Ruajtja e një peshe dhe diete të shëndetshme do të sigurojë përfitime shëndetësore për të gjithë. Sidoqoftë, në shoqërinë e sotme, mbajtja e një diete të shëndetshme nuk është aq e lehtë sa duket. Ndiqni disa nga sugjerimet e mëposhtme për të filluar zakonet e të ushqyerit dhe të jetuarit të shëndetshëm që nga sot.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Përpjekjet për të bërë
Hapi 1. Llogaritni nevojat tuaja ditore për kalori
Të gjithë kanë nevoja të ndryshme për kalori, në varësi të moshës, peshës dhe nivelit të aktivitetit të tyre. Duke ditur sa kalori keni nevojë, do të jeni në gjendje të përcaktoni sa kalori duhet të hani çdo ditë.
- Ju mund të llogaritni nevojat tuaja për kalori me një kalkulator online ose t'i llogaritni me dorë. Por me siguri, këshilla më e mirë vjen gjithmonë nga ekspertët - mjeku juaj mund t'ju tregojë se sa kalori duhet të konsumoni për të arritur peshën tuaj të dëshiruar.
- Nëse kufizoheni në konsumimin e vetëm 1,700 kalorive në ditë, mos harroni të keni parasysh stërvitjen. Kaloritë e djegura nga stërvitja nuk janë shumë, por mund të japin pak hapësirë për të konsumuar më shumë kalori. Ju lutemi mbani në mend se ky kufizim i kalorive është vetëm për të rregulluar dietën tuaj, me kalimin e kohës nuk do të keni më nevojë të llogaritni: zakonet e mira të të ngrënit do të formohen automatikisht.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Shkrimi i gjithçkaje që hani çdo ditë do t'ju ndihmojë të shihni se si janë zakonet tuaja të të ngrënit dhe cilat grupe ushqimore ju mungojnë. Duhet të theksohen edhe pijet.
-
Një nga faktorët që e bëjnë një ditar ushqimor kaq të dobishëm është se mund t'ju mbajë të përgjegjshëm dhe të motivuar. Në mënyrë të pashmangshme do të shihni atë që hani çdo ditë dhe do të kuptoni se ushqimi është i mirë apo edhe i keq për ju. Nëse gjykimi juaj duket i papërshtatshëm, pyesni dikë tjetër. Ju mund t'i kërkoni një shoku të kontrollojë ditarin tuaj disa herë në javë për të parë nëse jeni ende duke iu përmbajtur një plani të ushqyerit të shëndetshëm. Të kesh dikë që shikon mund të të kujtojë që të mos jesh neglizhent.
Ndërsa mbushni këtë ditar, kushtojini vëmendje kur tregtoni ushqime të këqija për zgjedhje më të mira (të tilla si zgjedhja e kosit me yndyrë të ulët mbi ëmbëlsira), ose kur merrni vendimin e duhur. Çfarë është e mirë për ju? Çfarë nuk është? Cilat modele mund të shihni nga ditari?
Hapi 3. Reduktoni porcionet e ushqimit
Nëse ju pëlqen të hani pjesë të mëdha, provoni të mbushni pjatën tuaj me perime të ziera ose një marule, pasi ato nuk do të ndikojnë në planifikimin tuaj të kalorive.
Në një restorant, kjo do të jetë e vështirë. Ndërsa mund të porosisni një racion patate djathi dhe një pjatë makarona, hani vetëm atë që ju nevojitet. Për fruta, hani madhësinë e një topi tenisi. Për perimet, është sa madhësia e një bejsbolli. Dhe karbohidratet? I hollë si një top hokej. Faqja WebMD siguron një numërues mjaft të mirë të pjesëve për numërimin e sasisë së ushqimit, përfshirë ushqimet e përziera. Çfarëdo që të porosisni, paketoni pjesën tjetër dhe çojeni në shtëpi. Portofoli juaj do t'ju falënderojë gjithashtu
Hapi 4. Hani ngadalë
Duhen 20 minuta për të tretur ushqimin para se truri të kuptojë se jeni të ngopur. Nëse hani ngadalë, kaloritë që konsumoni nuk do të jenë të tepërta. Ushqimi i rastësishëm mund t’ju pengojë të dëshironi më shumë.
