Kërcitja e qafës, si plasja kronike e nyjeve, është mjaft e zakonshme në mesin e indonezianëve. Ndërsa nuk ka asnjë provë përfundimtare që sugjeron se zgavra e nyjeve të shtyllës kurrizore shkakton dëme ose dëme të konsiderueshme, është logjikisht e pashëndetshme të bësh shumë nga ky zakon në një ditë. Për disa, kapja e qafës është bërë një zakon refleks, i cili mund të ketë një ndikim negativ. Me një vullnet të fortë dhe një kuptim themelor të aktiviteteve që mund të shkaktojnë probleme në qafë, ju mund të mësoni të ndaloni së kapuri qafën tuaj. Shtrirja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të liruar dhe relaksuar qafën për të zvogëluar zakonin e kërcitjes së qafës.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shtrihet dhe Forcon Qafën
Hapi 1. Shtrini muskujt e qafës
Muskujt e shtrënguar të qafës janë arsyeja që disa njerëz plasin qafën, zakonisht për të zvogëluar tensionin dhe shqetësimin në qafë. Në vend që të përpiqeni vazhdimisht të qetësoni nyjet në shpinë të qafës së mitrës, shtrini butësisht muskujt e qafës tuaj për të lehtësuar problemet e qafës dhe për të eleminuar dëshirën për të plasur qafën tuaj. Lëvizni ngadalë dhe fort ndërsa merrni frymë thellë ndërsa shtriheni. Zakonisht, vetëm mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe përsëritni 3-5 herë në ditë.
- Rekomandohet shumë që të zgjasni qafën menjëherë pasi të keni bërë një banjë të ngrohtë ose të aplikoni nxehtësi të lagësht, sepse në atë kohë muskujt e qafës janë në një gjendje fleksibiliteti.
- Kur qëndroni në këmbë, mbani dorën e djathtë rreth shpinës dhe kapeni atë pak mbi kyçin e dorës së majtë. Tërhiqeni butësisht dorën e majtë ndërsa relaksoheni qafën në drejtim të kundërt, derisa veshi i djathtë t'i afrohet shpatullës së djathtë. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj shtrini anën e kundërt.
Hapi 2. Lëvizni qafën në të gjitha drejtimet
Nëse qafa ndihet e ngurtë dhe ka gamë të dobët të lëvizjes, problemi mund të jetë në nyje. Në këtë rast, tronditja e nyjës së qafës është e justifikuar, por zakonisht nyja e ngurtësuar nuk shtrëngon vetë. Në vend të kësaj, nyjet mbi dhe nën nyjen e ngurtësuar vazhdojnë të dridhen, gjë që i bën ata të bëhen pak më shumë të lirshëm (hipermobiliteti) dhe të paqëndrueshëm me kalimin e kohës.
- Filloni duke lëvizur kokën në lëvizje rrethore, së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt, për rreth 5-10 minuta në çdo drejtim. Ju mund të dëgjoni tingujt e klikimit, kërcitjes dhe daljes në qafë, por përqendrohuni në lëvizjen dhe jo zërin.
- Disa nga lëvizjet kryesore të kësaj shtrirjeje të qafës janë: përkulja përpara (shikimi poshtë drejt majave të gishtërinjve), përkulja anësore (veshët drejt shpatullave) dhe shtrirja (shikimi drejt qiellit). Lëvizeni sa më shumë që të jetë e mundur në çdo drejtim rreth 10 herë në ditë. Pas 1-2 javësh, do të vini re një rritje në gamën tuaj të lëvizjes e cila mund të zvogëlojë dëshirën për të plasur qafën tuaj.
Hapi 3. Forconi muskujt e qafës
Forcimi i muskujve të qafës është i madh për stabilitetin. Muskujt nuk përdoren vetëm për lëvizje, ato janë gjithashtu të rëndësishme për sigurimin e mbrojtjes dhe stabilitetit të eshtrave dhe nyjeve pas tyre. Muskujt e dobët të qafës mund të rrisin paqëndrueshmërinë e shpinës së qafës së mitrës, e cila mund të shkaktojë dëshirën për të bluar nyjet kurrizore. Kështu, forcimi i muskujve të qafës së mitrës mund të zvogëlojë tronditjen e qafës.
- Lidhni një stërvitje elastike rreth kokës tuaj dhe ngjiteni atë në një objekt të qëndrueshëm që ka të bëjë me lartësinë e kokës. Bëni disa hapa mbrapa derisa të ndjeni tensionin në gomën e stërvitjes. Pastaj, kryeni katër lëvizjet kryesore të qafës. (përkulje, shtrirje, përkulje anësore djathtas/majtas) përdorni gomën 10 herë në ditë. Pas një jave apo më shumë, kaloni në një elastik më të trashë dhe më të fortë.
