Hulumtimet e fundit të kryera nga Organizata Botërore e Shëndetit (OBSH) dhe Arkivat e Mjekësisë së Brendshme tregojnë se punëtorët që ulen për periudha të gjata kohore, që është sa 8-11 orë në ditë, kanë 40 përqind më shumë gjasa të vdesin nga sëmundje të ndryshme dhe probleme mjekësore sesa të rriturit. -njerëzit që nuk ulen shumë shpesh. Sigurisht që ulja është e pashmangshme kur punojmë në zyrë, prandaj të mësuarit se si të uleni siç duhet kudo që e bëjmë mund t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe të sigurt.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i Qëndrimit të Saktë të Ulur
Hapi 1. Shtyjeni ijet tuaja sa më shumë në kthesën e karriges
Për karriget e zyrës, mënyra më e mirë për t'u ulur është të lejoni që forma e pjesës së pasme të karriges të mbështesë shpinën dhe shpatullat tuaja duke i rrëshqitur ijet tuaja sa më shumë që të keni mundësi, pastaj duke rregulluar pjesën tjetër të karriges siç duhet për të mbështetur pozicionin tuaj.
- Nëse jeni ulur në një karrige me një shpinë të fortë dhe të drejtë, mbani vithet në buzë të karriges dhe mos u mbështetni në pjesën e pasme të karriges. Uluni me shpinën dhe shpatullat drejt sikur shpina dhe supet tuaja të mbështeten nga pjesa e pasme e një karrigeje. Me kalimin e kohës, ky pozicion do të bëhet më i rehatshëm për shpinën, qafën dhe shpatullat tuaja.
- Nëse jeni ulur në një shtrat ose divan, është e rëndësishme t'i mbani këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe shpinën drejt. Supet tuaja duhet të tërhiqen dhe ju duhet të jeni në buzë të divanit, sa më larg nga pjesa e pasme e karriges.
Hapi 2. Mbani shpatullat drejt dhe shpinën drejt
Ku dhe si uleni, është e rëndësishme të mbani shpatullat drejt në mënyrë që të mos mbështeteni ose të përkulni kurrizin kur jeni ulur. Me kalimin e kohës, ky qëndrim mund të tendosë qafën dhe supet tuaja, gjë që mund të çojë në dhimbje koke dhe dhimbje kronike.
- Mos u mbështetni në një karrige ose mos u përkulni kur jeni ulur, pasi kjo mund të tendosë nervin shiatik dhe muskujt e shpatullave. Kjo gjendje do t’ju bëjë të humbni ekuilibrin.
- Nëse është e mundur, është një ide e mirë të tundni trupin tuaj ngadalë nëse jeni ulur për periudha të gjata kohore. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj aktiv dhe të ekuilibruar.
Hapi 3. Rregulloni lartësinë e karriges që i përshtatet trupit tuaj
Karriget duhet të jenë të një lartësie të mjaftueshme në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe gjunjët tuaj të jenë në përputhje me ijet tuaja, ose pak më të ulëta. Nëse uleni në një karrige shumë të ulët, me kalimin e kohës mund të përjetoni tension në qafë, ndërsa nëse uleni në një karrige shumë të lartë, me kalimin e kohës shpatullat tuaja do të ndihen të lodhura.
Hapi 4. Rregulloni pjesën e pasme të karriges në një kënd prej 100 ° -110 ° prapa
Në mënyrë ideale, pjesa e pasme e një karrigeje rri kot pasive (një karrige, shpina e së cilës nuk mund të rregullohet) nuk duhet të jetë shumë e drejtë, por duhet të anojë pak mbrapa në një kënd prej më shumë se 90 gradë. Ky kënd do të mbështesë shpinën tuaj shumë më të qetë sesa një karrige shumë e drejtë.
Hapi 5. Sigurohuni që pjesa e sipërme dhe e poshtme e shpinës të mbështeten mirë
Një karrige e mirë pasive e zyrës duhet të sigurojë mbështetje për shpinë lumbare, e cila ka një kthesë të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës për të mbështetur shtyllën kurrizore në të dyja anët, duke ju mbajtur kështu të rehatshëm dhe të drejtë. Nëse karrigia juaj nuk e ka këtë mbështetje, do t'ju duhet ta bëni tuajin.
- Nëse është e nevojshme, përdorni një jastëk të fryrë ose një jastëk të vogël, të vendosur pak mbi ijet tuaja, midis pjesës së pasme të karriges dhe shtyllës kurrizore. Kjo duhet t'ju bëjë shumë më të rehatshëm.
- Nëse karrigia juaj ka një mekanizëm aktiv mbrapa (një karrige e rregullueshme me shpat), përdorni këtë funksion për të ndryshuar pozicionin tuaj të ulur sa më shpesh të jetë e mundur. Ngadalë rregulloni pjesën e pasme të karriges dhe lëvizni trupin tuaj përpara dhe prapa ndërsa uleni dhe punoni, në mënyrë që shpina juaj të mbetet aktive.
Hapi 6. Rregulloni krahët e karriges tuaj
Në mënyrë ideale, mbështetëset e krahëve duhet të rregullohen në mënyrë që supet tuaja të jenë të relaksuara dhe kyçet e dorës të jenë në nivel me tastierën e kompjuterit, nëse jeni duke shtypur. Vazhdoni në seksionet e mëposhtme për udhëzime më specifike mbi uljen në kompjuter.
