Kofshja është nyja më e madhe në trupin e njeriut. Ijet mbajnë pjesën më të madhe të peshës së trupit dhe janë kryesore për ruajtjen e ekuilibrit. Për shkak se nyja e hip dhe zona e hip janë kaq të rëndësishme për lëvizjen, artriti dhe bursiti në këtë zonë mund të jenë veçanërisht të dhimbshme. Dhimbja kronike e kofshës është e zakonshme kur trupi plaket, por ka një sërë ushtrimesh dhe ndryshime në stilin e jetesës që mund të bëni për të menaxhuar dhimbjen e kofshës. Ndiqni këto hapa për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjes në ijë.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Kërkoni diagnozën para çdo gjëje tjetër
Shtë shumë e rëndësishme të dini shkakun e dhimbjes që po përjetoni. Shikoni mjekun tuaj para se të filloni ndonjë stërvitje ose të merrni ndonjë ilaç. Ka shumë arsye për dhimbjen në ijë, duke përfshirë artritin, bursitin ose një dëmtim që ndodh gjatë stërvitjes. Gjithmonë pyesni mjekun tuaj se çfarë duhet ose nuk duhet të bëni, e cila është shkaku i dhimbjes në ijë.
Hapi 2. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve
Ilaçet anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDS) janë më të mirat për lehtësimin e dhimbjeve të kofshës (e cila më së shpeshti shkaktohet nga inflamacioni i kyçeve). Ibuprofeni, naprokseni ose aspirina do të zvogëlojnë inflamacionin dhe do të lehtësojnë dhimbjen për disa orë. NSAIDS bllokojnë enzimat që prodhojnë kimikate që shkaktojnë inflamacion në trup.
Nëse ilaçet pa recetë si aspirina nuk duket të kenë shumë efekt, telefononi mjekun tuaj. Mjekët mund të përshkruajnë qetësues më të fortë të dhimbjeve. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj para se të përfshini ilaçe të reja (madje edhe ilaçe të rregullta, të tilla si aspirina) në jetën tuaj të përditshme
Hapi 3. Kompresoni nyjet tuaja me akull
Akulli i aplikuar në ijet tuaja do të zvogëlojë inflamacionin e kyçeve. Ju duhet të aplikoni një pako akulli në zonën e dhimbshme për 15 minuta disa herë në ditë.
Nëse mendoni se paketa e akullit është shumë e ftohtë për t'ju bërë të pakëndshëm, mbështilleni paketën e akullit në një peshqir dhe më pas vendoseni në zonën e dhimbshme
Hapi 4. Ngrohni nyjet tuaja nëse keni artrit në ijë
Ngrohja e nyjeve mund të lehtësojë dhimbjen që ndjeni. Merrni parasysh të bëni një banjë ose dush me ujë të nxehtë, ose të zhyteni në një vaskë të nxehtë nëse është e disponueshme. Gjithashtu merrni parasysh blerjen e një jastëku ngrohës që mund ta vendosni direkt në ijet tuaja.
Mos përdorni nxehtësi për të lehtësuar dhimbjet e kyçeve që po përjetoni nëse keni bursit. Nxehtësia mund të bëjë që ijet e prekur nga bursiti të bëhen më të përflakur
Hapi 5. Pushoni
Nëse e keni lënduar ijën tuaj, gjëja më e mirë që mund të bëni është t’i jepni kohë për t’u shëruar. Shmangni çdo gjë që ju bën të ndjeni dhimbje në ijë. Në vend të kësaj, merrni një pako akulli, një tas kokoshka dhe shikoni disa filma. Ju duhet të pushoni ijet tuaja për të paktën 24 deri në 48 orë.
