Nuk mund të ndaloni së menduari për diçka? A mendoni shpesh për gjëra që nuk kanë ndodhur ende, por që mund të ndodhin? Nëse është kështu, mund të ndiheni në ankth. Shqetësimi është në fakt një lloj të menduari. Mendimi i përsëritur dhe joproduktiv sepse nuk zgjidh asnjë problem, dhe nganjëherë e bën problemin edhe më të komplikuar. Kur shqetësoheni, niveli juaj i stresit rritet. Kjo do të ndikojë në aftësinë tuaj për të marrë vendime, lumturinë tuaj dhe marrëdhëniet tuaja me njerëzit e tjerë. Ju mund të mendoni në fillim se shqetësimi nuk është një gjë e madhe dhe kërkon vëmendje, por shqetësimi shpejt mund të pushtojë dhe të marrë përsipër jetën tuaj. Nëse mendoni se shqetësimi juaj po del jashtë kontrollit, do të thotë se është koha të filloni të merrni nën kontroll mendjen tuaj dhe të hiqni qafe shqetësimin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Njohja e shqetësimeve
Hapi 1. Dijeni se çfarë është shqetësimi
Ju nuk mund ta zgjidhni një problem pa e ditur se cili është problemi. Para së gjithash, ju duhet të dini se çfarë lloj shqetësimi po përjetoni.
- Kur jeni të shqetësuar për diçka, shkruani atë. Filloni duke vënë në dukje se si ndiheni, çfarë po ndodh përreth jush dhe çfarë mendimesh ju kalojnë në mendje. Kushtojini vëmendje ndjesive të ndryshme që ndodhin në të gjithë trupin tuaj, të tilla si muskujt e shtrënguar ose stomaku i shqetësuar. Pasi të keni vënë re, mund të filloni të analizoni shkakun e shqetësimit tuaj.
- Kërkoni ndihmë nga njerëzit përreth jush për t'ju bërë të vetëdijshëm për çdo kohë që jeni të shqetësuar. Kur njerëzit janë të shqetësuar, ata zakonisht bëjnë pyetje sikur të mund të merrnin me mend se çfarë do të ndodhte. Zakonisht, njerëzit që shqetësohen do të tregojnë shqetësimin e tyre. Miqtë dhe familja do ta dinë se janë të shqetësuar. Kërkojuni atyre t'ju paralajmërojnë për kohën kur jeni shqetësuar; në atë mënyrë, ju mund të dini se çfarë ju shqetëson.
Hapi 2. Ndani atë që është e vërtetë dhe atë që nuk është
Shqetësimi lind nga e panjohura. Shqetësimet kanë kuptim sepse e panjohura është e frikshme. Ka shumë mundësi që mund të konstatohen vetëm në të ardhmen. Problemi është, shumica e këtyre mundësive nuk do të realizohen në të ardhmen, dhe ju do të përfundoni duke humbur energjinë tuaj duke menduar për gjëra të kota. Kështu, shqetësimi është diçka që nuk është produktive. Kur peshoni shqetësimet tuaja, duhet të dini qartë nëse po mendoni për diçka që ka ndodhur në të vërtetë ose diçka që mund të ndodhë.
- Shkruani për çfarë jeni të shqetësuar. Rrethoni atë që po ndodh dhe shënoni atë që nuk po ndodh, por mund të ndodhë. Përqendroni vëmendjen tuaj në atë që po ndodh; kjo është gjithçka që mund të bësh tani.
- Ju mund të planifikoni dhe përgatiteni për të ardhmen, por derisa të bëhet diçka, është planifikimi dhe përgatitja e vetme që mund të bëni në të tashmen.
Hapi 3. Reflektoni nëse mendimet tuaja janë produktive
Kur jeni të shqetësuar, mendja juaj mund të ikë shpejt nga problemi në fjalë dhe të fillojë të mendojë për atë që mund të ndodhë. Kur jeni në një situatë stresuese, është e vështirë të kuptoni nëse po mendoni drejt. Mendoni për mendimet tuaja: a mund të ndihmojë ajo që po mendoni për të zgjidhur problemin? Nëse jo, atëherë jeni të shqetësuar.
