Rritja e aftësisë trupore ju bën më të shëndetshëm dhe më të sigurt. Për këtë, filloni duke bërë një vlerësim për të zbuluar nivelin tuaj aktual të fitnesit. Cilado qoftë rezultati, ju mund të përmirësoni aftësinë tuaj duke zhvilluar një program ushtrimesh fizike, duke vendosur qëllime stërvitore dhe duke ndërmarrë hapa të ndryshëm për t'i arritur ato.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Rritja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Vendosni një qëllim praktike
Ju do të qëndroni të fokusuar në praktikimin nëse ka një qëllim për t'u arritur. Përveç kësaj, vendosni disa objektiva që mbështesin arritjen e këtyre qëllimeve në mënyrë që të jeni më të motivuar. Sigurohuni që të vendosni qëllime dhe synime sipas kritereve SMART që do të thotë specifike (specifike), e matshme (e matur), e arritshme (e arritshme), realiste (realiste) dhe e kufizuar në kohë (afati).
Për shembull, nëse doni të përmirësoni palestrën tuaj duke ushtruar çdo ditë, vendosni një qëllim, për shembull, "Unë dua të ec 30 minuta çdo mëngjes për një javë duke filluar nga nesër"
Hapi 2. Regjistroni përparimin tuaj në praktikë
Ky hap është një mënyrë e sigurt për të ruajtur motivimin duke monitoruar se sa larg po përparoni për të përcaktuar nëse objektivi juaj i trajnimit është arritur apo jo. Ka shumë mënyra për të monitoruar përparimin tuaj të stërvitjes, për shembull duke vënë në dukje treguesit e mëposhtëm të fitnesit të trupit:
- Pesha e trupit dhe/ose matjet e trupit
- Kohëzgjatja dhe distanca e udhëtimit
- Pesha e ngarkesës që mund të ngrini
- Numri i përsëritjeve të uljeve ose shtytjeve që mund të bëni
- Kohëzgjatja e mbajtjes duke bërë qëndrime sfiduese, të tilla si dërrasa për disa sekonda/minuta.
Hapi 3. Rritni intensitetin e ushtrimit gradualisht
Edhe pse është e rrallë, njerëzit që janë mësuar të qëndrojnë ulur gjatë gjithë ditës kanë më shumë gjasa të kenë një sulm në zemër nëse angazhohen në stërvitje me intensitet të lartë. Pra, mos e shtyni veten kur filloni të stërviteni. Bëni ushtrime me intensitet të lehtë, të tilla si ecja, noti ose çiklizmi.
- Praktika në maksimumin e aftësisë suaj mund të parandalojë dëmtimin. Përparimi i stërvitjes pengohet nëse lëndoheni.
- Pas disa javësh stërvitje, zgjasni kohëzgjatjen e ushtrimit, për shembull nga 30 minuta në 45 minuta dhe rrisni intensitetin e ushtrimit. Për shembull, mund të vraponi pas disa javësh ecje ose të gjeni një vend kodrinor nëse keni qenë duke ecur me biçikletë në terren të sheshtë.
- Vendosni qëllime që janë të lehta për t'u arritur, kështu që ju mund t'i përmbaheni një programi të qëndrueshëm fitnesi. Mos harroni se ndryshimet drastike janë të vështira për t'u mbajtur. Pra, zgjidhni një sport sipas hobi dhe aftësive tuaja.
Hapi 4. Merrni kohën për të bërë kardio për 30 minuta në ditë, 4-5 herë në javë
Trajnimi kardiovaskular është një aspekt i rëndësishëm i një programi të fitnesit të trupit. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të bëni 150 minuta kardio në javë (ose 30 minuta në ditë, 5 herë në javë). Pra, përfshini këtë aktivitet në orarin tuaj javor.
- Përndryshe, bëni 75 minuta kardio me intensitet të lartë në javë, të tilla si kikboks, vallëzim me salsa ose vrapim për 15 minuta në ditë, 5 herë në javë.
