Vrapimi 1.6 km (1 milje) në 5 minuta nuk është i lehtë. Për ta arritur këtë, duhet të praktikoni shumë dhe të hani ushqimet e duhura. Kjo mund të bëhet nëse përpiqeni shumë. Duke trajnuar trupin tuaj që të ketë qëndrueshmërinë për të vrapuar në distanca të gjata, për të forcuar muskujt tuaj dhe për të përmirësuar aftësitë tuaja kardiovaskulare, ju do të jeni në gjendje të vraponi 1.6 km në 5 minuta.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e trupit
Hapi 1. Vendosni një orar ushtrimesh
Ju nuk mund të vraponi 1.6 km në 5 minuta pa planin dhe orarin e duhur. Për rezultate më të mira, bëni ushtrimet pothuajse çdo ditë, duke kombinuar disa ushtrime të ndryshme.
- Filloni javën me një vrapim në distanca të gjata, domethënë vraponi për të paktën 40 minuta ose rreth 5 km, dhe rrisni kohëzgjatjen gradualisht ndërsa stërviteni.
- Bëni një pushim ditën tjetër ose bëni ushtrime të tjera si ngritja e peshave ose joga.
- Lini mënjanë disa ditë të javës për të bërë stërvitje me interval ose ngjitje kodrash, të ndërthurura me pushim ose stërvitje kryq (një sërë ushtrimesh të tjera për të plotësuar vrapimin) ditën tjetër.
Hapi 2. Hani një dietë të shëndetshme
Në mënyrë që trupi të qëndrojë i aftë për të vrapuar deri në 1.6 km në 5 minuta, konsumoni ushqimet e duhura për të marrë energjinë që i nevojitet. Gjithashtu do të ndihmojë në rimëkëmbjen pas stërvitjes.
- Konsumoni burime të mira proteinike si vezët, salmoni, patatet e ëmbla dhe pulën. Burimet e proteinave të tilla si salmoni përmbajnë acide yndyrore omega-3 thelbësore që mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojnë në përmirësimin e performancës.
- Perimet jeshile si lakra jeshile përmbajnë shumë vitamina që mund ta mbajnë trupin të shëndetshëm dhe energjik, siç janë vitaminat A, B6, C dhe K.
- Një racion i duhur i makaronave me grurë të plotë siguron karbohidratet e nevojshme për të maksimizuar ruajtjen e glikogjenit në muskuj.
Hapi 3. Bëni ushtrime për aftësinë e përgjithshme të trupit
Nëse dëshironi të jeni në gjendje të vraponi 1.6 km në 5 minuta, bëni edhe ushtrime të tjera përveç vrapimit për ta mbajtur trupin tuaj në formë të lartë. Ushtrime të tjera jo vetëm që do t'ju bëjnë të vraponi më shpejt, ato gjithashtu mund të parandalojnë dëmtimet dhe të përmirësojnë gjendjen tuaj.
- Dërrasat janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar pjesën e mesit, shpatullat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Këto tre janë zona shumë të rëndësishme për të vrapuar shpejt. Bëni dërrasën për 45 sekonda për 3 deri në 5 përsëritje.
- Bëni mbledhje ndërsa mbani një kazan për të punuar glute (muskujt rreth vitheve) dhe muskujt e këmbëve, dhe forconi pjesën tuaj të mesit. Bëni këtë ushtrim për 2 deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje.
- Bëni yoga për të ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit, të shëroheni shpejt dhe të lehtësoni stresin.
Pjesa 2 nga 3: Trajnoni trupin tuaj
Hapi 1. Filloni të bëni ushtrime vrapimi në distanca të gjata
Për ta detyruar trupin tuaj të vrapojë 1.6 km në 5 minuta, duhet të ndërtoni një bazë të fortë aerobike. Filloni të kondiciononi duke vrapuar në distanca më të gjata.
- Synoni një vrap 8 ose 9 km që mund ta përfundoni mesatarisht 8 minuta për milje (1.6 km).
- Bëni ushtrime vrapimi disa ditë në javë për ta mësuar trupin tuaj me vrapimin në distanca të gjata. Regjistroni kohën tuaj të funksionimit.