Hapi 6. Shmangni aktivitetet që ju bëjnë shumë presion
Nëse përjetoni dhimbje të forta, mund të mos dëshironi të vraponi ose të kërceni në fund të fundit, por mbani në mend se këto aktivitete duhet të shmangen. Këto aktivitete stresuese do të bëjnë që nyjet tuaja të bëhen më të përflakur, duke ju bërë të ndjeni edhe më shumë dhimbje. Në vend që të vraponi, provoni të ecni me shpejtësi, pasi ecja vë shumë më pak stres në nyjet tuaja.
Hapi 7. Merrni parasysh humbjen e peshës
Sa më i rëndë të jeni, aq më shumë peshë duhet të mbajë ijë i lënduar. Humbja e peshës mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kofshës duke hequr një pjesë të peshës që po ushtron presion mbi kërc dhe nyje. Mësoni si të humbni peshë këtu.
Hapi 8. Zgjidhni këpucët e duhura
Duhet të blini këpucë që ofrojnë sa më shumë mbështetje. Shikoni për këpucë që kanë jastëk të mirë, ose kanë shtrojë të lëvizshme, në mënyrë që të shtoni një shtrojë ortopedike. E vetmja duhet të sigurojë thithje të mirë të goditjes, duhet të kufizojë pronacionin (rrotullimi ose përdredhja e këmbës) dhe do të shpërndajë presionin në mënyrë të barabartë përgjatë tabanit të këmbës.
Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi dhe shtrirja
Hapi 1. Filloni ditën tuaj me stërvitje
Gjaku që rrjedh dhe nyjet e lirshme mund ta bëjnë pjesën tjetër të ditës tuaj shumë më pak të dhimbshme. Në veçanti, kjo është një gjë e mirë për të bërë nëse keni artrit. Filloni ditën tuaj duke aktivizuar ijet tuaja me një ushtrim për pozicionin e urës.
- Shtrijeni shpinën në dysheme me këmbët tuaja të përkulura. Shtypni fort thembrat e këmbëve tuaja në dysheme dhe këmbët larg gjerësisë së kofshës
- Ngrini vithet tuaja nga dyshemeja duke shtypur kyçin e këmbës. Mbani barkun tuaj të fortë dhe drejtojini gjunjët me kyçin e këmbës. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga supet në gjunjë. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për tre deri në pesë sekonda, pastaj ngadalë të ulni vithet tuaja përsëri në dysheme. Përsëritni këto lëvizje 10 herë.
Hapi 2. Ushtrimi në ujë
Noti dhe sportet e ujit janë mënyra të shkëlqyera për të forcuar ijet tuaja pa ushtruar shumë presion mbi to (siç ndodh kur vraponi). Merrni parasysh notin ose bashkimin me një klasë të gjimnastikës në ujë në palestrën tuaj lokale.
Hapi 3. Bëni ushtrime çdo ditë
Përsëri, gjithmonë konsultohuni me një mjek ose terapist fizik para se të filloni ndonjë zakon stërvitje që synon të zvogëlojë dhimbjen e kofshës
Qëndroni drejt me këmbët tuaja përpara. Ngrini këmbën tuaj të djathtë horizontalisht aq sa është e rehatshme për ju dhe kthejeni atë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Ky ushtrim shtrëngon rrëmbyesit e ijeve tuaja
Hapi 4. Forconi muskujt tuaj të brendshëm të kofshës
Pjesa e brendshme e kofshës luan një rol të madh në mbështetjen e ijëve. Muskujt e dobët të brendshëm të kofshës mund të shkaktojnë dhimbje, edhe në një ijë të shëndetshëm.
- Shtrihuni në shpinë me krahët e zgjatur larg trupit tuaj. Merrni një top stërvitje me këmbët tuaja dhe ngrini këmbët në mënyrë që ato të jenë pingul me dyshemenë.
- Shtrydhni topin duke përdorur muskujt e brendshëm të kofshës 10 herë. Përsëriteni këtë lëvizje për dy ose tre grupe nga secila prej 10 shtrydhjeve.