- Le të marrim një shembull. Makina juaj është prishur. Duhet të shkosh në punë por nuk mundesh sepse nuk ka makinë. Filloni të mendoni, nëse nuk shkoni në punë, mund të pushoheni. Pastaj filloni të mendoni se si nuk do të jeni në gjendje të paguani qiranë dhe mund të dëboheni nga banesa. Mindshtë e lehtë për mendjen tuaj të vrapojë dhe të ikë nga problemet që janë para jush. Sidoqoftë, nëse e mbani fokusin tuaj në situatën në dispozicion, nuk do të humbni punën ose banesën tuaj. Ju nuk e dini nëse këto gjëra do të ndodhin në të vërtetë, dhe kjo duhet të jetë një lehtësim.
- Një shembull tjetër. Ju e doni shumë fëmijën tuaj. Ju nuk dëshironi që asgjë të ndodhë me ta, kështu që ju bëni të gjitha hapat për t'u siguruar që ata të mos sëmuren. Ju nuk mund të flini natën sepse jeni të zënë duke menduar për mënyrat e ndryshme që ata do të sëmuren ditën tjetër. Nëse i përqendroni mendimet tuaja në shëndetin, sigurinë dhe lumturinë e tyre, do të jeni në gjendje të kaloni kohë cilësore me ta, gjë që është e mirë për ta. Ju mund ta bëni këtë duke u kthyer në të tashmen dhe duke ndaluar spiralen tuaj të shqetësimit.
Hapi 4. Shkruani gjërat e ndryshme për të cilat jeni të shqetësuar nga e kaluara, e tashmja dhe e ardhmja
Shumë njerëz shqetësohen për të kaluarën e tyre dhe si ndikon ajo në jetën e tyre të tanishme. Njerëzit e tjerë shqetësohen për gjërat që po bëjnë tani dhe se si këto gjëra do të ndikojnë në të ardhmen e tyre. Madje ka njerëz që shqetësohen për gjithçka: ata janë vazhdimisht të zënë duke menduar për të kaluarën, të tashmen dhe të ardhmen. Shkruani shqetësimet tuaja për të lehtësuar mendjen tuaj.
- Shkruani një ditar në të cilin i plotësoni të gjitha shqetësimet tuaja sot. Ju mund ta shkruani këtë ditar para gjumit ose sa herë që ndiheni të shqetësuar.
- Regjistroni çdo shqetësim në telefonin tuaj. Përdorni një aplikacion memo në telefonin tuaj ose një aplikacion ditar.
Metoda 2 nga 5: Ndani shqetësimet tuaja me të tjerët
Hapi 1. Ndani shqetësimet tuaja me dikë që i besoni
Kjo do t'ju ndihmojë të mos shqetësoheni. Merrni ndihmën e një shoku ose anëtari të familjes që i kupton ndjenjat tuaja.
- Lëreni personin të dijë se e kuptoni që jeni të shqetësuar, por që duhet të flisni për këtë për lehtësim. Ata me siguri do ta kuptojnë dhe do të jenë të lumtur t'ju ndihmojnë.
- Nëse është e mundur, gjeni dikë që ndan shqetësimet tuaja në mënyrë që të mos ndiheni vetëm. Ju do të jeni në gjendje të ulni shqetësimet tuaja me atë person duke u përqëndruar në atë që është në momentin aktual.
Hapi 2. Shkruani situatat që ju shqetësojnë
Shkruaj derisa nuk mund të shkruash më. Shkrimi pa formë si ky do të tregojë gjëra të ndryshme për të cilat mendja juaj nënndërgjegjeshëm po mendon aktualisht. Ndoshta do të habiteni nga rezultatet sepse zakonisht shqetësimet tuaja qëndrojnë pas gjërave që nuk i kuptoni me vetëdije.
Ndonjëherë shqetësimi buron nga ndjenja se po kaloni diçka të vështirë vetëm. Ju mund të ndiheni më të mbështetur dhe komod pasi flisni për këtë me njerëzit e tjerë
Hapi 3. Ndani shqetësimet tuaja me një terapist
Një terapist profesionist mund t'ju ndihmojë të heqni qafe shqetësimet. Ata e kuptojnë se shqetësimi është një lloj i të menduarit që mund të ndryshohet. Thjesht duhet ta kuptoni dhe të ndiqni udhëzimet e ekspertëve.
- Kërkoni një terapist që shpesh ka punuar me njerëz me shqetësime ose shqetësime.
- Thuaji terapistit se po përpiqesh të heqësh qafe shqetësimet e tua në mënyrë që të ndihesh më i lumtur.
- Mos kini frikë të flisni për shqetësimet tuaja në detaje. Ndonjëherë kjo është një mënyrë për të qetësuar mendjen tuaj.
