Dhimbjet e këmbëve, të cilat në anglisht nganjëherë quhen "kuaj sharli", zakonisht shfaqen papritmas dhe zgjasin nga disa sekonda në disa minuta, dhe janë mjaft të dhimbshme. Muskujt në çdo pjesë mund të jenë të tensionuar ose të shtrënguar, por në përgjithësi muskujt që janë të tensionuar në rastet e ngërçeve të këmbëve janë muskujt në viçin e poshtëm, muskujt e kërdhokullës (muskujt përgjatë kyçeve) dhe muskujt katërkëndëshe, të cilët ndodhen përgjatë hamstrings. katërkëndëshat. Trajtimi i muskujve të ngërçit menjëherë mund të ndalojë dhimbjen, por ndonjëherë ju mund të keni nevojë të bëni gjëra të tjera nëse ngërçet në këmbë janë mjaft të shpeshta.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Zvogëloni dhe Ndaloni Menjëherë Dhimbjen
Hapi 1. Shtrijeni muskulin e ngushtë
Dhimbjet e muskujve ndodhin për shkak të kontraktimeve ose tensioneve të papritura dhe të papritura të muskujve. Për të ndaluar menjëherë ngërçin, muskuli duhet të shtrihet menjëherë.
- Shtrirja e muskujve nënkupton parandalimin e kontraktimit ose përjetimin e tensionit dhe ngërçeve.
- Shtrirja e një muskuli të shtrënguar bëhet më së miri duke e mbajtur atë në një pozicion të shtrirë/shtrirë për rreth një minutë, ose derisa dhimbja nga ngërçet të qetësohet. Ju mund të keni nevojë të përsërisni shtrirjen nëse dhimbja nga ky ngërç fillon të përsëritet.
Hapi 2. Provoni të shtrini këmbët me një peshqir
Provoni të përdorni një peshqir për të shtrirë viçin dhe pjesën e pasme të muskujve të kofshës:
- Shtrihuni në shpinë.
- Vendosni një peshqir nën një top të këmbës. Tërhiqni të dy skajet e peshqirit fort.
- Drejtoni gjunjët dhe ngrini ngadalë derisa pjesa e pasme e këmbës tuaj të ndihet e shtrirë.
- Rregulloni pozicionin e peshqirit në mënyrë që kyçet e këmbës të jenë të përkulura drejt trupit tuaj. Ky pozicion do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të viçit, si dhe në qetësimin e nervave.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
Hapi 3. Shtrini muskujt e viçit tuaj
Mbështetni peshën tuaj në këmbën që po përjeton ngërçin, pastaj përkulni pak gjurin, ndërsa këmbën e mbani të sheshtë në dysheme.
- Një mënyrë tjetër për të shtrirë muskujt e viçit është të përballeni me një mur, të qëndroni në një distancë të shkurtër nga muri, pastaj të mbështeteni në mur me pëllëmbët e mbështetur. Mbajeni këmbën e shtrënguar drejt, dhe shputën e këmbës dhe thembrën të sheshtë në dysheme, ndërsa mbështeteni pjesën e sipërme të trupit tuaj në mur.
- Ju gjithashtu mund të provoni të poziciononi trupin tuaj me pëllëmbët tuaj kundër një muri. Vendosni gishtërinjtë e këmbës që ngushtohen në muskulin e viçit në mënyrë që maja të jetë kundër murit, ndërsa thembra të mbetet në dysheme. Mbani këmbët drejt dhe përkuleni pjesën e sipërme të trupit drejt murit për të shtrirë muskujt e viçit.
- Nëse nuk mund të ngriheni në këmbë, uluni ndërsa drejtoni këmbën që ngërçet. Tërhiqni majat (gishtat) e shputave të këmbëve drejt kokës dhe gjoksit, duke i mbajtur këmbët drejt.
Hapi 4. Shtrini muskujt e gjoksit
Për të shtrirë kërdhokullat, kryeni lëvizjen e mësipërme në një pozicion ulur, duke tërhequr majat e gishtërinjve dhe shputat e këmbëve drejt kokës dhe gjoksit.
Ju gjithashtu mund të shtrini kërdhokullat tuaja duke u shtrirë në shpinë dhe duke tërhequr gjunjët drejt gjoksit. Nëse dikush tjetër mund t'ju ndihmojë, kërkoni që ata t'ju ndihmojnë të shtyni dhe shtypni gjunjët drejt gjoksit tuaj
Hapi 5. Shtrini muskujt tuaj katërkëndëshe
Përdorni një karrige ose mur për të mbështetur trupin tuaj. Përkulni gjurin e këmbës që është ngërç, pastaj kapni shputën e këmbës. Tërhiqni shputat e këmbëve lart drejt pjesës së poshtme të shpinës dhe vitheve.
