Njerëzit që ulen për periudha të gjata kohore në punë ose në shtëpi kanë tendencë të kenë nofull të fortë, sepse muskujt janë më të shkurtër dhe statikë. Vrapuesit, lojtarët e futbollit dhe atletët e tjerë shpesh pësojnë dëmtime të nyjeve të barkut nga stërvitja e tepërt, dehidratimi, çekuilibrat e forcës dhe ngurtësimi. Pavarësisht nëse jeni atlet ose ushtroni herë pas here, nyjet e ngushta të barkut rrisin rrezikun e lëndimeve të kyçit të këmbës dhe dhimbjeve të shpinës. Krijoni një rutinë të shtrirjes së gjoksit dhe rregulloni stërvitjen tuaj për të zvogëluar rrezikun e tërheqjes së kyçeve të këmbës.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Rritja e fleksibilitetit duke u shtrirë
Hapi 1. Mësoni teknikën e shtrirjes së gjoksit
Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të parandaluar dëmtimet e kyçit të këmbës, përkatësisht duke rritur fleksibilitetin e tyre përmes shtrirjes dhe arritjes së ekuilibrit të mirë në këto grupe muskujsh duke përdorur stërvitje. Ekzistojnë një numër teknikash efektive që mund të përdoren për shtrirjen e gjoksit, duke përfshirë shtrirjet statike dhe dinamike.
Hapi 2. Kryeni shtrirjen statike të kofshës
Shtrirjet statike të kofshës janë një mënyrë efektive për të liruar tensionin dhe për të rritur fleksibilitetin. Ky është lloji më i lehtë i shtrirjes për të kryer, është relativisht i sigurt dhe ka më pak potencial për dëmtim sesa shtrirja dinamike. Ekzistojnë një numër shtrirjesh standarde statike për të mësuar.
- Për të kryer shtrirjen në këmbë, thjesht qëndroni përballë një karrige dhe ngrini njërën këmbë lart mbi të. Pastaj, me gjoksin dhe shpinën drejt, përkuleni përpara përmes legenit tuaj derisa të ndjeni që gjoksi i këmbëve tuaja shtrihen.
- Uluni me gjurin tuaj të djathtë të përkulur brenda dhe pjesën e poshtme të këmbës tuaj të djathtë duke shtypur pjesën e brendshme të kofshës tuaj të majtë për të shtrirë kërdhokullat tuaja në një stil ulur. Shtrijeni këmbën tuaj të majtë para jush horizontalisht në dysheme dhe ngadalë përkuluni drejt këmbës tuaj të majtë.
- Pasi të keni përfunduar njërën këmbë, mos harroni të shtrini këmbën tjetër në mënyrë alternative dhe të përsërisni në anën e kundërt.
Hapi 3. Kryeni shtrirje dinamike të kofshës
Shtrirja dinamike është pak më intensive sesa shtrirja statike sepse përfshin shtimin e disa lëvizjeve në të. Shtrirja dinamike bëhet në përgjithësi kur shtrirja statike është përfunduar. Shembuj të shtrirjes së thjeshtë dinamike përfshijnë:
- Goditjet e drejta të këmbës prekin gishtërinjtë. Për ta bërë këtë, qëndroni drejt, mbani krahët para jush dhe lëkundni këmbët drejt tij dhe pas jush. Bëni 10 ose 15 lëkundje në secilën anë.
- Stili i një zogu me një këmbë shtrihet. Filloni me një qëndrim të drejtë, pastaj ngrini njërën këmbë drejt mbrapa ndërsa përkuleni përpara përmes legenit tuaj dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj. Mbajeni trupin në këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas lëshojeni.
- Ndaloni nëse ndjeni dhimbje ndërsa bëni këtë shtrirje.
Hapi 4. Provoni yoga ose pilates
Një mënyrë për të përfshirë shtrirjen e rregullt në rutinën tuaj javore është të provoni yoga ose pilates. Kërkoni një klasë yoga ose pilates pranë vendit ku jetoni dhe provoni të bashkoheni. Kryerja e ndonjë prej këtyre aktiviteteve mund të ndihmojë në rritjen e forcës dhe fleksibilitetit të të gjitha grupeve të muskujve në trup.