- Sa më e gjatë të jetë kohëzgjatja e stërvitjes, aq më të mëdha janë përfitimet. Do të jeni më në formë nëse bëni 300 minuta kardio me intensitet të moderuar në javë në vend të vetëm 150 minutave në javë.
Hapi 5. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve
Ky ushtrim është shumë efektiv në përmirësimin e fitnesit të trupit, por jo më shumë se 2 herë në javë. Sigurohuni që të punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve (bark, krahë, shpinë, gjoks, ijë, krahë dhe këmbë) në një javë. Nuk keni nevojë të punoni të gjitha grupet e muskujve njëherësh në ditë.
Për shembull, nëse stërviteni çdo të hënë dhe të enjte, caktoni një stërvitje të krahut, shpinës, gjoksit dhe shpatullave çdo të hënë. Vazhdoni të punoni me barkun, ijet dhe këmbët çdo të enjte
Hapi 6. Bashkohuni në klasë
Ky hap ju ndihmon të stërviteni më intensivisht gjatë shoqërimit. Ushtrimi me njerëzit e tjerë ju bën më energjik sesa të ushtroni vetëm. Për këtë, merrni klasat e mëposhtme:
- Çiklizëm statik
- Zumba
- Hapi
- Yoga
- Taici
- Pilates
Hapi 7. Mësohuni të lëvizni më shumë gjatë aktiviteteve të përditshme
Ju mund të përmirësoni palestrën tuaj duke lëvizur çdo shans që keni. Edhe nëse është vetëm për disa minuta, merrni kohë për të lëvizur trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur gjatë jetës tuaj të përditshme.
Për shembull, uluni disa herë derisa reklama po shfaqet, parkoni makinën pak larg nga hyrja e supermarketit ose përdorni shkallët kur jeni në punë/shkollë, në vend që të hipni në ashensor. Ky hap është i dobishëm për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular dhe forcën e muskujve
Hapi 8. Konsideroni të punësoni një trajner fitnesi
Nëse ngurroni të stërviteni ose nuk dini si të filloni, diskutoni këtë me një trajner fitnesi për të gjetur një zgjidhje. Ai mund të shpjegojë se si të stërviteni për fillestarët dhe t'ju mbajë të motivuar t'i përmbaheni një programi të qëndrueshëm fitnesi.
Një trajner fitnesi mund të shpjegojë këshilla stërvitore që ju mbajnë energjik dhe të përfituar. Disa trajnerë të fitnesit mund të japin këshilla për një dietë të shëndetshme dhe si të stërviteni për rezultate maksimale
Metoda 2 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Llogaritni nevojat tuaja ditore për kalori
Nëse doni të përmirësoni palestrën tuaj, kushtojini vëmendje dietës tuaj. Nëse doni të humbni peshë, sigurohuni që të merrni më pak kalori sesa përdorni. Nëse doni të shtoni peshë, hani më shumë ushqim sesa kërkesa juaj ditore.
- Regjistroni të gjitha ushqimet dhe pijet e konsumuara. Pavarësisht nëse doni të humbni ose shtoni peshë, sigurohuni që të regjistroni sasinë e ushqimit që hani çdo ditë. Merrni zakon të mbani një ditar ushqimor për të monitoruar marrjen tuaj ditore të kalorive.
- Regjistroni sasinë ditore të ushqimit dhe pijeve. Matja e ushqimit është një mënyrë për t'u siguruar që nuk bëni një gabim në vlerësimin e sa pjatave hani në çdo vakt. Lexoni informacionin e listuar në paketimin e ushqimit ose pijeve, pastaj përcaktoni dozën e duhur në mënyrë që të konsumoni kalori sipas nevojës.
Hapi 2. Aplikoni një dietë të ekuilibruar
Çdo gjë që hani ka një ndikim të madh në shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Prandaj, ju duhet të drejtoni një dietë duke konsumuar ushqimet e mëposhtme në mënyrë që programi i fitnesit të japë rezultatet e pritshme.
- Frutat dhe perimet, të tilla si banane, mollë, portokall, brokoli, spinaq, karrota dhe speca zile.
