Shumë njerëz ndihen të pakëndshëm kur shohin një insekt që përpiqet të ngrihet nga pozicioni i shtrirë në shpinë. A e dini se këto insekte kërkojnë forcë të konsiderueshme për të kthyer trupin e tyre? Ju mund të përdorni të njëjtën teknikë për të forcuar barkun dhe bërthamën tuaj pa bërë presion në pjesën e poshtme të shpinës. Kryeni qëndrimin e gabuar të vdekur me lëvizjet themelore ose përdorni variacione sipas aftësisë.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Kryerja e Lëvizjeve Themelore të Dead Bug
Hapi 1. Shtrihuni me shpinë në dysheme
Uluni ndërsa aktivizoni muskujt e barkut duke tërhequr kërthizën në shpinë. Sidoqoftë, disa ekspertë të fitnesit argumentojnë se kjo metodë nuk është e dobishme dhe rekomandojnë që të vishni një korse. Bëni të dyja opsionet dhe më pas zgjidhni më të dobishmet. Pastaj, përdorni muskujt e barkut për t'u ulur në dysheme derisa të jeni të shtrirë në shpinë. Lëreni shpinën të jetë në një gjendje natyrale pa u drejtuar. Në këtë mënyrë, ju mund të kryeni lëvizjet më efikase dhe efektive të gabimeve të vdekura.
Nëse keni veshur një korse, lëreni shpinën të përkulet pak në mënyrë që të jetë në gjendje natyrore. Sigurohuni që të kaloni disa gishta midis korse dhe harkut të shpinës
Hapi 2. Drejtoni të dy krahët
Ngrini krahët lart dhe sigurohuni që kyçet e dorës të jenë drejtpërdrejt mbi supet tuaja në mënyrë që të jeni gati të bëni gabimet e vdekura në mënyrë korrekte dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.
Hapi 3. Ngrini këmbët, gjunjët dhe ijet tuaja
Përkulni të dy gjunjët dhe ngrini këmbët nga dyshemeja derisa gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi ijet tuaja. Aktivizoni barkun dhe bërthamën ndërsa ngadalë ngrini këmbët nga dyshemeja në një pozicion të përkulur 90 °. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi ijet tuaja dhe kofshët tuaja janë pingul me dyshemenë.
Hapi 4. Ulni krahun dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë
Vendosni cilën krah doni të ulni së pari, për shembull krahun e djathtë. Ndërsa aktivizoni muskujt e barkut, ulni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë. Nëse pothuajse prek dyshemenë, ngrini përsëri në pozicionin e tij origjinal. Lëvizni ngadalë për të siguruar që jeni ende duke aktivizuar muskujt që ju nevojiten. Kjo do të thotë që ju stërviteni pa përfituar nga vrulli dhe duke mos e ngritur shpinën nga dyshemeja.
Hapi 5. Përsëriteni të njëjtën lëvizje për të stërvitur anën tjetër
Kur të keni mbaruar me lëvizjen e parë, përsëriteni duke ulur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Në këtë mënyrë, ju stërvitni të dy anët e barkut dhe bërthamës tuaj në mënyrë të ekuilibruar.
Hapi 6. Bëni 3 grupe
Gradualisht, bëni 3 grupe lëvizjesh të insekteve të vdekura 5-10 herë secila. Në fillim, mund të jeni në gjendje të bëni vetëm një grup ose disa herë derisa stomaku juaj të fillojë të dridhet nga lodhja. Rritni numrin e lëvizjeve sipas aftësisë.
Metoda 2 nga 2: Të bësh defekte të vdekura me variacione
Hapi 1. Përdorni gjymtyrët tuaja për të kryer insekte të ndryshme të vdekura
Ju mund të keni nevojë të bëni lëvizje më të lehta ose më sfiduese sipas fitnesit tuaj. Ndërsa punoni me muskujt tuaj bazë, kryeni lëvizjen me opsionet e mëposhtme:
- Ulja e njërit krah pa ulur të dy këmbët
- Ulja e të dy krahëve pa ulur të dy këmbët
- Ulja e njërës këmbë pa ulur të dy krahët
- Ulja e të dy këmbëve pa ulur të dy krahët
- Uleni të dy këmbët dhe krahët
Hapi 2. Përdorni pesha në krahët ose këmbët tuaja
Lidhni pesha të lehta rreth kyçeve të këmbës ose mbani 2 shtangë të lehta, një shtangë dore në njërën dorë. Praktika e përdorimit të peshave është një mënyrë për të forcuar muskujt e gjymtyrëve dhe për të përshpejtuar forcimin e muskujve të bërthamës dhe barkut.
Përveç përdorimit të peshave, mund të përdorni brezat e rezistencës sepse përfitimet e tyre janë të njëjta me peshat
Hapi 3. Drejtoni gjymtyrët në të gjitha drejtimet
Bëhuni gati për të bërë disa lëvizje të vërteta të gabimeve. Në vend që të lëvizni vetëm lart e poshtë, lëvizni të gjitha gjymtyrët tuaja në të gjitha drejtimet për ta bërë stërvitjen më sfiduese. Përveç trajnimit të muskujve të barkut dhe muskujve bazë, kjo lëvizje mund të përmirësojë forcën dhe koordinimin.
