Ne duhet të ruajmë forcën dhe shëndetin e gjunjëve tanë në mënyrë që të mbetemi në gjendje të lëvizim mirë në pleqëri. Shumë njerëz neglizhojnë shëndetin e gjurit dhe nuk vërejnë një problem derisa gjuri të dhemb kur ngrini objekte nga dyshemeja ose kur ngjiteni dhe zbritni shkallët. Ky artikull shpjegon se si të forconi gjunjët tuaj në mënyrë që të lëvizni me lehtësi në çdo kohë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Kuptimit të Shëndetit të Gjurit
Hapi 1. Mësoni njohuri për anatominë e gjurit
Gjuri është nyja më e madhe në trupin e njeriut që formohet nga fundi i kofshës së kofshës (femurit), maja e shinbones (tibia) dhe kapaku i gjurit (patella). Femuri dhe shinbone janë të lidhura me ligamente dhe kërc, duke përfshirë meniskun i cili mbulon zonën ku takohen femuri dhe shinbone.
Për të kryer disa aktivitete që përfshijnë lëvizjen e këmbëve, ne duhet të përkulim gjunjët në një kënd të caktuar, për shembull: 65 ° gjatë ecjes, 70 ° kur ngrini objekte nga dyshemeja, 85 ° kur ngjitni shkallët dhe 95 ° për të qenë në gjendje uluni dhe qëndroni të qetë
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për dëmtimet e zakonshme të gjurit
Gjuri është një nga nyjet që lëndohet lehtë sepse përdoret më shpesh për aktivitetet e përditshme. Duke ditur më shumë për shëndetin e gjurit ju ndihmon të shmangni gjërat që shkaktojnë ose përkeqësojnë dëmtimet e gjurit.
- Brezi iliotibial, i njohur gjithashtu si brezi IT, është një brez i trashë i muskujve që shtrihet nga pjesa e jashtme e legenit në pjesën e jashtme të gjurit. Ky muskul funksionon për të stabilizuar gjurin kur bëjmë aktivitet fizik. Nëse përdoret tepër, brezi IT mund të bëhet i përflakur ose i dhimbshëm, duke rezultuar në sindromën e brezit iliotibial (ITBS). Vrapuesit, alpinistët malorë dhe njerëzit që bëjnë shumë aktivitete të vështira që vënë një tendosje në gjunjë shpesh përjetojnë sindromën.
- Lidhja e kryqëzuar e përparme (ACL) shpesh dëmtohet gjatë aktiviteteve që vënë stres në nyjen e gjurit, të tilla si vrapimi, kërcimi dhe ulja në një sipërfaqe të fortë pas kërcimit. Ky aktivitet mund të dëmtojë ligamentet e tjera.
- Menisku, i cili funksionon si thithës i goditjes, dëmtohet lehtë kur përdredhet, kthehet në majë ose zvogëlon shpejtësinë e vrapimit.
Hapi 3. Zbuloni se cila pjesë tjetër e këmbës po prek gjurin
Gjuri mbështetet nga muskujt në këmbë, veçanërisht muskujt katërkëndëshe, hamstrings dhe gluteus. Mbani forcën e këtyre tre muskujve në mënyrë që gjuri të mbetet i fortë dhe të mos lëndohet lehtë.
Muskujt kuadriceps, hamstring, gluteus dhe hip funksionojnë për të stabilizuar gjurin. Për të rritur qëndrueshmërinë e trupit, bëni ushtrime për të forcuar dhe shtrirë këta muskuj
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Bëni shtrirjen e brezit IT
Për të mbajtur gjunjët tuaj të fortë, merrni kohë për të shtrirë dhe ngrohur muskujt e brezit tuaj IT para se të përfshiheni në aktivitete të vështira.
- Qëndroni me këmbën e majtë të kryqëzuar para këmbës tuaj të djathtë dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj. Përkulni trupin tuaj të sipërm në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur pa i përkulur gjunjët. Përsëriteni të njëjtën lëvizje ndërsa kryqëzoni këmbën e djathtë para së majtës dhe përkuluni në të djathtë.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën. Përkulni gjunjët dhe tërhiqini sa më afër gjoksit. Mbani këtë qëndrim për disa sekonda. Drejtoni përsëri këmbët. Kryqëzoni këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj dhe përsëritni të njëjtën lëvizje.
- Merrni kohë për të ecur për një kohë para se të bëni ushtrime të rënda për të përkulur muskujt e brezit IT.