Përndryshe, ju mund të hiqni mbështetëset e krahëve në mënyrë që ato të mos përdoren fare nëse mendoni se po ndërhyjnë në punën tuaj. Krahët e karriges nuk janë të nevojshme për të mbështetur trupin tuaj
Pjesa 2 nga 2: Ulur siç duhet në zyrë ose në kompjuter
Hapi 1. Uluni në një karrige aktive (një karrige e krijuar për ta mbajtur përdoruesin aktiv) nëse është e disponueshme
Hulumtimet zbulojnë se aktivitetet në zyrë që kërkojnë ulje për periudha të gjata kohore mund të shoqërohen me probleme të rënda shëndetësore, duke përfshirë tendosjen e shpinës dhe shpatullave, dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Për shkak të kësaj, metoda aktive e uljes tani është më e popullarizuar se kurrë, dhe mund të jetë një zgjedhje e mirë për ju.
- Pajisjet aktive të uljes përfshijnë tavolina në këmbë, tavolina rutine, karrige të gjunjëzuara dhe pajisje të tjera ergonomike që e detyrojnë trupin tuaj të mbajë veten në një pozicion të drejtë, në vend që të sigurojë një vend për të pushuar.
- Karriget pasive (karriget me të cilat jemi mësuar), madje edhe ato ergonomike, kanë tendencë ta detyrojnë shtyllën kurrizore në një pozicion të pakëndshëm të drejtë.
Hapi 2. Poziciononi tastierën e kompjuterit tuaj siç duhet
Rregulloni lartësinë e tastierës në mënyrë që supet tuaja të jenë të relaksuara, bërrylat tuaja të jenë pak larg, pak larg nga trupi juaj, dhe duart dhe kyçet e dorës janë drejt.
- Përdorni mekanizmin bazë të tastierës ose këmbën e tastierës, për të rregulluar pjerrësinë në mënyrë që pozicioni i tastierës të jetë i rehatshëm për ju. Nëse jeni ulur në një pozicion përpara ose drejt, provoni ta anoni tastierën nga ju. Por nëse jeni mbështetur pak në pjesën e pasme të karriges tuaj, anojeni tastierën pak përpara për t'ju ndihmuar të mbani kyçet e dorës drejt.
- Tastiera ergonomike ka një formë që përkulet në mes, për një pozicion më natyral të kyçit të dorës. Kjo tastierë do të bëjë që gishtërinjtë tuaj të drejtohen drejt tavanit kur shtypni, kështu që pëllëmbët tuaj nuk janë paralel me dyshemenë. Konsideroni të blini këtë tastierë nëse përjetoni dhimbje të shpeshta të kyçit të dorës.
Hapi 3. Vendosni monitorin dhe dokumentet burimore në mënyrë korrekte
Në mënyrë ideale, qafa juaj duhet të jetë në një pozitë të relaksuar dhe neutrale, kështu që nuk keni nevojë të nxirrni kokën jashtë për të parë punën tuaj. Vendoseni monitorin direkt para jush, mbi tastierë.
- Vendoseni pjesën e sipërme të monitorit rreth 5-7.5 cm mbi nivelin e syve kur jeni ulur.
- Nëse vishni dy fokale, ulni monitorin në një lartësi të rehatshme leximi.
Hapi 4. Konsideroni përdorimin e miut ergonomik
Miu ergonomik e mban kyçin e dorës në përputhje me trupin, i cili është një pozicion natyral pushimi. Ky lloj miu nuk e mban dore paralel me dyshemenë, e cila me kalimin e kohës mund të çojë në sindromën e tunelit të kyçit të dorës (dhimbje në dorë për shkak të presionit në nervin mesatar të kyçit të dorës).
Pllakat e gjurmëve që gjenden në shumicën e laptopëve dhe minjve tradicionalë kanë të njëjtin efekt si tastierat tradicionale: ato e detyrojnë kyçin tuaj në një pozicion të panatyrshëm. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në probleme të tunelit të kyçit të dorës dhe dhimbje kronike
Hapi 5. Bëni pushime të rregullta
Çdo 30-60 minuta, ju duhet të ndaloni uljen për një kohë dhe të lëvizni trupin tuaj në një mjedis zyre. Edhe thjesht duke bërë gjëra të parëndësishme si pushimi për të ecur në banjë ose rimbushja e ujit të pijshëm, këto aktivitete mund t’ju parandalojnë mërzinë dhe të lehtësoni dhimbjen. Sado budallaqe të duket, mbani dyert e zyrës tuaj të mbyllura dhe provoni ushtrimet e mëposhtme të shpejta për të përmirësuar qarkullimin e gjakut:
- Bëni supet ose ngrini shpatullat 5-10 herë
- Bëni ushtrimin e ngritjes së viçit 20 herë
- Bëni goditje 5-10 herë
- Prekni gishtat e këmbëve 20 herë
Hapi 6. Qëndroni sa më aktiv në punë
Nëse punoni në një zyrë, është shumë e rëndësishme të ngriheni nga vendi juaj dhe të ecni rregullisht në zonën e punës për të shmangur plagët e presionit dhe dëmtimet afatgjata të krahëve, qafës, shpatullave dhe shpinës. Shikoni këtë artikull për më shumë këshilla dhe truqe për të qëndruar aktiv në punë:
- Ushtrimi në punë
- Ushtrimi ndërsa jeni ulur para kompjuterit
- Ushtrimi i stomakut ndërsa jeni ulur
Këshilla
- Kur filloni të përdorni qëndrim të mirë, mund të ndiheni të pakëndshëm, por pasi ta bëni rregullisht, do të keni qëndrim të përsosur!
- Nëse pjesa e poshtme e shpinës ose qafës fillon të dhemb, kjo do të thotë që i keni bërë hapat e mësipërm gabimisht.
- Uluni gjithmonë në një mënyrë që ju bën të ndiheni rehat edhe nëse mënyra se si jeni ulur duket e çuditshme nga lëvizja e shqetësuar në karrige.