- Përndryshe, shihni një terapist fizik i cili mund t'ju mësojë shtrirje specifike të përshtatura për gjendjen e trupit tuaj, si dhe ushtrime për forcimin e qafës.
Pjesa 2 nga 3: Zgjidhja e problemeve në mjedis
Hapi 1. Kontrolloni pozicionin e gjumit
Qafa juaj mund të ndihet ndryshe për shkak të mjedisit të papërshtatshëm të gjumit. Dyshekët shumë të butë ose jastëkët shumë të trashë mund të shkaktojnë probleme me qafën dhe pjesën e sipërme të shpinës. Shmangni gjumin në bark pasi mund të bëjë që koka dhe qafa të përdredhen në një mënyrë që irriton nyjet dhe muskujt e shpinës së qafës së mitrës.
- Mundohuni të flini anash me krahët nën kokë dhe ijet dhe gjunjët pak të relaksuar (pozicioni i fetusit).
- Mundohuni të përdorni një jastëk ortopedik, i cili është krijuar për të mbështetur kthesën natyrale të qafës.
Hapi 2. Rregulloni mjedisin e punës
Problemet e qafës janë shpesh rezultat i lëvizjeve të përsëritura në punë ose dëmtimeve të vogla që lidhen me aktivitetin fizik. Nëse problemi juaj është i lidhur me punën, provoni t'i kërkoni shefit tuaj t'ju transferojë në një aktivitet tjetër ose të ndryshojë postimin tuaj të punës. Ndoshta pozicioni i kompjuterit tuaj e bën qafën tuaj të tensionuar. Nëse është kështu, vendoseni pikërisht para jush dhe në nivelin e syve.
- Në vend që të anoni vazhdimisht qafën tuaj për ta mbajtur telefonin tek veshi, përdorni funksionin e altoparlantit.
- Nëse puna përfshin shumë vozitje, rivendoseni sediljen mbrapa në mënyrë që koka të mbështetet në mbështetësen e kokës, gjë që do të zvogëlojë stresin në qafë.
Hapi 3. Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes
Ndoshta problemi i qafës lidhet me stërvitjen në palestër ose në shtëpi. Prandaj, ndaloni të bëni aktivitete që shkaktojnë probleme të qafës (nëse mund t'i identifikoni ato) për disa ditë dhe lejoni qafën tuaj të shërohet. Për më tepër, ju mund të stërviteni shumë agresivisht (qoftë si rezultat i mbingarkesës ose përsëritjeve), ose një qëndrim të keq. Konsultohuni me një trajner personal, nëse keni dyshime.
- Vendosja e një shiriti në bazën e qafës gjatë bërjes së mbledhjeve mund të shkaktojë ndrydhje të nyjeve të qafës së mitrës.
- Përdorimi i kokës si një levë kur kryeni shtrëngime abdominale mund të tendosë ose shtrembërojë qafën tuaj. Lëvizjet e sipërme të tilla si ushtrimet ushtarake të shtypit gjithashtu mund të shkaktojnë probleme në qafë.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e një infermiere në qafë
Hapi 1. Shihni një kiropraktor ose osteopat
Kiropraktorët dhe osteopatët janë specialistë të shtyllës kurrizore të cilët fokusohen në krijimin e lëvizjes dhe funksionimit normal në qafë, shpinë dhe nyje periferike. Manipulimi manual i kyçeve, i njohur gjithashtu si rregullim, mund të përdoret për të liruar nyjet e ngurta ose për të ripozicionuar nyjet e qafës që janë në gjendje të keqe. Duket pak e çuditshme: kiropraktori ju plas në qafë për të prishur zakonin tuaj për të bërë të njëjtën gjë. Sidoqoftë, relaksimi i nyjeve të ngurta në vend të hipermobilitetit mund të rregullojë zakonin tuaj.
- Ndërsa një rregullim i vetëm i qafës ndonjëherë mund të shërojë menjëherë një problem të tërë të qafës, zakonisht rezultatet më të mira merren pas disa trajtimeve.
- Kiropraktorët dhe osteopatët gjithashtu ndonjëherë përdorin terapi të tjera për problemet e qafës, të tilla si teknikat e tërheqjes/tërheqjes ose masazhit. Sigurohuni që të shihni një kiropraktor ose osteopat me reputacion.