Ushqimi ngadalë nuk është vetëm për të kontrolluar konsumin e kalorive, por edhe për t’ju bërë më të aftë të vlerësoni ushqimin. Ju keni mundësinë të shijoni përvojën shqisore të të ngrënit. Shijoni vaktin tuaj, shijoni çdo kafshatë. Do ta kuptoni kur të ndiheni të plotë dhe të kënaqur
Hapi 5. Mbani veten të motivuar dhe mbani mendimin pozitiv
Një dietë e shëndetshme është një përpjekje afatgjatë dhe rezultatet nuk do të shihen brenda natës. Ky ndryshim duhet të jetë i përjetshëm dhe do të bëhet zakon pas disa javësh. Ju nuk keni pse të numëroni kaloritë përgjithmonë dhe të keni frikë nga shtimi në peshë. Mos u dekurajoni. Një qëndrim pozitiv do të zgjasë më shumë se çdo motivues.
Shpërblejeni veten me diçka që nuk është ushqim. Zgjidhni një masazh të këndshëm ose blini lule për shtëpinë tuaj në vend të ushqimit. Gjeni mënyra për ta bërë stërvitjen dhe dietën më të këndshme
Metoda 2 nga 2: Ushqime për të Hënë
Hapi 1. Ndaloni së konsumuari ushqim junk
Në përgjithësi, ushqimet e përpunuara janë më të larta në kalori dhe yndyrë. Ushqimi junk përmban shumë nitrate dhe toksina, si dhe substanca të dëmshme që nuk janë të mira për trupin. Pra, përveç rritjes së perimetrit të belit, ushqimi junk mund të dëmtojë edhe shëndetin tuaj.
Dhe e vërteta është edhe më e tmerrshme. Lëngjet e paketuara që zakonisht reklamohen se kanë përfitime shëndetësore në fakt ruhen për muaj në fabrikë para se të paketohen dhe shiten. Për shembull, në vendet e zhvilluara si Amerika vetëm, kompanitë mund të maskojnë ligjërisht aditivë të rinj në mënyrë që ato të mos kapen nga FDA. Sipas një raporti nga Qendra Kërkimore Pew, ka afërsisht 1.000 përbërës që FDA nuk e di se ekzistojnë. Dhe për fat të keq, ngrënia e mishit të proshutës çdo ditë, qoftë në një sanduiç apo të përpunuar në ushqime të tjera, mund të rrisë ndjeshëm shanset për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës për shkak të përmbajtjes së nitrateve dhe ruajtësve kimikë. Nëse këto fakte nuk ju kanë bindur, asgjë tjetër nuk do t'ju bindë
Hapi 2. Pini ujë, H2O, ose si ta quani
Sodat, lëngjet dhe të gjitha pijet energjike zakonisht përmbajnë shumë më tepër kalori sesa keni nevojë nëse niveli juaj i stërvitjes është i ulët, duke çuar në shtim në peshë. Uji, lëngjet e frutave me pak sheqer dhe çaji janë zgjedhjet më të mira. Shmangni alkoolin pasi mund t’ju dehidratojë dhe të shtojë kalori për të cilat nuk keni nevojë. Pini dy gota ujë para se të hani në mënyrë që stomaku juaj të ndihet i ngopur para se të uleni për të ngrënë.
Mos pini ujë vetëm sepse thotë se është më i shëndetshëm se opsionet e tjera: përfitimet janë thjesht të mahnitshme. Uji është i mirë për muskujt, pastron lëkurën, zvogëlon oreksin, ndihmon veshkat dhe e bën më të lehtë jashtëqitjen. Ende nuk mund ta besoni? Pirja e 0.5 litra ujë mund të rrisë metabolizmin deri në 30% pas dhjetë minutash. Në një studim të ndryshëm, pjesëmarrësit që rritën marrjen e ujit humbën ndjeshëm 7.5 kg në vetëm tre muaj (ata gjithashtu numëruan kalori). Si përfundim, mbani një shishe ujë me vete kudo që të shkoni dhe çfarëdo që të bëni
Hapi 3. Hani shumë fruta dhe perime
Nëse nuk jeni shumë të ngazëllyer për idenë e pirjes së gallonëve ujë, burimet alternative të ujit janë frutat dhe perimet. Ky lloj ushqimi me kalori të ulët përbëhet kryesisht nga uji, duke përbërë 0 kalori. Pjesa me e mire? Frutat dhe perimet janë të pasura me ushqyes dhe vitamina.
