Të jetosh me depresion mund të jetë një përvojë e vështirë dhe e vetmuar për këdo, i ri apo i moshuar. Ekzistenca e zbrazëtisë dhe zbrazëtisë brenda mund t’ju bëjë të mpirë. Të jetosh me depresion është një udhëtim për ta bërë jetën tënde përsëri kuptimplotë, kur më në fund të gjesh lumturinë nga gjërat që bën.
Hapi
Metoda 1 nga 10: Kuptimi i Depresionit tuaj
Hapi 1. Shikoni për simptomat e depresionit
Depresioni është një çrregullim kur një person ka ndjenja depresioni dhe humbet interesin për gjërat që më parë i gëzonte. Kjo ndjenjë duhet të jetë e pranishme shumicën e ditës dhe shumicën e ditëve për të paktën 2 javë. Simptoma të tjera përfshijnë:
Hapi 2. Humbja e oreksit ose humbja e peshës
- Fjetur shumë ose shumë pak
- Ndjenja e shqetësimit
- Ndjenja e ngadaltë
- I lodhur ose duke humbur energji çdo ditë
- Ndjenja e pavlefshmërisë ose fajit të papërshtatshëm
- Vështirësi në përqëndrim
- Mendime vetëvrasëse
Hapi 3. Thirrni ndihmë urgjente për parandalimin e vetëvrasjeve në (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 nëse keni mendime vetëvrasëse
Nëse ju ose dikush që njihni ka mendime vetëvrasëse, telefononi menjëherë numrin ose shkoni në dhomën më të afërt të urgjencës.
Hapi 4. Regjistroni ndjenjat dhe aktivitetet tuaja
Kur ndiheni më të dëshpëruar, mund të filloni të tërhiqeni nga aktivitetet që bëni normalisht, të tilla si të shkoni në shkollë ose në punë, të vizitoni miqtë, të stërviteni dhe madje të bëni dush. Ju gjithashtu mund të filloni të ndiheni më keq ose të keni simptoma më të rënda të depresionit. Mbani një regjistër të aktiviteteve dhe ndjenjave tuaja për të gjetur kur ndiheni më të stresuar.
- Mbani një regjistër se sa shpesh qani, pasi periudhat e qara të paprovokuara të të qarit mund të sinjalizojnë depresion.
- Nëse vëreni se nuk i mbani dot mirë aktivitetet tuaja, mund të jetë një tregues se depresioni po ju prek më shumë. Pyesni një anëtar të familjes për ndihmë. Ndërsa përvoja juaj është shumë e rëndësishme për të kuptuar nëse simptomat janë çrregullime depresive të mëdha ose ndryshime më natyrale të humorit, mendimet e të tjerëve mund të jenë shumë të dobishme.
Hapi 5. Shikoni veten kur jeni të trishtuar
Ndonjëherë, një rast i keq i trishtimit duket si depresion. Nëse keni përjetuar një ngjarje të madhe të jetës, siç është vdekja e një të afërmi të ngushtë, mund të përjetoni disa nga të njëjtat simptoma si depresioni.
- Llojet e simptomave që shfaqen zakonisht kur zija është krahasuar me një episod depresiv mund të jenë të ndryshme. Për shembull, ndjenjat e pavlefshmërisë dhe mendimet vetëvrasëse zakonisht mungojnë kur vajtojmë. Sidoqoftë, ndjenjat vetëvrasëse (dhe në disa raste, simptoma të tjera të depresionit të rëndë) duhet të adresohen menjëherë, pavarësisht nga arsyeja.
- Gjatë zisë, ju ende keni kujtime pozitive për të ndjerin, dhe ju ende mund të merrni kënaqësi nga aktivitete të caktuara (për shembull, aktivitete në kujtim të të ndjerit). Në të kundërt, gjatë depresionit, ndjenjat negative, mendimet negative, pamundësia për të marrë kënaqësi nga aktivitetet e preferuara dhe simptoma të tjera janë të pranishme shumicën e kohës.
- Nëse ndryshimet e humorit tuaj janë shqetësuese ose ndikojnë në aftësinë tuaj për të funksionuar, mund të jeni duke përjetuar më shumë sesa procesi normal i pikëllimit.
