Pavarësisht nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë ose duke u përgatitur për një agjërim, të qenit në gjendje t'i rezistoni urisë është një nga çelësat kryesorë të suksesit tuaj. Nëse ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës, mund të jetë e vështirë për ju që t'i përmbaheni dietës tuaj. Për të kontrolluar vërtet urinë, së pari duhet të dini se çfarë të hani dhe si të mbroheni midis vakteve. Përfshini disa këshilla dhe truqe në rutinën tuaj të përditshme për t'ju ndihmuar të mbani urinë tuaj larg.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Përdorimi i trukeve mendore për tu ndjerë të ngopur
Hapi 1. Ushtrohuni
Ushtrimet kardiovaskulare me intensitet të lartë mund të shtypin shumë oreksin. Hulumtimet tregojnë se këto efekte mund të zgjasin deri në dy orë pas stërvitjes.
- Zakonisht, 60 minuta ushtrime me intensitet të lartë mund të zvogëlojnë oreksin. Ushtrimi ndihmon në zvogëlimin e ghrelin, një hormon që sinjalizon trupin se jeni të uritur;
- Kjo metodë do të jetë shumë e dobishme nëse e bëni atë në intervale. Bëni rritje të shkurtra të stërvitjes intensive për 5 deri në 10 minuta, pastaj merrni 5 deri në 10 minuta për të pushuar midis intervaleve.
- Edhe sasi të moderuara të stërvitjes me një intensitet më të ulët mund të ndihmojnë në shtypjen e oreksit. Provoni të bëni ecje të shpejtë për periudha të shkurtra kohore midis vakteve për të ndihmuar në zvogëlimin e urisë.
Hapi 2. Përtypni çamçakëz
Njerëzit që përtypnin çamçakëz, për të paktën një orë çdo mëngjes, konsumuan mesatarisht 67 më pak kalori sesa njerëzit që nuk përtypnin çamçakëz. Çamçakëzi gjithashtu djeg rreth 11 kalori në orë.
- Lëvizja e përtypjes mashtron rrugët nervore që lidhin nofullën tuaj me trurin tuaj për të besuar se keni ngrënë më shumë seç duhet. Si rezultat, truri juaj do të ndihet më pak i uritur.
- Çamçakëzi i mentes pa sheqer është zgjidhja më e mirë. Mendohet se mentja shtyp oreksin, dhe çamçakëzat pa sheqer përmbajnë më pak kalori sesa ëmbëlsirat e tjera që janë të pasura me sheqer.
Hapi 3. Pini ujë
Pini një gotë ujë me akull kur ndiheni të uritur. Uji do t’i japë peshë stomakut tuaj pa shtuar kalori në trup.
- Plus, nëse jeni të dehidratuar, trupi juaj do të dërgojë sinjale etje që ndjehen dhe duken pothuajse të njëjta me sinjalet e urisë. Qëndroni të hidratuar duke pirë ujë gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të pini rreth 8-13 gota lëngje në ditë. Çdo gjë e lëngshme, qoftë çaj pa kafeinë apo kafe dhe ujë me shije, do t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Nëse keni nevojë për diçka aromatike, konsideroni të shtoni një fetë limoni, limoni ose portokalli.
- Çaji i mentës pa kafeinë është po aq i dobishëm. Në përgjithësi besohet se mentja ndihmon në shtypjen e oreksit.
Hapi 4. Devijoni vëmendjen tuaj
Edhe pse do të ndiheni të uritur për shkak të nevojës tuaj fizike për ushqim, shpesh do të filloni të ndiheni të uritur kur jeni të mërzitur. Mbajtja e trurit tuaj të shpërqendruar mund t’ju pengojë të besoni se trupi juaj është i uritur.
- Ka mënyra të ndryshme për të shpërqendruar veten nga uria. Provojeni: pastrimin, leximin e një libri ose reviste, marrjen e një dush ose banjë të nxehtë, thirrjen e një shoku ose shikimin e një filmi.
- Aktiviteti fizik është shpesh opsioni më i mirë sepse ju pengon të mendoni shumë dhe shkakton përgjigje emocionale që mund të shkaktojnë uri. Sidoqoftë, aktiviteti fizik nuk ka nevojë të jetë shumë i mundimshëm.
- Shmangni aktivitetet që lidhen me ushqimin ose që ju kujtojnë të hani. Për shembull, shmangni gatimin e shfaqjeve ose programeve televizive me ushqim. Kjo vetëm do të rrisë urinë tuaj ose do t'ju bëjë të dëshironi ushqim.
Hapi 5. Thuaj moton tuaj pa pushim
Motoja është një deklaratë ose fjali që mund t'i përsërisni vetes në përpjekje për t'ju inkurajuar që të kaloni një situatë të vështirë. Gjeni një moto që mund t’ju largojë nga uria dhe përsëriteni atë sa herë që ndjeni se vullneti juaj po dobësohet.
