Nëse flini shumë, mund të mos jeni aq produktiv sa prisni. Për fat të mirë ju mund të ndërmerrni disa hapa për të ndryshuar modelin tuaj të gjumit. Së pari, ju duhet të flini sipas një orari në mënyrë që trupi juaj të dijë se kur është koha për të fjetur dhe zgjuar. Ju gjithashtu duhet të mësoni disa truke për t'u zgjuar më lehtë, si dhe të bëni disa hapa për të ndihmuar veten të qëndroni mirë gjatë natës.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Zbatimi i një Programi
Hapi 1. Mbani një rutinë
Trupi është mësuar të bëjë të njëjtën gjë në të njëjtën kohë. Kur bëhet fjalë për gjumin, një orar i qëndrueshëm është më i miri. Duke fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë, trupi juaj do të mësohet të flejë për një numër të caktuar orësh gjatë natës, kështu që nuk do të flini shumë. Trupi juaj do të përpiqet t'ju zgjojë.
Hapi 2. Bëni kohën e gjumit të detyrueshme
Vendosni vetes një orë gjumi, të paktën 8 orë para se të zgjoheni. Për t'u siguruar që jeni duke fjetur para gjumit, vendosni një alarm në telefonin tuaj rreth një orë përpara. Në këtë mënyrë, ju keni kohë për të ndaluar, fikur pajisjet elektronike dhe përgatituni për shtrat.
Hapi 3. Mundohuni të flini sipas ciklit
Çdo cikël gjumi zgjat rreth 90 minuta. Prandaj, përpiquni të planifikoni gjatësinë e gjumit tuaj bazuar në atë cikël. Edhe nëse zgjoheni pak para se të bjerë alarmi, duhet të ngriheni menjëherë, në vend që të hyni në një cikël të ri. Zgjimi në mes të një cikli mund t’ju shkaktojë dhimbje koke.
Hapi 4. Përfitoni nga drita dhe errësira
Drita dhe errësira janë të rëndësishme për ritualet e gjumit. Pasi të mësoheni me të, errësira do t’ju ndihmojë të bini në gjumë dhe drita do t’i japë sinjal trupit tuaj që të zgjohet.
- Ndërsa flini, sigurohuni që të fikni dritat. Fikni dritat jashtë dhomës së gjumit dhe mbuloni alarmin. Instaloni perde të errëta nëse duhet të shkoni në shtrat kur është ende dritë.
- Kur të zgjoheni, përfitoni nga drita. Hapni perdet kur është dritë jashtë, ose dilni jashtë për disa minuta. Nëse jashtë është ende e errët, provoni të përdorni dritat shumëngjyrëshe në kuti.
Hapi 5. Ushtrohuni herët
Mos bëni stërvitje 3 orë para gjumit. Nëse stërviteni shumë afër kohës së gjumit, mund të stimulojë mendjen dhe trupin tuaj në mënyrë që të qëndroni zgjuar.
Pjesa 2 nga 3: Lehtë për tu ndërtuar
Hapi 1. Mos shtypni butonin e shtyrjes
Të jesh në gjendje të flesh disa minuta më shumë në mëngjes duke shtypur butonin e shtyrjes në alarm është vërtet joshëse. Megjithatë, duke vepruar kështu mund t’ju bëjë të ndiheni të trullosur kështu që dëshironi të flini më shumë. Mundohuni të ngriheni sapo të bjerë alarmi.
- Një mënyrë për t'u siguruar që jeni zgjuar është të siguroheni që alarmi juaj nuk është brenda mundësive. Në thelb, mos lejoni që të godisni butonin e shtyrjes.
- Një gjë tjetër që mund t’ju ndihmojë të zgjoheni është një alarm natyral i dritës. Likeshtë si të kesh pak diell në dhomën e gjumit për të të zgjuar.
Hapi 2. Bëni dush
Pasi të keni marrë pak dritë, shkoni në banjë. Për ta bërë banjën tuaj më të freskët, provoni ta lani trupin tuaj me ujë të ngrohtë dhe të ftohtë në mënyrë alternative çdo 20 sekonda. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të trembeni derisa të zgjoheni.