Metoda 2 nga 10: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Shihni rregullisht një profesionist të shëndetit mendor
Trajtimi i depresionit mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave dhe përmirësimin e aktivitetit tuaj të përgjithshëm. Një profesionist i shëndetit mendor mund të punojë me ju për të zhvilluar një plan trajtimi gjithëpërfshirës që do t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj mendor.
- Psikologët këshillues përqëndrohen në ndihmën e njerëzve për të përballuar periudhat e vështira në jetën e tyre. Ky lloj terapie mund të jetë afatshkurtër ose afatgjatë dhe zakonisht është problem-specifik dhe i drejtuar drejt qëllimit. Një këshilltar zakonisht flet me pyetje të kujdesshme dhe pastaj dëgjon atë që keni për të thënë. Këshilltari do të jetë një vëzhgues objektiv që do t'ju ndihmojë të identifikoni idetë dhe fjalitë domethënëse dhe t'i diskutoni ato me ju në më shumë detaje. Këto diskutime do t'ju ndihmojnë të merreni me çështje emocionale dhe mjedisore që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj.
- Psikologët klinikë janë të trajnuar për të kryer teste në një përpjekje për të konfirmuar një diagnozë dhe, prandaj, kanë tendencë të përqëndrohen më shumë në psikopatologji. Psikologët klinikë janë trajnuar gjithashtu për të përdorur një sërë teknikash terapeutike.
- Psikiatrit mund të përdorin psikoterapi dhe peshore ose teste në praktikën e tyre, por zakonisht hasen kur një pacient dëshiron të dijë më shumë për një ilaç. Në shumicën dërrmuese të rasteve, vetëm një psikiatër mund të përshkruajë ilaçe.
- Ju mund të zgjidhni të shihni më shumë se një lloj terapisti. Psikologët dhe psikiatrit shpesh i referojnë pacientët njëri -tjetrit kur ata nuk janë në gjendje të ofrojnë llojin e trajtimit që pacienti mund të ketë nevojë.
Hapi 2. Kërkoni rekomandime
Nëse nuk keni parë kurrë një këshilltar më parë, merrni parasysh rekomandimet nga miqtë ose familjen, udhëheqësit në komunitetin tuaj fetar, qendrën e shëndetit mendor në komunitet, Programin e Ndihmës së Punonjësve (nëse sigurohet nga zyra juaj), ose kontaktoni mjekun tuaj.
- Shoqatat profesionale të tilla si Shoqata Psikologjike Amerikane ofrojnë një funksion kërkimi për të gjetur anëtarët e tyre në zonën tuaj.
- Sigurohuni që këshilltari juaj është i licencuar. Gjëja më e rëndësishme për profesionistët e shëndetit mendor nuk janë shkronjat pas emrave të tyre, por që ata janë të licencuar për të praktikuar në vendin tuaj. Për shembull, nëse jetoni në Amerikë, kontrolloni me Shoqatën e Bordeve të Psikologjisë Shtetërore dhe Provinciale. Kjo organizatë jep informacione bazë se si të zgjidhni një terapist, kërkesat e licencimit në vendin tuaj dhe si të kontrolloni nëse një terapist është i licencuar.
Hapi 3. Kontrolloni mbulimin tuaj të sigurimit shëndetësor
Kujdesi i vazhdueshëm i shëndetit mendor duhet të mbulohet nga sigurimi shëndetësor me të njëjtën normë si e ashtuquajtura sëmundje fizike, por ju ende duhet të kontrolloni për të siguruar mbulim specifik. Vizitoni një këshilltar i cili pranon dhe do të paguhet nga sigurimi juaj.
Hapi 4. Provoni lloje të ndryshme të terapisë
Terapia njohëse e sjelljes, terapia ndërpersonale dhe psikoterapia e sjelljes janë tre lloje të terapisë që kanë treguar vazhdimisht përfitime për pacientët. Provoni terapinë që funksionon më mirë për ju. Nëse nuk ndjeni përmirësim, kërkoni terapistin tuaj të provojë një metodë tjetër.
- Terapia Njohëse e Sjelljes: Qëllimi i kësaj terapie është të sfidojë dhe ndryshojë besimet, qëndrimet dhe paragjykimet që mendohet se janë në themel të simptomave depresive dhe efektet e ndryshimit të sjelljes jopërshtatëse.
