Lëngëzimi është një prirje e re në dietë që fokusohet në nxjerrjen e lëngjeve nga frutat dhe perimet, duke përdorur lëngun si zëvendësues të vakteve ose si shtesë. Lëngu i lëngjeve siguron një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës dhe marrjen e shtuar të vitaminave dhe mineraleve. Plus, lëngjet janë gjithashtu një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të shtuar më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj (veçanërisht për ata që nuk i pëlqejnë frutat ose perimet ose që nuk kanë shumë kohë për t'i përgatitur ato çdo ditë). Programi i dietës duke përdorur lëngun e mëposhtëm mund të humbasë peshë, veçanërisht kur shoqërohet me aktivitet fizik. Ndiqni hapat e mëposhtëm për të krijuar një plan lëngje të sigurt dhe të balancuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i një diete me lëngje
Hapi 1. Blini një shtrydhëse frutash e perimesh
Një shtrydhëse frutash e perimesh është një mjet shumë i rëndësishëm për një dietë me lëng. Ju mund të blini një shtrydhëse frutash të ftohtë (e njohur gjithashtu si një shtrydhëse frutash e stilit Auger) ose një nxjerrës lëng. Çmueset mund të ndryshojnë në çmim (nga $ 50 në $ 400 ose rreth Rp. 600,000 në Rp. 5,000,000 Rp) dhe ndryshojnë në madhësi.
- Shtrydhësit e stilit të auger ose të ftohtë janë zakonisht më të shtrenjtë. Mënyra se si funksionon është duke shtypur dhe përzier butësisht frutat dhe perimet për të nxjerrë lëngjet e tyre. Përfitimi i këtij lloji të shtrydhëse frutash shtruese është se zakonisht lë më shumë grurë. Pulpa vjen nga lëkura dhe pjesët e tjera të frutave, e cila është e pasur me fibra, të cilat mund të shtojnë përmbajtjen e fibrave në lëngun tuaj. Disavantazhi i këtij shtrydhëse frutash është se ai mbërthehet lehtë nëse e përdorni për fruta ose perime më të forta.
- Nxjerrësi i lëngut ndan lëngun nga tul dhe filtron lëngun përmes një sitë në mënyrë që të mos mbetet asnjë tul. Të gjitha frutat dhe perimet duhet të pastrohen dhe lëkurat duhet të hiqen sepse mund të bllokojë pajisjen. Dobësia e kësaj makinerie është se është e vështirë të pastrohet.
- Rishikoni markat dhe llojet e ndryshme të shtrydhëseve para blerjes. Kërkoni veçori që mund t’ju bëjnë më të lehtë përdorimin, ruajtjen dhe larjen e tyre. Për shembull, gjeni një shtrydhëse frutash e perimesh që ka pjesë që mund të lahen në pjatalarëse ose që ka një gyp të madh për copa më të mëdha ushqimi.
- Gjithashtu merrni parasysh blerjen e një blender. Forma dhe çmimi i blenderëve gjithashtu ndryshojnë dhe një blender mund ta bëjë më të lehtë për ju që të përpunoni fruta dhe perime. Ndryshe nga një shtrydhëse frutash e perimesh, ju mund të konsumoni të gjithë frutat ose perimet - përfshirë tulin fijor dhe lëkurën - nëse përdorni një blender. Nëse lëngu juaj është shumë i trashë, shtoni ujë për ta holluar në konsistencën tuaj të dëshiruar.
Hapi 2. Blini lëngje që janë 100% natyrale dhe të freskëta
Shumë shtrydhëse frutash janë të shtrenjta dhe të papërballueshme për shumicën e njerëzve. Nëse jeni ende të interesuar për një dietë me lëng, përpiquni të blini lëngje që janë 100% të freskëta në vend që të bëni vetë.
- Mos blini kokteje me musht të ngrirë ose lëng frutash. Këto lloje të lëngjeve shtojnë sheqer, përforcues të shijes dhe konservantë jo të shëndetshëm.
- Përveç sendeve ushqimore, ka disa dyqane me lëngje dhe tregje që shesin një larmi të madhe të lëngjeve të frutave dhe perimeve të shtrydhura fllad. Ky lëng mund të blihet për racion ose në sasi të mëdha.
Hapi 3. Blini një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh
Një element tjetër i rëndësishëm i ndjekjes së një diete me lëng është të kesh një larmi të madhe frutash dhe perimesh. Blerja e frutave dhe perimeve të ngrira dhe të freskëta do t'ju japë shumë larmi dhe fleksibilitet në lëngjet tuaja.
