Indeksi i Masës së Trupit ose BMI, është një llogaritje e bazuar në lartësinë dhe peshën për të përcaktuar proporcionet e trupit në lidhje me raportin lartësi/peshë. Nëse BMI juaj është mbi normalen ose jeni mbipeshë, ka disa gjëra që mund të bëni për ta ulur atë. Një BMI e lartë mund të rrisë rrezikun e problemeve të ndryshme shëndetësore.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme
Ndryshoni dietën tuaj nëse doni të ulni BMI -në tuaj, sepse një BMI e lartë shkaktohet nga një dietë e varfër. Përpiquni të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
- Hani shumë perime dhe fruta të shëndetshme. Në mënyrë që shëndeti dhe mirëqenia juaj të jenë optimale, konsumoni të paktën pesë racione perime dhe fruta në ditë. Sigurohuni që të përfshini perime me gjethe jeshile, të tilla si spinaq, lakër jeshile, marule, etj.
- Karbohidratet gjithashtu duhet të jenë pjesë e dietës tuaj. Sidoqoftë, karbohidratet e rafinuara dhe me niseshte mund t’ju bëjnë të shtoni në peshë. Mundohuni të hani bukë gruri të tërë, oriz ngjyrë kafe dhe drithëra të tjera. Ju gjithashtu mund të hani patate të ëmbla të cilat përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Hani patate me lëkurën e tyre për fibra shtesë.
- Mos e teproni kur hani disa nga ushqimet e mëposhtme: qumësht dhe produkte të qumështit me pak yndyrë dhe proteina në formën e mishit. Shumica e kalorive që konsumoni duhet të vijnë nga karbohidratet e shëndetshme. Zgjidhni mish të ligët, të tillë si peshku dhe shpendët, në vend të mishit më të rëndë, yndyror si derri dhe viçi.
Hapi 2. Ulni konsumin e sheqerit
Sheqeri është shkaku kryesor i rritjes së BMI. Personi mesatar konsumon më shumë sheqer sesa sasia e rekomanduar. Mos konsumoni më shumë se 12 lugë sheqer në ditë.
- Kini kujdes me mëngjesin. Shumë drithëra për mëngjes janë të pasura me sheqer të shtuar. Nëse ju pëlqejnë drithërat, kontrolloni paketimin për të parë sasinë e sheqerit për racion. Provoni të zgjidhni bollgur të thjeshtë ose kos plus fruta.
- Kini kujdes me ushqimet me sheqer të shtuar. Shumë ushqime në fakt përmbajnë shumë sheqer të shtuar, të tilla si supa të konservuara dhe makarona. Lexoni gjithmonë paketimin e ushqimit që blini për të parë përbërësit e përdorur në ushqim. Zgjidhni ushqime pa sheqer ose pak sheqer.
- Shmangni pijet me sheqer. Mundohuni të zëvendësoni sode me sode diete. Mos i shtoni sheqer kafesë që pini në mëngjes. Lëngjet e frutave, të cilat shpesh konsiderohen si një opsion i shëndetshëm, janë zakonisht të pasura me sheqer dhe përmbajnë më pak lëndë ushqyese sesa frutat e freskëta.
Hapi 3. Kini kujdes me karbohidratet e zbrazëta
Karbohidratet e zbrazëta janë po aq të këqija sa sheqeri sepse mund të çojnë në obezitet. Ushqimet që përmbajnë miell të rafinuar ose miell të bardhë kanë shumë pak lëndë ushqyese dhe ju bëjnë të ndiheni të uritur më vonë. Ushqimet e përpunuara shpesh janë të pasura me karbohidrate boshe dhe kripë dhe sheqer jo të shëndetshëm. Zgjidhni drithërat dhe drithërat, jo ushqimet e përpunuara që janë përpunuar.
Hapi 4. Shmangni rregullimet e shpejta dhe dietat e modës (dieta të rrepta që eliminojnë lëndë ushqyese të caktuara)
Dietat e modës dhe rregullimet e tjera të shpejta pretendojnë të humbin peshë të mahnitshme në një kohë të shkurtër. Mbani në mend se ndërsa dietat e modës ndonjëherë mund të jenë të dobishme në afat të shkurtër, ato nuk janë më të mira se dietat konvencionale dhe ndryshimet e stilit të jetesës nëse përdoren në afat të gjatë. Në fakt, disa dieta të modës mund të jenë të këqija në planin afatgjatë, sepse rregullat do të jenë të vështira për t'u ndjekur. Më mirë përqendrohuni në ndryshimin e stilit të jetës tuaj. Mos harroni se një humbje peshe e shëndetshme varion nga 0.45 kg në 0.9 kg në një javë. Dietat që premtojnë humbje më të madhe të peshës janë dieta të pashëndetshme ose të paarsyeshme.
Pjesa 2 nga 3: Më shumë fizikisht aktiv
Hapi 1. Bëni ushtrime
Nëse doni të ulni BMI -në tuaj, bëni ushtrime të rregullta fizike. Provoni të bëni ushtrime të rregullta që synojnë të ulni BMI -në tuaj.
