Shumë njerëz ndihen të pasigurt kur kryejnë aktivitete të përditshme, të tilla si në shkollë, në punë, kur bashkëveprojnë me njerëzit e tjerë, ose sepse mendojnë për pamjen e tyre. Pasiguria zakonisht lind për shkak të vetëvlerësimit të ulët. Ka shumë teori se si zhvillohet pasiguria, dhe ato në përgjithësi trajtojnë çështjet e lidhjes dhe marrëdhënien tuaj me prindërit tuaj. Sidoqoftë, vetëvlerësimi i ulët mund të shkaktohet edhe nga ngjarje të caktuara, të tilla si përjetimi i dhunës gjatë një marrëdhënieje, vuajtja nga një çrregullim mendor ose depresioni. Cilado qoftë arsyeja, punoni për të kapërcyer pasiguritë tuaja duke rritur vetëvlerësimin tuaj dhe duke e vënë veten në radhë të parë ndërsa ndërtoni një rrjet të fortë mbështetës. Gjithashtu praktikoni disa teknika relaksimi për të lehtësuar ankthin e shkaktuar nga pasiguria.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Rritja e Vetëvlerësimit
Hapi 1. Filloni të njihni pikat tuaja të forta
Shumë prej nesh janë mësuar të nënvlerësojnë forcat, talentet dhe aftësitë tona. Punoni në rritjen e vetëvlerësimit tuaj duke njohur dhe pranuar pikat tuaja të forta. Kur gjërat shkojnë keq që ju bëjnë të ndiheni të pasigurt, njohja e pikave tuaja të forta mund të jetë një mënyrë për të kujtuar veten se jeni një person me vlerë dhe vlerë.
Shkruani pikat tuaja të forta në një ditar. Shkruani gjërat që ju bëjnë të ndiheni të fortë dhe të aftë. Çfarë po bën tani? Çfarë po ndodh që ju bën të jeni në gjendje të njihni pikat tuaja të forta?
Hapi 2. Krijoni një "kuti forcash" me kujtesa për pikat tuaja të forta
Vendosni një "kuti energjie" në të cilën mund të mbështeteni kur ndiheni "më pak të fuqishëm". Vendosni disa copa letre me forcë, fotografi ose gjëra të tjera që mund t'ju kujtojnë se jeni të fortë.
Nëse është e vështirë të gjeni forcat tuaja, pyesni anëtarët e familjes dhe miqtë se cilat janë pikat tuaja të forta. Mendimet e të tjerëve mund të jenë shumë të dobishme
Hapi 3. Shkruani ndjenjat tuaja në një ditar
Përveç që ju ndihmon të kontrolloni mendimet dhe ndjenjat tuaja, një ditar është një mjet që mund të përdorni për të kuptuar momentet ose situatat kur jeni ndjerë të pasigurt. Ditari mund të përmirësojë shëndetin emocional, imunitetin dhe të zvogëlojë stresin.
-
Filloni të shkruani ditar për 10-20 minuta çdo ditë për të lehtësuar stresin dhe për të identifikuar pasiguritë. Nëse jeni akoma të hutuar, filloni të shkruani disa nga sa vijon:
- Kur përjetoj pasiguri? Cilat momente më bëjnë edhe më të pasigurt?
- Sa kohë kam qenë i pasigurt? A ekziston vërtet kjo ndjenjë? Qe kur? Si ndryshoi kjo ndjenjë?
Hapi 4. Zëvendësoni mendimet negative me mendime pozitive
Mendimet negative për veten janë një mënyrë e shpejtë për të ulur vetëvlerësimin tuaj dhe për të krijuar pasiguri për veten tuaj. Zakonet e nënçmimit të vetvetes, frika nga dështimi dhe mendimet e tjera negative ju bëjnë të ndiheni keq. Ndryshoni këto zakone mendore për të ndërtuar veten dhe për të rritur vetëbesimin tuaj. Filloni të ndryshoni mënyrën se si mendoni për veten si ky shembull:
- Supozoni se po mendoni, “Unë nuk kam asgjë interesante për të folur. Pra, e kuptoj pse njerëzit më konsiderojnë mua si dikë për të ardhur keq”. Merrni kontrollin e këtyre mendimeve negative dhe përpiquni të vetë-korrigjoni veten për t'i ndryshuar ato me vetëdije duke thënë: "Ndonjëherë, thjesht nuk dua të flas dhe kjo është mirë. Nuk kam pse t'i pëlqej askujt ose të marr përgjegjësinë për këtë bisedë."
