Për njerëzit që nuk janë mësuar të ushtrohen, pothuajse çdo ushtrim është i dobishëm. Përfshirja e një rutine ushtrimesh në jetën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të bëheni më të fortë, të zvogëloni stresin, të lehtësoni problemet shëndetësore dhe të rrisni energjinë. Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk dinë të shfrytëzojnë sa më shumë sportin e tyre. Mësoni të maksimizoni përfitimet e stërvitjes me një planifikim të mirë, ushqim të duhur, pushim dhe një qëndrim pozitiv.
Hapi
Pjesa 1 nga 6: Keni një Rutinë me Cilësi të Lartë
Hapi 1. Planifikoni një ushtrim
Para se të shkoni në palestër, planifikoni një stërvitje. Në varësi të kohës që kaloni duke ushtruar, vendosni se në cilat ushtrime dëshironi të përqendroheni. Nëse tashmë e dini se çfarë doni të bëni, nuk do të humbni kohë duke menduar se çfarë të bëni.
- Mos harroni të ndani një plan ushtrimesh për javën. Disa njerëz i ndajnë pjesët e trupit të tyre në ditë të ndryshme stërvitore. Të tjerët e bëjnë stërvitjen e përgjithshme dy deri në katër herë në javë. Gjeni se cila funksionon për ju dhe mos harroni të përfshini ditë për të pushuar.
- Sigurohuni që të merrni kohë në fillim të stërvitjes tuaj për t'u ngrohur. Merrni pak kohë në fund për tu ftohur.
- Ndryshimi i rutinave jo vetëm që e ngatërron trupin dhe shkakton rritjen, por siguron që stërvitja të ketë një ndikim të gjithanshëm.
Hapi 2. Mos hyni në një rutinë që nuk mund ta përballoni fizikisht
Ndërsa qëllimi i stërvitjes është të forcohesh, mund të jetë e rrezikshme të presësh menjëherë që trupi juaj të punojë me një ritëm shumë përtej aftësive tuaja aktuale. Shumica e njerëzve që sapo kanë filluar një rutinë stërvitore janë shumë të motivuar dhe duan të ushtrojnë çdo ditë. Sidoqoftë, për trupin që nuk është mësuar të stërvitet, filloni me një rutinë stërvitore më realiste, të tilla si tre ditë në javë ose rreth 150 minuta ushtrime aerobike të moderuara çdo javë. Nëse dëshironi të humbni peshë, mund të bëni 300 minuta ushtrime të moderuara në javë.
Shmangni ushtrimet intensive pa përgatitje për disa javë më parë. Kjo mund të jetë një kohë e gjatë, por vrapimi i rregullt për dy javë para se të vraponi intensivisht mund t’ju shpëtojë nga dëmtimet serioze
Hapi 3. Ngrohuni
Ngrohja para stërvitjes do të rrisë rrjedhjen e gjakut dhe do të japë lëngje në nyje. Mos harroni se kur jeni gati për të kryer një aktivitet, dhënia e muskujve tuaj një shans për t'u përgatitur mund të parandalojë dëmtimin. Nëse jeni ngrohur siç duhet, do të zvogëloni shanset tuaja për lëndime dhe do të përmirësoni performancën e muskujve. Provoni këto rutina për tu ngrohur:
- Rrokullisja e shkumës: Përdorni një rul shkumë për të masazhuar pjesë të ndryshme të trupit. Kaloni disa minuta duke shtrirë viçat, këmbët, nyjet, pjesën e sipërme të shpinës dhe lats.
- Shtrirje dinamike. Kjo formë e shtrirjes fokusohet në përsëritjen e lëvizjeve që shtrijnë pjesën e trupit më tej sa herë që shtrihet. Shembujt përfshijnë goditjet përpara (përkulja e gjunjëve përpara) dhe rrathët e krahëve (kthimi i duarve).
Hapi 4. Mos ushtroni derisa të jeni shumë të lodhur
Ushtrimi derisa të dështoni nuk është i rëndësishëm. Ushtrimi ndaj dështimit është kur i detyroni muskujt tuaj të dështojnë, të tilla si vrapimi derisa të bini nga gjumi. Shumë njerëz që ushtrojnë rastësisht mendojnë se është një ide e mirë sepse i detyron muskujt të performojnë në maksimum. Sidoqoftë, nuk ka dëshmi përfundimtare që stërvitja nuk arrin të nxisë rritjen e muskujve. Në fakt, për shkak se dëmton muskujt aq shumë, zhvillimi juaj mund të pengohet.