- Nëse jeni obezë ose mbipeshë, rekomandohet që të bëni 150 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë (kjo do të thotë pesë 30 minuta stërvitje në javë). Kjo mund të përfshijë ecje, vrapim të lehtë, si dhe gjimnastikë të lehtë. Nëse nuk dini si të filloni, provoni të regjistroheni në një palestër dhe të eksperimentoni me disa nga makinat dhe pajisjet e stërvitjes atje.
- Nëse 150 minuta janë shumë të gjata për ju, filloni duke bërë 10 deri në 15 minuta aktivitet në secilën seancë në mënyrë që të mos dilni nga rruga. Çdo kohë shtesë e trajnimit është një fillim i shkëlqyeshëm dhe është shumë më mirë sesa të mos ndryshosh fare. Nëse nuk ndiheni rehat duke punuar në palestër, provoni të praktikoni veten në shtëpi duke përdorur video ushtrimesh.
- Nëse doni humbje më të shpejtë dhe të konsiderueshme të peshës, përpiquni të stërviteni për 300 minuta në javë. Mbani në mend se ndërsa mësoheni me një stërvitje më të gjatë dhe më intensive, mund t'ju duhet të rrisni kohëzgjatjen e kohës që praktikoni çdo javë.
Hapi 2. Vazhdoni të lëvizni gjatë gjithë ditës
Ushtrimet e rregullta janë një gjë e mirë, por mos supozoni se stërvitja për një orë në palestër disa herë në javë do t'ju lejojë të relaksoheni aktivitetin tuaj të përditshëm fizik. Ju mund të digjni kalori dhe të zvogëloni BMI -në tuaj vetëm duke lëvizur më shumë gjatë gjithë ditës. Bëni ndryshime të vogla. Parkoni automjetin më larg nga destinacioni. Nëse është e mundur, shkoni në punë ose në dyqan ushqimore. Bëni më shumë punë fizike shtëpiake. Merrni një hobi që ju kërkon të lëvizni, të tilla si kopshtari ose çiklizmi.
Hapi 3. Kërkoni udhëzime profesionale
Nëse e ndryshoni rutinën tuaj nga të qenit sedentar në të qenit aktiv fizikisht, është më mirë të mos e lodhni veten. Kalimi në një rutinë stërvitore shumë shpejt mund të çojë në probleme fizike. Konsultohuni me një trainer dhe mjek personal para se të filloni një rutinë të re stërvitore. Mjeku juaj ose profesionisti i fitnesit mund t'ju ndihmojë të vlerësoni nivelin tuaj aktual të fitnesit dhe t'ju bëjë më të lehtë për të zgjedhur një rutinë që i përshtatet gjendjes tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i mbështetjes së jashtme
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për ilaçet për humbje peshe
Nëse BMI juaj është mbi 30 ose keni komplikime mjekësore të tilla si diabeti, mjeku juaj mund t'ju këshillojë të merrni ilaçe për humbje peshe. Kur shoqërohen me stërvitje dhe një dietë të shëndetshme, këto ilaçe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Mjeku juaj do të rishikojë historinë tuaj mjekësore dhe shëndetësore para se të përshkruani ilaçe. Pyesni mjekun tuaj për udhëzimet e duhura për marrjen e ilaçeve të përshkruara. Jini të vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme të çdo ilaçi që merrni.
- Ju do të monitoroheni nga afër nga profesionistët mjekësorë kur merrni ilaçe për humbje peshe. Duhet të shkoni te mjeku dhe të bëni rregullisht analiza gjaku. Ilaçet për humbjen e peshës nuk funksionojnë gjithmonë për të gjithë dhe mund të mos funksionojnë as për ju. Një nga rreziqet kryesore është se kur ndaloni së përdoruri këtë ilaç, mund të fitoni përsëri peshë.
- Në raste ekstreme, mund të keni nevojë për kirurgji për të humbur peshë. Kirurgjia ka për qëllim të zvogëlojë sasinë e ushqimit që mund të hani. Ekzistojnë mundësi të ndryshme në kirurgjinë e humbjes së peshës dhe zakonisht rekomandohet vetëm për njerëzit që kanë probleme shëndetësore të lidhura me peshën me BMI mbi 35. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse operacioni për humbje peshe është i duhuri për ju apo jo.
Hapi 2. Kërkoni këshillim
Shumë njerëz kanë probleme me të ngrënit për shkak të problemeve të sjelljes ose emocionale. Një profesionist i trajnuar i shëndetit mendor mund të ndihmojë me problemin dhe t'ju mësojë të monitoroni dietën tuaj dhe të merreni me dëshirat tuaja për ushqim.
- Programet e terapisë intensive prej 12 deri në 24 seanca janë zakonisht efektive për humbjen e peshës. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një profesionist i shëndetit mendor me përvojë në humbjen e peshës dhe çrregullime të tjera që lidhen me dëshirat për ushqim.
- Nëse nuk ju pëlqen terapia intensive, mund të shkoni edhe për terapi të rregullt për të trajtuar çështjet e shëndetit mendor në tërësi.
Hapi 3. Gjeni një grup mbështetës
Grupet mbështetëse ju lejojnë të lidheni me të tjerët të cilët gjithashtu po luftojnë me çështje të lidhura me peshën. Kërkoni grupe mbështetëse në spitalin tuaj lokal, palestër dhe program komercial për humbje peshe. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për grupet mbështetëse nëse ato nuk ekzistojnë në zonën tuaj.