- Një dietë e pasur me fruta dhe perime zvogëlon rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike. Frutat dhe perimet gjithashtu sigurojnë vitamina dhe minerale, fibra dhe përbërës të tjerë që janë të rëndësishëm për shëndetin dhe kanë një efekt dobësues.
- Nëse nuk jeni të sigurt se sa fruta dhe perime për të ngrënë, përdorni një kalkulator online në internet. Si udhëzues, të gjithë kanë nevojë për më shumë perime dhe fruta.
Hapi 4. Zgjidhni produktet e qumështit dhe proteinave me yndyrë të ulët
Hulumtimet e fundit kanë treguar se sa më shumë produkte të qumështit të konsumojnë të rriturit, aq më shumë kalori nga yndyra e ngopur ata futen, që definitivisht nuk është një lajm i mirë. Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se ngrënia e shumë mishit të kuq mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Pra, zgjidhni produktet e qumështit dhe proteinave me yndyrë të ulët.
- Disa produkte të qumështit përmbajnë dy lëndë ushqyese të rëndësishme që janë shumë të larta dhe të nevojshme për trupin, përkatësisht kalcium dhe proteina. Qumështi me pak yndyrë, kosi dhe djathi me pak yndyrë përmbajnë sasi të larta të proteinave dhe kalciumit për racion. Për shembull, një filxhan kos i lehtë, pa yndyrë mund t’ju sigurojë një të tretën e marrjes së rekomanduar të kalciumit, së bashku me 17% të kërkesës tuaj ditore për proteina.
- Shërbimet e proteinave nga mishi i kuq, shpendët ose peshku duhet të jenë vetëm madhësia dhe trashësia e një pëllëmbë. Ndryshe nga proteina shtazore, shumica e proteinave bimore konsiderohen "jo të plota", që do të thotë se atyre u mungojnë disa nga aminoacidet që përbëjnë proteinën. Duke kombinuar disa lloje të proteinave bimore, të tilla si oriz dhe fasule ose humus në bukë pita, proteina juaj bëhet "e plotë" si të gjithë aminoacidet e rëndësishme që gjenden në proteinën shtazore.
Hapi 5. Shtoni karbohidrate dhe yndyrna të mira
Ndonjëherë mund të duket më e lehtë të eliminosh të gjitha "ushqimet e këqija", por jo të gjitha karbohidratet dhe yndyrnat janë të këqija. Në të vërtetë yndyra është e nevojshme për të jetuar. Yndyra na jep energji, lëkura shkëlqen dhe përmban vitamina. Disa lloje të karbohidrateve janë të pasura me fibra. Ky është një lloj karbohidrate që absorbohet ngadalë, kështu që nuk rrit sheqerin në gjak dhe na mban energjik.
- Zgjidhni yndyrna të pangopura. Zëvendësoni vajin tuaj me kanola, arrë dhe vaj ulliri. Zgjidhni arra, avokado, ullinj dhe bishtajore.
- Zgjidhni karbohidratet komplekse. Në përgjithësi, karbohidratet komplekse janë kafe, jo të bardha. Shembujt përfshijnë grurin, tërshërën, orizin kaf dhe quinoa.
Këshilla
- Një dietë e shëndetshme është një mënyrë jetese dhe zgjedhje afatgjatë, jo një program njëmujor. Përmirësoni dietën tuaj tani për t'u mësuar me zvogëlimin e yndyrës në mënyrë që të jetë më e lehtë në të ardhmen. Në një vit ose më pak, mund të zbuloni se pica e bërë në shtëpi me pak yndyrë është shumë më tërheqëse sesa pica e famshme me yndyrë të lartë.
- Konsultohuni me një mjek nëse doni t’i nënshtroheni një diete mjaft ekstreme.
Paralajmërim
- Vazhdoni të hani, mos vdisni nga uria për hir të dietës.
- Mos mbani shumë dietë. Zakonisht ne përpiqemi të shtyjmë veten të përpiqemi më shumë për të humbur peshë shpejt, por nuk është një opsion i shëndetshëm nëse nuk jeni mësuar me të.
