Shumë mënyra për të humbur peshë pa pasur nevojë të fshiheni. Ndryshimi i gjërave të vogla në jetën tuaj të përditshme mund të ketë një ndikim të madh në planin afatgjatë. Mos mbani dietë nëse pesha juaj është nën normalen. Para se të humbni peshë, merrni kohë për t'u konsultuar me një mjek ose nutricionist për të gjetur peshën ideale. Në mënyrë që të humbni peshë gradualisht, miratoni një dietë dhe bëni ushtrime të sigurta fizike sipas udhëzimeve të mëposhtme, në mënyrë që prindërit tuaj të mos shqetësohen.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani një sërë ushqimesh
Sigurohuni që të hani të pesë grupet ushqimore çdo ditë. Mos e eliminoni ose zvogëloni njërën duke shumëzuar tjetrën në vendin e saj. Nevojat për vitamina dhe minerale plotësohen nëse hani ushqime të ndryshme. Nëse menuja në shtëpi ose në shkollë është gjithmonë e njëjtë, përgatitni ushqimin tuaj me një larmi përbërësish bazë.
- Rritni konsumin e perimeve dhe frutave të freskëta. Ju mund të hani fruta dhe perime të papërpunuara ose të gatuara.
- Përmbajtja e fibrave dhe përfitimet e frutave dhe perimeve zvogëlohen kur përpunohen në lëng. Mos i zëvendësoni ushqimet me bazë frutash dhe perimesh me lëngje.
- Plotësoni nevojat ditore të proteinave. Veganët dhe vegjetarianët duhet të hanë ushqime të pasura me proteina, të tilla si bizele, humus, tofu dhe fasule.
- Hani drithëra për të plotësuar nevojat e karbohidrateve si burim energjie dhe mineralesh.
- Kosi, djathi, gjizë dhe qumështi janë burime të mëdha të kalciumit.
Hapi 2. Bëni ushqimin tuaj në shtëpi
Ushqimet e bëra në shtëpi mund të përgatiten duke përdorur përbërës që janë më të ulët në kalori sesa ushqimi i ngrirë ose i shpejtë. Tregojuni prindërve tuaj që dëshironi të përgatitni drekën tuaj. Nëse ata shpesh blejnë ushqim në restorant, pyesni nëse mund të gatuani darkë disa herë në javë.
Prindërit tuaj do të shqetësohen se do të vdisni nga uria, por ata do të ndihen të sigurt kur të shohin se jeni të ushqyer mirë dhe të gatshëm për të ndihmuar në përgatitjen e ushqimit
Hapi 3. Hani ushqime sipas orarit
Ju shtoni në peshë nëse injoroni orarin tuaj të të ngrënit. Sigurohuni që të hani mëngjes, drekë dhe darkë çdo ditë. Hani ushqime të shëndetshme 2-3 orë pas mëngjesit dhe drekës. Do të hani shumë nëse vononi ushqimin derisa të vdisni nga uria. Shmangni këtë duke sjellë ushqime ushqyese, të tilla si bare granola, arra, mollë dhe ushqime të tjera mbushëse që janë gati për të ngrënë kur ndiheni të uritur.
Sigurohuni që të hani mëngjes çdo mëngjes! Mund të vdisni nga uria dhe të keni mungesë energjie nëse nuk hani mëngjes, dhe madje shtoni në peshë
Hapi 4. Kufizoni konsumin tuaj të sodës, alkoolit dhe ëmbëlsirave
Ju mund të hani ushqimet tuaja të preferuara, por jo çdo ditë. Mendoni për pijet dhe ushqimet me sheqer si dhurata që mund të shijohen në kohë të caktuara. Ju nuk keni më nevojë për të nëse mund të heqni qafe zakonin e konsumimit të sheqerit.
Kur humbni peshë, mos pini alkool sepse përmbajtja e sheqerit është shumë e lartë
Hapi 5. Merrni zakonin e ngrënies së ushqimit gjatë fokusimit
Keni tendencë të hani shumë ose të zgjidhni menunë e gabuar nëse jeni të stresuar ose të hutuar. Shmangni këtë duke përqendruar vëmendjen tuaj gjatë ngrënies. Përtypni ushqimin tuaj ngadalë në mënyrë që të ndjeni kur stomaku juaj është i mbushur. Hani menjëherë nëse ndiheni të uritur. Ndaloni së ngrëni sapo të ndiheni të ngopur.
