Ndërsa e qara është një shprehje e natyrshme e ndjenjave dhe një përgjigje e natyrshme ndaj përvojave të jetës, ju në mënyrë të pashmangshme do të hasni situata të papërshtatshme dhe të papërshtatshme për të qarë. Ose, ju përballeni me dikë që qan dhe dëshiron ta ndihmojë të qetësohet. Cilado qoftë gjendja, ka disa aktivitete fizike dhe psikologjike që mund të ndihmojnë në ndalimin e të qarit.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Parandalimi fizik i të qarit
Hapi 1. Provoni t’i ndezni sytë, ose mos i mbyllni sytë fare
Për disa njerëz, ndezja e syve shpejt dhe në mënyrë të përsëritur mund të përhapë lot derisa të përthithen në kanalet e tyre, duke parandaluar rrjedhjen e lotëve kërcënues. Nga ana tjetër, për disa njerëz, të mos ndezësh sytë fare dhe të hapësh sytë sa më gjerë që të jetë e mundur, në të vërtetë mund të parandalojë formimin e lotëve, sepse muskujt rreth syve shtrëngohen. Vetëm me praktikë do të dini se cila rrugë është e drejtë për ju.
Hapi 2. Shtrëngoni hundën
Meqenëse kanalet e lotit kalojnë nga anët e hundës në hapjen e qepallave, kapja e hundës dhe anëve gjatë mbylljes së syve mund të bllokojë kanalet e lotit (kjo metodë përdoret më së miri para se lotët të fillojnë të rrjedhin).
Hapi 3. Buzëqesh
Studimet tregojnë se buzëqeshja ka një ndikim pozitiv në shëndetin emocional. Buzëqeshja gjithashtu ndikon pozitivisht në përshtypjen që njerëzit e tjerë kanë mbi ju. Për më tepër, të buzëqeshësh është e kundërta e të qarit, kështu që është më e vështirë që lotët të dalin.
Hapi 4. Ftoheni
Një mënyrë për të përmbajtur emocione të forta dhe të pakëndshme është të bëni një pushim për të spërkatur ujë të ftohtë në fytyrën tuaj. Kjo jo vetëm që do t'ju qetësojë, por mund të rrisë energjinë tuaj dhe ta bëjë më të lehtë për ju që të përqendroheni. Ju gjithashtu mund të vendosni ujë të ftohtë në dore dhe ta fërkoni atë pas veshit tuaj. Arteriet kryesore në atë zonë janë vetëm nën sipërfaqen e lëkurës dhe uji i ftohtë mund të dërgojë një efekt qetësues në të gjithë trupin.
Hapi 5. Pini çaj
Hulumtimet tregojnë se çaji jeshil përmban L-Theanine, një substancë që mbështet relaksimin dhe zvogëlon tensionin, si dhe rrit vetëdijen dhe përqendrimin. Kështu që herën tjetër kur të ndiheni të mbytur nga lotët që kërcënojnë të dalin jashtë, pini një filxhan çaj jeshil.
Hapi 6. Qeshni
E qeshura është një formë e lehtë dhe e lirë e terapisë që mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë ndjenjat që ju bëjnë të dëshironi të qani ose të ndiheni në depresion. Kërkoni gjithçka që ju bën të qeshni dhe ndjeni lehtësimin që pason.
Hapi 7. Provoni relaksim progresiv
Zakonisht klithma shpërthen për shkak të tensionit të gjatë të mbyllur. Ky proces i jep trupit tuaj një shans për të relaksuar muskujt e tendosur dhe për të qetësuar mendjen tuaj. Ky lloj relaksimi është gjithashtu një aktivitet njohës sepse ju mëson se si të njihni se si ndihet trupi juaj kur ndiheni kaotik dhe të tensionuar, në krahasim me atë kur jeni të relaksuar dhe të qetë. Filloni me gishtërinjtë tuaj, duke kontraktuar një grup muskujsh në të njëjtën kohë për intervale prej 30 sekondash, duke ngritur trupin tuaj deri në kokë. Ky aktivitet gjithashtu ka përfitimin e shtuar të lehtësimit të pagjumësisë dhe gjumit të shqetësuar.
