Për të kaluar provimin fizik të forcës ushtarake, pjesëmarrësit meshkuj dhe femra duhet të jenë në gjendje të bëjnë 53 ulje, 72 herë nëse duan të arrijnë një rezultat të përsosur. Ulja ulur konsiderohet e dështuar nëse nuk bëhet sipas rregullave. Ndiqni këto hapa për të mësuar se si t'i përmbaheni standardeve ushtarake amerikane.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Pozicioni fillestar
Hapi 1. Shtrihuni në dysheme me trupin tuaj përballë
Shtrihuni në një dyshek ose bar që ka një sipërfaqe të sheshtë.
Hapi 2. Përkulni gjunjët tuaj 90˚
Thembrat e këmbëve duhet të jenë të sheshta në dysheme, jo më shumë se 30 cm larg njëra -tjetrës.
- Gjatë testit, dikush do të mbajë këmbën ose kyçin tuaj. Gjeni një mik për ta bërë këtë në mënyrë që të bëni ulëset e duhura
- Thembra është pjesa e vetme e trupit që duhet të ngjitet në dysheme. Nëse dëshironi, mund të ngrini gishtërinjtë tuaj.
Hapi 3. Lidhni gishtat pas kokës
Gishtat nuk duhet të ndahen nga koka gjatë uljeve. Nëse lëshohen, uljet nuk llogariten.
Pjesa 2 nga 3: Të bësh ulur
Hapi 1. Ngrini trupin tuaj të sipërm në një pozicion vertikal
Përdorni muskujt e barkut për të ngritur trupin tuaj në mënyrë që pjesa e qafës të jetë mbi bazën e shtyllës kurrizore. Ndaloni kur ijet tuaja përkulen në një kënd prej 90˚.
- Mos e përkul shpinën. Pjesa e pasme duhet të jetë gjithmonë e drejtë.
- Mos i ngrini vithet nga dyshemeja për të ngritur trupin tuaj.
- Pozicioni i gjurit nuk duhet të kalojë 90 gradë.
Hapi 2. Uleni kurrizin derisa supet tuaja të prekin dyshemenë
Bëni atë ngadalë, mos lejoni që trupi të lëkundet lart dhe mos bëni pauzë kur ktheheni në pozicionin fillestar.
Hapi 3. Përsëriteni
Përdorni të njëjtën lëvizje dhe bëni të paktën 55 shtytje. Nëse bëni pauzë ndërsa jeni në fund, do të duhet të filloni nga e para. Çdo lëvizje do të skualifikohet nëse bëni ndonjë nga sa vijon:
- Dështimi për të ngritur pjesën e sipërme të trupit tuaj në një pozicion vertikal.
- Ktheni shpinën.
- Pozicioni i gjurit tejkalon 90 gradë
- Grepat e gishtave shkëputen nga pjesa e pasme e kokës.
- Të pasmet nuk ngjiten në dysheme.
Pjesa 3 nga 3: Kaloni Provimin Sit Up
Hapi 1. Plotësoni numrin e përsëritjeve
Për t'u kualifikuar, bëni të paktën 53 përsëritje në grup nëse jeni 17-21 vjeç. Nëse jeni 22-26 vjeç, bëni të paktën 43 përsëritje.
Hapi 2. Praktikoni të bëni më shumë ulje se sa numri i kërkuar i përsëritjeve
Kur praktikoni, mos u ndalni derisa muskujt tuaj të lodhen. Përsëriteni për katër grupe. Intervali midis grupeve nuk duhet të kalojë një minutë.
Hapi 3. Praktikoni disa herë në javë
Në mënyrë që të shihni / ndjeni menjëherë rezultatet, përpiquni të bëni katër grupe për tre ditë në javë për gjashtë javë. Për rezultate më të shpejta, shtoni numrin e seteve ose ditëve të trajnimit në javë.
Hapi 4. Merrni rezultatin perfekt
Nëse arrini të bëni 72 ulje në mënyrë perfekte, do të merrni një rezultat prej 90 dhe do të bini në kategorinë "e përsosur" për këtë ushtrim. Nëse jeni të mirë në bërjen ulur, bëni çmos për të marrë rezultatet më të mira që mund të arrini.
Këshilla
- Kur filloni të uleni ulur, futini këmbët nën shtrat në mënyrë që të mos keni nevojë që dikush tjetër t'ju mbajë këmbët. Kjo është e përkryer për kur udhëtoni.
- Përfitimi i këtij ushtrimi është rritja e forcës dhe fleksibilitetit të ijeve dhe muskujve të barkut.
- Kryeni të paktën dy seanca të ushtrimeve të barkut, mundësisht në fund të stërvitjes së forcës. Praktikoni të ngrini këmbët dhe të bëni shtrëngime të rregullta për 3 grupe, me nga 15 përsëritje secila. Mos pushoni më shumë se 30 sekonda midis secilit grup.
Paralajmërim
- Nëse ushtrimet nuk kryhen siç duhet, mund të ndodhin dëmtime të shpinës ose qafës.
- Ata që kanë ekuilibër të dobët të trupit duhet të jenë të kujdesshëm në kryerjen e këtij ushtrimi.
