Forcimi dhe ndërtimi i muskujve vetëm në një zonë të caktuar është shumë i vështirë. Nëse jeni të interesuar të forconi muskujt tuaj të barkut, bëni stërvitje të muskujve bazë së bashku me humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës në trupin tuaj. Edhe nëse keni muskuj të fortë, të formuar mirë, muskujt tuaj të barkut nuk do të shfaqen nëse mbulohen nga një shtresë e yndyrës në bark. Bëni një kombinim të ushtrimeve të ndërtimit të barkut, kardio dhe një dietë të shëndetshme për të ndihmuar në përcaktimin e barkut tuaj për t'u shfaqur para miqve tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushtrime për Forcimin e Muskujve
Hapi 1. Bëni kardio
Kardio nuk është krijuar posaçërisht për të tonifikuar ose tonifikuar muskujt tuaj të barkut, por ky ushtrim është i rëndësishëm për humbjen e peshës së tepërt ose heqjen e dhjamit që ende mbulon muskujt tuaj të barkut.
- Bëni 150 minuta kardio çdo javë. Ky është minimumi që rekomandojnë shumica e profesionistëve të shëndetit.
- Sidoqoftë, nëse rezultatet nuk janë të dukshme ose dëshironi të shpejtoni procesin, mos ngurroni të rrisni kohën e stërvitjes kardio në 300 minuta në javë.
- Ju gjithashtu mund të rrisni intensitetin e kardio tuaj. Ushtrime kardio me intensitet të lartë të bëra në më pak kohë. Për shembull, hulumtimi sugjeron që 75 minuta kardio me intensitet të lartë është po aq e dobishme sa 150 minuta kardio me intensitet të moderuar.
Hapi 2. Bëni një stërvitje HIIT
Përveç stërvitjes kardio të qëndrueshme (stërvitja e kryer vazhdimisht për të paktën 10 minuta me një intensitet konstant), disa studime kanë treguar se stërvitjet me intensitet të lartë mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
- HIIT ose Trajnimi Interval me Intensitet të Lartë kombinon ushtrime të shkurtra, me intensitet shumë të lartë me ushtrime me intensitet të mesëm. Ky ushtrim është krijuar për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të nxitur trupin tuaj në mënyrë aerobike.
- Një shembull i një stërvitje HIIT është alternimi i vrapimeve me shpejtësi dhe vrapimi në një rutine ose pjerrësi për të rritur rrahjet e zemrës suaj.
- Stërvitjet HIIT gjithashtu ndihmojnë në djegien e yndyrës dhe mbajnë metabolizmin tuaj në vazhdim shumë kohë pas stërvitjes tuaj.
Hapi 3. Përfshini disa ushtrime të përbëra
Ushtrimet e kombinuara punojnë disa grupe të nyjeve dhe muskujve. Këto ushtrime mund të rrisin forcën dhe të ndihmojnë në arritjen e rezultateve të dëshiruara më shpejt. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve të përbëra për të forcuar muskujt e barkut:
- Ashensor i vdekur
- Mbledhje
- Shtypi i sipërm
Hapi 4. Provoni stërvitjen Tabata
Tabata është një stërvitje me intensitet të lartë që zgjat vetëm 20 minuta. Ky ushtrim djeg dhjamin si dhe ndërton muskuj, gjë që do të ndihmojë në forcimin e barkut tuaj.
- Tabata kryhet me 20 minuta stërvitje me intensitet të lartë, pastaj pushoni për 10 sekonda. Ky ushtrim bëhet për 8 raunde ose 4 minuta.
- Mund të provoni lloje të ndryshme ushtrimesh, por ushtrimet e përbëra janë më efektive. Provoni ushtrime si mbledhje, shtytje, rreshta ose ushtrime Kettlebell.
- Ushtrimet Tabata mund të përfshijnë pushups, mbledhje, shtrëngime dhe burpees. Për çdo ushtrim, shtyjeni veten për 20 sekonda, pastaj pushoni 10 sekonda, pastaj punoni përsëri derisa të keni mbaruar 8 raunde. Pushoni për 1 minutë midis secilit raund.