Hapi 8. Merrni kontrollin
Hulumtimet tregojnë se ndjenjat e pafuqisë dhe pasivitetit janë shpesh në themel të episodeve të qara. Në mënyrë që të mos shpërtheni në lot, kaloni trupin tuaj nga pasiv në aktiv. Kjo mund të bëhet duke u ngritur dhe duke ecur nëpër dhomë, ose duke hapur dhe mbyllur duart me një shtrëngim të lehtë për të aktivizuar muskujt dhe për t'ju kujtuar se veprimi është i vetëdijshëm dhe ju jeni në kontroll.
Hapi 9. Përdorni dhimbjen si një shpërqendrim
Dhimbja fizike shpërqendron shqisat tuaja nga rrënja e dhimbjes emocionale, duke zvogëluar kështu tendencën tuaj për të qarë. Mund ta kapni veten me gishtin e madh dhe gishtin tregues, të kafshoni gjuhën ose të tërheqni qimet e këmbëve tuaja.
Nëse kjo përpjekje rezulton me mavijosje ose lëndime të tjera fizike, ju nuk duhet ta vazhdoni këtë metodë dhe të provoni ndonjë taktikë tjetër
Hapi 10. Bëni një hap prapa
Largohuni nga situata, fizikisht. Nëse futeni në një grindje që ju bën të qani, tërhiquni pak minuta me mirësjellje. Nuk është se po ikni nga telashet; qëndrimi larg do t'ju lejojë të rifokusoni emocionet tuaja dhe të parandaloni konfliktet kërcënuese. Gjatë atyre pushimeve, aplikoni disa teknika të tjera për t'u siguruar që të mos qani sapo të ktheheni në dhomë dhe të vazhdoni diskutimin. Qëllimi është të rivendosni kontrollin e emocioneve tuaja.
Metoda 2 nga 5: Parandalimi i lotëve me praktikë mendore
Hapi 1. Shtyjeni britmën tuaj
Si pjesë e kontrollit të përgjigjes suaj emocionale, thuajini vetes të mos qani nëse ndjeni dëshirën për të qarë tani, por që do ta lejoni veten të qajë më vonë. Merrni frymë thellë dhe përqendrohuni në lehtësimin e emocioneve që po kërcënojnë lotët tuaj. Ndërsa kjo mund të jetë e vështirë në fillim, njohja e pranisë së këtyre emocioneve dhe kushtëzimi i trupit që të përgjigjet në mënyrë të përshtatshme në kohën e duhur është një zgjidhje afatgjatë për të parandaluar të qarat kërcënuese në kohën e gabuar.
Vini re se gëlltitja e lotëve në tërësi nuk është një ide e mirë, pasi e qara e shtypur mund të shkaktojë dëme emocionale afatgjata dhe të përkeqësojë simptomat e ankthit dhe depresionit. Mos harroni gjithmonë t'i jepni vetes një shans për të shprehur emocionet tuaja
Hapi 2. Provoni të meditoni
Meditimi është një mënyrë e vjetër për të zvogëluar stresin, për të luftuar depresionin dhe për të lehtësuar ankthin. Ju gjithashtu nuk keni pse të kërkoni një yogi për të përjetuar përfitimet e meditimit. Thjesht gjeni një vend të qetë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thithni gjatë dhe thellë, nxirrni ngadalë dhe të matur. Do të ndjeni që ndjenjat negative do të avullojnë pothuajse menjëherë.
Hapi 3. Kërkoni shpërqendrime pozitive
Përqendrohuni në diçka tjetër përveç emocioneve negative. Mendoni se çfarë ju bën të lumtur ose të qeshni. Shikoni video qesharake të kafshëve në internet. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të përqendroheni në diçka që dëshironi. Nëse kënaqeni duke zgjidhur probleme, zgjidhni probleme matematikore ose punoni në projekte të vogla. Nëse kjo nuk duket se funksionon, imagjinoni një vend të qetë dhe paqësor mendërisht. Lëreni mendjen tuaj të përqëndrohet në detajet e vendeve që ju sjellin gëzim. Kjo do ta bëjë trurin të ndiejë emocione të tjera përveç trishtimit, zemërimit ose frikës.