Hapi 5. Shtrini kërdhokullat për shëndetin e shpinës
Shtrirja e kërdhokullave jo vetëm që përmirëson fleksibilitetin, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes së shpinës. Kofshët janë të lidhura me pjesën e poshtme të shpinës dhe ngurtësimi ekstrem mund të shkaktojë dhimbje shpine.
- Edhe nëse jeni atlet dhe nuk mendoni se do të dëmtoni kërdhokullat tuaja, shtrirja e gabuar e këtyre muskujve mund të rezultojë në dhimbje dhe lëndime kronike të shpinës.
- Shtrirja e gjoksit mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës.
Metoda 2 nga 4: Fitimi i ekuilibrit ndërmuskular
Hapi 1. Kuptoni rëndësinë e ekuilibrit të muskujve
Ashtu si me rritjen e fleksibilitetit, është e rëndësishme që të keni një ekuilibër të mirë të forcës në grupe të ndryshme të muskujve. Ky ekuilibër mund të arrihet duke mos e stërngarkuar nofullën e këmbës dhe duke mos lënë pas dore muskujt e tjerë përreth. Mosbalancimi midis këtyre muskujve shpesh ndodh dhe shkakton probleme në ijet e këmbëve.
Hapi 2. Shtrijeni kuadricepsin
Quadriceps janë muskujt quadriceps që janë përballë hamstrings në hamstrings. Mosbalancimi në këta dy muskuj vërehet si një nga shkaqet më të zakonshme të dëmtimeve të muskujve të kofshës. Mos e neglizhoni kuadricepsin tuaj kur shtrini gjoksin tuaj.
- Vendoseni dorën tuaj të djathtë në mur. Përdorni dorën tuaj të majtë për të mbajtur këmbën tuaj të majtë ndërsa përkulni gjurin. Drejtoni këmbët dhe lëkundeni legenin përpara ndërsa këmba juaj e majtë tërhiqet pas trupit tuaj.
- Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni lëvizjen dy herë në secilën anë.
Hapi 3. Bëni stërvitjen e forcës së gjoksit dhe të këmbëve në mënyrë të ekuilibruar
Kaçurrelat e këmbëve janë një mënyrë e zakonshme për të ndërtuar forcën katërkëndëshe, por është e rëndësishme t'i balanconi ato me nofullat tuaja. Bëni të njëjtin numër serish dhe përsëritjesh për kaçurrelat me katër këmbë (uluni dhe shtyni këmbët deri në një pozicion të drejtë) dhe bëni kaçurrelat e këmbëve (uluni dhe tërhiqni këmbët në një pozicion të përkulur).
Nëse jeni duke praktikuar mbledhje, duke e bërë atë më ngadalë dhe duke u përkulur më pak përpara mund t’ju ndihmojë të mbani një ekuilibër të mirë midis kuadricepsit dhe kërdhokullës
Hapi 4. Merrni parasysh konsultimin me një trajner ose terapist fizik
Nëse një çekuilibër midis muskujve është i dukshëm, ose dëshironi një plan stërvitje që është më personal për ju, është një ide e mirë të kërkoni udhëzime profesionale. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke bërë peshëngritje, e cila mbart një rrezik më të madh të lëndimit.
Nëse jeni duke bërë stërvitje me forcë, sigurohuni që t’i jepni muskujve tuaj një shans për të pushuar dhe shëruar në mes
Metoda 3 nga 4: Ngrohja dhe Ftohja
Hapi 1. Ngrohuni para fillimit të ndonjë aktiviteti atletik
Gjithmonë ngroheni para se të filloni ndonjë aktivitet serioz atletik. Ngrohja do të rrjedhë gjak në të gjithë trupin tuaj dhe do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës. Ngrohja duhet të bëhet në mënyrë aktive dhe dinamike.
- Kërcimi me kërcime dhe vrapimi janë shembuj të mirë të ngrohjes.
- Jepni kohë shtesë për tu ngrohur nëse ushtroni në mot të ftohtë.