- Përtypni ushqimin ngadalë ndërsa shijoni shijen.
- Mësohuni të hani me anëtarët e familjes. Mund të hani me kujdes nëse hani me njerëzit më të afërt me ju.
- Shumë restorante shërbejnë më shumë se sa nevojitet për të shuar urinë.
Hapi 6. Konsideroni me kujdes para se të ndiqni një dietë
Shumë programe diete janë në gjendje të humbin peshë në një kohë të shkurtër, por ta fitojnë përsëri si më parë, dhe madje të shtojnë peshë. Mënyra efektive për të arritur peshën ideale të trupit është miratimi i një diete të shëndetshme, stërvitja rregullisht sipas nevojës, pranimi i gjendjes aktuale të trupit dhe jetesa e një jetese të shëndetshme.
- Shmangni programet e dietës flash që premtojnë humbje peshe në një kohë të shkurtër.
- Mos merrni laksativë, mos kaloni vaktet, mos hidhni ushqim ose mos merrni ilaçe sepse doni të humbni peshë.
Hapi 7. Merrni kohë për t'u konsultuar me një mjek ose nutricionist
Pesha ideale e secilit është e ndryshme dhe llogaritja e saj vetë nuk është e lehtë. Ju mund të llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI) për të gjetur peshën tuaj ideale për lartësinë tuaj, por BMI nuk merr parasysh aspekte të tjera, të tilla si gjenet dhe periudha e rritjes. Pyesni këtë kur këshilloheni me mjekun tuaj.
- Shihni një pediatër i cili ruan të dhënat për peshën tuaj që nga lindja e deri më tani për të pyetur për peshën ideale sipas moshës tuaj aktuale.
- Nëse mjeku juaj ju rekomandon të humbni peshë, pyesni se si është e sigurt ta bëni këtë.
- Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të shihni një nutricionist për këshilla në lidhje me dietën tuaj.
Hapi 8. Mos u shqetësoni
Mund të zgjidhni menunë e gabuar nëse ndiheni nën presion sepse vazhdoni të mendoni për ushqimin. Zgjedhjet e menusë po bëhen më keq, duke shkaktuar çrregullime të ngrënies nëse vazhdoni të shqetësoheni për peshën tuaj, marrjen e kalorive dhe ushqimet e "lejuara" për të ngrënë.
- Për të arritur një ekuilibër, zbatoni një dietë të shëndetshme dhe shijoni herë pas here menunë tuaj të preferuar.
- Mos e rrah veten nëse ha shumë. Injoroje!
Pjesa 2 nga 3: Humbni peshë
Hapi 1. Merrni kohë për të ushtruar rregullisht
Kujdesuni për shëndetin dhe palestrën tuaj duke ushtruar rregullisht për të paktën 1 orë në ditë. Bashkohuni me një ekip, siç është ekipi i basketbollit ose volejbollit.
- Nëse nuk ju pëlqen të konkurroni ose të bashkoheni me një ekip, zgjidhni sporte individuale, të tilla si çiklizëm, vrapim, praktikë joga ose ecje.
- Ftoni një mik për stërvitje. Nëse shoku juaj i pëlqen sportet, çojeni atë në një shëtitje ose bëni një klasë vallëzimi, të tilla si rumba ose hip-hop.
- Nëse doni të ngrini peshat, prisni derisa të përfundojë periudha e rritjes. Ndërtimi i muskujve nuk mund të bëhet gjatë pubertetit.
Hapi 2. Humbni peshë pak nga pak
Përveç nxitjes së problemeve shëndetësore, prindërit do të pyesin nëse pesha juaj ka rënë në mënyrë drastike në një çast. Nëse doni ta mbani sekret kështu që askush të mos shqetësohet, sigurohuni që të humbni peshë gradualisht çdo muaj në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm. Mundohuni të humbni 1 kg peshë në javë. Humbja e peshës mbi 1 kg në javë është e vështirë për tu mbajtur dhe e rrezikshme për shëndetin.
