Nëse doni të humbni peshë, përgatituni që t’i nënshtroheni një procesi të vazhdueshëm që është i dobishëm për shëndetin. Në vend që të drejtoni një program diete të shpejtë, filloni duke vendosur objektiva realistë dhe më pas punoni për t’i arritur ato duke ndryshuar dietën dhe stilin e jetës tuaj. Hani ushqim ushqyes dhe ushtroni rregullisht. Regjistroni përparimin e arritur dhe bëni rregullime në objektiv kur të fillojnë të shfaqen rezultatet. Në pak muaj, do të shijoni një ditë më të këndshme me një trup më të shëndetshëm!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Arritja e humbjes së dëshiruar të peshës
Hapi 1. Zbuloni peshën tuaj ideale për lartësinë duke përdorur një kalkulator të indeksit të masës trupore (BMI)
Kërkoni në internet për llogaritësit dhe tabelat e BMI dhe futni lartësinë dhe moshën tuaj në formën e dhënë. Pesha e trupit u nda në 3 kategori: "normale", "mbipeshë" dhe "obeze". Nëse pesha juaj aktuale është në 2 kategoritë e fundit, gjeni kufirin e sipërm të kategorisë së peshës "normale" si objektiv për t'u arritur.
- Mos humbni peshë nëse pesha juaj është në kategorinë "normale". Konsultohuni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën ose stilin e jetës tuaj.
- Mos harroni se forma e trupit të një personi përcaktohet nga shumë faktorë që kanë një ndikim në shpërndarjen e peshës. Forma e trupit të secilit është e ndryshme. Mos prisni që të keni të njëjtën formë trupi si njerëzit e tjerë edhe pse kanë të njëjtën lartësi dhe peshë.
Hapi 2. Përcaktoni objektiva të arritshëm afatshkurtër si hapi i parë drejt drejtimit të një programi për humbje peshe
Në vend që të vendosni objektiva që janë shumë të larta ose të pamundura për t'u arritur, të tilla si humbja e 20 kg peshë në një muaj, filloni me qëllime realiste dhe të lehta për t'u arritur. Në përgjithësi, adoleshentët janë në gjendje të humbin -1 kg peshë trupore në javë në mënyrë që humbja e peshës shpejt pas disa javësh ose muajsh. Për muajin e parë, synoni një humbje peshe prej 2-4 kg.
- Edhe nëse është vetëm pak, suksesi i humbjes së peshës në objektiv ju bën më të motivuar për të vendosur dhe arritur qëllime të reja.
- Mos u dorëzoni nëse nuk keni humbur peshë në javën e parë. Zbatoni planin në mënyrë të vazhdueshme dhe qëndroni optimistë në mënyrë që biznesi juaj të fillojë të përparojë.
Hapi 3. Përgatitni një ditar për të regjistruar dietën tuaj dhe stërvitjen fizike
Duke mbajtur një regjistër të të gjithë ushqimit që hani çdo ditë, mund të shihni vetë se sa shpejt grumbullohen kaloritë në trupin tuaj. Regjistroni çdo ditë ushqimin e ngrënë, ushtrimet fizike të kryera, peshën dhe madhësinë e trupit. Para se të shkoni në shtrat gjatë natës, regjistroni marrjen tuaj të kalorive gjatë ditës dhe kaloritë e djegura gjatë stërvitjes. Gjithashtu vini re programin e dietës që po zbatohet ose ndryshon stili i jetesës në mënyrë që të mund të përdoret si referencë për të monitoruar progresin e arritur.
- Përdorni një faqe në internet ose aplikacion të llogaritësit të kalorive për të mbajtur nën dietë dhe stërvitjen tuaj. Në përgjithësi, mjeti është i aftë të vlerësojë numrin e kalorive të konsumuara dhe të konsumuara sa herë që futen të dhënat.
- Gjeni se çfarë është e dobishme dhe çfarë jo duke analizuar informacionin e menusë së ushqimit në ditarin tuaj në mënyrë që të bëni rregullimet e nevojshme. Për shembull, nëse hani gjithmonë një rostiçeri ushqyese pas notit, zëvendësojeni atë me një copë pjepër si një meze të lehtë të shëndetshme.