- Zëvendësoni mendimet kritike me mendime produktive. Ky është një shembull i të menduarit kritik: “Nuk dua të shoh askënd përsëri në darkë. U ndjeva vërtet e turpshme sepse në atë kohë bëra një koment që nuk kishte asnjë lidhje me të. Unë jam vërtet një idiot. " Zëvendësojeni atë me një mendim produktiv: “Isha vërtet i turpëruar në darkë mbrëmë, por kuptova se bëra një gabim. Nuk ka rëndësi. Unë nuk jam budalla, por thjesht e kam thënë gabim."
- Pasi të mësoheni të kontrolloni mendimet negative dhe t'i ndryshoni ato, do të kuptoni se vetëvlerësimi juaj do të rritet me rritjen e vetëbesimit tuaj.
Hapi 5. Pranoni që pasiguria nuk është diçka që mund të shihet
Nëse heshtni, askush nuk do të jetë në gjendje të shohë dhe të dijë se jeni i pasigurt. Mbani këtë në mend kur jeni në një mjedis të ri. Nëse jeni të shqetësuar për fillimin e një shkolle të re, mbani mend se miqtë tuaj nuk do të jenë në gjendje ta shohin atë.
Pjesa 2 nga 4: Vendosja e Vetes në radhë të parë
Hapi 1. I jepni përparësi vetes
Përqendrohuni në atë që ju pëlqen dhe keni nevojë. Kur jeni me miqtë, hani në restorantin ku dëshironi të shkoni, shikoni një film që ju pëlqen.
Edhe nëse dëshirat tuaja nuk përmbushen gjithmonë, mund të jeni të sigurt se do ta keni më të lehtë të drejtoni aktivitetet tuaja
Hapi 2. Përqendrohuni në gjërat që mund të kontrolloni
Shpesh, ndihemi të pasigurt sepse mendojmë se nuk kemi kontroll ose se dikush tjetër është përgjegjës. Pasiguritë tuaja do të rriten vetëm nëse përqendroheni shumë në gjërat që janë të vështira për t'u ndryshuar. Sidoqoftë, ju mund të merrni përgjegjësinë për situatën aktuale duke u përqëndruar në atë që mund të kontrollohet. Shembull:
Ndoshta ndiheni të pasigurt për aftësitë tuaja të vallëzimit kur jeni jashtë me miqtë. Merrni kontrollin e situatës duke marrë mësime vallëzimi. Ose, nëse jeni të shqetësuar për pamjen tuaj, provoni të konsultoheni me stilistin tuaj të flokëve për një hairstyle që i përshtatet fytyrës tuaj
Hapi 3. Mos e kritikoni veten
Të menduarit në mënyrë kritike për veten tuaj do të ulë vetëvlerësimin tuaj dhe do të rrisë pasiguritë tuaja. Zakoni për të kritikuar veten dhe të tjerët ka të bëjë me emocione të caktuara, të tilla si zemërimi dhe ndjenjat e privimit. Ju duhet të ndryshoni zakonet tuaja të të menduarit kritik sepse mendimet tuaja do të ndikojnë në ndjenjat tuaja që ndikojnë në sjelljen tuaj. Në këtë mënyrë, ju mund të parandaloni pasiguritë që mund të çojnë në ndryshime të sjelljes, siç janë ftesat e reduktuara në ngjarje shoqërore.
- Ndryshoni mendimet negative për veten tuaj që thonë: “hardshtë e vështirë të besosh se mund ta them këtë. Unë jam vërtet një idiot i tillë. " Kini kujdes atë që i thoni vetes. Ndryshoni mendimet negative duke thënë: “Të gjithë bëjnë gabime. Jam i sigurt se askush nuk e di ".
