Ne të gjithë e dimë historinë e Batman, një hero imagjinar i cili qëndron për të vërtetën dhe drejtësinë dhe jeton me integritet. Cila është arsyeja për të qenë Batman? Ai donte të merrej me frikën e tij nga lakuriqët e natës duke e kthyer frikën e tij të fortë në një burim mahnitës të fuqisë. Edhe njerëzit më trima kanë frikë të kapërcejnë. Keni frikë nga diçka e prekshme, si merimangat apo lartësitë? Apo ndoshta keni frikë nga dështimi, ndryshimi ose diçka më e vështirë për t'u përcaktuar? Çfarëdo që ju frikëson, duhet të mësoni ta njihni, përballoni dhe pranoni atë frikë, në mënyrë që asgjë të mos ju pengojë në jetë.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Kuptimi i Frikës
Hapi 1. Mësoni kur frika juaj është e tejmbushur
Frika është normale. Ju mund të ndiheni të frikësuar kur ngisni një biçikletë për herë të parë ose kur filloni një punë të re. Sidoqoftë, kur frika fillon të pushtojë jetën tuaj dhe të ndikojë në aktivitetet tuaja, kjo tashmë është një problem. Nëse frika fillon të ndjehet dërrmuese, vështirësia që rezulton mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të funksionuar dhe mund të përjetoni ankth ose nervozizëm të fortë. Reflektoni për atë frikë dhe shihni se sa larg ajo ka ndikuar në jetën tuaj. A ju pengon kjo frikë nga arritja e asaj që dëshironi në jetë? Këtu janë disa gjëra për t'u marrë parasysh:
- Frika shkakton ankth ose panik të fortë.
- Ju e pranoni se frika është e paarsyeshme.
- Ju shmangni një vend ose situatë specifike.
- Përpjekja për të shmangur frikën shkakton vështirësi dhe ndërhyrje në aktivitetet tuaja.
- Frika vazhdon për 6 muaj ose më shumë.
Hapi 2. Kuptoni simptomat e frikës
Frika shpesh merr formën e një fobie, e cila përfshin situata (frika për të folur në publik ose ngritja e dorës), kafshët (frika nga gjarpërinjtë ose merimangat), gjaku, injeksione, etj. Kur ndiheni të frikësuar, ka reagime psikologjike, mendore dhe emocionale, të cilat përfshijnë:
- Zemra rreh shpejt
- Vështirë për të marrë frymë
- Marramendës
- Djersitje
- Ndjenjë ankth dhe panik të tepruar
- Dëshironi të vraponi
- Ndiheni të izoluar
- Ndiheni sikur do të bini të fikët ose të vdisni
- Ndiheni të pafuqishëm përballë frikës, edhe pse e dini që është e paarsyeshme
Hapi 3. Reflektoni për një ngjarje traumatike që keni përjetuar
Nëse keni qenë ndonjëherë në një aksident me makinë, ngasja e një makine mund të jetë një përvojë e frikshme ose madje ta shmangni atë fare. Apo ndoshta ju kanë grabitur rrugës për në shtëpi, dhe mendimi për të shkuar në shtëpi në këmbë krijon panik. Ka shumë mënyra se si mund të zhvillohet frika, dhe është e natyrshme që të shmangni përvojat e rrezikshme.
Ndërsa frika është një përgjigje e natyrshme ndaj ngjarjeve si këto, disa janë të pashmangshme. Pranoni që frika është e vërtetë, por gjithashtu duhet kapërcyer
Hapi 4. Konsideroni që rrënja e frikës suaj mund të fillojë që në fëmijëri
Ju mund të keni shumë frikë nga gjarpërinjtë, por nuk e dini pse. Disa dëshmi sugjerojnë se frika kalon nga prindërit tek fëmijët në një mënyrë biologjike. Dëshmi të tjera sugjerojnë që fëmijët në veçanti përshkruajnë atë që vëzhgojnë nga mjedisi dhe zhvillojnë frikë bazuar në atë që ata e konsiderojnë kërcënuese. Duke qenë dëshmitarë të ndërveprimit të një të rrituri me një objekt ose situatë, fëmijët mësojnë të krijojnë shoqata të tilla si "frika" ose "rreziku i mundshëm" pavarësisht nga rreziku aktual.
Hapi 5. Kuptoni që të kesh frikë nuk është e gabuar
Frika është një funksion adaptues që na shpëton jetën. A keni ecur ndonjëherë në anë të një shkëmbi dhe papritmas keni ndjerë frikë? Kjo është një frikë adaptive dhe përmban paralajmërime të tilla si: “Ky humnerë është i rrezikshëm dhe mund të jetë kërcënues për jetën. Kujdes ". Frika shkakton një përgjigje "luftoni ose ikni", e cila përgatit trupat tanë të ndërmarrin veprime në një përpjekje për të mbrojtur veten.