Kini kujdes nga stërvitja e tepërt. Kjo mund të ndodhë në një seancë ose gjatë një jave. Muskujve u duhet kohë që të rimëkëmbet dhe të bëhen gati për stërvitjen e radhës
Hapi 5. Ndryshoni rutinën
Shumica e njerëzve që ushtrojnë rastësisht e dinë që trupi është përshtatës dhe do të krijojë rezistencë ndaj rutinave të stërvitjes. Ju gjithashtu mund të jeni të mërzitur me rutinën tuaj të rregullt dhe keni nevojë për një ndryshim të peizazhit ose lëvizjes. Prandaj, ndryshimi i rutinës tuaj çdo disa javë është një pjesë e rëndësishme e qëndrimit në formë.
- Ndryshimi i rutinës tuaj gjithashtu mund të zvogëlojë potencialin për mbipërdorimin e muskujve të caktuar dhe parandalimin e dëmtimit.
- Një mënyrë e thjeshtë për të ndryshuar rutinën tuaj është të shikoni aktivitete të reja që mund të arrijnë qëllimet që keni vendosur. Për shembull, nëse vraponi normalisht për 20 minuta dhe bëni 30 shtrëngime, mund të vraponi dhe të bëni kërcime kërcimi për 20 minuta dhe pastaj të bëni dërrasa për 5 minuta.
Hapi 6. Shtrihuni pas stërvitjes
Kaloni 15 deri në 20 minuta duke u ftohur dhe shtrirë pas stërvitjes tuaj. Shtrirja i mban muskujt fleksibël dhe elastikë. Në vend të kësaj, mund t'ju ndihmojë në stërvitjen tuaj të ardhshme për t'i shtyrë muskujt tuaj të punojnë pak më shumë.
Sigurohuni që të ndani kohë për këtë hap vendimtar. Përndryshe, mund ta humbisni me nxitim
Hapi 7. Mos harroni të mbani nën kontroll nivelet e lëngjeve të trupit tuaj
Ju duhet të siguroheni që nivelet e lëngjeve të trupit tuaj të mbeten të balancuara para, gjatë dhe pas stërvitjes. Pas stërvitjes, pini 400 mililitra ujë për çdo 20 minuta stërvitje të fuqishme.
Hapi 8. Monitoroni përparimin
Monitorimi i përparimit tuaj nga dita në ditë do t'ju ndihmojë të angazhoheni për të ushtruar çdo ditë. Merrni një fletore me rrobat tuaja të stërvitjes në mënyrë që të mbani shënime se sa kohë vraponi, sa përsëritje bëni, etj.
Ju gjithashtu mund të përdorni fletoren për të monitoruar dietën tuaj dhe faktorë të tjerë që kanë ndikim në stërvitjen tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm
Pjesa 2 nga 6: Përpjekja e Ushtrimit me Interval me Intensitet të Lartë (HIIT)
Hapi 1. Realizoni përfitimet e HIIT
HIIT është treguar të jetë shumë i dobishëm për përmirësimin e shëndetit kardiovaskular, rritjen e djegies së yndyrës dhe forcimin e muskujve. It'sshtë një nga metodat kryesore për humbjen e yndyrës dhe shpesh mund të përfshihet në ushtrime të ngritjes së peshave për të maksimizuar konsumin e kalorive dhe humbjen e yndyrës. Përfitimet specifike përfshijnë përmirësime në:
- Palestër aerobike dhe anaerobe
- Tensioni
- Ndjeshmëria ndaj insulinës (muskujt bëhen më efikasë)
- Nivelet e kolesterolit
- Yndyrë rreth barkut (barkut)
- Pesha
Hapi 2. Së pari vendosni një nivel bazë të fitnesit
Në mënyrë që të jeni në gjendje të bëni stërvitje HIIT, duhet të përgatitni trupin tuaj për të arritur një nivel të caktuar fitnesi. Nëse keni qenë fizikisht joaktivë për një kohë të gjatë, mund të rrisni rrezikun e sëmundjes koronare gjatë trajnimit të HIIT (për disa njerëz, kjo mund të shkaktojë një sulm në zemër).
