Mëngjesi është gjithmonë plot me të gjitha llojet e zënieve, kështu që ndonjëherë është e vështirë të mbani mend të qëndroni të shëndetshëm. Nëse zbuloni se rutina juaj e mëngjesit po bëhet e pashëndetshme dhe doni të bëni disa ndryshime, ka gjëra të thjeshta që mund të bëni për ta përmirësuar atë. Të marrësh më shumë kohë për të shijuar mëngjesin, të shkruash për një kujtim të lumtur ose të përqafosh dikë mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të filluar ditën në mënyrë të shëndetshme. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se si ta filloni ditën tuaj më të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Krijimi i zakoneve të shëndetshme të mëngjesit
Hapi 1. Krijoni një rutinë të mëngjesit
Nëse mëngjeset tuaja kalojnë pa një strukturë të qartë, bëni plane për t'i ndryshuar ato. Të kesh një rutinë të mirë të mëngjesit mund të të ndihmojë të zgjohesh nga gjumi duke ndier se ke drejtim dhe qëllim. Nëse rutina juaj e mëngjesit nuk ka qenë e kënaqshme, bëni një plan për të ndryshuar mënyrën se si zgjoheni dhe filloni ditën.
Hapi 2. Mundohuni të bëni një gjumë të mirë
Çrregullimet e gjumit mund të shkaktojnë një sërë problemesh shëndetësore, prandaj është e rëndësishme të siguroheni që të flini mjaftueshëm çdo natë. Nevojat për gjumë përcaktohen nga mosha dhe faktorë të tjerë. Për shembull, të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë çdo natë, por nëse keni pasur probleme me gjumin për ca kohë, mund të keni nevojë për më shumë gjumë derisa trupi juaj të rimëkëmbet.
Hapi 3. Shtrihuni sapo të zgjoheni
Ju mund të shtriheni instinktivisht në mëngjes, por nëse jo, thjesht përfshini këtë zakon të mirë në rutinën tuaj të mëngjesit. Ju nuk keni pse të kaloni shumë kohë duke u shtrirë për të marrë përfitimet që mund t'ju japin më shumë energji. Vetëm 30 sekonda shtrirje mund t'ju ndihmojnë të filloni ditën tuaj në një fillim të shëndetshëm.
Nëse keni më shumë kohë në mëngjes, provoni të bëni joga në mëngjes. Yoga shtrin trupin, rrit rrjedhjen e gjakut dhe ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë
Hapi 4. Ushtrohuni në mëngjes
Ushtrimet e mëngjesit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për ta nisur ditën në mënyrë të shëndetshme. Synoni të ndani rreth 30 minuta çdo ditë për stërvitje, por stërvitja për vetëm 15 minuta në mëngjes mund t’ju ndihmojë të ndiheni më energjikë dhe të shëndetshëm gjatë gjithë ditës. Disa studime kanë treguar se stërvitja në mëngjes ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për ju për të filluar një mëngjes të shëndetshëm.
- Blini një DVD stërvitje që mund ta bëni në dhomën e ndenjes në mëngjes ose kërkoni në internet për video sportive.
- Provoni të ecni ose të ecni me biçikletë në punë për të shtuar pak aktivitet shtesë në mëngjesin tuaj. Nëse jeni duke marrë autobusin ose trenin për të shkuar në punë, përpiquni të zbrisni për një ose dy ndalesa para ndalesës tuaj të zakonshme dhe vazhdoni në këmbë për në destinacionin tuaj. Nëse drejtoni një makinë, përpiquni ta parkoni makinën në një vend larg hyrjes.
Hapi 5. Bëni një dush në mëngjes
Të ngrihesh nga shtrati dhe të hidhesh në banjë për një dush në mëngjes para se të bësh diçka tjetër mund të të ndihmojë të ndihesh më vigjilent, por gjithashtu mund të të ndihmojë të fillosh ditën në një humor më të relaksuar dhe të gëzueshëm. Përdorni sapunë dhe produkte të tjera që nuhasin mirë dhe lini kohë të mjaftueshme për një banjë luksoze.
- Bëni banjën më argëtuese duke dëgjuar muzikën tuaj të preferuar dhe duke kënduar së bashku. Hulumtimet tregojnë se truri lëshon dopamine kur dëgjojmë muzikë dhe oksitocinë kur këndojmë. Ky hormon zvogëlon stresin, shton ndjenjat e lumturisë dhe na ndihmon të qëndrojmë të shëndetshëm mendërisht dhe fizikisht. Kombinimi i muzikës dhe këndimit gjatë dushit do të sjellë përfitime të mëdha për trurin dhe trupin tuaj në fillim të ditës.
