Tendonët janë ind lidhës në formën e litarëve ose brezave që lidhin muskujt me kockat për të transmetuar energji nga muskuli në kockë, duke lejuar që të ndodhë lëvizja e trupit. Ngjashëm me muskujt, tendinat gjithashtu duhet të forcohen sepse tendonat e fortë mund të parandalojnë dëmtimet gjatë stërvitjes atletike, të rrisin forcën dhe të rrisin shpejtësinë e vrapimit në distanca të shkurtra. Nëse ndodh një dëmtim i tendinit, shpesh do të duhet të rehabilitoni ngadalë tendinën përmes lëvizjeve shumë të sakta. Forcimi i tendinit kërkon më shumë kohë sesa forcimi i muskujve, kështu që përveç synimit të forcimit të tendinit duke bërë ushtrime të veçanta thelbësore, ju gjithashtu duhet të përshtatni trupin tuaj me stërvitje të rregullta të fitnesit për të parandaluar dëmtimet, dhe jo vetëm të vazhdoni të bëni më shumë peshë mbi të..
Hapi
Metoda 1 nga 2: Kryerja e ushtrimeve për forcimin e tendinit
Hapi 1. Bëni ushtrimin në një pozicion gjysmë mbledhje
Një mënyrë për të forcuar tendinat në këmbët tuaja është të bëni pozicionin e duhur të gjysmë-mbledhjes. Për ta bërë këtë ushtrim, filloni nga një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duke drejtuar gishtërinjtë tuaj pak jashtë. Ngadalë përkulni gjunjët dhe uluni si të uleni në një karrige derisa ijet tuaja të jenë më të ulëta se gjunjët tuaj. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda para se të ktheheni në një pozicion në këmbë. Ngrini krahët përpara për të ruajtur ekuilibrin.
Ju mund ta ndryshoni këtë ushtrim të pozicionit gjysmë-mbledhje në mënyra të ndryshme për ta bërë atë më kompleks. Provoni ta bëni këtë pozicion gjysmë-mbledhje në një dërrasë stërvitore që është përpjetë me kokë poshtë, ose bëni këtë pozicion duke mbajtur një këmbë dhe më pas përpiquni të ngrini njërën këmbë
Hapi 2. Kryeni një pozicion gjysmë të mbledhjes me një shtangë
Nëse jeni mësuar me një pozicion të rregullt gjysmë-mbledhje, rrisni këtë ushtrim me pesha duke përdorur një shtangë ose shtangë dore, ndërsa e mbani atë mbi supet tuaja dhe bëni disa lëvizje brenda një game të caktuar lëvizjesh. Përdorni një raft barbell (raft fuqie) për të rregulluar lartësinë e shtangave pak nën supet tuaja, duke i vendosur shtangat në pjesën e prapme të qafës suaj kundër supeve tuaja. Ngrini këtë trap duke shtypur thembrat tuaja në dysheme ndërsa forconi muskujt në gjoks, pastaj bëni një pozicion të pjesshëm të gjysmë mbledhjes duke filluar nga 10 cm së pari.
- Ushtrimi gjysmë-mbledhje duke përdorur shtangë dhe shtangë dore është një teknikë e avancuar stërvitore, kështu që është më mirë të gjeni një trainer para se të bëni këtë ushtrim.
- Ideashtë një ide e mirë të përdorni mbështjellësin e gjurit për forcimin e shtuar dhe shmangien e lëndimeve të gjurit.