- Një mendim tjetër negativ: "Unë jam i shëmtuar dhe shumë i trashë". Ndryshoni këtë mendim duke thënë: “Pesha ime është në përputhje me gjendjen e trupit tim. Unë kam sy dhe flokë të bukur.”
Hapi 4. Mos u ndalni në gabimet e së kaluarës
Na pëlqen të kujtojmë ngjarje ose biseda të caktuara dhe të sjellim gabimet e së kaluarës. Sidoqoftë, ky nuk është një veprim i dobishëm. Harrojeni gabimet që keni bërë dhe mbani mend se çdo ditë është një mundësi për të filluar një kapitull të ri në jetë. Gjithashtu, mbase askush nuk e mban mend bisedën.
Hapi 5. Ndaloni së qeni një person që gjithmonë dëshiron të kënaqë të tjerët
Kur ndiheni të pasigurt, keni tendencë të vendosni nevojat e të tjerëve para nevojave tuaja. Ndoshta ju e justifikoni këtë veprim duke menduar se personi tjetër do t'ju pëlqejë më shumë nëse mund t'i pëlqeni atij. Sidoqoftë, kjo sjellje do të vijë vetëm në kurriz të lumturisë tuaj, duke ju lënë të stresuar dhe të shqetësuar. A do t'i vlerësojë ky person përpjekjet tuaja? A ju pëlqen ai gjithnjë e më shumë? A mendon ai për ty? Ju nuk keni pse të jeni një person që gjithmonë dëshiron t'i kënaqë të tjerët. Filloni të vendosni interesat tuaja në radhë të parë.
Vendosni kufij. Ju mund të refuzoni kërkesat e njerëzve të tjerë ose të vendosni një afat kohor në mënyrë që kjo çështje të mos zvarritet
Pjesa 3 nga 4: Marrja e Mbështetjes
Hapi 1. Kaloni kohë me njerëz që janë të gatshëm të ofrojnë mbështetje
Kur ndiheni të pasigurt, është e kotë të shoqëroheni me njerëz që ju bëjnë të ndiheni më të pasigurt. Në vend të kësaj, kaloni kohë me miqtë dhe anëtarët e familjes që ju bëjnë të pëlqeni më shumë veten. Ata janë njerëz që janë të gatshëm t'ju mbështesin me vetëmohim dhe të gatshëm për të ndërtuar një marrëdhënie me ju pa asnjë kusht.
Hapi 2. Konsultohuni me një terapist
Flisni për pasiguritë tuaja me një profesionist të shëndetit mendor. Përveç që të jetë në gjendje të gjejë shkakun, ai gjithashtu mund të japë këshilla se si të zgjidhet ky problem.
Kërkoni një terapist i specializuar në Terapinë Njohëse të Sjelljes (CBT) e cila synon të ndryshojë modelet e mendimit të dikujt në mënyrë që ata të përmirësojnë ndjenjat dhe sjelljen e një personi
Hapi 3. Gjeni një aktivitet që ju pëlqen
Bërja e aktiviteteve argëtuese mund të zvogëlojë pasigurinë dhe t'ju bëjë më të fokusuar në lumturi. Gjeni një aktivitet argëtues, të tillë si bowling, not, ose një hobi, siç është piktura mbi thurje. Mundohuni të krijoni hapësirë për veten tuaj në mënyrë që të ndiheni të lirë nga pasiguritë gjatë kryerjes së këtij aktiviteti.
Pasiguritë do të jenë më të lehta për t'u kapërcyer nëse ka dikë që dëshiron t'ju shoqërojë për të bërë këto aktivitete
Pjesa 4 nga 4: Lehtësoni ankthin
Hapi 1. Filloni të praktikoni frymëmarrje të thellë
Pasiguria mund të çojë në ankth dhe përgjigje fiziologjike, të tilla si një rritje e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes, ose djersitje. Mundohuni të kuptoni se si të përballeni me këtë përgjigje, sepse përveçse shkakton siklet, kjo gjendje mund t’ju bëjë edhe më të stresuar. Kontrolli i frymëmarrjes do të shkaktojë një ndjenjë qetësie e cila do të jetë një sinjal për trupin për t'u çlodhur duke normalizuar ritmin e frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës përsëri.