Kuptoni që frika ndonjëherë është e mirë dhe pranoni rolin mbrojtës dhe pozitiv që ajo mbart
Pjesa 2 nga 4: Ndërveprimi me frikën
Hapi 1. Pranoni saktësisht atë që është frika juaj
Ndonjëherë frika është më e lehtë për ta injoruar ose mohuar, madje edhe për veten tuaj. Por guximi nuk mund të lindë nëse nuk e pranoni frikën që duhet kapërcyer. Duke pranuar se frika ekziston, ju keni bërë hapin e parë për të marrë kontrollin e situatës.
- Jepini frikës tuaj një emër. Ndonjëherë frika mund të njihet menjëherë dhe qartë, por herë të tjera ndjenja e ankthit që zvarritet në pjesën e prapme të kokës tuaj është e vështirë të emërtohet. Lëreni frikën tuaj të dalë në sipërfaqe dhe jepini një emër. Ndoshta keni frikë nga diçka e prekshme (si një mace) ose nga një situatë (si të thirreni para klasës).
- Mos e gjykoni frikën. Pranoni ndjenjat që lindin pa i gjykuar ato si "të mira" ose "të këqija".
Hapi 2. Kuptoni shkaktarët tuaj të frikës
Frika juaj u shkaktua nga diçka e qartë, si të shihni një gjarpër në një shteg? Ndoshta ecja nëpër dyert e një zyre të një këshilltari karriere në shkollë të dërgon frikë në mendjen tënde. Zbuloni të gjitha gjërat që shkaktojnë frikë. Sa më shumë ta kuptoni, aq më mirë.
Hapi 3. Pyetni fuqinë e frikës që ju pengon
A ju pengon frika të mos dilni nga shtrati dhe të shkoni në shkollë nga frika e dështimit? A ngurroni të vizitoni familjen jashtë ishullit sepse nuk doni të hipni në aeroplan? Gjeni saktësisht se çfarë fuqie ka frika mbi mendimet dhe sjelljen tuaj.
Hapi 4. Imagjinoni rezultatin që dëshironi
Tani që e keni kuptuar më mirë atë që ju frikëson, mendoni saktësisht se çfarë doni të ndryshoni. Imagjinoni jetën tuaj pa u lënë në hije nga frika. Si ndihesh? Për shembull:
- Nëse keni frikë nga angazhimi, imagjinoni veten që jetoni të lumtur me partnerin tuaj.
- Nëse keni frikë nga lartësitë, imagjinoni veten duke u ngjitur deri në majë të një mali. Imagjinoni kënaqësinë e arritjes së këtij qëllimi.
- Nëse keni frikë nga merimangat, imagjinoni veten duke parë një merimangë dhe nuk ndjeni asgjë.
Pjesa 3 nga 4: Përballja me frikën
Hapi 1. Identifikoni çdo besim të rremë
Shumë frikë burojnë nga besimet ose mendimet e gabuara që priren drejt katastrofës. Kur shihni një merimangë, mund të keni menjëherë besimin se merimanga do t'ju dëmtojë dhe ju do të vdisni. Identifikoni këtë mentalitet dhe filloni ta pyesni atë. Bëni disa kërkime në internet dhe kuptoni rrezikun aktual në krahasim me rrezikun që imagjinoni. Dije se skenari më i keq nuk ka gjasa. Filloni të riorganizoni mendimet tuaja në mënyrë që të mos imagjinoni fatkeqësi dhe filloni të luftoni me ato mendime.
Kur lind frika, bëni një pauzë dhe reflektoni mbi rrezikun aktual. Kundërshtoni mendimet ose besimet tuaja negative dhe thoni: “Unë e pranoj që disa qen janë të egër, por shumica e qenve janë të bindur. Nuk ka gjasa që unë të kafshohem."
Hapi 2. Provoni ekspozimin gradual
Pasi të përballeni me besimet tuaja të gabuara, filloni të ekspozoheni ndaj frikës. Shpesh ne kemi frikë nga diçka sepse nuk jemi shpesh të ekspozuar ndaj saj. "Frika nga e panjohura" është një frazë e zakonshme e përdorur për të përshkruar ndjenjat e të mos pëlqyerit diçka jashtë zakonit.
- Nëse keni frikë nga qentë, filloni të shikoni fotografitë e qenve të shëmtuar me ngjyra pa kuptim. Vazhdoni të shikoni derisa të mos ndjeni përgjigjen e frikës.
- Pastaj, shikoni fotot e qenve, pastaj videot e qenve. Vazhdoni të shikoni derisa të mos ketë më përgjigje frike.
- Shkoni në një park ku janë lidhur një ose më shumë qen dhe shikojini derisa të mos keni më frikë.
- Shkoni në shtëpinë e një shoku që ka një qen dhe shikoni mikun tuaj të bashkëveprojë me qenin e tyre derisa të mos ketë më përgjigje frike.
- Kërkojini shokut tuaj t'ju lejojë të prekni ose përkëdhelni qenin ndërsa ai ende mbahet derisa të ndjeni asgjë.
- Së fundi, afrohuni një qeni dhe luani me të për një kohë.