- Terapia ndërpersonale: Kjo terapi fokusohet në ndryshimet e jetës, izolimin shoqëror, mungesën e aftësive shoqërore dhe probleme të tjera ndërpersonale që mund të kontribuojnë në simptomat depresive. Kjo terapi mund të jetë veçanërisht efektive nëse një ngjarje specifike (p.sh. vdekja) shkaktoi një episod të fundit depresiv.
- Terapia e Sjelljes: Kjo terapi synon të planifikojë aktivitete të këndshme duke minimizuar përvojat e pakëndshme përmes teknikave të tilla si caktimi i aktiviteteve, terapia e vetëkontrollit, trajnimi i aftësive sociale dhe zgjidhja e problemeve.
Metoda 3 nga 10: Merrni ilaçe
Hapi 1. Merrni ilaçet tuaja rregullisht
Shumë studime kanë gjetur se trajtimet më të mira përfshijnë ilaçe dhe psikoterapi. Antidepresantët ndikojnë në sistemin neurotransmetues të trurit në përpjekje për të luftuar problemet në atë mënyrë që neurotransmetuesit bëhen dhe/ose përdoren nga truri. Nëse ju janë përshkruar ilaçe, është e rëndësishme që ta merrni rregullisht. Mundohuni të merrni ilaçin në të njëjtën kohë çdo ditë. Ndihmon kur ilaçi merret me ushqim.
Nëse harroni të merrni ilaçet tuaja, kthehuni në kohën e planifikuar të mjekimit duke ndjekur udhëzimet. Mos merrni dy doza të drogës menjëherë
Hapi 2. Monitoroni për efektet anësore
Disa ilaçe kanë efekte anësore, të tilla si shtimi në peshë, pagjumësia ose probleme të tjera. Nëse efektet anësore janë të dukshme dhe ju shqetësojnë, mbani shënim atë që po përjetoni. Bisedoni me mjekun.
Mos ndaloni së marruri ilaçin. Jini të sinqertë me mjekun ose këshilltarin tuaj në lidhje me efektet anësore. Disa njerëz ndalojnë marrjen e ilaçeve për shkak të efekteve anësore të padëshiruara, por duke bërë kështu mbart rrezikun e rikthimit të efekteve të padëshiruara të depresionit
Hapi 3. Jini të durueshëm
Zgjedhja e një opsioni të veçantë trajtimi është një proces që kërkon që ju të vazhdoni të përpiqeni derisa të gjeni atë që funksionon. Kur konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor, mos u dekurajoni nëse trajtimi i parë ose i dytë nuk funksionon; do të thotë që ju duhet të provoni një lloj tjetër trajtimi.
Nëse nuk mendoni se ilaçi juaj po ju ndihmon, flisni me një psikiatër ose mjek për të përcaktuar trajtimet alternative. Psikiatrit mund të përshkruajnë antipsikotikë së bashku me ilaqet kundër depresionit nëse ilaqet kundër depresionit nuk funksionojnë vetëm
Hapi 4. Vazhdoni trajtimin tuaj
Nëse trajtimi juaj po funksionon, zakonisht është një shenjë se është efektive kundër simptomave tuaja. Vazhdoni trajtimin në forma të ndryshme për të parandaluar që depresioni të përkeqësohet.
Në disa raste, trajtimi mund të modifikohet pas një periudhe kohe, por çdo ndryshim në trajtim duhet të ndodhë vetëm pasi të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor, mundësisht profesionistin që e përshkroi për herë të parë trajtimin. Lajmi i mirë është se me trajtimin e duhur mund të jeni në gjendje të minimizoni simptomat e depresionit dhe të zvogëloni ndikimin që depresioni ka në cilësinë e jetës tuaj
Metoda 4 nga 10: Ndërtimi i një Rrjeti Mbështetës
Hapi 1. Listoni personat që i përkasin rrjetit tuaj mbështetës
Përfshini këshilltarin dhe/ose psikiatrin, mjekun tuaj dhe disa anëtarë të ngushtë të familjes dhe miq.
- Jini realistë në lidhje me aftësinë e secilit person për t'ju ndihmuar. Të kesh më shumë se një person në këtë listë është shumë e rëndësishme, sepse është joreale të mendosh se një person do të jetë në gjendje të ndihmojë çdo herë. Duke vepruar kështu do të humbni të gjithë energjinë e tyre dhe potencialisht mund të tendosni marrëdhënien tuaj.