Mundohuni të stërviteni tre deri në pesë herë në javë. Synoni të ushtroni 20 deri në 60 minuta në seancë për disa javë. Do të përmirësojë funksionimin e muskujve dhe do të marrë zemrën tuaj në formë para se të filloni një rutinë HIIT
Hapi 3. Provoni vrapim, çiklizëm dhe not me intensitet të lartë
Strategjia e HIIT është të alternoni stërvitjet e vështira me ushtrime të lehta në periudha të shkurtra kohore.
- Sprint ose biçikletë sa më shpejt që të mundeni. Ju duhet të jeni pa frymë dhe e keni të vështirë të përfshiheni në bisedë. Synoni për 85% deri në 90% të rrahjeve maksimale të zemrës.
- Bëni një aktivitet me intensitet të ulët për një minutë. Mund të ecni ose vraponi në vend. Synoni për 40% deri në 50% të rrahjeve maksimale të zemrës.
- Përsëriteni procesin deri në dhjetë herë në një seancë stërvitore.
- Bëni stërvitje HIIT tri herë në javë.
Hapi 4. Krijoni një plan që përfshin gjashtë deri në tetë ushtrime në një stërvitje
Synoni grupe të shumta të muskujve në një stërvitje duke krijuar një plan stërvitje. Përfshini ushtrime që synojnë krahët, këmbët dhe bërthamën. Gjithsej një sesion trajnimi është rreth 30 minuta. Mendojeni atë si një stërvitje HIIT në formën e ngritjes së peshave. Mund të jetë shumë e dobishme nëse përfshini stërvitje kardio ndërsa bëni stërvitje me pesha.
- Provoni ushtrime të tilla si burpees, ngritje në dërrasa, lëkundje në kthetellë, kërcime në tufë (duke filluar në një pozicion dërrasë dhe pastaj duke kërcyer këmbët drejt duarve tuaja), dhe përdredhja e shtytjeve (bëni shtytje dhe ktheni këmbët deri në bustin tuaj) Me
- Bëni një ushtrim për 30 sekonda, pastaj vraponi në vend për 30 sekonda. Vazhdoni me ushtrimin tjetër dhe bëjeni atë për 30 sekonda. Vraponi në vend për 30 sekonda të tjera. Pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet, pushoni për 60 sekonda. Përsëriteni gjithçka një ose dy herë.
Hapi 5. Provoni metodën e trajnimit të intervalit të rrufesë
Kjo metodë kombinon një interval prej 30 sekondash me intensitet të lartë me një interval shërimi prej 4 minutash. Mundohuni të vraponi për 30 sekonda, pastaj vraponi me një ritëm të rehatshëm për 4 minuta. Përsëriteni atë tre deri në pesë herë për një stërvitje të plotë.
Hapi 6. Përpiquni për qëndrimin e duhur
Ushtrimet HIIT janë më efektive nëse mbani qëndrimin e duhur dhe e detyroni veten të qëndroni në atë pozicion për 30 deri në 60 sekonda ndërsa e bëni atë.
Hapi 7. Sigurohuni që të pushoni
Mund të lëndoheni nëse stërviteni shumë. Një program stërvitje HIIT mund të jetë i fortë për trupin. Jepini trupit tuaj periudha të rregullta pushimi. Nëse sapo jeni duke filluar, bëni një stërvitje HIIT një ose dy herë në javë. Ndërsa trupi juaj përshtatet me sfidën e stërvitjes, shtoni edhe një ditë stërvitje në javë.
- Akoma mund të stërviteni gjatë pushimit. Mundohuni të bëni stërvitje me intensitet të lehtë dhe të moderuar.
- Dëgjoni trupin tuaj dhe mbani mend se një ose dy ditë pushimi mund të mos jetë e mjaftueshme. Sidomos kur jeni të sëmurë ose të stresuar, mbani mend se trupi juaj mund të ketë nevojë për më shumë pushim.
Pjesa 3 nga 6: Përmirësimi i ushtrimeve të rregullta
Hapi 1. Shënoni nivelin tuaj aktual të fitnesit
Për të maksimizuar përfitimet e stërvitjes, duhet të rrisni përpjekjet tuaja në stërvitje. Filloni duke kuptuar pozicionin tuaj aktual. Pastaj, ju mund të monitoroni përparimin. Ju mund të vlerësoni nivelin tuaj të fitnesit duke bërë sa më poshtë:
- Drejtoni një gjysmë apo një kilometër dhe regjistroni kohën.