Hapi 2. Shtrihuni pas ngrohjes
Merrni disa minuta për t’u shtrirë para se të vraponi, të luani sport, të notoni ose të stërviteni me makina për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të kyçit të këmbës. Shtrirja është veçanërisht e rëndësishme nëse keni dëmtuar nofullën tuaj në të kaluarën. Pas ngrohjes së parë, bëni disa shtrirje statike dhe dinamike të kofshës.
- Muskujt e nxehtë dhe të shtrirë kanë më pak gjasa të shqyhen gjatë stërvitjes.
- Një ngrohje dhe shtrirje e mirë përfshin shtrirjen në shpinë me gjunjët e përkulur. Pastaj, vendosini duart prapa njërit gju dhe shtyjini ato drejt gjoksit tuaj.
- Mbajeni për rreth 15 sekonda me kokën, shpinën dhe vithet në dysheme.
- Lëshojeni dhe bëjeni në anën tjetër.
Hapi 3. Ftoheni dhe shtrini
Pas stërvitjes, duhet të qetësoheni dhe të shtriheni. Bëni disa ushtrime të lehta aerobike, të tilla si vrapimi në vend, pastaj shtrini gjoksin tuaj. Mos prisni që një muskul të shtrëngojë për të përsëritur shtrirjen që keni bërë para stërvitjes. Pas shtrirjes, muskujt janë në një gjendje të butë dhe kjo mund të zvogëlojë shanset për lëndime dhe ngërçe.
- Një qetësim dhe shtrirje e mirë përfshin uljen me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira para jush.
- Përkuluni derisa të arrini gishtërinjtë tuaj me të dy duart, mbajeni për 10 sekonda, lëshojeni, pastaj përsëriteni.
- Ky hap është më i lehtë për t'u bërë ndërsa jeni ulur në një bllok yoga ose jastëk.
Metoda 4 nga 4: Mbajtja e shëndetshme
Hapi 1. Humbni peshë nëse jeni obezë ose mbipeshë
Njerëzit që janë obezë përjetojnë stres të shtuar në muskujt dhe nyjet e këmbëve, gjë që mund të çojë në një rrezik më të lartë të lëndimit gjatë sporteve dhe aktiviteteve të jetës së përditshme. Bisedoni me mjekun tuaj për një kombinim të sigurt të dietës dhe stërvitjes për të humbur peshë.
Hapi 2. Mbani veten të hidratuar
Dehidratimi mund të shkaktojë ngërçe të muskujve, duke rritur mundësinë e dëmtimit të muskujve. Pini shumë ujë, me tetë gota standarde në ditë si qëllimin tuaj. Pirja e shumë ujit është një pjesë e rëndësishme e qëndrimit të shëndetshëm në përgjithësi, por kryesisht për të mbajtur veten të hidratuar gjatë stërvitjes për të shmangur ngërçet.
- Pini 0.4 deri 0.6 l ujë dy orë para stërvitjes.
- Pini 0.2 deri 0.3 l ujë 10 minuta para stërvitjes.
- Pini 0.2 litra ujë çdo 15 minuta gjatë stërvitjes.
- Rritni marrjen e ujit gjatë stërvitjes intensive ose në mot të nxehtë. Pini të paktën 0.5 l ujë pas stërvitjes.
Hapi 3. Zgjidhni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Ashtu si ta mbani trupin tuaj të hidratuar, ju duhet të ushqeni muskujt tuaj me lëndë ushqyese dhe minerale të ndryshme që u nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm. Të kesh një dietë të ekuilibruar mund të të ndihmojë ta bësh këtë.
- Disa mjekë rekomandojnë shtesa antioksidante për të ndihmuar në parandalimin e tensionit të muskujve.
- Sigurohuni që të hani karbohidrate të mjaftueshme, muskujt do të shtrëngojnë nëse nuk ushqehen sa duhet.
Hapi 4. Jetojeni jetën në mënyrë aktive
Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në mbajtjen e trupit tuaj në formë dhe rritjen e forcës dhe fleksibilitetit të muskujve. Ecja nëpër vendin e punës, brenda ose jashtë shtëpisë mund t’i bëjë kërdhokullat tuaja më fleksibile sesa të qëndroni ulur për një kohë të gjatë.