- Mendoni për njerëzit që do të jenë mbështetës dhe jo gjykues. Njerëzit që mund t'ju bëjnë më të shqetësuar ose të zemëruar nuk janë zgjidhja më e mirë si një rrjet mbështetës.
Hapi 2. Ndani diagnozën tuaj me familjen ose miqtë mbështetës
Ju mund të zgjidhni të ndani diagnozën tuaj të depresionit me anëtarët e familjes ose miqtë e ngushtë. Kjo do t'i ndihmojë ata të kuptojnë atë që po kaloni. Gjithashtu do t'i ndihmojë ata të kuptojnë se nuk mund t'i "heqësh qafe" ata, por se ekziston një diagnozë mjekësore për gjendjen.
Mos i përjashtoni disa njerëz sepse "nuk doni t'i shqetësoni". Nëse ata janë familjarë ose miq të ngushtë, ata do të duan të dinë se si ndiheni dhe do të jenë të gatshëm të ndihmojnë
Hapi 3. Jepni detajet që dëshironi të ndani vetëm
Ndoshta ju doni të mbani disa detaje të depresionit tuaj privat dhe t'i ndani ato vetëm me këshilltarin tuaj. Nëse nuk doni të flisni me njerëz të tjerë, si kolegët, thjesht thoni që po kaloni një kohë të vështirë, por që po përpiqeni t'i bëni gjërat më mirë.
Hapi 4. Qëndroni të përfshirë në aktivitetet tuaja të preferuara
Nëse jetoni me depresion, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të dilni dhe të merrni pjesë në aktivitete. Por të vazhdosh të bësh gjëra që të pëlqejnë është e rëndësishme për të ndërtuar një marrëdhënie mbështetëse. Vendosni për disa aktivitete që ju pëlqejnë ose gjëra që dëshironi të provoni. Ndoshta merrni një kurs, dilni vullnetar në një strehë kafshësh, apo edhe shkoni në kinema me një mik. Bëjeni synim të bëni të paktën një aktivitet të preferuar çdo javë.
Hapi 5. Keni një kafshë shtëpiake
Një kafshë shtëpiake është një pjesë e rëndësishme e rrjetit tuaj mbështetës. Instituti Kombëtar Amerikan për Shëndetin Mendor pranon se të kesh një kafshë shtëpiake është e dobishme për njerëzit që jetojnë me depresion. Kafshët shtëpiake mund të sigurojnë shoqëri të vazhdueshme. Gjithashtu, edhe nëse nuk jeni të lumtur, prapëseprapë duhet t'i kushtoni vëmendje, si të ecni me qenin tuaj.
Nëse vendbanimi juaj nuk lejon kafshë shtëpiake, mund të merrni terapi për kafshët shtëpiake duke u vullnetarizuar në një organizatë të kujdesit për kafshët
Metoda 5 nga 10: Kujdesi për veten
Hapi 1. Përkëdheluni pak çdo ditë
Merrni kohë për veten tuaj për të rinovuar energjinë tuaj dhe për t'u çlodhur çdo ditë. Ju mund të bëni diçka të vogël si të bëni një shëtitje ose të shikoni një lojë basketbolli. Ndonjëherë, ju mund të zgjidhni diçka më të madhe, si një pushim. Jepini vetes diçka për të pritur çdo ditë.
Hapi 2. Rriteni vetëvlerësimin tuaj
Ndërtimi i besimit dhe vetëvlerësimit është një pjesë e rëndësishme e të jetuarit me depresion.
- Listoni pikat e forta dhe arritjet tuaja. Pyetni një mik ose anëtar të familjes për t'ju ndihmuar nëse keni probleme me përpilimin e kësaj liste. Ngjiteni listën në pasqyrën e frigoriferit ose banjës si një kujtesë se sa të vlefshëm jeni.
- Kushtojini vëmendje higjenës personale. Do të ndiheni më mirë brenda dhe jashtë kur kujdeseni për trupin tuaj.
Hapi 3. Mundohuni të keni një qëndrim pozitiv
Ndonjëherë është e vështirë të qëndrosh pozitiv kur je në depresion, por një pikëpamje pozitive për jetën mund të të ndihmojë të menaxhosh depresionin në mënyrë më efektive. Pranoni mendimin negativ dhe më pas lëreni atë. Filloni të zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive.