Hapi 4. Dëgjoni muzikë
Muzika ka përfitime të ndryshme në menaxhimin e stresit. Muzika qetësuese mund të na qetësojë, ndërsa muzika me tekste empatike mund të na forcojë dhe sigurojë. Zgjidhni muzikën që i përshtatet gjendjes tuaj dhe fshijini lotët me një përzgjedhje të listave të mira të dëgjimit.
Hapi 5. Praktikoni ndjeshmërinë
Përqendrohuni në veten tuaj në këtë moment, shijen e ushqimit, flladin kundër lëkurës tuaj, ndjenjën e pëlhurës së rrobave tuaja ndërsa lëvizni. Kur përqendroheni në momentin e tanishëm dhe i kushtoni vërtet vëmendje asaj që ndjejnë pesë shqisat, stresi juaj mendor do të zvogëlohet dhe do të shihni se problemi me të cilin po përballeni nuk është vërtet një punë e madhe.
Hapi 6. Jini mirënjohës
Ne zakonisht qajmë sepse ndihemi të rënduar nga ajo që mendojmë se është e gabuar në jetë ose për shkak të një problemi me të cilin po përballemi. Merrni frymë thellë dhe supozoni se problemi me të cilin po përballeni nuk është shumë i rëndë, në raport me problemet e tjera që mund të shfaqen ose janë përballur në të kaluarën. Mbani mend gjërat e mira që keni dhe jini mirënjohës për ekzistencën e tyre. Mbani një ditar për të kujtuar veten për të gjitha dhuratat që keni marrë dhe për t'ju ndihmuar gjatë kohëve të vështira.
Metoda 3 nga 5: Ballafaqimi me Shkakun e Lotëve
Hapi 1. Gjeni burimin
A shoqërohet dëshira për të qarë e shoqëruar me një emocion, ngjarje, individuale ose një lloj stresi? A mund të minimizoni kontaktin ose ndërveprimin me këto burime?
- Nëse përgjigja është "po", gjeni mënyra për të shmangur ose kufizuar kontaktin me burimin. Ju mund ta bëni këtë duke shmangur bisedat e gjata me kolegët që dëmtojnë ndjenjat tuaja, ose duke shmangur filmat e trishtuar ose të dhunshëm.
- Nëse përgjigja është "jo", konsideroni të shihni një terapist për të diskutuar strategjitë e përballimit. Ky hap është veçanërisht i rëndësishëm nëse burimi i emocioneve negative që ju bëjnë të qani është një konflikt me familjen e ngushtë ose të dashurit.
Hapi 2. Pranoni ekzistencën e emocioneve tuaja
Ndërsa shpërqendrimi është i dobishëm kur e qara kërcënon në kohë të papërshtatshme, jini të sinqertë për emocionet tuaja sapo të jeni vetëm në një vend të sigurt dhe privat. Introspektoni veten, analizoni ndjenjat tuaja, burimin e shkakut dhe si ta zgjidhni atë. Injorimi i emocioneve ose vazhdimi i përpjekjes për t'i shtypur ato do të jetë kundërproduktive për procesin e shërimit dhe riparimit. Në fakt, problemet afatgjata do të vazhdojnë në nënndërgjegjeshëm dhe në fakt do të rrisin dëshirën për të qarë.
Hapi 3. Mbani mend të gjitha gjërat e mira në jetën tuaj
Zhvilloni zakonin për të kapërcyer mendimet negative dhe për të kujtuar të gjitha gjërat e mira për veten tuaj. Sa herë që është e mundur, përpiquni të mbani një raport 1: 1 të mendimeve pozitive me ato negative. Kjo jo vetëm që do t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur në përgjithësi, por gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e emocioneve të padëshiruara sepse po stërvitni trurin tuaj t'i njohë ato, dhe pavarësisht, ju jeni një individ i denjë.