- Mundohuni të përfundoni larjen me ujë të ftohtë për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për t’ju bërë të ndiheni më të zgjuar.
Hapi 6. Hani një mëngjes të mirë
Për të qenë në gjendje të filloni ditën në një fillim të shëndetshëm, mëngjesi është një domosdoshmëri. Ushqimi i një mëngjesi të shëndetshëm çdo ditë është treguar se i ndihmon njerëzit të mbajnë një peshë të shëndetshme, të kenë forcë dhe qëndrueshmëri më të madhe dhe të përqendrohen më mirë kur merren me detyra të vështira. Sigurohuni që të hani një mëngjes të përbërë nga karbohidrate komplekse, fruta dhe proteina të ligët.
- Shmangni opsionet e mëngjesit me kalori të lartë si vezët, proshutën dhe petullat. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të kufizoni marrjen tuaj të lëngjeve dhe ushqimeve të përpunuara në mëngjes për të filluar ditën tuaj në një fillim të shëndetshëm.
- Provoni të bëni smoothie -n tuaj nëse zakonisht hani mëngjes në lëvizje. Përzieni disa fruta të ngrira me përbërës të tjerë si kos, tofu ose qumësht me yndyrë të ulët për të bërë një mëngjes ushqyes që mund të hani në lëvizje.
Hapi 7. Pini ujë
Furnizimi me ujë i trupit si duhet është i rëndësishëm që trupi të funksionojë siç duhet. Pirja e ujit ndihmon me tretjen, metabolizmin, lëkurën dhe muskujt e shëndetshëm dhe funksionimin e veshkave. Pas gjumit të një nate dhe djersitjes, lëngjet e humbura të trupit duhet të zëvendësohen. Pini një gotë ujë si pjesë e rutinës tuaj të mëngjesit dhe mbani me vete një shishe uji kur shkoni në punë ose në shkollë.
Zgjidhni ujin në vend të lëngut, sodës ose pijeve të tjera me sheqer
Metoda 2 nga 3: Përgatitja për një ditë të shëndetshme
Hapi 1. Përmirësoni zakonet tuaja të gjumit
Të bësh një gjumë të mirë nuk është gjithmonë e lehtë, por mund të bësh një gjumë më cilësor duke punuar për të përmirësuar zakonet e gjumit. Merrni parasysh rutinën tuaj të zakonshme të natës dhe mendoni se çfarë mund t'ju pengojë të bëni një gjumë të mirë. A pini pije me kafeinë natën vonë? A keni probleme të relaksoheni gjatë natës? Përfitoni nga sugjerimet e mëposhtme për të ndihmuar në përmirësimin e zakoneve tuaja të gjumit.
- Bëni dhomën e gjumit një vend argëtues dhe relaksues. Nëse dhoma juaj është e mbushur me rrëmujë ose e mbushur, mund ta keni të vështirë të relaksoheni gjatë natës. Sigurohuni që dhoma të jetë e pastër dhe tërheqëse, kështu që asgjë nuk do t'ju tërheqë nga një gjumë i mirë.
- Mos konsumoni alkool, kafeinë ose nikotinë të paktën tre orë para gjumit. Alkooli, kafeina dhe nikotina mund të prishin ciklet e gjumit, kështu që është më mirë t'i shmangni ato në orët para gjumit.
- Bëni diçka që ju relakson para gjumit. Leximi në shtrat për 10-15 minuta, meditimi ose biseda me partnerin tuaj janë të gjitha mënyra të mira për tu qetësuar dhe për t'u bërë gati për shtrat. Shmangni shikimin e televizorit ose lojërat video para gjumit pasi këto aktivitete mund t’ju bëjnë të jeni më të zgjuar.
Hapi 2. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë
Koha e vazhdueshme e gjumit dhe zgjimi janë të rëndësishme për fillimin e ditës në mënyrë të shëndetshme. Nëse keni kohë të çrregullt të gjumit dhe zgjimit, përpiquni ta rregulloni problemin duke krijuar një orar të rregullt të gjumit dhe zgjimit, të cilit mund t'i përmbaheni. Gjithashtu, sigurohuni që të lini kohë të mjaftueshme për të marrë sasinë e rekomanduar të gjumit çdo natë. Për shembull, nëse ju duhet të shkoni në punë në 8:00 të mëngjesit çdo mëngjes, mund t'ju duhet të zgjoheni në 6:30 të mëngjesit për të pasur kohë të mjaftueshme për t'u bërë gati dhe për të filluar punën në kohë. Në atë mënyrë, nuk duhet të shkoni në shtrat më vonë se ora 22:30 çdo natë për të fjetur sasinë e duhur.