Hapi 4. Peshoni veten çdo mëngjes një herë në javë
Merrni zakon të peshoni veten një herë në javë në të njëjtën ditë dhe orë. Në mënyrë që regjistrimi të bëhet në mënyrë të vazhdueshme, peshoni veten çdo mëngjes para se të hani mëngjes pasi të shkoni në tualet. Matni belin, ijet, kofshët dhe krahët e sipërm një herë në javë në mënyrë që të dini se ku po humbni yndyrë.
- Shpesh do të zbuloni peshën tuaj ose do të bëni gjëra të padobishme nëse peshoni çdo ditë. Ndonjëherë, shtimi i peshës deri në 2 kg për shkak të mbajtjes së lëngjeve të trupit. Pra, peshoret ndonjëherë ju bëjnë të hutuar.
- Mos harroni se humbja e peshës është një program i vazhdueshëm sepse ju duhet të krijoni zakone të reja që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Kjo kërkon muaj, madje edhe vite, në vend të vetëm ditëve.
Hapi 5. Jini të durueshëm gjatë programit tuaj të humbjes së peshës
Shpesh, emocionet negative dhe stresi mund ta bëjnë këtë të ndjehet dërrmuese. Sidoqoftë, do të qëndroni të motivuar nëse përqendroheni në arritjen e objektivave të arritshëm lehtë dhe mbani shënime çdo ditë për të monitoruar përparimin. Festoni çdo sukses të arritur. Falni veten nëse nuk i arrini qëllimet tuaja ose nëse nuk ushtroni herë pas here.
Mos e rrah veten nëse nuk stërvitesh sepse shikon TV gjithë ditën. Mos u shqetësoni nëse doni të lehtësoni stresin pas një provimi duke shijuar një racion të madh të ushqimit të shpejtë. Merrni një angazhim për të humbur peshë përsëri duke filluar nga nesër
Metoda 2 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani sasinë e duhur të kalorive çdo ditë
Nevojat ditore për kalori përcaktohen nga mosha, gjinia, lartësia dhe intensiteti i aktiviteteve të përditshme. Të rinjtë kanë nevojë për 2,000-3,000 kalori në ditë. Vajzat adoleshente kanë nevojë për 1,600-2,400 kalori në ditë. Kërkoni në internet për një udhëzues ditor të marrjes së kalorive ose konsultohuni me një mjek për të gjetur numrin e saktë. Kur planifikoni një menu vaktesh, sigurohuni që marrja juaj e kalorive të mos tejkalojë kërkesën tuaj ditore dhe regjistroni numrin e kalorive të konsumuara në një ditar.
- Për shembull, një djalë 14-vjeçar që ushtron shumë shpesh ka nevojë për 3,000 kalori në ditë, ndërsa shokut të tij të klasës që nuk ushtron kurrë i duhen vetëm 2,000 kalori në ditë. Sidoqoftë, një vajzë 14-vjeçare që ushtron rregullisht ka nevojë për 2,000 kalori në ditë.
- Nëse hani shumë kalori të hënën, mos e zvogëloni marrjen tuaj të kalorive të martën sepse do të vdisni nga uria dhe do të hani shumë.
Hapi 2. Shmangni pijet me sheqer
Mos pini sode, pije energjike gjatë stërvitjes, lëngje frutash dhe akullore. Pini ujë ose pije freskuese pa sheqer. Në vend që të shijoni lëngun e frutave në shishe, bëni lëngun tuaj të freskët të frutave duke përdorur një blender. Pini qumësht me yndyrë të ulët për të plotësuar nevojat për kalcium.
Hapi 3. Merrni zakon të pini 8 gota ujë çdo ditë për ta mbajtur trupin të hidratuar
Mbani me vete ujë në shishe kudo që të shkoni dhe mbusheni shpesh në mënyrë që të pini 2 litra ujë çdo ditë.
- Në mënyrë që uji të mos ketë shije të butë, vendosni një fetë limoni në ujë ose krijoni një çaj me shije frutash që mund të shijohet ndërsa është i ngrohtë ose me kube akulli.