Hapi 6. Masazhoni këmbën që po përjeton ngërçe
Masazhimi i butë i muskujve të ngërçeve mund ta ndihmojë atë të relaksohet më shumë.
Hapi 7. Përdorni nxehtësinë për të lehtësuar dhimbjen
Temperaturat e nxehta mund të ndihmojnë në relaksimin e muskujve dhe lehtësimin e dhimbjeve të ngërçit.
Mënyrat që mund të bëhen duke përfituar nga temperaturat e nxehta janë për shembull përdorimi i peshqirëve të nxehtë, çarçafët e ngrohjes ose banja (dush ose dush) me ujë të nxehtë. Shumica e njerëzve përjetojnë lehtësim dhimbjeje kur nxehtësia godet muskujt e ngërçit. Për më tepër, temperaturat e nxehta ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut
Hapi 8. Gjithashtu merrni parasysh përdorimin e akullit
Disa njerëz pohojnë se ata në fakt marrin përfitime kur përdorin akull në muskujt e shtrënguar. Vendosni për veten opsionin më të mirë për gjendjen tuaj.
- Mos e prekni akullin në lëkurën tuaj. Vendoseni akullin në një qese të vogël dhe të mesme, pastaj shtoni ujë të mjaftueshëm për të mbuluar akullin. Hiqeni ajrin nga qesja, mbyllni qesen fort, pastaj mbështilleni qesen me një peshqir të lagur, pastaj prekni zonën që ka dhimbje.
- Një mënyrë tjetër e shpejtë është të përdorni një qese me perime të ngrira, të tilla si bizele të ngrira ose kokrra misri. Mbështilleni qesen me perime të ngrira në një peshqir të lagur, pastaj prekni zonën ku ju dhemb.
Pjesa 2 nga 4: Parandalimi i ngërçeve në këmbë
Hapi 1. Kuptoni shkakun e ngërçeve në këmbët tuaja
Për të parandaluar shfaqjet në të ardhmen, duhet të kuptoni faktorët nxitës që shkaktojnë ngërçe.
Hapi 2. Konsultohuni me mjekun tuaj
Nëse përjetoni ngërçe të shpeshta të këmbëve, nëse jeni të moshuar, keni diabet, funksion të dëmtuar të mëlçisë (mëlçi), nerva të shtrënguar në pjesën e poshtme të shpinës, qarkullim të dobët të gjakut në këmbë ose sëmundje tiroide, ju jeni në një rrezik më të lartë për të zhvilluar këtë gjendje ngërçet e këmbëve.
- Disa lloje të barnave, të tilla si ilaçet që janë diuretikë të cilët zakonisht përdoren për të trajtuar presionin e lartë të gjakut, mund të shkaktojnë ndryshime në bilancin e mineraleve dhe elektroliteve në trup. Mjeku juaj mund të bëjë rregullime në recetën tuaj për të adresuar këtë.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të ndihmojë me problemin thelbësor që po ju shkakton ngërçe në këmbë.
Hapi 3. Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes
Mos ushtroni tepër. Ushtrimet janë të rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por nëse përjetoni ngërçe në këmbë, kjo do të thotë që trupi juaj po e ka të vështirë të ndjekë rutinën.
Ndryshoni modelin tuaj të aktivitetit në mënyrë që të ketë mjaft ushtrime ose aktivitete të tjera që përdorin pjesët tuaja të muskujve, sepse muskujt në këmbët tuaja do të përshtaten me nivelin e intensitetit të aktivitetit që po bëni
Hapi 4. Shkurtoni kohëzgjatjen e aktiviteteve tuaja sportive
Dhimbjet e muskujve janë më të zakonshme kur muskujt përjetojnë lodhje, trupit i mungojnë lëngjet dhe përmbajtja e elektroliteve në sistemin e trupit nuk është e mjaftueshme. Të gjithë këta faktorë mund të ndodhin së bashku nëse kohëzgjatja e aktivitetit tuaj të stërvitjes është shumë e gjatë.
Nëse keni ngërçe këmbësh të vazhdueshme, shkurtoni kohëzgjatjen e aktivitetit tuaj të stërvitjes. Tjetra, zgjasni kohëzgjatjen përsëri shumë gradualisht, në mënyrë që muskujt e këmbëve tuaja të mësohen me aktivitetin që po kryhet
Hapi 5. Sigurohuni që trupi juaj të qëndrojë i hidratuar në mënyrë adekuate
Një nga shkaqet e zakonshme të ngërçeve të muskujve është dehidratimi që ndodh gjatë aktiviteteve sportive, veçanërisht ato që kryhen në kushte shumë të nxehta.