- Metabolizmi i trupit mund të prishet nëse pesha bie në mënyrë drastike në një çast në mënyrë që pesha të jetë e vështirë të kontrollohet në të ardhmen.
- Shmangni ushtrimet e detyrueshme. Ju e përjetoni këtë nëse nuk mund ta kontrolloni dëshirën tuaj për të ushtruar ose ndiheni fajtorë për pushimin, kështu që duhet të vazhdoni të praktikoni. Kjo gjendje mund të jetë një tregues se keni një çrregullim të ngrënies.
Hapi 3. Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë çdo ditë
Mund të humbni peshë nëse flini mjaftueshëm gjatë natës. Adoleshentët duhet të flenë 9-11 orë çdo natë. Mungesa e gjumit gjatë natës nuk mund të zëvendësohet me një sy gjumë. Pra, bëjeni zakon të shkoni në shtrat herët në mënyrë që nevojat tuaja për gjumë të përmbushen.
- Nëse flini më pak se 9 orë në natë, përpiquni të zgjasni kohëzgjatjen e gjumit, por jo më shumë se 11 orë (në mënyrë që funksionet e trupit të mos shqetësohen). Kohëzgjatja shtesë e gjumit është e dobishme për humbjen e peshës.
- Aplikoni një orar gjumi në mënyrë që nevojat tuaja për gjumë të plotësohen. Merrni zakon të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Para gjumit, bëni një aktivitet relaksues, të tillë si leximi i një libri, biseda e rastësishme me anëtarët e familjes ose shikimi i një komedie.
Hapi 4. Mos hyni në faqen e internetit
Përdorimi i një smartphone ju bën më pak të lëvizshëm dhe humbni kohën. Në vend që të hyni në uebfaqe, merrni kohë për të fjetur natën, lexoni libra (jashtë linje) dhe angazhohuni në aktivitete që përfshijnë lëvizje fizike (të tilla si ecja, gatimi, piktura ose stërvitja).
Pjesa 3 nga 3: Mendimi Pozitiv
Hapi 1. Kushtojini vëmendje vetes
Mos harroni se truri dhe trupi juaj po kalojnë një periudhë rritjeje. Reduktimi i ushqimit të tepërt mund të shkaktojë probleme të shëndetit dhe inteligjencës. Për më tepër, aftësia për t'u përqendruar dhe respektuar veten zvogëlohet. Priorizimi i humbjes së tepërt të peshës mund të çojë në zhgënjim dhe probleme shëndetësore.
Nëse pesha rëndon në mendjen tuaj, tregojini një shoku për këtë. Në vend që të bëni pyetje ose të kërkoni mbështetje, bëjeni të ditur se ju nuk mund ta pranoni gjendjen aktuale të trupit tuaj
Hapi 2. Tregojuni prindërve tuaj për planin tuaj
Ata do të shqetësohen nëse hani më pak ose stërviteni shumë. Ata gjithashtu do të ngatërrohen nëse jeni fshehurazi në dietë dhe keni probleme. Nëse doni të humbni peshë pa e ditur prindërit tuaj, pse? Nëse nuk po bëni asgjë të rrezikshme, pse ta mbani sekret?
- Nëse keni frikë se prindërit tuaj do të thonë jo, diskutoni planet tuaja me një të rritur mbështetës.
- Nëse keni një çrregullim të ngrënies, shihni një këshilltar shkollor ose mjek për këshilla.
- Humbja e peshës është më efektive kur anëtarët e familjes ofrojnë mbështetje.
Hapi 3. Merrni ndihmë me një çrregullim të ngrënies
Nëse dëshironi të humbni peshë pa e ditur prindërit tuaj, mund të keni një çrregullim të ngrënies. Për t'u siguruar, përgjigjuni pyetjeve të mëposhtme. A jam duke menduar gjithmonë për ushqimin? A ha akoma kur ndihem e ngopur? A nuk më pëlqen të ha? A po përpiqem të heq qafe kaloritë e konsumuara, për shembull duke vjellë ushqim, duke përdorur laksativë ose duke ushtruar?
- Nëse përgjigja për ndonjë nga pyetjet e mësipërme është "po", konsultohuni menjëherë me një mjek.
- Shikoni një mjek nëse keni një çrregullim të ngrënies ose mendoni se keni një gjendje fizike.