Provoni të përdorni një monitor ose gjurmues gjumi për t'u siguruar që flini mjaftueshëm çdo natë
Hapi 3. Ngrihuni ngadalë
Një orë me zile me një tingull të fortë mund t'ju bëjë të filloni ditën me një ndjenjë stresi. Nëse ora juaj e alarmit po shkakton stres, provoni të përdorni një orë me zile që ju zgjon me një tingull progresiv ose me atë që përdor dritën në vend të zërit për t'ju zgjuar. Madje ka aplikacione për telefonat inteligjentë që mund t’ju ndihmojnë të zgjoheni ngadalë në vend që të keni një alarm të fortë dhe të zhurmshëm.
Mos e shtypni butonin e shtyrjes. Shtypja e butonit të shtyrjes bën më shumë dëm sesa dobi sepse disa minuta shtesë që merrni kur shtypni butonin e shtyrjes nuk ju japin vërtet një pushim cilësor
Hapi 4. Krijoni një humor pozitiv për ditën tuaj
Ndonjëherë zgjimi herët është i mjaftueshëm për ta vënë një person në një humor të keq dhe për të bërë që e gjithë dita të mbushet me negativitet. Duke lënë mënjanë disa minuta çdo mëngjes për t'u përqëndruar në pozitive, mund të ndihmoni që dita juaj të fillojë më mirë. Shtë më mirë të shmangni shikimin e lajmeve ose leximin e gjërave që do t'ju shqetësojnë në mëngjes.
Provoni të shkruani kujtime të lumtura ose të lexoni citate apo tregime pozitive. Nëse jeni një person fetar, merrni pak minuta për të lexuar shkrimet e shenjta dhe meditoni për vargjet që sapo keni lexuar
Metoda 3 nga 3: Reduktimi i stresit të mëngjesit
Hapi 1. Merrni kohë të mjaftueshme për veten tuaj
Përgatitja e gjithçkaje në mëngjes me nxitim nuk do t'ju bëjë të filloni ditën me një humor të gëzuar. Nga ana tjetër, mund të jeni më të stresuar në mëngjes sepse duhet të nxitoni. Nëse shpesh jeni me nxitim ose jeni duke vonuar, mund të jetë mirë të ngriheni pak më herët për të marrë më shumë kohë për t'u bërë gati. Provoni të vendosni një alarm 15 minuta para orarit tuaj të zakonshëm të zgjimit për të parë se çfarë ndryshimesh bëjnë në rutinën tuaj të mëngjesit.
Hapi 2. Lidhu me familjen ose miqtë
Edhe nëse jeni në nxitim në mëngjes, marrja e disa momenteve për t'u lidhur me familjen ose miqtë mund t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj në një fillim të shkëlqyeshëm. Thjesht kaloni disa sekonda për t'i dhënë një përqafimi një anëtari të familjes ose për të thënë "Të dua", ose urimi për një ditë të lumtur shokut tuaj të dhomës mund të jetë shumë shpërblyese. Një përqafim prej 20 sekondash në mëngjes mund të ndihmojë trupin tuaj të lëshojë dopamine dhe oksitocinë, të cilat do t’ju bëjnë të ndiheni me energji dhe do të ndihmojnë në lirimin e stresit.
Hapi 3. Punoni në projekte të rëndësishme
Truri juaj ka një aftësi më të madhe për të trajtuar detyra të vështira në mëngjes, kështu që është më mirë të përdorni kohën në mëngjes për t'u përqëndruar në projekte të rëndësishme, në vend të detyrave të parëndësishme si përgjigja në email. Ju gjithashtu keni më pak të ngjarë të ngacmoheni nga të dashurit ose kolegët në mëngjes. Ndërsa dita përparon, mund të kaloni në gjëra që janë më të lehta ose më pak të rëndësishme.
Hapi 4. Meditoni ose lutuni
Për të filluar ditën tuaj qetësuese, mund t'ju duhet të lini pak kohë për të medituar ose lutur. Duke marrë rreth 5-10 minuta për t'u ulur në heshtje me mendjen tuaj dhe për të marrë frymë do t'ju ndihmojë të krijoni një atmosferë të relaksuar për ditën tuaj. Nëse keni shumë probleme për të përballuar, marrja e kohës për të medituar ose lutur gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe ankthit që ndjeni në rast se nuk mund t'i përfundoni gjërat.