Për shembull, nëse jeni të hutuar se sa e rëndë është fatura, provoni ta zëvendësoni këtë mendim me: "Ndihem më shumë nën kontroll sepse kam kursyer shpenzimet mujore". Thuaji këto fjalë me zë të lartë në mënyrë që të kenë një efekt pozitiv në perspektivën tuaj
Hapi 4. Vendosni synime për veten tuaj
Motivoni veten duke vendosur qëllime për veten tuaj. Gjëja e rëndësishme është të vendosni qëllime të arritshme, kështu që ndoshta mund të filloni me qëllime më të vogla dhe të arrini rrugën tuaj drejt atyre më të mëdhatë.
- Shpërblejeni veten kur të arrihen qëllimet tuaja.
- Për shembull, vendosni një qëllim që të kaloni të paktën 15 minuta në javë me mbështetësit tuaj, siç janë të afërmit ose miqtë. Ju gjithashtu mund të vendosni një qëllim për të planifikuar dy aktivitete relaksuese në javë, të tilla si të shkoni në kinema ose të bëni një masazh.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje anës suaj krijuese
Disa studime kanë gjetur një lidhje midis depresionit dhe krijimtarisë së shtypur. Kur një person krijues ka vështirësi të gjejë një dalje ekspresive, ai ose ajo mund të jetë i prirur ndaj depresionit. Jepini vetes një dalje krijuese duke pikturuar, shkruar ose marrë pjesë në një klasë arti.
Hapi 6. Gjeni diell
Rrezet e diellit ju japin vitaminë D. Disa studime kanë treguar se rritja e sasisë së vitaminës D dhe rrezet e diellit kanë një efekt pozitiv në atë se si ndiheni. Hapni perdet e dritares ose dilni jashtë për të ndjerë diellin në fytyrën tuaj dhe për të ngritur gjendjen shpirtërore.
Hapi 7. Trajtoni probleme të tjera shëndetësore
Disa probleme shëndetësore mund ta përkeqësojnë depresionin ose ta bëjnë më të vështirë përballimin e tij. Duke trajtuar probleme të tjera shëndetësore, të tilla si problemet e dhëmbëve, diabeti, presioni i lartë i gjakut ose probleme të tjera, mund të jeni të sigurt se trupi juaj është në gjendje të mirë fizike.
Metoda 6 nga 10: Shfrytëzimi i ushtrimeve për trajtimin tuaj
Hapi 1. Bëni stërvitjen pjesë të trajtimit tuaj
Ushtrimet fizike janë një metodë e papërdorur e përmirësimit të humorit. Studimet tregojnë se stërvitja është pothuajse po aq efektive sa ilaçet. Kjo sugjeron që stërvitja ndihmon në përmirësimin e humorit dhe parandalimin e përsëritjes së depresionit.
- Shumë studiues argumentojnë se trupi lëshon neurotransmetues dhe hormone në përgjigje të stërvitjes. Ushtrimi gjithashtu ndihmon në përmirësimin e gjumit, i cili kontribuon në përmirësimin e shëndetit mendor.
- Për të filluar, merrni parasysh vrapimin ose një aktivitet tjetër që nuk kushton shumë.
Hapi 2. Hartoni një rutinë ushtrimesh me mjekun ose trainerin tuaj personal
Para se të filloni një rutinë të re stërvitore, është e rëndësishme të dini llojin e ushtrimit që i përshtatet më së miri interesave tuaja, madhësisë/forcës së trupit dhe historisë së dëmtimit (nëse ka).
- Bisedoni me një mjek për të vlerësuar nivelin tuaj të fitnesit.
- Trajnerët personalë mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni një sport të sigurt dhe të këndshëm dhe ata mund të japin motivim për të filluar.
Hapi 3. Vendosni synime ushtrimesh për veten tuaj
Për t'u motivuar dhe për të qëndruar të motivuar, përpiquni të bëni një plan specifik se si dhe sa do të ushtroni. Vendosni qëllime që i përmbahen planit "SMART": Specifik (specifik), i matshëm (i matshëm), i arritshëm (i arritshëm), Realist (realist) dhe në kohë (në kohë)
Hapi 4. Planifikoni të ushtroheni për një kohë të caktuar çdo ditë
Nuk keni nevojë të stërviteni më gjatë dhe më gjatë çdo ditë. Të shkosh në palestër ose të ecësh çdo ditë është gjithashtu një qëllim i arritshëm.