Hapi 4. Merrni zakon të shkruani në një ditar për të kuptuar burimin e lotëve tuaj
Nëse keni probleme me kontrollimin e lotëve ose nuk jeni të sigurt pse po qan, një ditar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni shkakun rrënjësor. Zakoni i të shkruarit në një ditar ka një ndikim pozitiv në shëndetin, ju ndihmon të shihni mësimet nga ngjarjet e këqija dhe ju ndihmon të pastroni mendimet dhe ndjenjat tuaja. Shkrimi për zemërimin ose trishtimin mund të zvogëlojë intensitetin e atyre emocioneve, kështu që ju do të pakësoni dëshirën për të qarë. Ju gjithashtu do të njihni veten më mirë, do të bëheni më të sigurt dhe të vetëdijshëm për situatat ose njerëzit që janë ndikime negative dhe duhet të hiqen nga jeta juaj.
- Mundohuni të shkruani në një ditar për 20 minuta çdo ditë. Shkruani në një stil të lirë, nuk keni pse të shqetësoheni për drejtshkrimin, pikësimin ose rregulla të tjera të shkrimit. Shkruani shpejt në mënyrë që të mos keni kohë të censuroni ato që shkruani. Do të habiteni me atë që mund të mësoni prej tij dhe faktin që do të ndiheni shumë më mirë më pas.
- Shkrimi në një ditar ju lejon të shprehni emocionet tuaja lirshëm pa gjykim ose kufizime.
- Nëse keni përjetuar një ngjarje traumatike, një ditar mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe t'ju bëjë të ndiheni shumë më shumë nën kontroll. Shkruani të gjitha faktet e ngjarjeve dhe emocioneve që përjetoni në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga zakoni i të shkruarit në një ditar.
Hapi 5. Merrni ndihmë
Nëse asgjë tjetër nuk duket të jetë në gjendje të ndihmojë në shtypjen e dëshirës për të qarë dhe përballimin e emocioneve negative që ndikojnë në marrëdhënien ose punën tuaj, ndërmerrni hapin e parë të zgjidhjes duke kontaktuar një terapist të licencuar. Zakonisht problemi mund të zgjidhet me terapi të sjelljes; megjithatë, nëse ka një arsye mjekësore pas saj, terapisti mund të sigurojë që ju të merrni trajtimin e duhur.
- Nëse jeni duke përjetuar simptoma të depresionit, kërkoni ndihmë nga një këshilltar ose profesionist i shëndetit mendor. Simptomat e depresionit përfshijnë: ndjenjat e trishtimit "bosh" ose të zgjatur, ndjenjat e pafuqisë, fajit dhe/ose pavlefshmërisë, mendimet vetëvrasëse, rënia e energjisë, vështirësia për të fjetur ose fjetur shumë dhe ndryshimet në oreksin dhe/ose peshën.
- Nëse keni mendime vetëvrasëse, kërkoni ndihmë të menjëhershme. Mundohuni të kontaktoni këshillimin për problemet psikiatrike në Drejtorinë e Shërbimeve të Shëndetit Mendor në Ministrinë e Shëndetësisë të Republikës së Indonezisë në numrin e telefonit 500-454. Ose telefononi dikë të cilit i besoni për të folur për ndjenjat tuaja.
Hapi 6. Kuptoni nëse jeni të pikëlluar
Dhimbja është një përgjigje e natyrshme ndaj humbjes; mund të jetë për shkak të vdekjes së një anëtari të familjes, përfundimit të një marrëdhënie dashurie, humbjes së një pune, sëmundjes kronike ose humbjes tjetër. Nuk ka asnjë mënyrë "të drejtë" për t'u pikëlluar, as nuk ka ndonjë kufi dhe kornizë kohore specifike. Pikëllimi mund të zgjasë javë ose vite, dhe do të ketë një seri ngritjesh dhe ngritjesh në proces.
- Kërkoni mbështetje nga miqtë dhe familja. Ndarja e humbjes tuaj është një nga faktorët më të rëndësishëm për të rimarrë veten nga një humbje. Një grup mbështetës ose këshilltar për humbjen e dëshpërimit do të jetë shumë i dobishëm.
- Me kalimin e kohës, intensiteti i emocioneve të lidhura me pikëllimin do të zvogëlohet në mënyrë ideale. Nëse nuk vëreni ndonjë përparim ose simptomat tuaja duket se po përkeqësohen, pikëllimi juaj mund të ketë përparuar në depresion të madh ose pikëllim kompleks. Kontaktoni një terapist ose këshilltar për t'ju ndihmuar të pajtoheni me situatën.