Metoda 3 nga 5: Largimi i shqetësimit
Hapi 1. Reflektoni mbi përfitimet e shqetësimit
Ju dëshironi të kujdeseni për veten, dhe e kundërta është e vërtetë: ju nuk doni të dëmtoni veten. Mos harroni se shqetësimi mund t'ju dëmtojë. Nëse jeni të sinqertë me veten tuaj, do të jetë më e lehtë për ju që të hiqni dorë nga shqetësimet tuaja.
Hapi 2. Numëroni frymëmarrjet tuaja
Merrni frymë me hundë, pastaj nxirreni përmes gojës. Numëroni frymëmarrjet tuaja sepse shqetësimi mund të rritet me nivele të larta stresi. Kjo do të zvogëlojë ndjenjën e stresit.
- Nëse pas kësaj praktike të frymëmarrjes akoma ndiheni të shqetësuar, mendoni për shqetësimin për një moment, pastaj përdorni frymën tuaj për ta lënë atë të shkojë. Përdorni frymën tuaj për të larguar shqetësimet nga mendja juaj.
- Bëni aq sa keni nevojë. Ka njerëz që kanë nevojë për 10 herë, ka edhe nga ata që kanë nevojë për 20 herë. Ky numër nuk ka pse të paracaktohet. Konsideroni çdo 10 frymëmarrje.
Hapi 3. Merrni 30 minuta për t'u shqetësuar
Kontrolloni shqetësimin tuaj duke e kufizuar atë në 30 minuta. Pasi të kenë mbaruar ato 30 minuta, udhëzoni veten të përqendroheni në diçka tjetër. Përdorni një alarm për t'ju ndihmuar, kështu që nuk do të duhet të shqetësoheni shumë pasi të ketë kaluar koha.
Hapi 4. Përdorni teknikat e ndalimit të mendimit
Kur filloni të shqetësoheni, thuajini vetes që të ndaloni. Mendimi i komandës do të zëvendësojë mendimin e shqetësimit. Mund ta thoni me zë të lartë ose thjesht në heshtje. Shumë terapistë e përdorin këtë teknikë për të ndihmuar njerëzit të ndalojnë mendimet negative. Kur shqetësimi lind në mendjen tuaj, ai shpejt do të zhduket nëse i thoni vetes të ndalojë. Por ju duhet të mbani mend se kjo është një sjellje që duhet ta mësoni vetë. Mund të jetë më pak efektive në fillim, por me praktikë, ju mund të ndaloni menjëherë mendimet negative. Ka njerëz që mund ta bëjnë këtë teknikë më mirë se kushdo tjetër. Nëse e shihni se kjo teknikë nuk funksionon për ju, përdorni teknikat e ndërgjegjes.
Hapi 5. Mësohuni të mos shqetësoheni
Vishni një shirit gome në dore. Sa herë që jeni të shqetësuar, tërhiqeni shiritin e gomës dhe kapeni atë rreth kyçit të dorës. Alsoshtë gjithashtu një lloj teknike e ndalimit të mendimit që mund t'ju ndihmojë të ndaloni mendimet shqetësuese dhe të përqendroheni në të tashmen.
Hapi 6. Mbajeni diçka
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përdorin duart kanë më pak të ngjarë të shqetësohen. Kur jeni të fokusuar në një objekt në dorën tuaj, nuk do të përqendroheni në gjithçka që mendoni. Ju mund të mbani një top tenisi, për shembull, ose një byzylyk në formë rruaza lutjeje. Numëroni rruazat në byzylyk ose mbajeni topin fort dhe numëroni ritmin.
Metoda 4 nga 5: Kujdesi për veten
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Shumica e njerëzve kanë nevojë për të paktën shtatë orë gjumë në natë. Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelin tuaj të stresit dhe ta bëjë mendjen tuaj të shqetësohet. Duhet të flini mjaftueshëm.
- Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës sepse jeni të shqetësuar, kërkoni ndihmë nga mjeku juaj. Ndoshta keni nevojë për pilula gjumi për ta kthyer gjumin pa probleme. Kjo mund të jetë e mjaftueshme për të hequr qafe shqetësimin.
- Nëse dëshironi një pilulë natyrale të gjumit, përdorni melatonin. Konsultohuni me mjekun para përdorimit.