Hapi 5. Bëni një pushim
Trajnimi kardio dhe ngritja e peshës janë të rëndësishme, por pushimi gjithashtu luan një rol shumë vendimtar.
- Në përgjithësi rekomandohet të lini mënjanë një ose dy ditë në javë për pushim. Në mënyrë ideale, ju ende stërviteni në ditët e pushimit, vetëm se intensiteti është shumë i lehtë. Përfshini ushtrime relaksuese me intensitet të moderuar, aq sa për të mbajtur trupin në lëvizje. Ju mund të bëni shtrirje, yoga të rimëkëmbjes ose ecje.
- Përveç kësaj, mos bëni ushtrime të barkut çdo ditë. Ka shumë zëra që thonë se muskujt e barkut mund të stërviten çdo ditë. Sidoqoftë, shumë ekspertë profesionistë të fitnesit nuk pajtohen dhe rekomandojnë ushtrime të barkut të bëra në ditë të caktuara.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve për forcimin e barkut
Hapi 1. Bëni dërrasa
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e të gjithë muskujve thelbësorë (muskujt e barkut, shpinës dhe këmbës). Ju mund të rrisni intensitetin ose muskujt që stërvitni duke përdorur variacione.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në dyshekun e ushtrimeve. Pastaj, ngrini trupin tuaj në një pozicion pushup, por mbështeteni trupin tuaj me parakrahët tuaj. Të dy bërrylat duhet të jenë poshtë supeve.
- Rrotulloni legenin tuaj pak përpara dhe mbani bustin tuaj drejt dhe të fortë. Mos e përkulni ose harkoni shpinën. I gjithë pjesa e përparme e trupit duhet të ndihet sikur përpiqet ta mbajë këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Provoni një ndryshim duke e rrotulluar legenin tuaj nga njëra anë në tjetrën. Ndërsa mbani një pozicion të drejtë të trupit, rrotulloni legenin tuaj nga e majta në të djathtë. Mundohuni të prekni pothuajse dyshemenë me legenin tuaj të sipërm. Në këtë mënyrë, muskujt tuaj të barkut (të zhdrejtë) do të stërviten.
- Ju gjithashtu mund të provoni dërrasat anësore. Filloni në pozicionin fillestar dhe pastaj rrotulloni trupin tuaj në njërën anë. Mbani parakrahët tuaj duke mbështetur trupin tuaj, por mbani supet dhe ijet tuaja të grumbulluara njëra mbi tjetrën. Krahu i sipërm qëndron përgjatë legenit.
Hapi 2. Bëni një ulje V
Ky ushtrim i barkut synon muskujt tuaj bazë. Disa variacione mund të bëhen në mënyrë që të përqëndrohen në muskujt e poshtëm dhe të mesëm të barkut.
- Uluni në një dyshek ushtrimesh me këmbët drejt përpara.
- Përkuluni pak mbrapa dhe ngadalë tërhiqni gjunjët në gjoks. Mbani këmbët tuaja të ngritura në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë.
- Kur tërhiqni gjunjët në gjoks, mbajini krahët të shtrirë drejt e para jush. Mos përdorni krahët ose duart për të stabilizuar pozicionin e trupit tuaj.
- Zgjeroni ngadalë formën "V" që trupi juaj po bën duke shtrirë këmbët para jush dhe duke u përkulur më mbrapa. Tërhiqni gjunjët prapa në mënyrë që të jenë afër gjoksit tuaj. Vazhdoni sa më shumë përsëritje sipas dëshirës.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, mund të drejtoni plotësisht këmbët.
- Rritni intensitetin e ushtrimit duke zgjatur dhe drejtuar këmbët tuaja në mënyrë që ata të mos përkulen. Mbani këndet e të dy këmbëve të barabarta dhe drejtoni tavanin.
Hapi 3. Bëni një kthesë ruse
Kthesa ruse është një ushtrim mjaft i lehtë për tu bërë dhe trajnon veçanërisht pjesën e përparme dhe anët e muskujve të barkut.
- Uluni në një dyshek ushtrimesh me këmbët tuaja para jush. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një kënd prej 90 gradë para trupit tuaj.