Hapi 3. Kryeni ushtrime të shtypjes së thembrës çdo ditë
Ky ushtrim është shumë i lehtë për tu bërë sepse nuk kërkon shumë kohë ose aspak pajisje palestre, dhe është i shkëlqyeshëm për forcimin e tendinit të Akilit, i cili lidh muskulin e viçit dhe kockën e thembrës. Filloni duke qëndruar në një sipërfaqe pak të ngritur me topat e këmbëve tuaja të mbjella ndërsa lini thembrat tuaja të varen. Ngrihuni në majë të gishtave, pastaj ulni trupin ngadalë derisa thembrat tuaja të shtyhen poshtë sa të keni mundësi, pastaj përpiquni të qëndroni në këtë pozicion para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim me gjunjët e drejtuar ose pak të përkulur. Pozicionet e ndryshme të gjurit punojnë muskuj të ndryshëm, por të dy lëvizjet janë të dobishme për tendinat tuaja.
- Shtoni shumëllojshmëri dhe kompleksitet në këtë ushtrim duke shtypur gjunjët kur ngrini njërën këmbë ose shtoni peshë duke mbajtur një shtangë.
- Ju mund t'i shihni dhe ndjeni rezultatet duke bërë tre deri në pesëmbëdhjetë lëvizje të përsëritura.
Hapi 4. Bëni disa grupe trajnimi me pesha për shpatullat e pasme
Ky ushtrim është shumë i dobishëm për forcimin e tendinit triceps dhe pjesën e pasme të tendinit të shpatullave. Përdorni një raft shtangë dore për t'i vendosur shtangat mbi supet tuaja si në ushtrimin e gjysmë mbledhjes së shtangës. Duke qëndruar me këmbët drejtpërdrejt nën ijet tuaja, përkulni gjunjët disa centimetra, pastaj ngrihuni lart, drejtoni tërë trupin tuaj dhe drejtoni krahët për të ngritur shtangat mbi kokën tuaj.
- Përdorni këmbët tuaja për të thithur presionin ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar ndërsa vendosni shtangat mbi supet tuaja.
- Ky ushtrim mund të shkaktojë dëmtime nëse nuk bëhet siç duhet, veçanërisht në pranga rrotulluese, kështu që kërkoni një trainer t'ju ndihmojë të bëni stërvitjen me pesha dhe të përcaktoni numrin e përsëritjeve.
Hapi 5. Kryeni ushtrimin e zgjatjes së tendinit triceps ndërsa jeni shtrirë
Ky ushtrim është shumë i dobishëm për tendinën tuaj triceps. Filloni duke u shtrirë në shpinë në një stol ushtrimesh. Mbajini shtangat duke i drejtuar krahët pingul me gjoksin dhe dyshemenë duke tërhequr bërrylat tuaj nga brenda drejt njëri -tjetrit. Duke i mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm, përkulni bërrylat për të ulur shtangat deri sa pothuajse të prekin ballin tuaj, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Shumë njerëz e kanë më të rehatshme të praktikojnë përdorimin e shtangave E-Z për forcimin e tricepit gjatë shtrirjes
Hapi 6. Kryeni përsëritje të pjesshme
Përveç ushtrimeve të mësipërme, ju gjithashtu mund të stërvitni tendinat duke bërë përsëritje të pjesshme. Kjo përsëritje e pjesshme fokusohet në lëvizjen brenda një diapazoni të kufizuar. Duke kufizuar gamën tuaj të lëvizjes në vetëm disa centimetra, do të jeni në gjendje të përdorni më shumë peshë ose të bëni më shumë përsëritje, gjë që është e shkëlqyeshme për forcimin e tendinave tuaja.
- Për shembull, në gjysmë-mbledhjen me shtangë dore, përpiquni të mblidheni vetëm 10 cm larg, në vend që të zbresni më tej.
- Meqenëse gjysma ose një e katërta e përsëritjeve ju lejojnë të rrisni peshën, përdorni një raft trap për të parandaluar dëmtimin.
Hapi 7. Kryeni disa grupe ushtrimesh për të forcuar të njëjtin grup muskujsh në ditë të caktuara
Për shembull, të hënën ju mund të dëshironi të punoni supet tuaja, të martën ju punoni gjoksin tuaj, pushoni të mërkurën, të enjten punoni kofshët dhe këmbët tuaja, pastaj punoni krahët tuaj të Premten.