Hapi 2. Hani shëndetshëm
Vitaminat dhe lëndët ushqyese të ndryshme që merrni nga ushqimet e shëndetshme mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e funksionit të trurit. Të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e stresit. Më pak stres mund të çojë në më pak shqetësime.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimet mund të ulin nivelet e stresit, dhe më pas të ulin nivelet e ankthit. Vrapimi mund t’ju ndihmojë të heqni qafe shqetësimin sepse do ta keni të vështirë të shqetësoheni kur trupi juaj është aktiv. Aktiviteti fizik çliron endorfina që do t’ju qetësojnë dhe do t’ju bëjnë të ndiheni mjaft energjikë për të kaluar ditën.
- Ecni me biçikletë me peizazhe të bukura përreth jush.
- Vraponi në park.
- Luaj tenis me miqtë.
- Ecni në kopsht.
- Ngjituni në mal me miqtë.
Metoda 5 nga 5: Meditimi
Hapi 1. Filloni të meditoni çdo ditë
Hulumtimet tregojnë se meditimi mund të lehtësojë ankthin në tru. Meditimi mund të qetësojë trurin. Meqenëse shqetësimi është i rrënjosur në ankth, nëse nuk shqetësoheni, shqetësimi juaj do të ulet ose nuk do të shqetësoheni fare.
Hapi 2. Uluni këmbëkryq me krahët në të dy anët e trupit tuaj
Ky pozicion do të qetësojë trupin tuaj. Kur të mund të qetësoni trupin tuaj, truri juaj do ta marrë atë si një shenjë se nuk jeni në rrezik dhe mund të filloni procesin e relaksimit.
- Nëse nuk mund të uleni këmbëkryq, uluni rehat.
- Mund të shtriheni, por sigurohuni që të mos bini në gjumë!
- Nëse jeni ulur në një stol, sigurohuni që ka një zonë të butë rreth kokës tuaj për të zbutur në rast se bini në gjumë. Njerëzit që meditojnë ndonjëherë mund të bien në gjumë sepse ndihen shumë të relaksuar.
Hapi 3. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymën tuaj
Ju keni një mekanizëm të brendshëm qetësues, i cili është frymëmarrja juaj. Kur përqendroheni në frymëmarrje, do të vini re kur merrni frymë shumë shpejt. Nëse jeni duke marrë frymë shumë shpejt, ngadalësoni atë duke marrë frymë më thellë dhe duke nxjerrë frymë derisa të mos merrni frymë.
Numëroni frymëmarrjet tuaja. Merrni frymë për tre sekonda dhe më pas nxirrni për tre sekonda. Para nxjerrjes, mbajeni për një sekondë ose dy. Për t'ju qetësuar, merrni frymë ngadalë
Hapi 4. Përqendroni mendimet tuaja në atë se si ndiheni në këtë moment dhe lejoni vetes të ndiheni të qetë dhe në paqe
Kushtojini vëmendje mendimeve tuaja të brendshme kur meditoni. Nëse ndiheni të shqetësuar, përsëritni fjalën "qetësohu". Ju mund të përdorni fjalë ose tinguj të tjerë për aq kohë sa ato ju qetësojnë.
Nëse mendoni për diçka që ju shqetëson, mos e luftoni. Madje do të ndiheni të shqetësuar. Kushtojini vëmendje mendimit, pastaj lëreni të ikë. Ju gjithashtu mund të thoni: "Lëreni"
Hapi 5. Ngrihuni ngadalë
Kur të keni mbaruar, hapni sytë ngadalë, uluni në heshtje për disa çaste, pastaj ngrihuni në këmbë. Nëse është e nevojshme, shtrini trupin tuaj, pastaj vazhdoni aktivitetin tuaj në heshtje. Ju mund të ndaloni të ndiheni të shqetësuar (dhe kështu, të shqetësoheni) duke medituar në mes të ditës.
Këshilla
- Përdorni metodat e mësipërme nëse jeni të shqetësuar për shumë ose shumë gjatë.
- Heqja dorë nga ato shqetësime kërkon kohë. Vazhdoni të praktikoni derisa këto metoda të funksionojnë për ju.
- Mos lejoni që të shqetësoheni sepse jeni të shqetësuar. Kjo do ta përkeqësojë problemin tuaj. Lejoni veten të ndiheni të shqetësuar, pastaj përpiquni ta eliminoni atë me metodat e ndryshme të mësipërme.
- Nëse ende nuk mund të heqni qafe shqetësimet tuaja, kërkoni ndihmë nga një terapist ose mjek profesionist.