- Monitoroni sa peshë mund të ngrini dhe sa herë mund të ngrini peshën.
Hapi 2. Vendosni qëllime
Si doni të rriteni? Për shembull, ju mund të dëshironi të stërviteni për një maratonë 10K. Ju dëshironi të ngrini pesha më të rënda. Ju nuk doni të ndiheni të lodhur kur ngjitni shkallët. Shkruani qëllimet për t'ju mbajtur të motivuar.
Vendosni qëllime afatshkurtra që janë më të lehta për t'u arritur sesa qëllimet afatgjata. Festoni momente të vogla drejt qëllimeve afatgjata dhe mbani mend se sa herë që arrini diçka, sado e vogël, është një arritje e madhe
Hapi 3. Përcaktoni se si të përmirësoni performancën
Ka shumë mënyra për të përmirësuar mënyrën e stërvitjes, të tilla si rritja e forcës së muskujve, qëndrueshmëria, shkathtësia, etj. Kombinoni një sërë ushtrimesh për ta shtyrë veten më shumë. Mendoni se çfarë doni të arrini.
- Për shembull, nëse jeni duke stërvitur për një maratonë 10K, mund të shtoni intervale vrapimi ose të praktikoni vrapimin në një pistë përpjetë një ose dy herë në javë. Ju gjithashtu mund të shtoni stërvitje me peshë ose lloje të tjera ushtrimesh të tilla si noti ose çiklizmi që mund të përmirësojnë performancën duke forcuar trupin tuaj në tërësi.
- Nëse zakonisht luani basketboll, mund të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj duke shtuar stërvitje fizike. Provoni të vraponi përgjatë pistës, të alternoni pasimet e topit ose të praktikoni kërcime vertikale. Rritni qëndrueshmërinë duke zgjatur kohën e lojës.
- Nëse zakonisht luani futboll, rrisni intensitetin e stërvitjes duke vrapuar me shpejtësi. Vetëm shtimi i kohës së vrapimit mund të ndihmojë, por futbolli mbështetet në fuqinë shpërthyese dhe ndryshimet e shpejta të drejtimit. Bëni vrapime të shkurtra për të lëvizur shpejt nëpër gjykatë.
Hapi 4. Shtyjeni veten më fort
Kur bëni të njëjtat ushtrime pa pushim, mund të mos përparoni. Rutina bëhet e lehtë sepse muskujt janë mësuar të bëjnë lëvizje të rregullta stërvitore. Shtyjeni veten për të përmirësuar stërvitjen tuaj. Ju mund të bëni përsëritje shtesë, vrapim kur duhet të vraponi ose të shtoni peshë kur bëni presione në këmbë.
Merrni parasysh të punoni me një trajner personal në mënyrë që ta dini me siguri që gjithmonë po e shtyni veten përpara. Ndonjëherë shikimi nga dikush ju bën edhe më të mirë në stërvitje
Pjesa 4 nga 6: Pushimi i trupit
Hapi 1. Kuptoni që trupi juaj ka nevojë për pushim
Shumë njerëz janë të hutuar se sa shpejt trupi shërohet dhe sa shpesh trupi ka nevojë për pushim. Mos harroni se kur ushtroni, muskujt tuaj lotohen në nivelin molekular. Ndërsa shëroheni, muskujt bëhen më të fortë. Sidoqoftë, nëse nuk i pushoni kurrë muskujt tuaj, ata kurrë nuk mund të shërohen. Synoni të pushoni 48 deri në 72 orë pas stërvitjes me forcë.
Nëse sapo po filloni një rutinë stërvitore, përfshini kohë shtesë të rimëkëmbjes në mënyrë që të mos lëndoheni
Hapi 2. Bëni ushtrime të lehta pas një stërvitje të rëndë
Kur bëni një stërvitje intensive, trupit tuaj i duhet kohë të shërohet. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së ushtruari plotësisht. Ju mund të bëni ushtrime më të lehta si yoga ose Pilates. Ju gjithashtu mund të luani basketboll ose futboll. Përqendrimi në ushtrimet me ndikim të ulët dhe shtrirjet mund t'i japin trupit tuaj një shans për të lëvizur në mënyra të reja dhe për të vazhduar procesin e rimëkëmbjes.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Muskujt kanë nevojë për kohë për t'u shëruar dhe ju keni nevojë për kohë për t'u shëruar fizikisht dhe mendërisht. Synoni për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Formoni zakone të mira të gjumit për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj.
