Uljet janë të dobishme për ndërtimin e muskujve të barkut dhe barkut nëse bëhen në mënyrën e duhur. Përveç kësaj, ky ushtrim mund të bëhet pa mjete. Pasi të keni zotëruar lëvizjet themelore të ulur, praktikoni ndërsa bëni ndryshime për t'i bërë ato më efektive. Bëni ulje me pozicionin e duhur sepse ky ushtrim mund të shkaktojë dëmtime të qafës dhe shpinës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Zotërimi i Sit Ups -ve Bazë
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur
Ulja në këmbë është veçanërisht e dobishme nëse i bëni ato në një sipërfaqe të butë, siç është një dyshek ushtrimesh. Përkulni të dy gjunjët në 90 ° dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.
Uljet do të ndihen më rehat nëse bëhen në një dyshek sportiv
Hapi 2. Prekni majat e gishtave pas veshit
Përkulni bërrylat dhe drejtojini ato anash. Në vend që të mbani pjesën e pasme të kokës, prekni pjesën e pasme të veshit me majat e gishtërinjve, në mënyrë që të mos i shtrëngoni muskujt e qafës, pasi do të tërhiqni kokën përpara, ndërsa bëni ulur këmbë.
Ju mund të kryqëzoni krahët para gjoksit ose të drejtoni krahët në anët tuaja pa prekur dyshemenë
Hapi 3. Ngrihuni nga dyshemeja dhe sillni gjoksin tek kofshët
Kryeni këtë ushtrim në një lëvizje të kontrolluar dhe të rrjedhshme, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Kur ngrini trupin tuaj nga dyshemeja, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë gjithashtu jashtë dyshemesë.
Hapi 4. Uleni trupin tuaj përsëri në dysheme në pozicionin fillestar
Ashtu si kur e zgjoni trupin tuaj më afër kofshëve, lëvizni në mënyrë të lëngshme dhe të kontrolluar derisa të ktheheni në dysheme.
Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, bëni të njëjtën lëvizje nëse doni të vazhdoni të praktikoni
Hapi 5. Bëni 3 sete uljesh 10-15 herë secila
Pas 1 seti, pushoni për rreth 1 minutë. Nëse nuk mund të bëni ulëse siç duhet, bëjeni pak nga pak derisa trupi juaj të jetë më i fortë.
- Nëse 3 sete janë akoma shumë, bëni 2 grupe së pari derisa të jeni në gjendje të praktikoni më shumë.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj, bëni lëvizje për të punuar në muskujt tuaj më të thellë të barkut, të tilla si qëndrimi i gabuar i vdekur ose qëndrimi i dërrasës.
Hapi 6. Bëni ulur 2-3 herë në javë
Për të marrë rezultatet më të mira, mos praktikoni ulje në bark çdo ditë pasi muskujt zhvillohen shumë shpejt në periudhën e rimëkëmbjes. Kështu që ju duhet t’i lini barkun tuaj të pushojë për një ditë të plotë para se të stërviteni përsëri.
Për shembull, bëni ulje në këmbë të hënën, të mërkurën dhe të premten. Mos punoni me barkun tuaj asnjë ditë tjetër
Hapi 7. Kombinoni uljen me lëvizjet e tjera për të stërvitur muskujt tuaj të barkut për rezultate maksimale
Ushtrimi i muskujve të barkut me lëvizje të ndryshme është mënyra e duhur për të stërvitur abs -në e sipërme dhe të poshtme. Përveç kësaj, ky hap ofron një mundësi për trupin që të përshtatet, gjë që është e dobishme për rritjen e muskujve. Nëse jeni mësuar të bëni ulje, bëni ushtrime të tjera të muskujve të barkut, për shembull:
- Përtypje
- Goditje me valë (lëkundja e këmbëve në mënyrë alternative)
- Ngritja e këmbëve
- Qëndrimi i bordit
Metoda 2 nga 3: Të bësh ulje me variacione
Hapi 1. Bëni ulur duke përdorur pesha
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët sikur të bëni një ulje themelore. Mbani shtangë dore ose një shtangë para gjoksit ndërsa kryqëzoni krahët. Ngrihuni, afroni trupin tuaj me kofshët, pastaj shtrihuni përsëri në dysheme.
- Filloni të praktikoni duke përdorur pesha të lehta dhe pastaj gradualisht rrisni peshën derisa të mësoheni të bëni ulje me pesha.
- Sigurohuni që të dy këmbët të qëndrojnë në dysheme.
Hapi 2. Bëni ulur në këmbë ndërsa ktheni belin
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe duke prekur gishtat pas veshëve tuaj. Ngrihuni dhe afrojeni trupin tuaj pranë kofshëve ndërsa rrotulloni belin tuaj në të djathtë derisa bërryli juaj i majtë të prekë gjurin tuaj të djathtë. Uleni trupin përsëri në dysheme dhe përsëritni të njëjtën lëvizje.
Kthejeni belin në të majtë dhe të djathtë në mënyrë alternative
Hapi 3. Bëni ulur në pozicionin e varkës
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe duke ngritur këmbët 10-13 cm nga dyshemeja. Drejtoni krahët para kokës paralelisht me dyshemenë. Kur të jeni gati, përpiquni të prekni gjunjët me duart tuaja ndërsa aktivizoni muskujt e barkut.
- Pasi duart tuaja të prekin gjunjët, shtrihuni përsëri në dysheme dhe përsëritni të njëjtën lëvizje.
- Sigurohuni që t’i drejtoni krahët kur prekin gjunjët tuaj.
Metoda 3 nga 3: Shmangia e Gabimeve të Shpeshta
Hapi 1. Mos e zgjoni trupin tuaj duke tërhequr qafën përpara
Kur bëni ulëse, hiqni dorë nga zakoni i tërheqjes së qafës për ta sjellë trupin më afër kofshëve. Kjo mund të shkaktojë tension të muskujve të qafës dhe të rrisë rrezikun e lëndimit. Përdorni muskujt tuaj të barkut për të hequr trupin tuaj nga dyshemeja gjatë bërjes së ulur.
Ndaloni stërvitjen nëse qafa juaj është e shtrënguar. Shtrini muskujt e qafës tuaj për të lehtësuar tensionin. Nëse qafa është ende e tensionuar, muskujt e qafës mund të jenë ende të dobët ose të shtrirë
Hapi 2. Mos u hidhni në dysheme pasi bëni ulur këmbë
Nëse e ulni trupin tuaj në dysheme kur shtriheni përsëri, po humbisni mundësinë për të punuar me barkun tuaj në potencialin e tij të plotë. Ashtu si kur ngriheni lart kur filloni të bëni ulje, uluni në dysheme ngadalë me një lëvizje të kontrolluar.
Nëse shpina godet dyshemenë ndërsa shtriheni në dysheme, mund të bëni ulje këmbësh shumë shpejt
Hapi 3. Mos vendosni pesha në këmbët tuaja gjatë stërvitjeve ulur
Edhe pse pesha e vendosur në këmbë e bën ushtrimin të ndihet më i lehtë, kjo metodë bën më shumë dëm sesa dobi. Pesha në këmbët tuaja ju bën të përdorni më shumë nga muskujt tuaj përkulës të kofshës, duke shkaktuar dhimbje shpine dhe tension të muskujve në të gjithë trupin tuaj.
