A ndiheni gjithmonë të lodhur në mëngjes sepse shpesh ëndërroni gjëra të pakëndshme gjatë gjumit? Nëse është kështu, parandalimi ose minimizimi i shfaqjes së ëndrrave është një hap që mund të ndërmerret për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe cilësinë e energjisë tuaj në mëngjes. Truku, provoni të relaksoni trupin ose meditoni para gjumit. Për më tepër, përmirësoni stilin e jetës dhe rutinën tuaj gjatë natës për të zvogëluar shfaqjen e ëndrrave që janë të frikshme ose ndjehen të vërteta. Me kohë dhe praktikë të mjaftueshme, padyshim që do të jeni në gjendje të flini pa ëndërruar ose, të paktën, të kufizoni ndikimin e ëndrrave në gjendjen tuaj emocionale.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Parandalimi i rendrrave nga Ndodhja
Hapi 1. Praktikoni aftësinë për të medituar për të qetësuar veten dhe për të arritur një gjumë cilësor pa ëndërruar
Procesi intensiv i meditimit mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe mendjes tuaj. Si rezultat, duke bërë kështu mund të inkurajojë trupin të flejë pa u ngjyrosur nga ëndrrat gjatë natës. Prandaj, përpiquni ta bëni atë para gjumit për të rritur shanset për një gjumë pa ëndrra.
- Qëllimi i meditimit është të përqendroni mendjen tuaj në një fjalë, një mendim ose një ndjenjë, në mënyrë që të forconi vetëdijen dhe qetësinë.
- Në veçanti, meditimi i skanimit të trupit është i dobishëm për t’ju bërë më të lehtë për të fjetur gjatë natës.
Hapi 2. Harrojini ëndrrat tuaja
Kujtimi ose vajtimi i vazhdueshëm i një ëndrre mund ta bëjë atë të përsëritet në të ardhmen, ose me një temë të ngjashme ose me një ndikim të ngjashëm emocional. Prandaj, pasi të zgjoheni, përpiquni të merreni me aktivitete të tjera në mënyrë që truri juaj të harrojë ëndrrën që sapo keni parë.
- Sa më i ulët niveli juaj i vëmendjes, aq më shumë ka mundësi që ëndrra të zbehet me kalimin e kohës.
- Sidoqoftë, kuptoni që kjo metodë nuk vlen për makthet, veçanërisht pasi frekuenca e maktheve në të vërtetë do të ulet nëse jeni të gatshëm t'i eksploroni ato.
Hapi 3. Vendosni një alarm kur bëni një sy gjumë
Nëse keni kohë për të fjetur dhe nuk doni të ëndërroni, provoni të vendosni një alarm për 30-45 minuta. Në këtë mënyrë, do të zgjoheni para se të hyni në fazën REM, e cila është faza ku ka shumë të ngjarë të ëndërroni.
Kjo metodë është në fakt më pak efektive për t'u aplikuar kur flini natën, veçanërisht sepse natën, trupi juaj ka nevojë për fazën REM në mënyrë që të ndihet më energjik ditën tjetër
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për mundësinë e marrjes së pilulave të gjumit
Nëse vazhdimisht keni ëndrra të tmerrshme që ndjehen të vërteta, disa ilaçe në të vërtetë mund të zvogëlojnë frekuencën ose intensitetin e tyre. Prandaj, ju lutemi jepni historinë tuaj mjekësore dhe simptomat që po përjetoni për të gjetur rekomandimet më të mira të trajtimit.
Tregoni mjekut tuaj për çdo ilaç që jeni duke marrë, veçanërisht pasi disa ilaçe mund të shkaktojnë ëndrra që ndihen të vërteta ose që kanë potencialin të ndërhyjnë në shëndetin tuaj emocional
Metoda 2 nga 3: Përmirësoni cilësinë e gjumit
Hapi 1. Mos merrni kafeinë, alkool ose nikotinë para gjumit
Të tre mund të irritojnë sistemin nervor qendror dhe të prishin ciklin tuaj të gjumit. Përveç kësaj, sigurohuni që të tre të konsumohen brenda 5-6 orëve para se të shkoni në shtrat gjatë natës.
Nëse ju pëlqen të hani një ose më shumë prej tyre gjatë natës, mos e bëni atë me stomak bosh në mënyrë që efekti në trup të mos bëhet më i fortë
Hapi 2. Përfshini një rutinë ushtrimesh në axhendën tuaj javore
Përveç ushqimit të trupit, ushtrimet e rregullta mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit. Prandaj, përpiquni të stërviteni 2-3 herë në javë, secila prej të cilave zgjat rreth 30-60 minuta, veçanërisht kur keni nevojë për pushim maksimal gjatë natës.
Mundohuni të mos bëni aktivitet fizik për 1-2 orë para gjumit, veçanërisht sepse aktiviteti fizik mund të stimulojë trupin dhe ta bëjë të vështirë marrjen e një pushimi të mirë të natës
Hapi 3. Keni një orar të rregullt të gjumit
Sa herë që është e mundur, përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Duke vepruar kështu, trupi pa dyshim do të trajnohet për të fjetur më shpejt gjatë natës pa pasur nevojë të zgjohet vazhdimisht ose të ndryshojë pozicione.
Kohëzgjatja e rekomanduar e gjumit është 7-8 orë në natë. Sa herë që është e mundur, përpiquni ta përmbushni këtë kohëzgjatje në mënyrë që trupi të jetë gjithmonë i shëndetshëm dhe në formë të shkëlqyer
Hapi 4. Ndaloni përdorimin e të gjitha pajisjeve elektronike para se të shkoni në shtrat
Në thelb, një ekran me shkëlqim mund të mashtrojë trurin duke dërguar një sinjal se është mëngjes. Si rezultat, cilësia e gjumit tuaj do të shqetësohet më pas. Kjo është arsyeja pse, është mirë që të fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën një orë para se të shkoni në shtrat për të përmirësuar cilësinë e pushimit tuaj.