Hapi 3. Prisni diçka
Mund ta bëni më të lehtë të zgjoheni duke pritur me padurim diçka që ju pëlqen çdo mëngjes. Mund të jetë aq e thjeshtë sa një filxhan çaj ose kafe, ose ndoshta një tas me drithërat tuaj të preferuar. Përdorni diçka që ju pëlqen si motiv për t'u ngritur dhe lëvizur.
Pjesa 3 nga 3: Qëndroni zgjuar
Hapi 1. Çohuni dhe lëvizni
Nëse jeni të përgjumur, kjo është një shenjë që ju duhet të filloni të lëvizni. Provoni të bëni shëtitje të shkurtra, edhe nëse jeni vetëm në tualet ose në dhomën e pushimit. Në mënyrë ideale, duhet të bëni një shëtitje 20-minutëshe, por nëse nuk mundeni, provoni të bëni një shëtitje të vogël nëpër zyrë ose të bëni kërcime për të rrjedhur gjakun tuaj.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e rënda në drekë
Nëse hani një vakt të rëndë në drekë, ka më shumë gjasa të ndiheni të lodhur pasdite. Provoni të hani diçka të lehtë si një sallatë. Sigurohuni që të përfshini proteina në dietën tuaj sepse mund t’ju ndihmojë të qëndroni energjik pasdite.
Mund të hani ushqim të shëndetshëm nëse filloni të ndiheni të uritur pasdite. Bettershtë më mirë të hani vakte më të vogla ose ushqime të vogla sesa të hani një vakt të madh gjatë ditës
Hapi 3. Hiqini sytë nga kompjuteri
Nëse jeni të përgjumur para kompjuterit, është koha që të bëni një pushim, të paktën nga shikimi i kompjuterit. Provoni të shikoni diçka në dhomë për të paktën pesë minuta.
Hapi 4. Shpërndani kohën e pirjes së kafeinës
Nuk është sekret që kafeina mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Sidoqoftë, studimet kanë treguar se është më mirë të shpërndani kohën e pirjes së kafesë gjatë gjithë ditës, në vend që të pini vëllime shumë të mëdha kafeje në mëngjes në formën e tre ose katër filxhanëve kafe. Për të përhapur nivelet e kafeinës, provoni të pini pije me kafeinë më të ulët, siç është çaji jeshil më shpesh gjatë ditës, ose të shkurtoni racionet në të njëjtën kohë.
Gjithashtu, mos pini kafeinë shumë afër kohës së gjumit sepse mund t’ju mbajë zgjuar dhe të lodh edhe më shumë ditën tjetër. Mundohuni të ndaloni pirjen e kafeinës gjashtë orë para gjumit
Hapi 5. Provoni të dëgjoni muzikë
Muzika mund të ndihmojë në rritjen e energjisë tuaj, veçanërisht nëse ju pëlqen muzika. Në vend që të qëndroni në heshtje, përdorni kufje nëse jeni në zyrë ose ndizni radion nëse jeni në shtëpi. Do të keni probleme për të fjetur nëse po tundni kokën me ritmin e këngës tuaj të preferuar.
Hapi 6. Mos bëni një sy gjumë
Edhe nëse jeni shumë të përgjumur dhe doni të flini, mos shkoni pranë dhomës së gjumit ose divanit. Mos qëndroni pranë vendeve ku mund të bini në gjumë të qetë.
Nëse vazhdoni të flini lehtë, madje edhe në tryezën tuaj, mund të dëshironi të shihni mjekun tuaj për një kontroll për narkolepsinë
Hapi 7. Lani fytyrën
Nuk keni nevojë të përdorni sapun. Sidoqoftë, shkuarja në banjë për të spërkatur ujë të ftohtë në fytyrë mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Nëse jeni të veshur me grim, provoni të godisni ujë të ftohtë në pjesën e prapme të qafës tuaj.