-
Disa shembuj përfshijnë:
- "Një minutë në gojë, një jetë në ijë."
- "Asgjë nuk ndryshon nëse asgjë nuk ndryshon."
- "Nuk ka ndjenjë aq të bukur sa të ndihesh mirë."
- "Hani për të jetuar. Mos jetoni për të ngrënë."
- "Nuk mund të presësh që të jesh i shëndetshëm."
Hapi 6. Lani dhëmbët
Lani dhëmbët me pastë dhëmbësh me shije mente kur jeni të etur për ushqim, veçanërisht kur dëshironi diçka të ëmbël. Shija e ëmbël dhe mente mund të mashtrojë mendjen tuaj duke menduar se trupi juaj ka ngrënë diçka të ëmbël.
- Siç u përmend më parë, aroma e mentes mund të veprojë gjithashtu si një shtypës i oreksit për shumë njerëz, që është një arsye tjetër e mundshme pse kjo metodë mund të ndihmojë.
- Shumë ushqime do të kenë shije të butë ose të pakëndshme pasi të lani dhëmbët.
- Larja e dhëmbëve gjithashtu mund të simbolizojë fundin e ditës tuaj dhe si një rutinë "para gjumit". Mendja juaj mund të përqëndrohet më shumë në përgatitjen për shtrat sesa në ngrënien.
Hapi 7. Jepini vetes 10-20 minuta
Dëshira për të ngrënë zakonisht zgjat vetëm 5 deri në 20 minuta. Dhënia e kohës për dëshirat tuaja për të ngrënë mund t'ju ndihmojë të merreni me to në mënyrë më të përshtatshme.
- Numërimi i kohës derisa dëshira të largohet mund t'ju kujtojë se është vetëm e përkohshme, gjë që mund ta bëjë më të lehtë për ju ta duroni atë.
- Përfshini veten në aktivitete të tjera devijimi gjatë kësaj kohe. Lexoni një libër, telefononi mikun tuaj ose dilni për një shëtitje. Kur të keni mbaruar, do të vini re se dëshira është zvogëluar, është bërë më e lehtë për tu kontrolluar ose është zhdukur plotësisht.
Metoda 2 nga 2: Hani ushqimin e duhur për të shmangur urinë
Hapi 1. Hani një mëngjes të pasur me proteina
Mëngjesi i jep trupit tuaj lëndët ushqyese të nevojshme për të zgjatur deri në mesditë. Një mëngjes i pasur me proteina do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.
- Proteinës i duhet më shumë të tretet dhe përthithet sesa lëndët ushqyese të tjera (siç janë karbohidratet). Ushqimi i ushqimeve të pasura me proteina në mëngjes ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Shembuj të mëngjesit të pasur me proteina përfshijnë: vezë të fërguara me proshutë kanadeze dhe djathë me pak yndyrë, kos grek me arra dhe fruta ose një smoothie me pluhur proteina, kos, qumësht dhe fruta.
- Shmangia e mëngjesit do t’ju bëjë të ndiheni të uritur para drekës dhe mund të prishë ritmin e trupit tuaj gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Bëni një plan
Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë ose thjesht përpiqeni të kontrolloni urinë tuaj, mund të jetë e dobishme të planifikoni ushqimet dhe ushqimet tuaja për tërë ditën.
- Nëse hani vakte të parregullta, kjo mund të rrisë urinë tuaj gjatë gjithë ditës. Mundohuni të hani ushqime dhe ushqime të planifikuara rregullisht.
- Mbani gjithmonë me vete ushqime të shëndetshme. Nëse ndiheni shumë të uritur ose duhet të prisni më shumë para vaktit tuaj të ardhshëm, ngrënia e një meze të lehtë të planifikuar mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj dhe t’ju parandalojë që të hani shumë gjatë vakteve.
- Programoni një vakt ose rostiçeri të vogël rreth 30 minuta para kohës kur zakonisht ndiheni të uritur. Ngrënia e ushqimit që ju nevojitet para se të ndiheni të uritur mund t’ju parandalojë të hani shumë.
- Shmangni anashkalimin e vakteve. Trupi juaj djeg vazhdimisht kalori në mënyrë që të mund të vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme. Si rezultat, ju duhet të konsumoni vazhdimisht kalori për të mbajtur të mbushur furnizimin tuaj me energji.
Hapi 3. Dijeni sa të ulët duhet të kufizoni marrjen tuaj të kalorive
Nëse kaloritë tuaja janë shumë të ulëta, trupi juaj do të ndihet i uritur gjatë gjithë ditës.