- Ndërsa vazhdoni të stërviteni, përpiquni të përmirësoni kohën në një mesatare prej rreth 7 minutash për milje.
Hapi 2. Kryeni sprintet e intervalit
Të paktën dy herë në javë, bëni interval vrapimi për të stërvitur trupin që të vrapojë shpejt. Vrapimi në distanca të gjata ndihmon në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe mushkërive, por nuk e bën vrapimin tuaj më të shpejtë.
- Bëni intervale vrapimi 400 metra. Kryeni 6 intervale vrapimi prej 400 metrash, duke pushuar për 1 minutë midis secilit sprint. Filloni me një ritëm normal dhe rrisni shpejtësinë në çdo interval.
- Bëni intervale vrapimi 600 metra. Bëni 6-8 intervale vrapimi prej 600 metrash, duke pushuar për 1-2 minuta midis secilës përsëritje.
- Trajnimi alternativ i intervalit të sprintit dhe punoni në ditët që nuk i përdorni për stërvitje në distanca të gjata.
Hapi 3. Bëni një stërvitje me vrap në kodër
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës dhe rritjen e qëndrueshmërisë. Shikoni kodrat që mund të arrihen në pak minuta për të arritur në majë. Kjo është për të siguruar që ju në të vërtetë po ndërtoni muskuj.
- Filloni të vraponi përpjetë me një ritëm të rehatshëm vrapimi, veçanërisht në fillim të stërvitjes tuaj.
- Pasi të vraponi rreth rrugës për në majë të kodrës, vraponi me shpejtësi pjesën e mbetur. Përsëriteni këtë ushtrim vrapimi të paktën 3 herë. Ecni teposhtë me një ritëm normal për tu rikuperuar pas vrapimit. Kjo shërben si një periudhë pushimi.
- Mos e detyroni trupin tuaj të ngrihet mbi kodra në një javë. Zëvendësoni 1 ose 2 stërvitje me interval sprint me një vrapim përpjetë.
Hapi 4. Regjistroni përparimin tuaj
Ndërsa është e dobishme të shihni se sa përparim keni bërë, mund t'ju motivojë gjithashtu të vazhdoni të praktikoni. Ju mund të kontrolloni atë që nuk po tregon përmirësim dhe jo siç pritej.
- Blini një orë të krijuar posaçërisht për vrapuesit (një orë vrapimi) ose përdorni një aplikacion telefoni për të gjetur kohën dhe kilometrazhin tuaj.
- Regjistroni kohën dhe kilometrazhin tuaj në orarin tuaj të stërvitjes pasi të keni përfunduar stërvitjen. Në këtë mënyrë, ju lehtë mund të shihni përparimin e stërvitjes tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Vraponi 1.6 Km në 5 Minuta
Hapi 1. Shtrihuni siç duhet
Nuk ka asnjë formulë magjike për të vrapuar 1.6 km në 5 minuta. Sidoqoftë, ju mund të parandaloni dëmtimet dhe ngërçet gjatë vrapimit duke u përkulur dhe shtrirë siç duhet.
- Shtrijeni shpinën, kuadricepsin (kuadricepsin) dhe adduktorët, kërdhokullat, përkulësit e ijëve dhe gluteusin.
- Ju gjithashtu duhet të shtriheni pas vrapimit tuaj.
Hapi 2. Përgatituni mendërisht
Arritja në 5 minuta nuk është e lehtë, edhe nëse keni praktikuar dhe ndiheni gati. Tani është koha për të marrë frymë, për t'u çlodhur dhe imagjinuar se jeni duke vrapuar shpejt, dhe bëjeni atë në 5 minuta.
- Imagjinoni që po kaloni vijën e finishit. Shijoni momente të lumtura kur e arrini këtë arritje.
- Duke e bindur veten se mund ta bëni këtë në 5 minuta, do të keni një mendim pozitiv dhe energjik.
Hapi 3. Ngrohuni para se të vraponi
Mos e teproni që të mos lodheni. Ngrohja e shpejtë mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe të ndërtojë muskuj.