- Pini më shumë ujë para dhe gjatë aktiviteteve. Në fakt, pirja e ujit kur shfaqen ngërçe mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes.
- Vetëm uji nuk është i mjaftueshëm. Gjatë stërvitjes së rëndë, trupi juaj nxjerr elektrolite të cilat më pas duhet t’i rikthejë shpejt. Humbja e elektroliteve nga trupi shkakton ngërçe të muskujve.
- Rivendosni nivelet e elektroliteve në trupin tuaj duke konsumuar pije izotonike, tableta kripe dhe ushqime me elektrolite, të tilla si banane dhe portokall.
- Të gjithë kanë një gjendje të ndryshme të trupit, kështu që nuk ka asnjë mënyrë për të përcaktuar sasinë e duhur të elektroliteve që duhet të konsumohen për të parandaluar ngërçet në këmbët e secilit person.
- Kur stërviteni, si dhe kur trupi juaj djersitet në mot të nxehtë, muskujt tuaj përdorin (dhe trupi juaj nxjerr) më shumë elektrolite sesa në kushtet normale.
- Nëse përjetoni ngërçe gjatë stërvitjes, kjo ka shumë të ngjarë sepse trupi juaj po mbaron elektrolite, kështu që ju duhet të rivendosni këto elektrolite.
- Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të konsumoni pije izotonike që përmbajnë kalcium, magnez, kalium dhe natrium. Këto minerale, të quajtura elektrolite, i mbajnë muskujt tuaj të punojnë në një gjendje të shëndetshme.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni tableta kripe. Këto tableta zakonisht merren nga atletët që kanë nevojë për qëndrueshmëri të gjatë, kështu që ato mund të mos jenë zgjedhja e duhur për ata prej jush që bëjnë vetëm aktivitete sportive të lehta dhe të moderuara.
Hapi 6. Ndryshoni dietën tuaj
Hani ushqime të pasura me minerale, përfshirë kalcium, magnez, kalium dhe natrium.
- Shembuj të ushqimeve të pasura me kalcium dhe magnez janë qumështi, peshku, mishi, vezët dhe frutat.
- Gjithashtu hani ushqime që përmbajnë kalium çdo ditë. Shembuj janë bananet, peshku, avokadot dhe patatet.
- Gjithashtu sigurohuni që jeni duke konsumuar mjaft kripë në dietën tuaj. Nëse moti është i nxehtë dhe jeni djersitur nga nxehtësia, mund të dëshironi të merrni parasysh të pini një pije izotonike çdo ditë, e cila është një pije që përmban elektrolite, të tilla si natriumi ose klorur natriumi.
Hapi 7. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes
Shtrirja e një muskuli para fillimit të stërvitjes e ndihmon atë të ngrohet, rrit rrjedhjen e gjakut në atë pjesë të muskujve dhe përmirëson fleksibilitetin e tij të përgjithshëm.
- Shtrirja e muskujve të këmbëve menjëherë pas stërvitjes ndihmon në lehtësimin e lodhjes dhe dhimbjes. Shtrirja e mjaftueshme dhe e duhur mund të ndihmojë në relaksimin e indeve të muskujve, lirimin e kimikateve që mund të jenë grumbulluar gjatë aktiviteteve sportive dhe nxitjen e rrjedhjes adekuate të gjakut në atë pjesë të indit të muskujve.
- Shtrirja pas aktiviteteve sportive nuk garanton që ngërçet e muskujve të mos ndodhin, por është akoma e dobishme për përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të indeve të muskujve.
Hapi 8. Parashikoni ngërçe në këmbë gjatë notit
Noti është një ushtrim i shkëlqyer, por është gjithashtu një shkak i zakonshëm i ngërçeve në këmbë. Merrni masat paraprake të sigurisë kur filloni të notoni, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të notoni rregullisht ose nëse notoni në ujë të ftohtë.
Uji i ftohtë ngrin rrjedhjen e gjakut në muskujt në këmbët tuaja kur notoni. Si masë sigurie dhe parandaluese, mos notoni vetëm, për të shmangur ngërçet në ujë që është shumë i thellë për të arritur, gjë që ju vë në rrezik të mbyteni
Hapi 9. Shtrihuni para se të shkoni në shtrat gjatë natës
Shpesh, ngërçet në këmbë ndodhin gjatë natës. Nëse ju ndodh kjo, shtrini muskujt e këmbëve para se të shkoni në shtrat dhe sigurohuni që jeni të hidratuar në mënyrë adekuate.
