dhe celularët një orë para gjumit. Bëni aktivitete të tjera, të tilla si leximi ose bërja e një fjalëkryqi, për të argëtuar veten para gjumit.
Hapi 5. Gjeni mënyra për t'u çlodhur
Duhet të gjeni një mënyrë për t'u çlodhur para gjumit. Bëni aktivitete relaksuese për të ngadalësuar trurin tuaj dhe për t'u përgatitur për gjumë.
- Leximi është një mënyrë ideale për t'u çlodhur dhe tenton t'ju lodhë nëse e bëni para gjumit. Gjeni një libër qetësues, të lehtë dhe argëtues, pastaj provoni të lexoni një kapitull para gjumit.
- Shikimi i televizorit me të vërtetë mund t'i bëjë disa njerëz të pushojnë, por drita blu e prodhuar nga këto pajisje mund të stimulojë trurin. Mundohuni të fikni televizorin të paktën 30 minuta para gjumit dhe zgjidhni një program relaksues, siç është një koment i lehtë, në vend se një shfaqje serioze si shfaqjet e krimit ose lajmet.
- Të bësh aktivitete si përfundimi i një sudoku ose fjalëkryq mund të të ndihmojë të pushosh para gjumit.
Metoda 2 nga 3: Marrja e pilulave të gjumit
Hapi 1. Provoni melatoninën
Melatonin është një hormon që ka një rol në ciklin natyral të gjumit/zgjimit të trupit. Melatonin zakonisht mund të gjendet në barnatore dhe supermarkete në formë pilule. Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, provoni të merrni pak melatonin herë pas here.
- Mënyra se si funksionon melatonina është që t’ju bëjë të flini më shumë. Kjo mund të zvogëlojë kohën që ju nevojitet për të fjetur. Ky ilaç zakonisht përdoret për të trajtuar njerëzit që kanë probleme me gjumin ose çrregullime të buta të gjumit. Zakonisht një person ka nevojë për rreth 5 mg melatonin të marrë 30 minuta para gjumit.
- Mos përdorni melatonin për një kohë të gjatë sepse mund t’ju bëjë të varur. Ky ilaç mund të shkaktojë disa efekte anësore, të tilla si marramendje, përgjumje gjatë ditës dhe dhimbje koke. Melatonina mund të ndërveprojë me ilaçet e diabetit, ilaçet për hollimin e gjakut, pilulat e kontrollit të lindjes dhe medikamentet që shtypin sistemin imunitar. Para se të merrni melatonin, konsultohuni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto ilaçe.
Hapi 2. Përdorni pilula gjumi pa recetë
Përveç melatoninës, ka një shumëllojshmëri të pilulave të gjumit pa recetë që mund të përdoren. Nëse keni probleme me gjumin e vazhdueshëm, provoni të përdorni disa nga përbërësit e mëposhtëm:
- Diphenhydramine (Benadryl ose Unisom SleepGels) është një antihistamine që mund të shkaktojë qetësim. Ky ilaç mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si përgjumje gjatë ditës, kapsllëk, shikim i paqartë dhe mbajtje e urinës (vështirësi në zbrazjen e urinës). Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) është një tjetër antihistamine qetësuese që gjithashtu ka të njëjtat efekte anësore.
- Valeria është një shtesë bimore që ndonjëherë përdoret për të ndihmuar gjumin. Disa studime tregojnë rezultate kontradiktore nëse kjo bimë mund të ndihmojë vërtet në gjumë apo jo.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të përdorni pilula gjumi pa recetë. Sigurohuni që ilaçi është plotësisht i sigurt për ju, bazuar në stilin e jetës tuaj, ilaçet aktuale dhe historinë tuaj mjekësore.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj që t'ju japë një ilaç me recetë
Nëse ende keni probleme me gjumin pavarësisht se bëni ndryshime në stilin e jetës dhe merrni ilaçe pa recetë, bisedoni me mjekun tuaj për përshkrimin e pilulave të gjumit. Kjo mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt me një gjumë më cilësor.
- Mjeku juaj mund t'ju bëjë disa pyetje në lidhje me modelin tuaj të gjumit dhe cilësinë e përgjithshme të gjumit. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë t'i nënshtroheni testeve të caktuara për të përjashtuar një gjendje themelore.
- Mjeku juaj do të përcaktojë se cili lloj ilaçi është i përshtatshëm për ju, bazuar në historinë tuaj mjekësore dhe kushtet e tjera që mund t’ju vështirësojnë gjumin. Mjeku gjithashtu do të vlerësojë efektet anësore që mund të dalin nga ilaçet e dhëna, dhe do t'ju këshillojë për ndryshimet në stilin e jetës që duhet të bëni gjatë marrjes së këtyre barnave.
- Përcaktimi i pilulave të duhura të gjumit kërkon kohë. Ju do të duhet të provoni disa ilaçe për të gjetur llojin dhe dozën e duhur. Kompanitë e sigurimeve mund të mos jenë të gatshme të mbulojnë shpenzimet mjekësore, përveç nëse jeni diagnostikuar me një gjendje të caktuar (siç është pagjumësia). Pra, mjeku mund të bëjë një diagnozë në mënyrë që ilaçet që përdorni të mbulohen nga sigurimi.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i cilësisë së gjumit në afat të gjatë
Hapi 1. Rrini në një orar të rregullt të gjumit
Trupi ka një ritëm natyror të qarkullimit (cikli 24 orësh) i cili do të funksionojë në mënyrë optimale nëse e jetoni atë në një bazë të planifikuar. Nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, do të ndiheni të lodhur para gjumit dhe energjikë në mëngjes. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë, edhe gjatë fundjavave. Ndërsa mund të jetë e vështirë të bëhet në fillim, duhet të jeni në gjendje të bini në gjumë lehtë pas disa javësh në këtë orar të ri.
Hapi 2. Bëni ushtrime
Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë më pak gjasa të përjetojnë probleme me gjumin. Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në rregullimin e gjumit.
- Provoni të bëni ndonjë lloj ushtrimi çdo ditë. Nuk keni pse të shkoni në palestër për të bërë stërvitje të fuqishme aerobike çdo ditë. Vetëm ecja ose vrapimi çdo ditë do të ketë përfitime të mëdha për orarin tuaj të gjumit dhe shëndetin e përgjithshëm.
- Koha është e rëndësishme kur stërviteni për të fjetur më mirë. Të bësh stërvitje shumë vonë mund të rrisë adrenalinën e cila në fakt e bën më të vështirë për ty të fle gjatë natës. Mos bëni ushtrime 4-5 orë para gjumit.
Hapi 3. Hani më mirë
Ushqimi mund të ketë një ndikim të madh në gjumin tuaj. Ngrënia e vakteve të rënda natën vonë mund të ndërhyjë në tretje dhe të dëmtojë stomakun tuaj. Gjithmonë hani ushqime të lehta që përmbajnë karbohidrate dhe sheqer të papërpunuar. Ushqimi i një diete të shëndetshme në përgjithësi mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve të trupit tuaj dhe t'ju lejojë të flini të qetë.
Hapi 4. Menaxhoni stresin për një afat të gjatë
Nëse keni probleme me gjumin për shkak të stresit dhe ankthit, kërkoni mënyra për të menaxhuar më mirë stresin afatgjatë. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist. Një terapist i kualifikuar mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë stresin. Kjo mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj në planin afatgjatë.