- Nuk keni uri shpejt nëse pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Mbushni pjatën tuaj më pak se zakonisht
Porositni vakte të vogla ose përgatitni 30-50% të vakteve të zakonshme. Merrni ushqim të mjaftueshëm në mënyrë që të mos hani shumë. Gjithashtu, përdorni një pjatë të vogël me çdo vakt. Mund të shtoni ushqim nëse jeni ende të uritur ose nëse nevojat tuaja ditore për kalori nuk janë plotësuar.
- Në vend që të keni një copë gjoks pule në darkë, priteni përgjysmë dhe kurseni gjysmën për nesër.
- Thuaji kamerierit që ke porositur vetëm 1 lugë në vend të 2 lugëve të zakonshme.
- Të hash pjesë të vogla të ushqimit nuk do të thotë të hash më shpejt. Nëse e përtypni ushqimin ngadalë, kohëzgjatja e vaktit do të jetë më e gjatë dhe do të humbni peshë. Ushqimi i përtypur tretet më lehtë.
Hapi 5. Hani ushqime ushqyese, fruta dhe perime të freskëta dhe proteina pa yndyrë
Shmangni ushqimet e paketuara, pastat me sheqer dhe ushqimet yndyrore të pashëndetshme. Mësohuni të hani 400 gram fruta dhe perime ose gjysmë pjatë çdo ditë. Organizoni një dietë të përbërë nga bukë gruri, oriz, makarona, shpezë dhe peshk si burim i proteinave pa yndyrë. Për ëmbëlsirë, hani fruta të freskëta si një burim ëmbëlsuesi natyral, në vend të ëmbëlsirave ose pudingave me sheqer.
- Në vend që të hani ushqime të skuqura ose bukë të ndryshme, zgjidhni burimet e proteinave të pjekura, të ziera ose të ziera.
- Kur hani në një restorant, porositni një menu me ushqime të vogla ose me pak kalori. Në atë mënyrë, ju ende mund të argëtoheni dhe të shijoni ushqim të shijshëm ndërsa drejtoni një program të qëndrueshëm për humbje peshe.
- Shijoni ushqimin tuaj të preferuar herë pas here. Ende mund të hani pica ose tortë ditëlindjeje të një shoku, por vetëm një copë dhe jo shpesh. Shmangni sodën dhe zëvendësoni patatet e skuqura me karota në mënyrë që të hani ushqim ushqyes.
Hapi 6. Mos hani kur jeni të ngopur ose kur ndiheni të lodhur
Sa herë që hani, merrni ushqim të mjaftueshëm dhe kushtojini vëmendje ndjesive fizike në zonën e stomakut kur hani ushqim. Pasi të filloni të ndiheni të ngopur, vendosni takëmet tuaja në mënyrë që të mos i shtoni ushqimit. Mos hani ushqime për mërzinë, mërzitjen ose përgjumjen.
- Në vend që të hani kequshqyerjen kur zgjoheni në mes të natës të uritur, pini ujë ose çajra bimorë për të mbushur stomakun tuaj.
- Nëse mikut tuaj i pëlqen të hajë ushqim të paketuar si rostiçeri, përgatitni një meze të lehtë të shëndetshme, siç është humusi për të shijuar së bashku.
Hapi 7. Sigurohuni që të hani 3 herë në ditë plus ushqime 1-2 herë
Mos e neglizhoni orarin tuaj të ushqimit ose mos e mbani urinë. Edhe pse jeni shumë i zënë, gjeni kohë për të ngrënë 3 herë në ditë me porcione sipas nevojës. Në mënyrë që të mos nxitoni në mëngjes, zgjohuni 15 minuta herët për të ngrënë një mëngjes ushqyes të përbërë nga vezë të ziera, kos grek, ose drithëra të fortifikuara dhe fruta të freskëta. Disa orë pas mëngjesit ose drekës, hani një meze të lehtë me fibra ose proteina të larta për t’ju mbajtur të ngopur.