Të punosh në mënyrë të vazhdueshme të gjitha grupet kryesore të muskujve do të thotë gjithashtu të punosh në mënyrë të vazhdueshme të gjitha tendinat e tua kryesore, e cila jo vetëm që forcon, por gjithashtu rrit fleksibilitetin e tendinave të tua, gjë që do të jetë shumë e dobishme për të parandaluar dëmtimet gjatë stërvitjes së fitnesit
Metoda 2 nga 2: Forcimi i tendinave pas lëndimit
Hapi 1. Provoni të konsultoheni me një fizioterapist
Një nga arsyet më të zakonshme që njerëzit angazhohen për stërvitje duan të forcojnë tendinat e tyre është pas një dëmtimi të tendinit. Nëse dyshoni për një dëmtim të tendinit, shihni mjekun tuaj menjëherë për një diagnozë të duhur. Nëse keni të drejtë, mjeku juaj do t’ju referojë te një fizioterapist i cili mund t’ju këshillojë mbi ushtrimet e duhura për të rivendosur tendinën tuaj.
Lëndimet e tendinit zakonisht kërkojnë disa javë pushim me lëvizje të kufizuar në vend të ushtrimeve për forcimin e tendinit, kështu që veçanërisht duhet të konsultoheni me dikë që është ekspert në këtë fushë. Ju mund ta përkeqësoni pa e ditur problemin duke u përpjekur të forconi një tendin që në të vërtetë ka nevojë për pushim
Hapi 2. Kryeni ushtrime zgjatëse pa përdorur pesha
Tendonët do të punojnë më shumë kur lëvizja të ndalet. Për shembull, do të ndjeni shtrirjen më të fortë në tendinën e Akilit kur përkulni plotësisht kyçin e këmbës si në një lëvizje sulmuese. Për të filluar me ushtrime të lehta të tendinit, bëni ushtrime të zgjatjes së plotë të tendinave pa përdorur pesha.
- Gjithashtu ndryshoni lëvizjen për të stërvitur tendinat. Nëse doni të forconi tendinat në kyçin tuaj, për shembull, mos e lëvizni dorën majtas dhe djathtas ose lart e poshtë, por rrotulloni edhe dorën në drejtim të kundërt.
- Këtë ushtrim duhet ta bëni në tendinën e dëmtuar për rreth dhjetë minuta në të njëjtën kohë për aq kohë sa nuk ju dhemb. Nëse kjo lëvizje shkakton dhimbje, pushoni tendinën për një ose dy ditë, dhe nëse akoma dhemb, kontaktoni fizioterapistin tuaj.
- Tendonet do të funksionojnë më së shumti kur ato të zgjaten plotësisht, kështu që ju mund t'i shtoni stërvitjes duke e mbajtur lëvizjen për dhjetë sekonda ndërsa tendinat tuaja zgjaten.
Hapi 3. Shtoni pesha të lehta në ushtrimin e zgjatjes së tendinit
Pasi tendonët tuaj të jenë shëruar në mënyrë që të bëni një zgjatje të plotë me lëvizjet e përkuljes së tendinit pa dhimbje ose vështirësi, provoni të praktikoni me pesha të lehta. Pesha e ngarkesës varet nga shkalla e dëmtimit dhe tendinat që dëshironi të forconi. Për zgjatjen e tendinit të kyçit të dorës, duhet të përdorni vetëm një peshë prej gjysmë deri në një kg. Për tendinat më të mëdhenj siç është tendini katërkëndor, përdorni një peshë 2 kg për kyçin e këmbës.
- Fizioterapistët mund të japin rekomandime shtesë se sa peshë duhet të përdorni në varësi të dëmtimit tuaj.