Ushtrimet e lehta para gjumit gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të këmbëve gjatë natës. Një shëtitje të shkurtër, ose disa minuta biçikletë të palëvizshme, mund të bëni para se të shkoni në shtrat
Hapi 10. Shmangni uljen për periudha të gjata kohore gjatë ditës
Muskujt që janë në gjendje statike për një kohë të gjatë janë shkaku i ngërçeve të përsëritura në këmbë.
Nëse puna juaj kërkon që ju të uleni shumë, përpiquni të bëni një pushim të paktën çdo 60 minuta dhe bëni një shëtitje të shkurtër. Të qëndrosh në këmbë dhe të tundësh trupin pak është e mjaftueshme dhe është më mirë sesa të ulesh gjatë gjithë kohës. Bëni një shëtitje gjatë pushimit tuaj të drekës, nëse është e mundur
Pjesa 3 nga 4: Trajtimi i ngërçeve në këmbë që shfaqen gjatë shtatzënisë
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj për përdorimin e suplementeve të vitaminave
Nëse përjetoni ngërçe të shpeshta të këmbëve gjatë shtatzënisë, konsultohuni me mjekun tuaj për të siguruar që vitaminat e shtatzënisë që po merrni përmbajnë kalcium të mjaftueshëm, magnez, natrium dhe kalium.
Mos i ndryshoni fare suplementet e vitaminave pa këshillën paraprake të mjekut tuaj
Hapi 2. Shtrijeni muskulin e ngushtë
Shtrirja e muskujve të shtrënguar nuk do të ketë asnjë efekt në shtatzëninë tuaj.
Hapi 3. Shtrini muskujt e viçit para se të shkoni për të fjetur
Në shumicën e grave, veçanërisht gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë, ngërçet në këmbë që ndodhin gjatë natës bëhen më të shpeshta.
- Muskujt e viçit janë muskujt që janë më shpesh/tenton të ngërçen gjatë natës gjatë shtatzënisë.
- Shtrini muskujt e viçit tuaj çdo natë para gjumit, duke qëndruar në gjatësinë e krahut nga muri, duke i vendosur të dy pëllëmbët në mur, pastaj duke vendosur njëra këmbë para tjetrës.
- Përkulni butësisht gjurin e këmbës ngërçuese drejt murit, duke e mbajtur këmbën tjetër drejt me thembrën në dysheme. Sigurohuni që shpina dhe shputat tuaja të qëndrojnë drejt. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.
- Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër.
Hapi 4. Shtrini muskujt e gjoksit
Ju mund të shtrini kërdhokullat tuaja duke u shtrirë në shpinë dhe duke tërhequr gjunjët drejt gjoksit. Nëse dikush tjetër mund t'ju ndihmojë, kërkoni që ata t'ju ndihmojnë të shtyni dhe shtypni gjunjët drejt gjoksit tuaj. Sidoqoftë, sigurohuni që stomaku juaj të mos jetë i ngjeshur.
Hapi 5. Shtrini muskujt tuaj katërkëndëshe
Përdorni një karrige ose mur për të mbështetur trupin tuaj. Përkulni gjurin e këmbës që është ngërç, pastaj kapni shputën e këmbës. Tërhiqni shputat e këmbëve lart drejt pjesës së poshtme të shpinës dhe vitheve.
Hapi 6. Vishni këpucë me cilësi të mirë
Vishni këpucë që janë të rehatshme dhe mbajnë në mënyrë adekuate peshën e këmbëve dhe trupit tuaj, veçanërisht në pjesën e pasme të këpucëve.
- Sipas "Kolegjit Amerikan të Kirurgjisë së Këmbëve dhe Këmbëve", këmbët e një gruaje rriten në madhësi gjatë shtatzënisë dhe ka shumë të ngjarë të mos zvogëlohen pas lindjes.
- Këpucët e rekomanduara për t'u veshur gjatë shtatzënisë janë këpucë që kanë mbështetje të mirë në peshë gjatë gjithë kohës, duke përfshirë zbutjen e mjaftueshme në thembër, për të mbështetur kyçin e këmbës.
- Konsideroni të blini këpucë sportive për t'u veshur ndërsa jeni shtatzënë.
- Mos vish këpucë me takë të lartë.
Hapi 7. Pini shumë lëngje
Mbani trupin tuaj të hidratuar mirë gjatë shtatzënisë.