- Mundohuni të shmangni mjetet artificiale dhe përpiquni të zgjoheni në diell.
- Fikni ekranet e kompjuterit dhe telefonit të paktën 15 deri në 30 minuta para gjumit.
- Shikoni orën tuaj biologjike. Wayshtë mënyra e trupit tuaj për të diktuar ciklin tuaj natyror të gjumit.
Hapi 4. Monitoroni presionin e gjakut gjatë pushimit
Kontrolloni presionin e gjakut kur zgjoheni në mëngjes. Ky është tensioni juaj gjatë pushimit. Nëse presioni është shumë i lartë, mund të mos i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të pushuar pas stërvitjes.
- Numëroni rrahjet e zemrës në minutë. Ju gjithashtu mund të numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda dhe të shumëzoni me gjashtë.
- Tensioni ideal i pushimit varet nga mosha dhe niveli i fitnesit tuaj. Nëse jeni atlet, presioni i gjakut mund të jetë më i ulët (rreth 49-55 rrahje në minutë për burrat dhe 54-59 rrahje në minutë për gratë). Presioni i gjakut gjatë një pushimi të mirë për njerëzit që nuk janë atletë është në intervalin 62-65 rrahje në minutë për burrat dhe 65-68 rrahje në minutë për gratë.
Pjesa 5 nga 6: Përcaktimi i kohës së ushqimit
Hapi 1. Hani proteina dhe karbohidrate me fibra të ulët disa orë para stërvitjes
Një vakt me pak yndyrë me përmbajtje të moderuar të proteinave dhe i pasur me karbohidrate me yndyrë të ulët do t’ju mbajë energjik gjatë stërvitjes tuaj.
- Synoni për vakte të vogla që përmbajnë rreth 500 deri në 600 kalori. Hani dy ose tre orë para stërvitjes. Kjo do t'i japë trupit një shans për ta tretur atë para fillimit të stërvitjes.
- Zgjidhni karbohidratet e tretura gjatë për këtë vakt. Hani patate të ëmbla, tërshërë ose karbohidrate të tjera të ngjashme.
Hapi 2. Hani një rostiçeri të mbushur me energji para stërvitjes
Jepini vetes pak vrull për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj. Hani ushqime të pasura me karbohidrate, të tilla si banane, krisur energjie ose kos. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke bërë HIIT.
Hapi 3. Hani përsëri pas stërvitjes
Hulumtimet tregojnë se ngrënia brenda një ore stërvitje mund të rrisë masën dhe forcën e muskujve. Kjo mundësi lind kur muskujt kanë nevojë për ushqim shtesë për të riparuar dëmtimet dhe rraskapitjen. Karbohidratet shndërrohen në glukozë, të cilën muskujt do ta ruajnë si glikogjen. Kjo do të sigurojë që së shpejti të filloni përsëri stërvitjen.
- Nëse doni të rrisni masën e muskujve, hani 1,213 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore çdo orë për katër orë. Zgjidhni ushqime të pasura me glicemi, si bagels ose makarona.
- Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, hani karbohidrate të thjeshta pas stërvitjes tuaj, pastaj vazhdoni me perime ose drithëra në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Provoni të hani një tas me drithëra të plota me qumësht pa yndyrë për një meze të lehtë të tretshme pas stërvitjes.
Hapi 4. Pini shumë ujë
Trupi ka nevojë për ujë për të funksionuar dhe kjo është edhe më e rëndësishme kur jeni duke ushtruar. Dehidratimi mund të ndikojë në koordinimin e muskujve, të zvogëlojë qëndrueshmërinë, të shkaktojë ngërçe dhe të zvogëlojë forcën.