Hapi 5. Mendoni për çdo seancë stërvitore si një sukses
Pavarësisht se sa ose sa pak ushtroni, konsideroni secilën seancë stërvitore si një trajtim për të përmirësuar ndjenjat tuaja dhe një reflektim pozitiv të vullnetit tuaj për të bërë më mirë.
Të ecësh për pesë minuta me një ritëm të moderuar është më mirë sesa të mos ushtrosh
Hapi 6. Shkoni në natyrë të mrekullueshme
Provoni të bëni aktivitete në natyrë për t'u lidhur me natyrën. Kopshtaria dhe ecja janë dy aktivitete që mund të kenë efekte të dobishme.
Metoda 7 nga 10: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Hani më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Ushqeni trupin tuaj me ushqime të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese të tjera. Ka ushqime të caktuara që shoqërohen me simptoma më pak depresive. Këto ushqime përfshijnë fruta, perime dhe peshk.
Hapi 2. Ulni ushqimet e përpunuara
Ushqimet që lidhen me simptomat e depresionit përfshijnë ushqime të përpunuara si mish i përpunuar, çokollatë, ëmbëlsira me sheqer, ushqime të skuqura, drithëra të përpunuara dhe produkte të qumështit me yndyrë të lartë. Provoni t’i hiqni këto ushqime nga dieta juaj.
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi
Ndoshta ju mendoni shumë për të ushqyerit sepse efektet e ushqimit janë indirekte dhe për këtë arsye, të vështira për tu vëzhguar vetë. Sidoqoftë, duke i kushtuar vëmendje asaj që hani dhe si ndiheni pas ngrënies është e rëndësishme të parandaloni që të mos bini përsëri në depresion.
- Shkruani një përmbledhje të asaj që hani çdo ditë. Ju nuk keni nevojë të mbani një regjistrim të detajuar të çdo lëndë ushqyese që hani, sepse ndërsa ushqimi është thelbësor për të qëndruar të shëndetshëm në përgjithësi, kërkimet mbi lidhjet specifike midis ushqyerjes dhe depresionit janë jokonkluzive.
- Kushtojini vëmendje kur ndjeni ndjenja të caktuara (të mira apo të këqija). Mendoni për atë që sapo keni ngrënë. Ndiqni modelin ndërsa njiheni më shumë me mënyrën se si ushqimi ndikon në ndjenjën tuaj.
Hapi 4. Provoni dietën mesdhetare
Emri i dietës mesdhetare është marrë nga emri i rajonit që aplikon më së shumti këtë dietë. Hani një dietë të pasur me arra, bishtajore dhe vaj ulliri. Kjo dietë shmang edhe alkoolin.
Hapi 5. Shmangni alkoolin
Alkooli është një depresion dhe mund t’ju bëjë të ndiheni më keq. Shmangni alkoolin sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 6. Rritni marrjen e acideve yndyrore Omega-3 dhe acidit folik
Acidet yndyrore Omega-3 dhe acidi folik mund të kenë një ndikim në trajtimin e depresionit. Nuk ka dëshmi se vetëm rritja e omega-3 ose folatit është e mjaftueshme për të trajtuar depresionin, por mund të jetë e dobishme kur përdoret me lloje të tjera terapie.
Metoda 8 nga 10: Menaxhimi i Stresit
Hapi 1. Kuptoni se çfarë ju streson
Bëni një listë të të gjitha gjërave që ju stresojnë. Këto shkaqe mund të jenë argumente familjare, konfrontime në punë, udhëtime ose çështje shëndetësore.
Mos harroni të përfshini gjërat e vogla pasi ato janë po aq të rëndësishme për të minimizuar stresin. Këto gjëra të vogla përfshijnë detyrat e shtëpisë ose hipjen në autobus në kohë
Hapi 2. Mundohuni të shmangni stresin e panevojshëm
Kërkoni mënyra për të shmangur situata të caktuara që shkaktojnë stres të panevojshëm. Stressshtë e pamundur të shmangni stresin në të gjitha situatat. Sidoqoftë, mund të gjeni mënyra për të zvogëluar stresin, për shembull duke planifikuar përpara, ose duke komunikuar në mënyrë më efektive si në punë ashtu edhe me anëtarët e familjes.