Bisedoni me mjekun tuaj për pirjen e pijeve që përmbajnë elektrolite, siç janë pijet izotonike, nëse jeni në tremujorin e dytë ose të tretë gjatë stinëve të nxehta ose motit
Pjesa 4 nga 4: Timeshtë koha për të kërkuar ndihmë mjekësore
Hapi 1. Thirrni një profesionist mjekësor nëse ngërçet tuaja nuk largohen
Dhimbjet e muskujve që janë të rënda, të përsëritura, zgjasin më shumë se disa minuta dhe nuk mund të lehtësohen duke u shtrirë kërkojnë vëmendje të veçantë mjekësore.
Hapi 2. Jini të përgatitur për t'iu përgjigjur pyetjeve të mjekut
Mjeku juaj mund t'ju bëjë pyetje të ndryshme për të përcaktuar shkakun e ngërçeve tuaja.
- Disa pyetje themelore përfshijnë kur filluan ngërçet, sa shpesh ndodhin, sa zgjasin, cilët muskuj po shtrëngojnë dhe çdo ndryshim që bëni në modelin ose intensitetin e aktivitetit ose stërvitjes tuaj.
- Gjithashtu mund t'ju kërkohet të jepni informacion mbi ilaçet që po merrni aktualisht, modelet e konsumit të alkoolit dhe nëse po përjetoni simptoma të tjera, të tilla si të vjella, diarre, djersitje të tepërt ose prodhim të tepërt të urinës.
- Ilaçet mund të shkaktojnë ndryshime në trupin tuaj, duke e bërë trupin tuaj më të ndjeshëm ndaj ngërçeve të këmbëve. Për shembull, disa ilaçe të përdorura për të trajtuar presionin e lartë të gjakut mund të ndryshojnë mënyrën se si trupi përpunon elektrolitet dhe mineralet.
- Mjeku juaj mund të marrë gjakun tuaj për të kontrolluar për çrregullime të tjera mjekësore. Testet e gjakut që zakonisht bëhen kur trajtohen ngërçet e muskujve, për shembull, janë kontrollimi i niveleve të hekurit, kalciumit, kaliumit dhe magnezit, si dhe kontrollimi se si trupi i përpunon këto substanca. Teste të tjera që kryhen gjithashtu zakonisht janë testet e funksionit të veshkave dhe testet e funksionit të tiroides.
- Ky ekzaminim gjithashtu mund të shoqërohet me masa të caktuara për të siguruar qarkullim të mirë të gjakut në këmbët tuaja.
Hapi 3. Shihni një mjek nëse përjetoni simptoma të tjera
Nëse këmba juaj është e fryrë, ka skuqje ose sipërfaqja e lëkurës tregon një ndryshim në pamjen e zonës së prekur nga ngërçet e muskujve, duhet të shihni menjëherë një mjek.
Hapi 4. Tregoni mjekut tuaj nëse keni ndonjë gjendje mjekësore
Kushtet mjekësore mund t'ju vënë në rrezik më të lartë për ngërçe në këmbë, veçanërisht nëse kohët e fundit keni bërë ndryshime në modelin e aktivitetit tuaj fizik.
Disa shembuj të këtyre kushteve mjekësore janë diabeti, funksioni i dëmtuar i mëlçisë, sëmundja e tiroides, obeziteti ose nervat e shtypura
Këshilla
- Shmangni rrobat shumë të ngushta, veçanërisht për këmbët.
- Vishni këpucë të rehatshme dhe të mjaftueshme për të mbajtur peshën e këmbëve dhe trupit tuaj.
- Nëse jeni mbipeshë, merrni parasysh të bashkoheni me një program për humbje peshe.
- Ulja e rehatshme është shumë e rëndësishme, veçanërisht nëse puna juaj kërkon një pozicion ulur. Studioni gjendjen e karriges tuaj për të parë nëse është mjaft e mirë për të mbështetur trupin tuaj dhe nuk pengon qarkullimin normal të gjakut në muskujt në këmbët tuaja.
- Konsultohuni me mjekun tuaj nëse përjetoni ngërçe të shpeshta në këmbë. Të gjithë mund të përjetojnë ngërçe në këmbë herë pas here, por nëse i përjetoni shumë shpesh, bisedoni me mjekun tuaj për këtë problem për të parë nëse ka disa kushte mjekësore që e shkaktojnë atë.
Artikull i lidhur
- Si të shpëtoni nga ngërçet (artikull për gratë)
- Si të kuroni ngërçet në këmbët që shfaqen gjatë natës