Metoda 4 nga 5: Ndalimi i të qarit të foshnjave dhe fëmijëve
Hapi 1. Dijeni pse fëmija po qan
Mos harroni se e qara është forma e vetme e komunikimit e foshnjës tuaj dhe është një tregues i qëndrueshëm i nevojave të tij. Vendoseni veten në mënyrën e të menduarit të foshnjës tuaj dhe merrni parasysh atë që mund ta bëjë atë të pakëndshëm. Disa nga arsyet pse foshnjat qajnë janë:
- Të uritur. Shumica e të porsalindurve duhet të hanë çdo dy deri në tre orë.
- Dëshira për të thithur gji: Foshnjat kanë një instinkt natyror për të thithur dhe thithur diçka pasi kjo është mënyra e tyre për të marrë ushqim.
- I vetmuar Foshnjat kanë nevojë për ndërveprim shoqëror në mënyrë që të zhvillohen në fëmijë të shëndetshëm dhe të lumtur, zakonisht ata qajnë kur kërkojnë vëmendje.
- I lodhur. Të porsalindurit kanë nevojë për shumë gjumë, ndonjëherë flenë edhe 16 orë në ditë.
- E pakëndshme. Mendoni për kontekstin e të qarit të foshnjës tuaj dhe atë që ai po kalon në pritje të nevojave dhe dëshirave të tij normale.
- Stimulim i tepërt. Shumë stimulim, lëvizje ose zë shumë vizual do të jetë shumë për foshnjën, duke e bërë atë të qajë.
- I semure. Zakonisht shenjat e para të një fëmije të sëmurë, alergjik ose të plagosur janë të qarat dhe asnjë reagim edhe pasi të qetësohet.
Hapi 2. Bëni pyetje fëmijëve më të mëdhenj
Ndryshe nga lojërat e hamendësimit që përdorim me foshnjat, fëmijët tashmë kanë një formë më të mirë komunikimi dhe ne mund të pyesim: "Çfarë ka?" Kjo nuk do të thotë se ata mund të komunikojnë si të rriturit, kështu që është e rëndësishme që të bëni pyetje të thjeshta dhe të kuptoni atë që ai ose ajo nuk duket se është në gjendje të përshkruajë në detaje.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje nëse fëmija është plagosur
Fëmijët më të vegjël zakonisht kanë vështirësi t'u përgjigjen pyetjeve kur kanë dhimbje, kështu që është e rëndësishme që prindërit dhe kujdestarët t'i kushtojnë vëmendje kontekstit dhe gjendjes fizike të fëmijës kur ai ose ajo qan.
Hapi 4. Ofroni një shpërqendrim
Nëse fëmija juaj ka dhimbje ose siklet, mund të ndihmojë nëse mund ta shpërqendroni atë derisa ndjenja të largohet. Mundohuni të përqendroni vëmendjen e tij në diçka tjetër që i pëlqen. Përcaktoni nëse ai është plagosur dhe ku, atëherë pyesni për të gjitha pjesët e trupit të tij përveç pjesës që dhemb në të vërtetë. Kjo e bën fëmijën të mendojë për pjesën e trupit që përmendët, jo për pjesën që dhemb. Kjo quhet devijim.
Hapi 5. Sigurojeni dhe argëtojeni fëmijën
Fëmijët shpesh qajnë në përgjigje të disiplinës suaj ose pas ndërveprimeve negative me të rriturit ose bashkëmoshatarët e tyre. Kur të ndodhë kjo, përcaktoni nëse veprimi do të garantojë një përmirësim të situatës (si p.sh. marrja e një fëmije në një luftë), por gjithmonë mos harroni t'i kujtoni fëmijës se ai ose ajo është i sigurt dhe i dashur, pavarësisht konfliktit me ju.
Hapi 6. Jepni dënimin në formën e një kapëse
Të gjithë fëmijët do të sillen keq herë pas here. Sidoqoftë, nëse fëmija juaj qan, zemërohet ose bërtet në përpjekje për të marrë atë që dëshiron, ju duhet të parandaloni që lidhja midis sjelljes së keqe dhe kënaqësisë të formohet në mendjen e fëmijës.