Hapi 3. Provoni joga
Yoga është një ushtrim i shkëlqyer dhe metodë relaksuese për të ndihmuar në lehtësimin e depresionit. Bashkohuni në një klasë yoga ose shikoni video yoga në shtëpi. Lini kohë çdo ditë ose çdo disa ditë për t'u përqendruar, shtrirë dhe jepini vetes një shans për të lehtësuar stresin.
Hapi 4. Provoni meditimin
Teknikat e relaksimit janë një mënyrë tjetër për të kontrolluar stresin dhe për të gjetur qetësinë në jetë. Meditimi kërkon vetëm disa minuta në ditë dhe një dhomë të qetë për të lehtësuar mendjen dhe për t'u shëruar. Për të medituar, gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni për 10-15 minuta. Do ta kaloni kohën vetëm për të qenë të vetëdijshëm për momentin aktual, duke lënë mënjanë të gjitha mendimet dhe konsideratat që hyjnë në mendjen tuaj.
- Uluni drejt në një karrige të rehatshme ose në dysheme.
- Merrni frymë dhe nxirrni me një ritëm. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
- Kur mendja juaj fillon të endet, kthejeni atë në frymëmarrjen tuaj.
- Meditimi kërkon pak praktikë, por për sa kohë që jeni të fokusuar në frymëmarrjen tuaj dhe marrjen e frymëmarrjeve të thella, ju jeni duke medituar, kështu që mos u shqetësoni nëse mendja juaj endet pak. Budistët bëjnë shumë ushtrime medituese që fokusohen vetëm në frymëmarrje.
Metoda 9 nga 10: Udhëtimi
Hapi 1. Shkruani një ditar
Kur jetoni me depresion, është e rëndësishme të njihni trupin tuaj dhe të vëzhgoni modelet brenda vetes. Gjurmoni modelin duke shkruar në ditar. Revistat janë të dobishme për të kuptuar sesi mjedisi ndikon në ndjenjat, energjinë, shëndetin, gjumin, etj. Fletorja gjithashtu ju ndihmon të kuptoni se si ndikojnë njerëzit e tjerë tek ju.
- Fletorja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të merrni një ide për disa gjëra që ju bëjnë të ndjeni gjëra të caktuara.
- Udhëtimi është një aktivitet i thjeshtë që kërkon vetëm disa minuta çdo ditë. Nëse keni nevojë për më shumë strukturë, kërkoni në internet këshilla për shkrimin e ditarit, ose gjeni libra mbi ditarin.
Hapi 2. Mundohuni të shkruani çdo ditë
Bëni ditarin një zakon të përditshëm. Edhe nëse keni vetëm pak minuta për të kursyer, shkrimi mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të merrni një ide se pse disa gjëra ju bëjnë të ndiheni.
Hapi 3. Vendoseni stilolapsin dhe letrën në një vend të arritshëm lehtë
Organizoni gjithçka që ju nevojitet për ta bërë më të lehtë për ju të shkruani. Mbani gjithmonë një stilolaps dhe letër, ose merrni parasysh një aplikacion për marrjen e shënimeve në telefonin ose kompjuterin tuaj tablet që mbani shpesh me vete.
Hapi 4. Shkruani çfarë të doni
Udhëtimi nënkupton hedhjen e ndjenjave dhe mendimeve tuaja në letër. Mos u shqetësoni për drejtshkrimin, gramatikën ose stilin e shkrimit. Kjo është koha për të shkruar çfarë të doni, jo të përpiqeni të krijoni mesazhin e përsosur. Mos u shqetësoni për atë që njerëzit e tjerë mund të mendojnë.
Hapi 5. Ndani vetëm kur doni të ndani
Përdorni ditarin tuaj sipas dëshirës; Ju mund t'i mbani gjërat private, t'i ndani gjërat me miqtë dhe familjen ose një terapist, ose të shkruani një blog privat që është i hapur për publikun. Sido që të jetë, gjithçka varet nga ju dhe varet nga niveli juaj i rehatisë.