Hapi 5. Forconi muskujt tuaj të jashtëm të kofshës
Kofshët e jashtme të forta mund të jenë veçanërisht të dobishme kur keni artrit në ijë, pasi ato mbajnë një pjesë të peshës së trupit tuaj.
- Shtrihuni në anën e trupit tuaj që nuk është e dhimbshme. Shtrirja në një qilim ose jogë do të ndihmojë që të mos shtriheni vetëm në një dysheme të fortë.
- Ngrini këmbën me dhimbje në ijë në rreth 15 cm nga dyshemeja. Mbajeni atë në ajër për dy ose tre sekonda, dhe pastaj uleni përsëri poshtë në mënyrë që të mbështetet në këmbën tuaj tjetër (këmbët tuaja duhet të jenë paralele me njëra -tjetrën dhe paralele edhe me dyshemenë).
- Përsëriteni këtë lëvizje ngritëse, mbajtëse dhe ulëse 10 herë. Nëse është e mundur, bëjeni këtë në këmbën tjetër, por ndaloni nëse ju dhemb shumë.
Hapi 6. Shtrini muskujt e kofshës
Bisedoni me një terapist fizik para se të filloni një zakon shtrirjeje. Shtrirja mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të kofshës duke forcuar edhe muskujt e kofshës kështu që ju mund të shmangni dhimbjen më vonë në jetë.
- Shtrirja e kthesës së ijëve: Shtrihuni në shpinë me krahët në anët tuaja. Përkulni këmbën që do të shtrini, duke e vendosur këmbën drejt në dysheme. Mbajeni këmbën tjetër drejt dhe në dysheme me gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Rrotulloni këmbën e përkulur jashtë dhe larg trupit. Mos e shtyni këmbën më tej sesa është e rehatshme, dhe nëse me të vërtetë fillon të ju dhemb, ndaloni shtrirjen. Mbajeni shtrirjen për pesë sekonda dhe më pas sillni këmbët lart, në mënyrë që të jenë përsëri të sheshta në dysheme. Përsëriteni këtë lëvizje 10 ose 15 herë në secilën anë.
- Shtrirja e përkuljes së ijëve: Shtrihuni në shpinë. Zgjidhni këmbën në të cilën dëshironi të punoni dhe pastaj përkuleni atë në mënyrë që shputa e këmbës suaj të jetë e sheshtë në dysheme. Përfundoni krahët rreth këmbës suaj të përkulur, mbajeni atë në zonën e jastëkut të këmbës dhe tërhiqeni këmbën drejt gjoksit. Tërhiqeni vetëm aq sa trupi juaj do të lejojë - nëse fillon të dhemb, lëshoni këmbën. Mbajini këmbët kundër gjoksit për pesë sekonda dhe më pas lëshojini. Përsëriteni këtë lëvizje 10 deri në 15 herë në të dyja këmbët.
- Shtrëngimi gluteal (muskujt e shpinës): Rrokullisni një peshqir në një cilindër të ngushtë. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Vendosni një peshqir midis gjunjëve tuaj. Shtrydhni gjunjët së bashku në mënyrë që të bllokojnë vithet dhe kofshët e brendshme. Mbajeni shtrydhjen për tre deri në pesë sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni këtë lëvizje 10 deri në 15 herë.
Këshilla
Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik dhe zbuloni se çfarë sugjerimesh po jepen për të ndihmuar me dhimbjen. Gjithmonë duhet të flisni me një profesionist para se të filloni të merrni ilaçe, të stërviteni ose të shtriheni
Paralajmërim
- Mos vazhdoni sportet që dëmtojnë më shumë ijën. Nëse ndonjë nga ushtrimet ose shtrirjet që forcojnë muskujt e mësipërm shkaktojnë dhimbje, provoni një ushtrim ose shtrirje tjetër.
- Mos i ngrohni nyjet e prekura nga bursiti. Kjo do të përkeqësojë inflamacionin.