- Nëse fëmija juaj ka një zemërim të egër (aka tantrum), vendoseni në një dhomë të qetë dhe lëreni atje derisa zemërimi të ndalet. Pasi zemërimi të qetësohet, kthejeni atë në mjedisin shoqëror.
- Nëse zemërimi është mjaft i vjetër për të ecur dhe për t'iu bindur urdhrave, dërgojeni në dhomën e tij, kujtojeni se kur të qetësohet, ai mund të dalë, të thotë atë që dëshiron dhe të shpjegojë pse është i zemëruar. Gjithashtu mëson strategji produktive për t'u marrë me zemërimin dhe zhgënjimin, ndërsa sigurohet që fëmija juaj të ndihet i dashur dhe i vlerësuar.
Metoda 5 nga 5: Qetësimi i të qarave të të rriturve
Hapi 1. Pyetni nëse ai ka nevojë për ndihmë
Ndryshe nga foshnjat dhe fëmijët, të rriturit janë në gjendje të vlerësojnë gjendjen e tyre dhe të përcaktojnë nëse kanë nevojë për ndihmë. Para se të përfshiheni dhe të përpiqeni të ndihmoni, gjithmonë pyesni nëse mund të ndihmoni. Nëse ai po përjeton shqetësime emocionale, atij mund t'i duhet kohë për t'i përpunuar ato emocione para se të përfshijë të tjerët në procesin e rimëkëmbjes. Ndonjëherë, vetëm një ofertë është e mjaftueshme për ta ndihmuar atë të kapërcejë ankthin.
Nëse situata nuk është serioze dhe ai mirëpret shpërqendrimin, tregoni një histori qesharake ose shaka. Komentoni artikuj qesharak/të çuditshëm që lexoni në internet. Nëse ai është dikush që nuk e njihni ose është një njohës i largët, pyeteni për pëlqimet dhe preferencat e tij
Hapi 2. Njihni shkakun e vuajtjeve të tij
A është dhimbje fizike? Emocionale? Ka qenë i shokuar apo ka rënë viktimë e diçkaje? Bëni pyetje, por gjithashtu vëzhgoni situatën dhe rrethinën për të dhëna.
Nëse ajo është duke qarë dhe duket se është plagosur ose ka nevojë për ndihmë mjekësore, telefononi menjëherë ndihmë urgjente. Qëndroni me të derisa të arrijë ndihma. Nëse vendndodhja nuk është e sigurt, çojeni në vendin më të afërt të sigurt nëse është e mundur
Hapi 3. Siguroni kontakt fizik të përshtatshëm
Kur përballeni me një mik apo të dashur, ndoshta mund ta përqafoni ose mbani dorën e tyre. Krahët rreth shpatullave të tij gjithashtu mund të jenë një burim mbështetjeje dhe ngushëllimi. Sidoqoftë, situata të ndryshme lejojnë kontakte të ndryshme fizike. Nëse nuk jeni të sigurt nëse një i huaj që takoni do të marrë ngushëllim nga kontakti fizik, pyesni së pari.
Hapi 4. Përqendrohuni në pozitive
Pa ndryshuar temën, përpiquni të përqendroheni në aspektet pozitive të shkakut të problemit emocional. Në rast të humbjes së një të dashur, përmendni kohët e lumtura që keni pasur me atë person dhe disa gjëra të mahnitshme në lidhje me të. Nëse është e mundur, kujtoni një kujtim qesharak që mund të shkaktojë një buzëqeshje ose ndoshta një të qeshur. Aftësia për të qeshur mund të zvogëlojë dëshirën për të qarë dhe të përmirësojë gjendjen tuaj të përgjithshme.
Hapi 5. Lëreni të qajë
Të qash është një përgjigje e natyrshme ndaj shqetësimeve të forta emocionale, dhe edhe nëse situata nuk është e favorshme ose e përshtatshme për të qarë, nëse askush nuk lëndon, të lejosh dikë të qajë mund të jetë opsioni më i sigurt dhe më mbështetës.