Në mes vakteve, hani një mollë, një grusht kikiriku pa kripë, ose një bar granola
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Merrni kohë për ushtrime me intensitet të moderuar 1 orë në ditë
Para ose pas shkollës, lini kohë për të ushtruar çdo ditë. Përveç të qenit në një deficit kalori (më shumë kalori të përdorura sesa të konsumuara), ju do të humbni peshë nëse ushtroni për të paktën 60 minuta çdo ditë, të tilla si ecja nëpër lagjen tuaj, noti ose vrapimi në një rutine.
- Ushtrimet e shkurtra disa herë në ditë janë ende të dobishme. Merrni një klasë palestre 30-minutëshe në shkollë, shtrini muskujt tuaj të ndjekur nga 10 minuta gjimnastikë pas shkollës dhe bëni anëtarët e familjes për një shëtitje 20-minutëshe në park pasdite.
- Në vend që të luani video lojëra me miqtë pas shkollës, lërini ata të luajnë futboll në një fushë pranë shtëpisë tuaj.
Hapi 2. Bëhuni anëtar i një ekipi sportiv, palestre ose klubi fitnesi në mënyrë që të stërviteni rregullisht
Përveç të qenit më argëtues, ky hap ju bën të ndiheni përgjegjës për stërvitjen. Gjeni se cilat aktivitete ju pëlqejnë dhe më pas regjistrohuni për të qenë anëtar i një ekipi sportiv në shkollën ose komunitetin tuaj.
- Bashkohuni me një ekip sportiv për një lojë, një palestër komunitare ose një grup që stërvit vetëm për argëtim.
- Kur filloni të stërviteni, mos u dekurajoni nëse disa seanca stërvitore ndihen shumë sfiduese. Forca fizike dhe qëndrueshmëria rriten pasi stërviteni për disa javë.
Hapi 3. Merrni kohë për të ecur, për të qëndruar në këmbë dhe për të shkuar lart e poshtë shkallëve
Çdo ditë, numëroni hapat duke përdorur një aplikacion telefoni ose një mjet për numërimin e hapave. Filloni duke vendosur qëllime të ulëta dhe pastaj rritini ato çdo javë në mënyrë që të shkoni më tej. Kur lëvizni në shtëpi, në punë ose në shkollë, përdorni shkallët në vend të ashensorit ose shkallëve lëvizëse. Merrni zakon të shikoni TV ose të mësoni përmendësh mësime ndërsa qëndroni në këmbë. Në kohën tuaj të lirë, luani këngën tuaj të preferuar dhe më pas vallëzoni në dhomën tuaj për disa minuta.
- Vendosni kohë për një shëtitje të shpejtë. Ulni shpejtësinë e ecjes ose bëni pushime të shkurtra nëse nuk keni frymë.
- Në vend që të shtriheni, bëni zakon të qëndroni në këmbë ose të uleni drejt duke aktivizuar muskujt tuaj bazë. Djeg më shumë kalori kur qëndroni në këmbë sesa kur jeni ulur.
- Nëse distanca nga shtëpia në shkollë nuk është shumë, përdorni një biçikletë, në vend që të merrni autobusin ose të vozisni një makinë private.
Këshilla
- Merrni zakon të lexoni informacione ushqyese në paketimin e ushqimit.
- Nëse doni të humbni peshë, sigurohuni që arsyeja të jetë e drejtë. Sigurohuni që ta bëni këtë për të mbajtur një trup të shëndetshëm dhe mendor, jo për t'ju bërë të dukeni më tërheqës ose të ndiheni më të sigurt.
- Konsultohuni me një mjek, dietolog ose dietolog para se të bëni ndryshime drastike në dietë ose stilin e jetës.
- Kërkoni mbështetje nga një prind ose kujdestar. Ata do të ndihmojnë dhe sigurojnë mbështetje nëse u tregoni qëllimet tuaja për humbjen e peshës.
Paralajmërim
- Mos u mbështetni në dietat e rrëzimit dhe shtesat "e mundshme" që promovojnë humbjen e peshës. Kjo metodë nuk është e dobishme dhe tenton të krijojë zakone të këqija.
- Mos e frenoni urinë ose mos hidhni ushqimin që sapo keni ngrënë. Bisedoni me mjekun, këshilltarin ose terapistin tuaj nëse keni një çrregullim të ngrënies.