Nëse keni probleme me gjumin dhe keni një orë me zile në dhomën tuaj, ju rekomandojmë të përdorni një orë analoge në vend të asaj me një ekran që ndizet
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i ëndrrave të tmerrshme
Hapi 1. Bëni dhomën e gjumit një vend të rehatshëm dhe relaksues për ju
Për të parandaluar makthet, sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të përdoret vetëm për një gjë: gjumin. Mos bëni aktivitete që janë të prirura për të shkaktuar stres, të tilla si puna ose diskutimi i problemeve personale me ata që janë më afër jush në dhomë, kështu që ju mund të pushoni pa u shqetësuar.
- Shtrati i butë dhe i rehatshëm gjithashtu mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe zvogëlimin e shqetësimeve emocionale kur flini.
- Sa më e rëndë të jetë gjendja juaj emocionale para gjumit, aq më i lartë është rreziku për të pasur makth.
Hapi 2. Flini në anën tuaj të djathtë në vend të së majtës
A e dini se pozicioni i trupit gjatë gjumit mund të ndikojë në cilësinë e ëndrrave? Në fakt, njerëzit që janë mësuar të flenë në anën e majtë janë në një rrezik më të lartë për të pasur makth. Prandaj, nëse gjumi juaj vuan vazhdimisht nga makthi, provoni të shtriheni në anën tuaj në të djathtë për t'i kapërcyer ato.
Pavarësisht se kishin një rrezik më të ulët të maktheve, njerëzit që flenë në anën e djathtë të tyre pretenduan se kishin ulur cilësinë e gjumit
Hapi 3. Mos hani ushqime pikante, të pasura me karbohidrate ose sheqer të lartë para gjumit
Të tre mund të irritojnë stomakun tuaj dhe të rrisin rrezikun për të pasur ëndrra të çuditshme ose të frikshme. Nëse ndiheni të uritur gjatë natës, provoni të hani ushqime të lehta, ushqyese si qershi, oriz ose patate të ëmbla.
Bestshtë më mirë të mos hani ushqime të rënda para se të shkoni në shtrat, veçanërisht pasi stomaku i pakëndshëm nga të qenit shumë i ngopur mund të zvogëlojë cilësinë e gjumit dhe të rrisë rrezikun për të pasur makth gjatë natës
Hapi 4. Mundohuni të kuptoni rëndësinë e ëndrrës tuaj
Pasi keni parë një ëndërr të keqe ose të frikshme, përpiquni t'i jepni kuptim ëndrrës për të lehtësuar frikën tuaj. Në veçanti, përpiquni të interpretoni simbolet e ndryshme që shfaqen në ëndrra dhe lidhni kuptimet e tyre me gjërat që ndodhin në jetën reale. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë ëndrrat dhe të parandaloni makthet e përsëritura.
- Për shembull, nëse vazhdimisht ëndërroni të dështoni në një test matematike, ndoshta në jetën reale, në të vërtetë po ndiheni të rraskapitur në orën e matematikës. Për të punuar rreth kësaj, provoni të diskutoni këshilla që mund të merrni për të menaxhuar më mirë përgjegjësitë tuaja akademike.
- Nëse keni probleme për të gjetur kuptimin e simboleve që shfaqen në ëndrrat tuaja, provoni të hyni në fjalorët e ëndrrave të disponueshëm në internet.
Hapi 5. Imagjinoni një makth të përsëritur për t'u marrë me të
Nëse vazhdoni të keni makth të veçantë, provoni të imagjinoni situatën për të cilën po ëndërroni. Para se të arrini kulmin, përkulni komplotin në ëndrrën tuaj në mënyrë që rezultati përfundimtar të mos jetë më i frikshëm.
Për shembull, nëse vazhdimisht ëndërroni të vishni vetëm të brendshmet në zyrë, përpiquni të imagjinoni gjendjen kur kuptoni se rrobat që keni veshur janë jo të plota kur jeni ulur në makinë, pastaj ndryshoni menjëherë në rroba pune para se të mbërrini në zyrë
Hapi 6. Shihni një këshilltar nëse ëndrrat fillojnë të ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit
Nëse makthet ju shkaktojnë pagjumësi ose një çrregullim ankthi, mos hezitoni të kërkoni ndihmë nga një profesionist shëndetësor, siç është një këshilltar ose terapist, për të minimizuar gradualisht frekuencën e maktheve.
Lini një takim me mjekun tuaj, veçanërisht pasi ilaçe të caktuara dhe çrregullime të gjumit mund të rrisin rrezikun për të pasur makth gjatë natës
Këshilla
- Nga të gjithë njerëzit që përjetojnë gjumë pa ëndrra, mjaft prej tyre në të vërtetë ëndërrojnë, por nuk janë në gjendje ta mbajnë mend ëndrrën në mëngjes. Kuptimi i këtyre teknikave mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të kujtuar ose përjetuar ëndrra të bezdisshme pa eliminuar plotësisht mundësinë e ëndërrimit.
- Në vend që të përpiqeni të heqni qafe ëndrrat, përpiquni të kontrolloni ëndrrat e bezdisshme duke praktikuar ëndrra të qarta, gjë që ju lejon të jeni më të vetëdijshëm për veten ndërsa flini.