- Si rregull, lëngu juaj duhet të përmbajë 2/3 perime dhe 1/3 fruta. Frutat në përgjithësi kanë shumë sheqer i cili mund të shkaktojë rritjen e niveleve të sheqerit tuaj.
- Ju mund të rezervoni disa lloje të frutave dhe perimeve që janë jashtë sezonit duke blerë fruta dhe perime të ngrira. Plus, ju mund të merrni disa fruta dhe perime të ngrira për të ngrënë pa u shqetësuar se pjesa tjetër do të vjetrohet.
- Përzierja e frutave dhe perimeve të freskëta dhe të ngrira mund të rezultojë në një konsistencë më të trashë të lëngut si një smoothie në mënyrë që ta shijoni më shumë.
- Mos harroni të blini fruta dhe perime të ngrira pa sheqer të shtuar. Lexoni tabelën e përbërësve për t'u siguruar që vetëm frutat dhe perimet janë në listë.
Hapi 4. Përgatitni mostrat e lëngut
Para se të blini shumë fruta dhe perime, përpiquni të bëni disa përzierje të lëngjeve në pjesë të vogla. Kjo mund t'ju kursejë përbërësit që blini nëse gjeni se nuk ju pëlqen shija e lëngut.
- Kur blini një shtrydhëse frutash ose blender, kompania që shet produktin shpesh ju jep një libër të vogël recetash që mund të përdorni. Këto libra gatimi mund të jenë një burim i shpejtë idesh për recetat tuaja të lëngut.
- Mos harroni se kur jeni duke bërë lëngje, do t'ju duhet shumë fruta dhe perime për të bërë lëng të mjaftueshëm. Për shembull, duhen rreth 6-8 karota të mëdha për të bërë 1 filxhan lëng.
- Para së gjithash, sigurohuni që të lani të gjitha frutat dhe perimet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse doni të përfshini fruta dhe perime me lëkurën e tyre në lëngjet tuaja.
- Ndiqni udhëzimet në broshurën e makinës shtrydhëse frutash. Shumica e broshurave sugjerojnë që së pari të shtoni përbërësit e thërrmueshëm (si gjethet jeshile), të ndjekur nga përbërësit më të butë (si bananet ose domatet) dhe të fundit të shtoni gjërat e forta (si karotat ose mollët).
Hapi 5. Përgatitni vetëm 1-2 racione lëng çdo herë që e bëni
Lëngjet e shtrydhura dhe të përpunuara të freskëta janë më të ndjeshëm ndaj baktereve të dëmshme që do t'ju sjellin sëmundje.
- Përgatitni lëngjet tuaja vetëm për ditën. Ruani lëngjet tuaja të bëra në shtëpi në një enë hermetike nëse dëshironi që ato të zgjasin më shumë se 24 orë.
- Sigurohuni që të ruani të gjithë lëngjet e përpunuara fllad në frigorifer, në mënyrë që të qëndrojnë nën 4 gradë Celsius.
- Blini një shishe të vogël, hermetike me ujë ose kavanoz murature (një lloj kavanozi me bllokim me kapak hermetik) që do ta bëjë më të lehtë ruajtjen e lëngut në frigorifer. Kavanozët Mason mund të jenë një enë e përshtatshme për tu transportuar kudo.
Pjesa 2 nga 3: Hartimi i dietës suaj me lëng
Hapi 1. Blini burime leximi për lëngje
Të ndjekësh një dietë me lëng mund të jetë e ndërlikuar. Ekzistojnë dieta, lëngje dhe metoda të ndryshme për të bërë lëngje. Blerja ose hulumtimi i recetave dhe dietës mund t'ju ndihmojë të ndiqni një program diete më lehtë.
- Merrni kohë për të kërkuar lloje të ndryshme të dietave të lëngjeve në internet. Ka shumë dieta të ndryshme të lëngjeve që duhen marrë parasysh, kështu që marrja e kohës për të rishikuar llojet e ndryshme të dietave të lëngjeve mund t'ju ndihmojë të vendosni se cila funksionon më mirë ose mund të dëshironi të përzieni dieta të ndryshme.
- Gjithashtu konsideroni blerjen e një libri me lëngje që ta keni në dorë. Të kesh burime që mund t'i përdorësh në shtëpi mund të jetë shumë e dobishme.
- Disa burime të besuara për dietat e lëngjeve janë: Juicing for Health & Pight Humbje nga WebMD, Si të Filloni Lëngëzim: Një Plan Ushqimi 7 Ditor nga EatingWell, Lëngje & Përzierje e Sigurt nga MayoClinic dhe Gjërat që Duhet Të dini Për Lëngëzimin nga NCHR.