Hapi 3. Praktikoni përballjen me frikën tuaj kokë më kokë
Aftësia për të etiketuar emocionet do të jetë e dobishme në vetëkuptimin dhe inteligjencën emocionale. Sfidimi i frikës dhe emërtimi i tyre është treguar se ngjall fuqi të jashtëzakonshme për të ndihmuar në kapërcimin e frikës dhe rregullimin e emocioneve. Në një studim, njerëzit që kishin frikë nga merimangat u ekspozuan ndaj merimangave dhe pjesëmarrësit që etiketuan frikën e tyre ("Unë jam shumë i frikësuar nga kjo merimangë") përjetuan një përgjigje më të ulët të frikës javën tjetër kur u ekspozuan përsëri. Në merimangat e ndryshme Me
Ikja nga frika nuk do ta rregullojë kurrë atë që ndihesh. Herën tjetër kur të ndiheni të frikësuar, merreni me të me fjalë duke përdorur fjalë që përshkruajnë frikën dhe ankthin tuaj
Hapi 4. Mësoni teknikat e relaksimit
Kur trupi juaj përjeton frikë, shumë shkaktarë e përgatisin trupin tuaj për një përgjigje "luftoni ose ikni". Mësoni si të merreni me këto përgjigje me teknika relaksimi. Relaksimi i thotë trupit se nuk ka rrezik dhe se jeni të sigurt. Relaksimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin dhe shqetësimet e tjera në jetë.
- Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe filloni të numëroni frymëmarrjet tuaja, duke marrë frymë për katër sekonda pastaj duke nxjerrë frymën për katër sekonda. Pasi të ndiheni rehat, zgjaseni atë në gjashtë sekonda.
- Nëse muskujt ndihen të tensionuar, qetësojini ato me vetëdije. Një mënyrë është të shtrëngoni të gjithë muskujt në trupin tuaj për tre sekonda, pastaj të relaksoheni. Bëni atë dy ose tre herë për të lehtësuar tensionin në të gjithë trupin tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Shfrytëzimi i frikës
Hapi 1. Kthejeni frikën tuaj në një burim eksitimi
Diçka që kemi frikë gjithashtu mund të ngjallë ndjenja gëzimi dhe madje edhe pasion. Kjo është arsyeja pse ka njerëz që kënaqen me sportet ekstreme, filmat horror dhe notin me peshkaqenë me pushime. Mundohuni të riformuloni frikën tuaj në një dritë pozitive dhe pranoni eksitimin që ajo ofron. Kur filloni ta shihni frikën si një burim energjie, mund të jeni në gjendje të pranoni rolin e saj në jetën tuaj.
Hapi 2. Kontrolloni fuqinë e frikës
Frika ka fuqi të mahnitshme në situata kritike. Shumë raportojnë ndjesinë e ngadalësimit të kohës, shqisat e tyre bëhen shumë të mprehta dhe se janë në gjendje të tregojnë se çfarë të bëjnë në instinkt. Ndërsa sistemeve të tjera të komunikimit në trupin tonë u duhet rreth gjysmë sekonde për të arritur vigjilencën, sistemi i frikës funksionon shumë më shpejt. Frika gjithashtu e shuan ndjeshmërinë ndaj dhimbjes.
- Mund të përfitoni nga frika duke kuptuar anën pozitive. Për shembull, shumë njerëz kanë frikë nga skena, por frika për të qenë në skenë mund t’ju ndihmojë të ndërgjegjësoheni për momentin dhe të përqendroheni intensivisht në atë që do të bëni. Mësoni të pranoni frikën tuaj dhe më pas drejtojeni atë të jetë e dobishme.
- Shumica e njerëzve ndjejnë frikë para një ngjarjeje, por nuk ndiejnë frikë në mes të situatës. Mos harroni se frika rrit shqisat tuaja kështu që ju keni aftësinë për të performuar me efikasitet dhe guxim.
Hapi 3. Filloni ta shihni frikën si një mundësi
Frika mund të përdoret si një mjet për të ndihmuar në identifikimin e problemeve dhe zgjidhjen e tyre në mënyrë efektive. Frika është një udhëzues, si dhe një paralajmërim që na kujton se diçka ka nevojë për vëmendje. Pasi të ketë kaluar sikleti i valës së parë të frikës, mendoni me kujdes atë që mund të mësoni.
- Kur ndiheni të frikësuar nga diçka e panjohur, merrni atë si një shenjë që ju duhet të njihni një situatë ose të njihni dikë më mirë.
- Nëse jeni duke përjetuar një shkëndijë frike për një afat ose një ngjarje të ardhshme, përdorni atë si një mundësi për të bërë një plan në mënyrë që të përgatiteni plotësisht, pavarësisht nëse kjo do të thotë të filloni dokumentet, provën e veshjes ose praktikën e të folurit.
Këshilla
- Merrni parasysh të shihni një këshilltar nëse frika duket se po pushton jetën tuaj. Një specialist i trajnuar mund të ndihmojë në gjetjen e burimit të frikës suaj dhe përcaktimin se si ta kapërceni atë.
- Mos lejoni që vrulli të shuhet. Duhet një sasi e caktuar vrulli për të përballuar frikën. Kur përballeni me një pengesë, mund të tundoheni të hiqni dorë. Ruani vendosmërinë tuaj edhe në situata në dukje të pamundura.
- Përdorni imagjinatën tuaj për t'u qetësuar, jo për të trembur veten.