- Bëni disa vrapime të shpejta për të lejuar që lëvizja të zbresë dhe të depërtojë në trupin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të rrisni rrahjet e zemrës tuaj duke bërë disa kërcime kërcimi.
Hapi 4. Filloni të vraponi
Edhe nëse vraponi vetëm 1.6 km, vraponi me një ritëm të qëndrueshëm shumicën e kohës. Bëni atë me hapa të gjatë dhe mos harroni të merrni frymë.
- Nëse jeni afër vijës së finishit, vraponi më shpejt. Varësisht nga sa energji ju ka mbetur, shtyjeni veten të vraponi sa më shumë që të mundeni.
- Nëse e keni kaluar vijën e finishit, qetësohuni duke vazhduar të vraponi me një ritëm të ngadaltë për një minutë apo më shumë. Ngadalësoni shpejtësinë tuaj të vrapimit derisa të jeni në një pozitë të rehatshme për të ecur.
Këshilla
- Hyni në konkurs për të konkurruar kundër vrapuesve të tjerë! Konkurrenca mund t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt dhe të qëndroni në përputhje me stërvitjen tuaj.
- Ushqimi i një diete të shëndetshme mund t'ju japë më shumë energji dhe t'ju ndihmojë të merrni më të mirën nga vrapimi juaj.
- Një nga pajisjet e rëndësishme të nevojshme kur vraponi 1.6 km në 5 minuta është uji i pijshëm. Edhe pse të lejuara, pijet energjike përmbajnë sheqer i cili mund t’ju dehidratojë. Pra, përdorni vetëm pak nëse është e nevojshme.
- Qëllimi juaj është që të jeni në gjendje të vraponi të qetë për të paktën 1.6 km, dhe të ndërtoni shpejtësi dhe qëndrueshmëri në mënyrë progresive gjatë një periudhe prej muajsh (ose javësh nëse është e mundur) për të arritur kohën e golit 5 minutash pa u ndjerë të mbingarkuar, me përpjekje të vërteta. Të bëhesh më i fortë dhe më i shpejtë duhet të jetë argëtues, jo rraskapitës.
- Filloni duke u ngrohur para se të vraponi. Bëni disa vrapime të shpejta për të rritur rrahjet e zemrës. Supozoni se jeni në një garë. Njihni kohën që dëshironi të arrini në çdo xhiro.
- Shumica e njerëzve nuk mund të vrapojnë 1.6 km në 5 minuta para se të bëjnë stërvitje të rregullta vrapimi për të paktën 2 vjet. Kufiri minimal që duhet bërë është të vraponi deri në 25-50 km çdo javë. Shumica e njerëzve që mund të vrapojnë 1.6 km në 5 minuta e kanë zakon të vrapojnë më shumë se 11 km të paktën një herë në 9 ose 10 ditë. Vrapimi në distanca të gjata i bërë me një ritëm të ngadaltë është i njëjtë apo edhe më mirë sesa vrapimi i shpejtë për një periudhë të shkurtër kohore.
- Përqendrohuni në shpatullat e personit para jush dhe përqendrohuni në arritjen me vrapuesit e tjerë nëse mbeteni prapa.
- Përdorni një kronometër për t'u siguruar që shpejtësia juaj në 400 metrat e parë është e saktë. Ju duhet të arrini 100 metrat e parë në rreth 18 ose 19 sekonda. Pastaj 200 metrat e para në rreth 37 sekonda. Nëse mund ta bëni këtë, do të jeni në një pozitë të shkëlqyeshme. Kjo është thelbësore sepse vrapimi shumë i shpejtë do t'ju lodhë dhe përfundimisht do të ngadalësohet. Paavo Nurmi (një nga vrapuesit më të mirë në botë) ishte personi i parë që përdori një kronometër kur vraponte në pistë. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur shpejtësinë tuaj. Edhe pse është pak e bezdisshme, kjo metodë është shumë e dobishme. Kjo e bën më të lehtë për ju të vraponi në kohën e caktuar sepse koha është ndarë. Vishni kronometrin në pjesën e brendshme të kyçit tuaj në mënyrë që ta shihni lehtë.
- Gjithmonë shtrihuni para dhe pas vrapimit në mënyrë që të mos lëndoheni.