- Përkuluni pak mbrapa dhe ngrini këmbët disa centimetra nga toka. Ju duhet të ndjeni thelbin tuaj duke u përpjekur për të ruajtur pozicionin tuaj.
- Bëni një grusht dhe ktheni në të majtë, sikur të përpiqeni të kapni shpinën. Rrokullisni duart para jush dhe përpiquni të arrini përsëri kurrizin përmes anës së djathtë.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, rrisni shpejtësinë e përsëritjeve ose përdorni një shtangë.
Hapi 4. Kryeni një ngritje të këmbëve të shtrirë
Ngritja e këmbëve të shtrirë punon për të gjithë bërthamën tuaj, por përqendrohuni në bërthamën tuaj të poshtme dhe përkulësit e ijëve. Ky ushtrim është i vështirë, por rezultatet janë shumë të kënaqshme.
- Shtrihuni me shpinë në dyshekun e ushtrimeve. Pushoni krahët anash ose vendosini nën kockat tuaja të ulura (për të ruajtur stabilitetin e trupit). Mbani të dy këmbët të shtrira para jush.
- Sillni këmbët tuaja së bashku, pastaj ngadalë ngrini ato derisa të jenë pingul me dyshemenë. Ju duhet të përdorni muskujt tuaj bazë për të ruajtur këtë pozicion. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të qëndrojë e shtypur në dysheme dhe të mos përkulet.
- Ulni ngadalë këmbët dhe mbajini drejt. Përsëriteni sa më shumë përsëritje sipas dëshirës.
- Nëse ky ushtrim është shumë i vështirë, mund t'i përkulni pak gjunjët. Ndërsa muskujt tuaj bëhen më të fortë, provoni të ktheheni në versionin e këmbës së drejtë.
Hapi 5. Bëni një ngritje të këmbës
Ky ushtrim është më i vështirë për tu kryer, por të gjithë muskujt tuaj bazë janë stërvitur me këtë metodë. Ja si:
- Mbërtheni shiritin tërheqës dhe lëreni trupin tuaj të varet në një vijë të drejtë.
- Përdorni muskujt tuaj bazë për të ngritur gjunjët deri në gjoks. Mundohuni të mos e lëkundni trupin ose të përdorni vrullin për të ngritur këmbët.
- Mbajini të dy gjunjët në gjoksin tuaj për disa sekonda, pastaj ngadalë uleni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni duke tërhequr gjunjët përsëri në gjoks. Mos lëvizni dhe mos përdorni vrull gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.
Pjesa 3 nga 3: Rregullimi i dietës suaj për të forcuar muskujt e barkut
Hapi 1. Merrni kontrollin e niveleve tuaja të kalorive
Kontrolli i kalorive ka një rol shumë të rëndësishëm për të luajtur në arritjen e qëllimeve tuaja. Fitimi i barkut të fortë, të përcaktuar kërkon që të keni pak yndyrë trupore ose peshë të tepërt.
- Nëse mendoni se muskujt tuaj të barkut tashmë janë duke u ndërtuar dhe doni t'i bëni ato më të dukshëm, hiqni kaloritë nga dieta juaj. Kjo do të ndihmojë në humbjen e peshës dhe zvogëlimin e indit yndyror që mbulon muskujt e barkut.
- Zakonisht rekomandohet të zvogëloni 500 kalori në ditë nga dieta juaj (ose sasia e djegur nga stërvitja). Kështu, pesha do të zvogëlohet në mënyrë të sigurt dhe të natyrshme, e cila është sa 1 kg në javë.
- Ulja e kalorive më shumë mund të ngadalësojë humbjen e peshës dhe madje të bëjë që trupi juaj të djegë masë muskulore në vend të yndyrës. Në planin afatgjatë, muskujt tuaj të barkut do të jenë më të vështirë për tu parë qartë.
- Nëse mendoni se pesha juaj ose nivelet e yndyrës në trup janë të arsyeshme, kushtojini vëmendje marrjes tuaj të kalorive. Përdorni llogaritësin online për të llogaritur marrjen e duhur të kalorive për të mbajtur peshën tuaj.