- Merrni frymë thellë duke numëruar nga një në dhjetë dhe sigurohuni që muskujt e barkut të zgjerohen ndërsa thithni.
- Mbajeni frymën për pesë sekonda dhe më pas nxirrni frymën për pesë sekonda.
- Merrni frymë normalisht dy herë para se të bëni përsëri frymëmarrje diafragmatike.
Hapi 2. Bëni një ushtrim për qetësimin e mendjes
Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm nëse jeni shumë të fokusuar në veten tuaj dhe ndiheni të pasigurt. Ndoshta gjatë kësaj kohe ju shpesh mendoni se jeni më pak tërheqës, më pak inteligjentë ose më pak të mirë në të folur. Në këtë gjendje, paqja e mendjes mund të heqë mendjen nga ato shqetësime dhe kritika dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni në atë që po ndodh tani. Të menduarit në mënyrë kritike dhe shqetësimi për atë që njerëzit e tjerë mendojnë për ju mund të çojë në emocione negative, të tilla si trishtimi, turpi ose ankthi.
- Kur ndiheni nervoz ose të shqetësuar, niveli i hormonit adrenalinë në gjak do të rritet. Si rezultat, rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut do të jenë më të larta. Ky reagim fizik ju bën më të vetëdijshëm se sa nervoz jeni dhe ju bën të ndiheni edhe më të pasigurt.
- Për të qetësuar nervat, shqetësimet dhe mendimet tuaja kritike, bëni zakon të përqendroheni në situatën aktuale duke hequr qafe të gjitha shqetësimet dhe mendimet kritike. Të heqësh dorë nga shqetësimet nuk do të thotë t’i refuzosh me forcë, por të lejosh që këto mendime të lindin ndërsa i shikon pa gjykuar. Lërini shqetësimet të vijnë dhe të kalojnë aq lehtë.
- Praktikoni shqisat tuaja dhe pyesni veten se çfarë dëgjoni, nuhasni ose ndjeni për rrethinën tuaj. Vazhdoni të praktikoni duke qenë plotësisht të vetëdijshëm për situatën aktuale derisa të ndiheni të relaksuar. Hulumtimet kanë treguar se me kalimin e kohës, praktika e ndërgjegjes ju bën më të aftë të kontrolloni emocionet tuaja dhe të rrisni gatishmërinë tuaj mendore për ndryshim.
Hapi 3. Relaksoni muskujt tuaj me një teknikë progresive të relaksimit të muskujve për të qetësuar veten përsëri
Teknikat progresive të relaksimit të muskujve janë një mënyrë për të zvogëluar tensionin e muskujve duke dërguar sinjale në trup për të filluar relaksimin. Ju do të rifitoni qetësinë tuaj duke tonifikuar dhe liruar tensionin e muskujve në të gjithë trupin tuaj.
- Shtrëngoni muskujt për gjashtë sekonda, pastaj lëshojeni përsëri për gjashtë sekonda të tjera. Shikoni me kujdes që muskujt tuaj të qetësohen përsëri.
- Filloni këtë ushtrim nga koka drejt gishtërinjve tuaj derisa i gjithë trupi juaj të ndihet i relaksuar.
Hapi 4. Devijoni vëmendjen
Kur vini re se po ndiheni të pasigurt ose të shqetësuar për pranimin e njerëzve të tjerë, përpiquni të shpërqendroni veten nga këto mendime. Të devijosh veten në një punë të madhe ose hobi mund të të çlirojë nga mendimet dhe shqetësimet e pasigurta. Kjo metodë gjithashtu mund të zvogëlojë intensitetin e stresit që shkakton.
- Nëse ndiheni të pasigurt ose të shqetësuar kur jeni në shtëpi, provoni të lexoni, gatuani ose pastroni.
- Nëse ndiheni të pasigurt kur jeni në një mjedis shoqëror, provoni të ecni, të bisedoni me dikë, të diskutoni menutë e ushqimit, vallëzimin ose aktivitete të tjera që janë të përshtatshme për situatën aktuale. Çdo gjë që ju tërheq vëmendjen do t'ju ndihmojë të përqendroheni në diçka tjetër, duke mos u shqetësuar për atë që po shkakton pasiguritë tuaja.