Hapi 2. Shkruani planin tuaj të ushqimit (planin e ushqimit)
Pasi të keni ekzaminuar llojet e ndryshme të dietave me lëng, mund të kuptoni se ka shumë mundësi për të zgjedhur. Nëse nuk po ndiqni një plan të veçantë diete, mund të krijoni planin tuaj të ushqimit për të siguruar që po mbani një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
- Zbuloni sa ushqime të zëvendësoni me lëng dhe sa lëng dëshironi të konsumoni çdo ditë. Disa lloje të dietës sugjerojnë konsumimin e një sasie të caktuar lëngu çdo ditë. Për shembull, 1-2 racione lëngje "jeshile" ose perime.
- Vendosni një orar për të qenë në gjendje të konsumoni lloje të ndryshme të lëngjeve çdo ditë. Planifikoni të hani një frutë dhe perime çdo ditë - jo vetëm një.
- Gjithashtu planifikoni të përdorni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Për shembull, ndoshta lëngu juaj i mëngjesit përbëhet nga mollë dhe lakër. Ndërkohë, për pasdite, lëngu juaj përbëhet nga karota, portokall dhe xhenxhefil.
Hapi 3. Peshoni trupin tuaj
Matja e peshës trupore në çdo lloj apo program diete është shumë e rëndësishme. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj dhe të shihni se sa efektive është kjo dietë me lëng për ju.
- Sasia ideale për peshimin është 1-2 herë në javë. Përparimi juaj nuk do të shihet nëse e peshoni veten çdo ditë. Luhatjet ditore të peshës (lart ose poshtë) janë krejt normale dhe nuk do të jenë të sakta në krahasim me peshimin javor.
- Blini një peshore në shtëpi, në mënyrë që të keni mjetet për të mbajtur peshën tuaj.
- Shkruani shkallën tuaj javore. Kjo mund të jetë një mënyrë argëtuese dhe mbështetëse për ju për të parë përparimin që keni bërë me kalimin e kohës.
Pjesa 3 nga 3: Planifikimi i një diete të shëndetshme dhe të sigurt
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj
Biseda me mjekun tuaj për fillimin e një diete është një ide e mirë. Ata mund të jenë në gjendje të japin udhëzime shtesë ose të sugjerojnë metoda të tjera që janë më të përshtatshme për shëndetin tuaj. Një dietolog është një nutricionist që mund t'ju japë një dietë më efektive.
- Flisni me mjekun tuaj të besuar. Ata mund të jenë në gjendje të këshillojnë ose t'ju prezantojnë me një dietolog për t'ju ndihmuar më tej.
- Vizitoni faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli me fjalët "Gjeni një ekspert" në të djathtë të faqes për të gjetur një dietolog në zonën tuaj.
Hapi 2. Hani të paktën 1200 kalori në ditë
Ushqimi më pak se 1200 kalori në ditë, veçanërisht gjatë disa ditëve, nuk është një mënyrë e sigurt dhe e shëndetshme për të mbajtur dietë. Sigurohuni që çfarëdo lloj diete me lëng që zgjidhni të jetë ekuivalente me konsumin e kalorive që ju nevojiten.
- Përdorni një ditar ushqimor ose aplikacion për numërimin e kalorive për të parë se sa hani çdo ditë.
- Provoni të zëvendësoni vetëm 1-2 vakte me lëngje, në krahasim me një dietë me lëngje plotësisht të lëngshme. Ushqimi i 1-2 vakteve të balancuara do të ndihmojë në sigurimin e përmbushjes së kalorive që ju nevojiten.
- Efektet anësore të një diete me kalori të ulët përfshijnë: ndjenjën e lodhjes, dobësisë dhe urisë. Efektet anësore më ekstreme përfshijnë mangësi ushqyese, të tilla si anemia, humbja e masës muskulore dhe problemet e zemrës.
Hapi 3. Hani proteina të mjaftueshme
Edhe pse lëngjet ju bëjnë të hani më shumë fruta dhe perime, lëngu i lëngut përmban shumë pak proteina. Për të mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, është shumë e rëndësishme që të konsumoni proteina adekuate çdo ditë.
- Mesatarisht, gratë e rritura duhet të konsumojnë rreth 46g proteina në ditë dhe burrat e rritur duhet të konsumojnë rreth 56g proteina në ditë.
- Shtoni pluhur proteine në lëngun tuaj, i cili do të kontrollojë nivelin e sheqerit në gjak dhe nuk do të ndikojë në shijen.