Hapi 2. Konsideroni një dietë me karbohidrate të ulët
Hulumtimet thonë se një dietë me karbohidrate të ulët është një mënyrë e mirë për të humbur peshë shpejt, për të djegur dhjamin dhe për të zvogëluar peshën shtesë të ujit në trup. Kjo metodë është e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve tuaj të barkut.
- Karbohidratet gjenden në një sërë ushqimesh, për shembull: drithërat, produktet e qumështit, perimet me niseshte, bishtajoret dhe frutat. Mos qëndroni larg të gjitha këtyre ushqimeve. Më vonë, dieta juaj do të jetë e pabalancuar dhe trupi juaj nuk do të marrë lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten për të funksionuar.
- Qëndroni larg ushqimeve që përmbajnë vetëm karbohidrate dhe hani ushqime që përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera, siç janë drithërat dhe perimet me niseshte.
- Përveç kësaj, zgjidhni fruta që janë të ulëta në karbohidrate ose sheqer (të tilla si manaferrat) sepse ato janë të pasura me fibra dhe vitamina. Produktet e qumështit janë të pasura me proteina, kalcium dhe minerale thelbësore dhe duhet të përfshihen në dietë.
- Humbja e peshës vjen nga një dietë me pak karbohidrate, fillimisht peshon vetëm ujë. Ky nuk është problem dhe është ashtu siç pritej. Pas kësaj, humbja e peshës zakonisht vjen nga djegia e yndyrës në trup.
Hapi 3. Hani proteina me pak yndyrë dhe perime pa niseshte
Nëse kufizoni marrjen e një sërë perimesh, shumica e dietës suaj përbëhet nga ushqime me proteina me pak yndyrë, perime pa niseshte dhe fruta me sheqer të ulët.
- Mundohuni të mbushni gjysmën e vakteve dhe ushqimeve tuaja me fruta me sheqer të ulët ose perime jo niseshte. Këto ushqime janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe janë pjesë thelbësore e një diete të pasur me lëndë ushqyese.
- Proteina është gjithashtu një lëndë ushqyese e rëndësishme, veçanërisht kur përpiqeni të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrën e trupit. Përfshini një ose dy racione proteina me yndyrë të ulët çdo ditë (sa madhësia e pëllëmbës). Haje; vezë, produkte të shpendëve të përpunuara, mish me yndyrë të ulët, mish derri, ushqim deti dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
Hapi 4. Shkurtoni ushqimet
Kufizoni kohën e ngrënies për të forcuar muskujt e stomakut tuaj. Mund të shtoni në peshë nëse hani shumë ushqime ose hani ushqime të pashëndetshme.
- Nëse dëshironi një meze të lehtë, hani atë që përmban 150 kalori ose më pak. Përputhni rostiçerin me një program ushtrimesh ose humbje peshe.
- Ashtu si me dietën tuaj, hani proteina me pak yndyrë me një sasi të vogël frutash ose perimesh si rostiçeri.
- Përveç kësaj, hani ushqime vetëm kur është e nevojshme. Nëse jeni shumë të uritur dhe stomaku juaj gjëmon, por vakti juaj i ardhshëm është ende dy orë larg, merrni një meze të lehtë. Por, nëse thjesht jeni të mërzitur dhe thjesht dëshironi të hani, mbani oreksin tuaj.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Marrja adekuate e lëngjeve është shumë e rëndësishme për shëndetin e trupit. Përveç kësaj, ajo gjithashtu ndihmon në kontrollin e peshës tuaj.
- Pini të paktën 2 litra ujë (rreth 8 gota). Sidoqoftë, ka disa profesionistë të shëndetit që rekomandojnë 13 gota në ditë. Kjo varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit.
- Pini ujë për të shuar etjen dhe për të shtypur oreksin. Nevojat e duhura për ujë do të zvogëlojnë urinë gjatë gjithë ditës.
- Kufizoni konsumin e alkoolit. Disa studime sugjerojnë se alkooli i tepërt do të rrisë depozitat e yndyrës në zonën e mesit të barkut. Kufizoni pijet alkoolike në vetëm një pije për gratë dhe dy pije për burrat në ditë. Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe të tonifikoni barkun tuaj, zvogëloni konsumin tuaj të alkoolit edhe më shumë.