Hapi 2. Kryeni ushtrime rehabilituese postoperative
Pas operacionit të gjurit ose zëvendësimit të kapakut të gjurit, do t'ju duhet të bëni disa ushtrime shtrirëse për të rritur gamën tuaj të lëvizjes. Pyesni mjekun tuaj kur mund të shtriheni pas operacionit në gju. Disa nga lëvizjet që kryhen zakonisht, për shembull:
- Uluni me gjunjët e përkulur. Uluni në një karrige të fortë dhe ulni njërën këmbë nën karrige sa më shumë që të jetë e mundur pa i ngritur kofshët nga vendi. Mbajeni për 5 sekonda para se ta tërhiqni këmbën përpara. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Uluni me gjunjët drejt. Uluni në një karrige të fortë me gjunjët e përkulur. Ngrini njërën këmbë ndërsa përpiqeni të drejtoni ngadalë gjurin. Mbajeni për 5 sekonda para se të uleni përsëri. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Ngrini këmbën ndërsa drejtoni gjurin. Shtrihuni në dysheme me njërën këmbë të përkulur dhe këmbën tjetër të zgjatur. Ngadalë ngrini këmbën e drejtuar dhe pastaj uleni përsëri. Bëni këtë lëvizje 10 herë për secilën këmbë.
Hapi 3. Ushtroni kuadricepsin
Kuadriceps ose quadriceps të fortë do të rrisin forcën dhe lëvizshmërinë e këmbës. Trajnoni muskujt katërkëndëshe duke kryer lëvizjet e mëposhtme:
- Ushtrimet për tkurrjen e muskujve të kofshës janë të dobishme për njerëzit me probleme kronike të gjurit ose kirurgji në gju. Shtrihuni ndërsa drejtoni të dy këmbët. Kontraktoni kofshët tuaja të sipërme për 5 sekonda dhe më pas lëshojeni. Bëni këtë ushtrim për të dy këmbët.
- Bëni goditje për të punuar muskujt katërkëndëshe. Qëndroni drejt ndërsa mbani belin. Hapni këmbën tuaj të majtë përpara aq sa mundeni, pastaj uleni trupin në dysheme derisa gjuri juaj i majtë të jetë i përkulur 90 ° dhe sigurohuni që gjuri juaj të mos jetë më përpara se thembra juaj. Uleni gjurin tuaj të djathtë derisa pothuajse të prekë dyshemenë. Ngrihuni drejt dhe përsëriteni këtë lëvizje disa herë. Kryeni të njëjtën lëvizje duke përparuar këmbën e djathtë.
- Ju mund të punoni në kuadriceps tuaj me një ndikim të lehtë ose pa ndikim duke përdorur një mjet, të tillë si një biçikletë të palëvizshme ose një makinë për të ecur në vend. Në vend që të vraponi, është një mënyrë më e sigurt e stërvitjes për njerëzit me artrit ose njerëzit që kanë bërë operacion në gju.
Hapi 4. Forconi muskujt tuaj të kofshës
Shtrirja e kërdhokullave ose kërdhokullave një herë në ditë disa ditë në javë do të lehtësojë dhimbjen e gjurit dhe do të përmirësojë lëvizshmërinë.
- Prekni gishtat e këmbëve. Qëndroni drejt dhe përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinë dhe kontraktoni muskujt e barkut. Mundohuni ta mbani shpinën drejt ndërsa trupi juaj lëviz përpara. Nëse nuk mund t'i prekni ende gishtërinjtë ose kyçet e këmbëve, keni një karrige para jush me pjesën e pasme të karriges që shtypet në mur. Përkuluni përpara ndërsa përpiqeni të prekni sediljen e karriges.
- Ngritja e thembrës është gjithashtu e dobishme për forcimin e gjurit. Qëndroni me këmbët paralele me pjesën e përparme. Ngrini shputat e këmbëve mbrapa derisa thembrat të prekin vithet.
- Bëni "goditjen e gomarit". Qëndroni pas karriges duke u mbajtur në krye të karriges mbrapa. Sigurohuni që pjesa e përparme e montimit të sediljes të shtypet në mur. Ngrini njërën këmbë mbrapa gjatë përkuljes së gjurit. Uleni përsëri në dysheme dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur në një pozicion urë. Kontraktoni muskujt tuaj gluteus ndërsa ngadalë ngrini legenin tuaj 10-15 cm nga dyshemeja. Mbajeni për një moment, pastaj ulni legenin tuaj përsëri në dysheme. Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve të gjoksit, ijëve dhe gluteusit.
Hapi 5. Punoni ijet dhe muskujt gluteus
Fleksori i hipit dhe muskujt gluteus janë të rëndësishëm për lëvizje të ndryshme dhe për ruajtjen e lëvizshmërisë së këmbës. Parandaloni tendosjen e tepërt në gju duke forcuar muskujt. Si një bonus, lëvizjet që punojnë në ijet dhe nyjet tuaja gjithashtu përfitojnë kyçet e këmbës tuaj.