- Provoni të bëni smoothie në vend që të bëni vetëm lëngje. Ju mund të përzieni arrat, farat, gjalpin e arrave, qumështin, kosin ose pluhurin e proteinave për të rritur nivelet e proteinave.
- Lëng vetëm për 1-2 vakte në ditë dhe sigurohuni që të hani ushqime ose ushqime të pasura me proteina në raste të tjera.
Hapi 4. Shtoni një burim fibrash
Disa dieta me lëngje dhe shtrydhëse frutash (të tilla si nxjerrësit e lëngut) hiqni të gjithë tulin nga frutat dhe perimet që pini lëng. Kokrrat përmbajnë disa lëndë ushqyese dhe shumicën e fibrave nga frutat dhe perimet. Një dietë me fibra të ulët mund të shkaktojë kapsllëk, luhatje të sheqerit në gjak dhe shtim në peshë.
- Shumë shtrydhëse frutash e ndajnë lëngun nga tul. Ju mund t'i shtoni disa nga këto kokrra në lëngun tuaj ose mund t'i përdorni në receta të tjera. Për shembull, ju mund të shtoni perime të mbetura në supa, zierje dhe salca makaronash ose t'i përzieni ato në tavë ose pjata të tjera të këndshme. Provoni të shtoni tul frutash në ëmbëlsira të tilla si kifle, pasta ose petulla.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një shtesë fibrash çdo ditë. Shtojcat e fibrave mund të jenë tableta, kapsula ose pluhura për përtypje. Shtoni 1-2 doza në ditë.
- Pavarësisht se si e merrni atë, fibrat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Sigurohuni që të mos i eliminoni ato në dietën tuaj të lëngjeve.
Hapi 5. Kufizoni kohën tuaj kur konsumoni vetëm pije
Të gjitha dietat me lëng ose lëng ose pastrues nuk janë për një afat të gjatë. Mos ndiqni një plan diete që ju këshillon të konsumoni vetëm lëngje ose lëngje për më shumë se disa ditë.
Pastrimi i trupit ose dietat duke përdorur lëngje janë zakonisht të ulëta në kalori, të ulëta në proteina dhe të ulëta në lëndë ushqyese që i duhen trupit, kështu që në afat të gjatë mund të jetë i dëmshëm
Hapi 6. Merrni aktivitet fizik të rregullt
Të qenit aktiv fizikisht është shumë i rëndësishëm në çdo lloj diete. Ushtrimet mund të djegin kalori shtesë për të mbështetur përpjekjet tuaja për dietë.
- Synoni për rreth 150 minuta kardio me intensitet të moderuar dhe të paktën 2 ditë stërvitje me peshë me intensitet të moderuar çdo javë.
- Kini kujdes të mos e teproni kur stërviteni nëse ndiqni një dietë me pak kalori. Aktiviteti fizik kërkon shumë energji. Kur jeni në një dietë vetëm me lëngje ose një dietë të lëngshme me kalori të ulët, mund të mos konsumoni mjaft kalori për karburant kur stërviteni.
Këshilla
- Shmangni koktejet me lëng frutash (shembull: koktej me lëng boronicë); Koktejet janë të pasura me sheqer.
- Nëse nuk ju pëlqejnë frutat apo perimet, shtimi i lëngut në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të konsumoni më shumë vitamina dhe minerale. Sidoqoftë, nëse mundeni, më mirë hani fruta dhe perime drejtpërdrejt për të marrë më shumë përfitime.
- Hulumtoni me kujdes një program diete me lëngje para se të zgjidhni të blini një makinë ose burim të shtrenjtë.
Paralajmërim
- Gratë shtatzëna dhe njerëzit që kanë një sistem të dobët imunitar ose sëmundje të zemrës, mëlçisë ose veshkave nuk duhet të ndjekin këtë dietë me lëng.
- Disa ilaçe do të kenë reagime të caktuara ndaj llojeve të caktuara të lëngut. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program diete me lëng për t'u siguruar që është i sigurt dhe nëse është i përshtatshëm për ju që të konsumoni lloje të ndryshme të lëngjeve.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë ose të bëni ndryshime drastike në dietën tuaj.
- Disa programe diete sugjerojnë një dietë të ulët në kalori, yndyrë dhe proteina që nuk do të jetë e sigurt në një afat të gjatë dhe mund të mos jetë e përshtatshme për disa njerëz. Përsëri, flisni me mjekun tuaj para se të filloni.
- Mos pini çaj ose laksativë gjatë një programi diete me lëng. Laksativët mund të rrisin rrezikun e dehidrimit dhe çekuilibrimit të elektroliteve.