Metoda 10 nga 10: Provoni Mjekimin Alternativ
Hapi 1. Provoni akupunkturën
Akupunktura është një pjesë e mjekësisë tradicionale kineze që përdor gjilpëra për t'u futur në pjesë të veçanta të trupit për të korrigjuar bllokimet ose çekuilibrat e energjisë. Vizitoni një akupunkturist për të diskutuar trajtimet që janë specifike për ju.
- Ka dëshmi të përziera në lidhje me efektivitetin e akupunkturës. Një studim demonstroi një lidhje midis akupunkturës dhe normalizimit të një proteine neuroprotektive të quajtur një derivat i linjës qelizore gliale - faktor neurotrofik, dhe efektivitetin e tij në krahasim me fluoksetinën (emri i përgjithshëm Prozac). Studime të tjera tregojnë efektivitetin e akupunkturës me psikoterapi. Këto studime i japin besueshmëri akupunkturës si një trajtim depresioni, por nevojiten më shumë kërkime për të mbështetur efektivitetin e akupunkturës.
- Kontrolloni sigurimin tuaj shëndetësor për të parë nëse ky lloj trajtimi alternativ mbulohet nga plani juaj shëndetësor.
Hapi 2. Provoni St. John's Wort. Shën John's Wort është një ilaç alternativ i disponueshëm në dyqanet ushqimore natyrore. Shumë njerëz mendojnë se ky ilaç është më efektiv sesa një placebo, veçanërisht për depresionin më të butë.
- Studimet në shkallë të vogël priren të vëzhgojnë efektivitetin e St. John's Wort, ndërsa studimet në shkallë të gjerë priren të tregojnë se St. John's Wort nuk është më efektiv sesa një placebo.
- Shoqata Amerikane e Psikiatrisë nuk rekomandon St. John's Wort për përdorim të përgjithshëm.
- Shën John's Wort mund të ndikojë në ilaçe të tjera, duke zvogëluar efektivitetin e tyre. Barnat në fjalë janë kontraceptivë oralë, ilaçe antiretrovirale, antikoagulantë, terapi zëvendësuese të hormoneve dhe ilaçe imunosupresive. Duke përdorur St. John's Wort gjatë marrjes së ilaçeve të tjera mund të çojë në sindromën serotonin, një gjendje kur trupi ka sasi të tepërt të serotoninës. Shumë serotonin mund të shkaktojë simptoma të tilla si diarre, ethe, konfiskime dhe ndoshta edhe vdekje. Veryshtë shumë e rëndësishme që të bashkëpunoni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç tjetër dhe njoftojini ata nëse keni nevojë të merrni një ilaç tjetër.
- Përdorni St. John's Wort duke ndjekur udhëzimet e dozimit.
Hapi 3. Provoni një shtesë SAMe
Një ilaç tjetër alternativ është S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe është një molekulë e natyrshme, dhe SAMe e ulët lidhet me depresionin. Rritni nivelet tuaja SAMe me shtesa ose me gojë, intravenoz ose intramuskular. Suplementet orale janë më të përdorurat.
- Metoda e përgatitjes së SAMe nuk është e rregulluar dhe fuqia dhe përmbajtja e saj ndryshojnë midis prodhuesve të ndryshëm.
- Përdorni suplemente SAMe duke ndjekur udhëzimet e dozimit.
Hapi 4. Kini kujdes kur provoni ilaçe homeopatike
Edhe pse shumë njerëz pohojnë se mjetet juridike homeopatike janë shumë efektive, ka shumë pak ose aspak dëshmi për të mbështetur që këto trajtime në të vërtetë funksionojnë.
- Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rregullon disa ilaçe homeopatike, por FDA nuk ka vlerësuar sigurinë dhe efektivitetin e tyre. Prandaj, edhe në prani të trajtimeve që tregojnë një efektivitet, studimet mund të mos jenë aq rigoroze sa ilaçet e miratuara.
- Mënyra se si përgatitet ky ilaç nuk është e rregulluar, kështu që përbërësit dhe fuqia e ilaçit ndryshojnë nga prodhuesi në prodhues.
- Qendra Kombëtare Amerikane për Mjekimin Alternativ dhe Plotësues rekomandon kujdes kur përdorni mjete juridike homeopatike dhe rekomandon diskutime të hapura me ofruesit e kujdesit shëndetësor në mënyrë që trajtimi të jetë i koordinuar dhe i sigurt.