- Bëni një lëvizje të ngjashme me molusqet. Shtrihuni në anën tuaj me gjunjët e përkulur. Ngrini gjurin lart duke mbajtur thembrat e këmbëve së bashku. Qëndroni për një kohë dhe më pas uleni përsëri. Bëni këtë lëvizje 10-12 herë dhe pastaj shtrihuni në anën tjetër. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Lëvizjet e mbledhjes me një gamë të shkurtër lëvizjes janë gjithashtu të dobishme për njerëzit me probleme në gju. Qëndroni drejt dhe përkulni gjunjët dhe uleni në dysheme sa më shumë që të mundeni ndërsa drejtoni shpinën. Nëse doni të bëni një ushtrim më të lehtë, përdorni një karrige. Uluni në një karrige, ngrihuni, uluni përsëri. Bëni këtë lëvizje në mënyrë të përsëritur.
Hapi 6. Kryeni ushtrime rekreative për të forcuar muskujt në të gjithë trupin
Gjunjët do të jenë më pak të fortë nëse këmbët nuk janë mjaft të forta. Për ta rregulluar këtë, bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Yoga është një ushtrim me ndikim të ulët që forcon muskujt e këmbëve.
- Noti është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar dhe shtrirë muskujt e këmbëve dhe gjurit sepse nuk ka ndikim gjatë stërvitjes.
- Ecja dhe çiklizmi i bëjnë këmbët dhe gjunjët gati për aktivitete të vështira.
Hapi 7. Kini kujdes kur hidheni
Ushtrimet që përfshijnë lëvizjet e kërcimit, të tilla si kërcimi me litar, mund të forcojnë muskujt e këmbëve tuaja, por mund të dëmtojnë gjunjët nëse nuk e bëni atë në mënyrë të gabuar. Mësoni mënyrën e duhur nëse doni të praktikoni kërcimin. Ulja gjatë drejtimit të gjunjëve pas kërcimit vë shumë stres në nyjet e gjurit tuaj, gjë që mund të rezultojë në dëmtim. Nëse gjunjët tuaj janë mjaft të fortë, praktikoni të uleni në një pozicion gjysmë-mbledhje me gjunjët tuaj të përkulur dhe këmbët tuaja vertikale. Mos kërceni nëse nuk mund të uleni në shpatullat tuaja vertikalisht pasi kjo mund të shkaktojë dëmtime të gjurit dhe probleme të sjelljes.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit të jetesës
Hapi 1. Hani ushqime që mund të parandalojnë inflamacionin
Nyjet e ndezura do të bëhen të dobëta dhe të dhimbshme. Në mënyrë që gjuri të mbetet i fortë, konsumoni ushqime nga përbërës që përmbajnë substanca anti-inflamatore.
Shembuj: peshk, fara liri, vaj ulliri, avokado, fruta dhe perime të freskëta
Hapi 2. Konsumoni mjaft vitaminë E
Bazuar në hulumtimet, vitamina E është në gjendje të parandalojë prodhimin e enzimave që dëmtojnë kërcin në nyje. Spinaqi, brokoli, kikirikët, mango dhe kivi përmbajnë vitaminë E.
Hapi 3. Konsumoni më shumë kalcium
Mundohuni të parandaloni osteoporozën sepse shëndeti i kockave është i rëndësishëm për forcën e gjurit. Kalciumi mund të merret duke konsumuar qumësht lope, kos, soje, djathë, qumësht dhie dhe perime jeshile.
Hapi 4. Mos bëni aktivitete që shkaktojnë dhimbje
Nëse gjuri ndihet shumë i dhimbshëm kur jeni aktiv, mos vazhdoni që gjuri të mos dobësohet. Bëni ushtrime me ndikim të lehtë për të pushuar gjunjët për një kohë. Pas disa muajsh të përqëndrimit në ndërtimin e forcës dhe fleksibilitetit në muskujt e këmbëve, mund të filloni të bëni aktivitetet tuaja të preferuara pa u ndier të lënduar.
Paralajmërim
- Vrapimi në sipërfaqe të forta gradualisht do të dëmtojë gjunjët tuaj. Merrni zakon të vishni këpucët e duhura kur vraponi dhe mos e shtyni veten.
- Nëse gjuri juaj dhemb gjatë aktivitetit, ndaloni menjëherë.
- Mos e ktheni gjurin në mënyrë që këmba juaj të përkulet anash sepse ligamentet që mbështesin nyjen e gjurit do të shtrihen ose shqyhen (ndryshe nga muskujt, ligamentet nuk duhet të shtrihen).