- Në përgjithësi, gratë nuk duhet të hanë më pak se 1,200 kalori në ditë dhe burrat nuk duhet të hanë më pak se 1,800 në ditë.
- Për të humbur peshë, mos u përpiqni të kufizoni më shumë se rreth 500-750 kalori në ditë. Nëse doni të digjni më shumë kalori, provoni ta bëni këtë me stërvitje.
- Përgjigja fiziologjike e shkaktuar nga stresi i trupit për shkak të mungesës së ushqyesve mund të bëjë që trupi të prishë muskujt për t'i siguruar trupit glukozë të mjaftueshme.
Hapi 4. Balanconi konsumin e karbohidrateve komplekse me stërvitje
Karbohidratet komplekse kërkojnë më shumë kohë për t'u prishur, kështu që karbohidratet komplekse sigurojnë një formë më të qëndrueshme të energjisë. Ushqimi i karbohidrateve komplekse 30 deri në 60 minuta para stërvitjes do t'i japë trupit tuaj energjinë e nevojshme për të bërë stërvitjen.
- Karbohidratet komplekse kanë një përmbajtje më të lartë të fibrave, kështu që atyre u duhet më shumë kohë për tu tretur. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Nëse nuk i jepni trupit tuaj energji të mjaftueshme për të ushtruar, mund të ndiheni të uritur më pas. Duke i dhënë trupit tuaj energjinë që i nevojitet do të zvogëlojë rrezikun për të ndjerë uri pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Një nga karbohidratet në fjalë është patatja. Niseshteja e patates është rezistente ndaj enzimave tretëse. Kjo është arsyeja pse patatet qëndrojnë në sistemin tuaj tretës më gjatë se ushqimet e tjera. Nëse i shihni patatet shumë të rënda për një vakt para stërvitjes, prapëseprapë mund t'i hani ato në vakte të tjera për të njëjtat përfitime.
Hapi 5. Hani ushqime që janë të pasura me fibra
Hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me fibra mund t’ju ndihmojë të kontrolloni urinë dhe dëshirat.
- Në përgjithësi, njerëzve u rekomandohet të konsumojnë 25-38 gram fibra çdo ditë (si gratë ashtu edhe burrat).
- Mundohuni të hani ushqime të pasura me fibra në çdo vakt ose kohë për të ndihmuar në kontrollin e oreksit tuaj gjatë gjithë ditës. Ushqimet që përmbajnë fibra përfshijnë: drithërat, frutat, perimet dhe arrat.
- Përveç kësaj, një nga ushqimet e duhura është grejpfruti. Ky frut ka një indeks të ulët glicemik dhe me të vërtetë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës pas një vakti të tërë. Grejpfruti është gjithashtu i lartë në përmbajtje uji, kështu që nuk përmban aq kalori sa ushqimet e tjera me të njëjtën madhësi.
- Ushqimet që përmbajnë sheqerna të thjeshtë ose karbohidrate të thjeshta shkaktojnë një rritje të papritur të sheqerit në gjak. Kur nivelet e sheqerit në gjak bien papritur, do të ndiheni të uritur, të lodhur dhe nervoz përsëri.
- Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate të thjeshta përfshijnë shumicën e produkteve të pjekura, të tilla si pasta, donuts dhe ëmbëlsira. Karamele, pije me sheqer dhe trajtime të tjera të ëmbla janë gjithashtu të përfshira.
Hapi 6. Nuk ka nevojë të nxitoni
Mundohuni të mos nxitoni gjatë ngrënies. Uluni dhe hani ngadalë. Të bësh këtë mund të bëjë që të konsumosh më pak kalori, por prapëseprapë të bën të ndihesh më pak i uritur.
- Njerëzit që hanë ngadalë do të konsumojnë rreth 88 më pak kalori sesa ata që hanë shpejt.
- Kontrollimi i vetes në mënyrë që të mos nxitoni do t’ju bëjë të ndiheni kur stomaku juaj ndihet i mbushur. Nga ana tjetër, ngrënia e shpejtë mund t’ju bëjë të humbisni pikën e plotësisë para se të keni një shans për ta gjetur atë.
- Ushqimi ngadalë gjithashtu ju bën të pini më shumë ujë midis grykave tuaja. Ky ujë shtesë mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore.
Këshilla
- Ju mund të dëshironi të konsideroni të shihni një dietolog profesionist apo edhe një terapist të sjelljes për t'ju ndihmuar të kontrolloni dëshirat tuaja në mënyrë më të përshtatshme.
- Nëse po përpiqeni të kontrolloni urinë tuaj, provoni disa nga këshillat e listuara më sipër. Ju mund të keni nevojë të provoni disa metoda të ndryshme derisa të gjeni një që funksionon për ju.