- Mbajtja e ekuilibrit të lëngjeve të trupit mund të nxisë tonin dhe forcimin e muskujve, të zvogëlojë lodhjen dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Nëse nuk stërviteni, synoni të pini rreth 9 gota 250-mililitër nëse jeni grua dhe 13 gota 250-mililitër nëse jeni burrë. Ju gjithashtu mund të merrni lëngje nga ushqimi që hani. Rritni marrjen e lëngjeve me rreth dy gota nëse ushtroni me një ritëm të moderuar për rreth një orë.
- Rregulloni konsumin e ujit nëse jeni duke ushtruar intensivisht. Nëse jeni duke vrapuar në një maratonë, për shembull, do t'ju duhet të pini shumë më tepër ujë. Ju gjithashtu duhet të pini pije energjike ose pije të ngjashme që përmbajnë elektrolite. Do të rikthejë nivelet e natriumit në trup që del me djersë.
Hapi 5. Planifikoni vaktin tuaj
Nëse stërviteni rregullisht, duhet të planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë që të mos anuloni përparimin që keni bërë. Një dietë e plotë përfshin:
- Mëngjesi: vezë me avokado; drithërat, arrat dhe frutat; petull gruri
- Dreka: sallatë Cezari; pulë dhe fasule të mbështjella me marule
- Darka: salmon i zier; veze te rrahura; biftek; sushi
- Rostiçeri: bajame dhe çokollatë të errët; i vrullshëm; qumësht kefir
Hapi 6. Konsideroni përmbajtjen ushqyese të ushqimit
Përmbajtja ushqyese është raporti i vlerës ushqyese me përmbajtjen e kalorive në ushqim. Ushqimi mund të jetë plot energji (kalori), por jo shumë i pasur me lëndë ushqyese. Disa ushqime me cilësi të lartë, të pasura me lëndë ushqyese përfshijnë:
- Vezë
- Alga deti dhe alga
- Zemra
- Ushqime deti të qepura
- Perime me gjethe jeshile të errët
Pjesa 6 nga 6: Jini pozitiv dhe produktiv
Hapi 1. Arrini qëndrueshmëri
Çfarëdo që të thotë reklama juaj e natës vonë, një trup i shëndetshëm nuk vjen brenda pak ditësh ose disa javësh. Duhet të kuptoni që në mënyrë që rezultatet të jenë të dukshme, duhet të jeni në përputhje me rutinën për një periudhë të gjatë kohore. Si rregull i përgjithshëm, përmbajuni një rutine stërvitore për të paktën një muaj para se të vendosni që stërvitja nuk po funksionon.
Disa instruktorë të fitnesit i përmbahen thënies: "Së pari sjellje, pastaj forcë, pastaj rezultate". Me fjalë të tjera, nëse ndiqni mirë rutinën, duke treguar qëndrimin e duhur, përfundimisht do të bëheni më të fortë. Pastaj, do të filloni të shihni ndryshimin në trupin tuaj
Hapi 2. Vendosni objektiva realistë
Ndërsa është e shëndetshme të kesh synime ambicioze në mendje për një afat të gjatë, duhet të vendosësh synime që ka të ngjarë të arrihen në të ardhmen e afërt. Për shembull, mos filloni të stërviteni me supozimin se nëse e shtyni veten mjaftueshëm, mund të bëheni një bodybuilder që merr pjesë në një garë në fund të vitit. Ju duhet të kuptoni faktin se qëllimeve të caktuara mund të duhen muaj apo edhe vite për t'u arritur. Mos shkoni shumë larg në fillim të udhëtimit tuaj të fitnesit. Ushtrimi i tepërt patjetër do t'ju dëmtojë.
Hapi 3. Gjeni arsye për të qëndruar të motivuar
Ushtrimi mund të jetë i vështirë ndonjëherë, veçanërisht nëse është i ri në rutinën tuaj. Easiershtë më e lehtë të jesh pozitiv në lidhje me rutinën tuaj të fitnesit nëse përqendroheni në qëllimet tuaja, sesa në procesin e frikshëm që duhet të kaloni për t'i arritur ato. Ndërsa stërviteni, imagjinoni veten kur të keni arritur nivelin tuaj të dëshiruar të fitnesit. Ju mund të habiteni se sa e lehtë është të provoni pak më shumë për të përfunduar rutinën tuaj të stërvitjes siç ishte planifikuar. Nëse kjo nuk funksionon, ëmbëlsoni qëllimin. Shpërblejeni veten ndërsa përparoni drejt qëllimeve tuaja.