- Nëse peshat që përdorni janë shumë të rënda, gjithmonë mund t'i zvogëloni ato, gjithashtu mund të stërviteni pa përdorur pesha, ose alternoni çdo ditë mes përdorimit dhe mos përdorimit të peshave.
Hapi 4. Përdorni një brez elastik për të praktikuar lëvizjen
Shiritat elastikë për stërvitje janë veçanërisht të dobishëm për shërimin e dëmtimit të tendinit sepse ato mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni sasinë e stresit të vendosur në zona të caktuara të trupit tuaj dhe të rrisni stresin në fund të gamës së lëvizjes që i bën tendinat të punojnë më shumë. Vendoseni brezin në një tërheqje të lehtë në fillim të lëvizjes në mënyrë që shtrirja e brezit të rrisë ngarkesën e punës në tendinat tuaja.
Pasi tendonët tuaj të jenë më të fortë, ju mund ta mbani kthesën më gjatë. Ashtu si me muskujt, mbajtja e gjatësisë së tendinit për më gjatë e forcon tendinën, kështu që mbajtja e tendinit në gjatësi të plotë - duke e shtrirë brezin elastik sa më shumë që të jetë e mundur - në krye të përsëritjes për dhjetë sekonda do t'i japë tendinit tuaj stërvitje shtesë
Hapi 5. Përqendrohuni në fazën ekscentrike të secilës përsëritje
Faza ekscentrike në përsëritje i referohet kur muskujt kontraktohen gjatë zgjatjes. Për shembull, faza ekscentrike e ushtrimit të krahut me shtangë ndodh kur e ulni ngadalë shtangën, ndërsa muskujt e krahut zgjaten njëkohësisht ndërsa zgjasni muskujt duke i drejtuar krahët ndërsa i kontraktoni në mënyrë aktive për t'i rezistuar forcës së gravitetit duke tërhequr peshën poshtë, në vend duke tërhequr peshën poshtë.le të bjerë kjo barrë. Përqendrimi në fazën ekscentrike gjatë stërvitjes rekomandohet shumë për njerëzit me dëmtime të tendinit. Ndërsa ushtrimet me breza elastikë janë më të vështira për t'u kryer, përdorimi i një shtangë të lehtë me fokus në fazën ekscentrike do të forcojë tendinat tuaja.
Këshilla
- Kërkoni ndihmën e një trajneri sportiv nëse nuk dini si të përdorni siç duhet pajisjet e stërvitjes me peshë.
- Mos praktikoni asgjë që shkakton dhimbje ose siklet.
- Kryeni lëvizjen duke përdorur pesha me një gamë të shkurtër lëvizjeje. Zhvendosja e peshës në një distancë të shkurtër nga pozicioni fillestar në fund do të sigurojë që ju të mos përdorni vrullin për të lëvizur, kështu që ky ushtrim mund të forcojë tendinat dhe ligamentet tuaja me peshën e shtuar.
-
Bëni dy deri në tre grupe nga gjashtë deri në dhjetë përsëritje për secilën lëvizje. Mënyra më e mirë për të praktikuar është t’i bëni ushtrimet ngadalë dhe saktë në mënyrë që të merrni përfitimin maksimal nga forcimi i tendinave.
Paralajmërim
- Disa ushtrime për forcimin e tendinit të tilla si pozicioni i gjysmë-mbledhjes dhe forcimi i pjesës së pasme të tendinave të shpatullave me shtangë dore mund të shkaktojnë lëndime nëse nuk bëhen si duhet. Nëse nuk jeni mësuar të bëni ushtrime të tendinit, konsultohuni me një trajner sportiv për të gjetur teknikën më të përshtatshme të stërvitjes.
- Ky informacion nuk duhet të konsiderohet si një zëvendësim për nevojën tuaj për t'u takuar dhe trajnuar me fizioterapistin tuaj në shërimin nga një dëmtim i tendinit. Gjithmonë duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor kur bëhet fjalë për shërimin e lëndimeve.