- Burimet e proteinave pa yndyrë, të tilla si pulë pa lëkurë, salmon i kuq, viçi pa yndyrë (i ushqyer me bar), fara, arra, vezë, sojë, bishtajore, thjerrëza, qiqra dhe drithëra (kuinoa, liri, spinaq, sorgum dhe chia))
- Burimet e karbohidrateve komplekse, të tilla si orizi kafe, makarona ose bukë me drithëra të plota dhe kuinoa.
Hapi 3. Mos hani ushqime junk
Për të miratuar një dietë të shëndetshme, hiqni nga menyja pjatat jo-ushqyese, për shembull ushqimet që:
- të larta në sheqer dhe/ose yndyrë trans, të tilla si drithëra me sheqer, karamele dhe produkte të pjekura
- me yndyrë ose të skuqur, për shembull, qepë të skuqura, patate të skuqura dhe peshk të skuqur
- të përpunuara dhe të paketuara, supa të konservuara, biskota dhe ushqime të ngrira
Hapi 4. Rritni konsumin e ujit
Përveç hidratimit të trupit, konsumi i ujit e bën stomakun plot, kështu që pjesa e ushqimit zvogëlohet. Pra, bëjeni zakon të pini të paktën 2 litra ujë në ditë për ta mbajtur trupin të hidratuar.
- Pas stërvitjes, zëvendësoni lëngjet e humbura të trupit duke pirë më shumë ujë se zakonisht.
- Zëvendësoni pijet tuaja të preferuara, të tilla si lëngu i frutave, sode dhe kafe, me ujë.
Metoda 3 nga 3: Aplikimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Merrni kohë për t'u konsultuar me një mjek
Para se të ndryshoni aktivitetet ose dietën tuaj të përditshme, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Dije që përgatitja e një programi diete dhe fitnesi duhet të marrë parasysh gjendjen shëndetësore të personit në fjalë. Pra, duhet të konsultoheni me një mjek para se të filloni një dietë të re ose program stërvitje.
Gjendja e trupit të secilit është e ndryshme. Mos u mbështetni në informacionin nga faqet e internetit në lidhje me gjërat që duhen shmangur sipas gjendjes tuaj shëndetësore. Mjekët mund të japin këshillat më të mira
Hapi 2. Humbni peshë nëse jeni të shëndoshë
Pesha e tepërt e trupit rrit rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti, kështu që aftësia trupore nuk është optimale. Nëse jeni obezë, merrni parasysh opsionin për t’iu nënshtruar një programi për humbje peshe.
Nuk keni nevojë të humbni peshë në mënyrë drastike për të qenë të shëndetshëm. Edhe pse zvogëlohet vetëm me 5-10% të peshës trupore, ky hap mund të ulë presionin e gjakut, kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak mbi normalen
Hapi 3. Mos pini duhan
Përveç pengimit të arritjes së objektivave të trajnimit, pirja e duhanit mund të shkaktojë sëmundje kritike, të tilla si kanceri, emfizema dhe sëmundjet pulmonare obstruktive kronike. Nëse pini duhan, pyesni mjekun tuaj për terapinë në mënyrë që të lini duhanin, të tilla si marrja e ilaçeve siç është përshkruar nga mjeku juaj ose ndjekja e një programi për të lënë duhanin.
- Ju mund të keni nevojë të provoni disa terapi derisa të gjeni më efektive.
- Mos prisni rezultate të menjëhershme. Disa terapi kërkojnë disa javë për të pasur një efekt të rëndësishëm pozitiv.
Hapi 4. Mos pini alkool
Fitnesi i trupit nuk përmirësohet nëse konsumoni alkool. Përveç përmbajtjes së kalorive që ndërhyjnë në programin e dietës, alkooli mund të shkaktojë dehidratim, lodhje dhe probleme shëndetësore. Edhe pse konsumi i alkoolit konsiderohet i sigurt në doza të caktuara (30 mililitra/ditë për gratë, 60 mililitra/ditë për burrat), kjo nuk është konfirmuar dhe mbetet një rrezik.