Hapi 2. Merrni një masazh të qafës nga një profesionist
Nxitja juaj për të plasur qafën tuaj mund të burojë nga tensioni i muskujve nga një dëmtim sportiv ose aksident automobilistik. Masazhi i indeve të thella mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit të butë deri të moderuar, sepse lehtëson spazmat e muskujve, lufton inflamacionin dhe nxit relaksimin. Filloni me një masazh 30-minutësh që fokusohet në zonën e qafës dhe shpatullave. Lëreni terapistin të masazhojë trupin tuaj sa më thellë të jetë e mundur pa ju bërë të dridheni. Mos e teproni; masazhi i lehtë është opsioni më i mirë.
Pini gjithmonë shumë ujë menjëherë pas një masazhi për të nxjerrë jashtë produktet inflamatore, acidin laktik dhe toksinat në trupin tuaj. Përndryshe, mund të keni dhimbje koke ose nauze të lehtë
Hapi 3. Konsideroni akupunkturën
Akupunktura kryhet duke vendosur gjilpëra të vogla në pikat e energjisë në lëkurë/muskuj për të zvogëluar tensionin, shqetësimin dhe ënjtjen. Akupunktura mund të jetë efektive për një sërë problemesh të qafës, të cilat mund t'ju bëjnë të dëshironi ta shtypni atë.
- Pikat e akupunkturës që mund të lehtësojnë problemet e qafës nuk janë domosdoshmërisht në vendin e shqetësimit; disa pika mund të jenë në zona larg zonës së rastit.
- Akupunktura praktikohet nga një sërë profesionistësh shëndetësorë, duke përfshirë mjekë të përgjithshëm, kiropraktorë, naturopatë, terapistë fizikë dhe terapistë masazhesh. Akupunktura mund të përdoret si trajtim.
Hapi 4. Shihni një mjek të familjes
Zakoni i plasaritjes së qafës mund të shkaktohet nga një gjendje e rëndë mjekësore, siç është artriti, osteoporoza, kanceri ose deformimi strukturor. Kjo gjendje degjenerative e qafës zakonisht shkaktohet nga kërcitja dhe kërcitja e tingujve te gjitha lëvizja e kokës. Në fakt, kjo nuk është për shkak të zakonit të shtrydhjes së qafës, por nëse të gjitha metodat dështojnë, do të thotë që ju duhet të merrni parasysh një problem më serioz.
- Rrezet X, skanimet e kockave, MRI dhe CT janë modalitetet që mjekët përdorin për të ndihmuar në diagnostikimin e problemeve të qafës.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të urdhërojë teste gjaku për të përjashtuar artritin reumatoid ose një infeksion kurrizor siç është meningjiti. Gratë janë në rrezik për subluksim të qafës së mitrës me artrit reumatoid. Qafa kërkon rreze X para operacionit të përgjithshëm për të përjashtuar këtë gjendje. Ekzaminimi i rrugëve të frymëmarrjes dhe qafës është thelbësor për subluksimin e qafës së mitrës për shkak të rrezikut të mundshëm të dëmtimit të palcës kurrizore.
- Nëse nuk ka probleme fizike në qafë, ka të ngjarë që mjeku të referojë një profesionist të shëndetit mendor për të gjetur çrregullime të shëndetit mendor.
- Psikologët ndonjëherë përdorin hipnozë për të thyer zakonet e padëshiruara.
Këshilla
- Shmangni bartjen e çantave që nuk e ndajnë ngarkesën në mënyrë të barabartë mbi supet tuaja dhe tendosin qafën tuaj, të tilla si një çantë hobe ose çantë. Në vend të kësaj, kaloni në një çantë shpine me dy shpatulla ose një qese me rrota.
- Rreziku i dëmtimit të qafës është më i madh nëse muskujt janë të ftohtë dhe të ngurtësuar kështu që mos e lëvizni qafën shumë fuqishëm derisa të nxehet siç duhet përmes qarkullimit të gjakut ose mos e mbuloni me një shall apo këmishë me jakë të lartë në mot të ftohtë.
- Edhe gjëra të vogla, të tilla si leximi në shtrat, ose kërcitja e dhëmbëve, mund të tendosin muskujt e qafës tuaj.
- Praktikoni qëndrimin e duhur në punë dhe në shtëpi. Uluni drejt dhe mos u përkulni ose mos u përkulni shumë në njërën anë.
- Një qafë e ngurtë mund të përkeqësohet nga stresi, kështu që nëse ekziston një stresues që përkon me gjendjen tuaj, kërkoni shkakun rrënjësor dhe jo vetëm simptomat e stresorit.
