Shumica e njerëzve kanë probleme me pjesë të caktuara të trupit, kështu që ata ndjejnë nevojën për t'i zvogëluar ato. Për disa njerëz, pesha e tepërt ndihet në ijet dhe kofshët, ndërsa të tjerët duan të zvogëlojnë yndyrën në krahë. Cilado pjesë që mendoni se është problematike, e vetmja zgjidhje është të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit. Tonizimi dhe humbja në një vend ose humbja e peshës në një zonë është pothuajse e pamundur. Ju do të duhet të ndryshoni disa aspekte të dietës, stërvitjes dhe stilit të jetesës në mënyrë që të humbni peshë dhe të tonifikoni stomakun tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Mos ndiqni një dietë të rreptë
Dietat ekstreme mund të japin rezultate të menjëhershme, por vetëm nëse zbatohen përgjithmonë. Me shumë mundësi do të fitoni peshë përsëri pasi të ktheheni në një mënyrë jetese normale.
- Përveç kësaj, shumë dieta kufizuese janë të pashëndetshme në planin afatgjatë, siç janë llojet e dietave që përfshijnë shumë ushqime të përpunuara.
- Shumica e ekspertëve të shëndetit do të thonë të mos ndiqni një dietë të tillë dhe të ndryshoni më mirë stilin e jetës tuaj. Ndryshimet në stilin e jetës janë më të lehta për tu bërë dhe zbatuar në planin afatgjatë.
Hapi 2. Ulni marrjen e kalorive
Fatkeqësisht, nuk ka asnjë mënyrë për të zvogëluar yndyrën nga vetëm një pjesë e trupit. Nëse dëshironi të humbni yndyrën rreth belit, duhet të humbni peshë të përgjithshme duke zvogëluar kaloritë e konsumuara çdo ditë.
- Numëroni numrin e kalorive në ditë duke lexuar etiketat e ushqimit dhe duke i regjistruar ato në një ditar ushqimor. Ka shumë numërues/llogaritës të kalorive në internet për t'ju ndihmuar të gjurmoni marrjen tuaj të kalorive dhe të zbuloni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme.
- Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë shpejt, zvogëloni marrjen tuaj me 500-750 kalori çdo ditë. Kjo ndihmon për të humbur 0.5-1 kg në javë kur shoqërohet me stërvitje të rregullt.
- Marrjet nën 1200 kalori nuk duhet të aplikohen për një kohë të gjatë, as nuk rekomandohen. Një dietë me kalori shumë të ulëta do të rezultojë në kequshqyerje në planin afatgjatë.
Hapi 3. Adoptoni një dietë të ekuilibruar
Dieta duhet të përbëhet nga fruta, perime, drithëra dhe proteina të pasura. Një dietë e ekuilibruar që përfshin të gjitha këto grupe ushqimore ju ndihmon të siguroni që po konsumoni sasi të mjaftueshme të secilit prej ushqyesve që ju nevojiten.
- Përveç kësaj, konsumoni një larmi të madhe ushqimesh. Për shembull, mos hani vetëm mollë çdo ditë. Zëvendësoni me fruta të tjera, të tilla si portokallet.
- Një dietë e ekuilibruar do të thotë gjithashtu të hash pjesë të përshtatshme të çdo vakti. Pjesa e duhur mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 4. Përqendrohuni kryesisht në proteina, fruta dhe perime të ligëta
Ky kombinim i ushqimeve jo vetëm që ndihmon në uljen e peshës, por edhe yndyrën e trupit të ruajtur rreth belit.
- Shumë studime tregojnë se një dietë e ulët në karbohidrate dhe e pasur me proteina ndihmon në zvogëlimin e yndyrës të depozituar në dhe rreth belit. Kjo dietë me të vërtetë mund të synojë yndyrën në stomak, bel dhe rrethinë.
- Për të marrë proteina të mjaftueshme, përpiquni të përfshini 75-125 gram proteina në vakte dhe 30-60 gram në ushqime. Kjo shumë ju ndihmon të plotësoni nevojat tuaja të përditshme.
- Mbushni pjesën tjetër me fruta ose perime. Disa ekspertë të shëndetit rekomandojnë të hani 5-9 racione perime ose fruta çdo ditë, ndërsa të tjerët sugjerojnë që gjysma e pjatës duhet të përmbajë fruta ose perime.
Hapi 5. Kufizoni karbohidratet
Nëse përqendroheni në proteina, fruta dhe perime, mbani karbohidratet në minimum. Kjo është për të mbështetur shpejtësinë e zvogëlimit të yndyrës rreth belit.
- Karbohidratet gjenden në shumë lloje ushqimesh, të tilla si produktet e qumështit, drithërat, perimet me niseshte, frutat dhe bishtajoret.
- Mos i shmangni karbohidratet krejtësisht. Një mënyrë e thjeshtë për të miratuar një dietë me karbohidrate të ulët është të minimizoni konsumin e perimeve dhe drithërave me niseshte. Shumica e lëndëve ushqyese të përfshira në këto ushqime janë gjithashtu të pranishme në ushqime të tjera.
- Kufizoni ushqimet e pasura me karbohidrate në 1-2 racione në ditë. Pjesa tjetër është proteina ose perime.
Hapi 6. Kufizoni ushqimin e përpunuar dhe junk
Shumica e ushqimeve të përpunuara ose ushqimeve junk përmbajnë kalori të larta. Reduktimi i konsumit të këtyre llojeve të ushqimeve mund të ndihmojë në humbjen e përgjithshme të peshës, përfshirë yndyrën rreth belit.
- Mënyra më e mirë për të shmangur ushqimet e pashëndetshme nuk është të mbani ushqime junk në shtëpi. Nëse ka ushqim të shëndetshëm, nuk do të dëshironi ta hani atë.
- Mundohuni të gatuani vetë sa herë që të jetë e mundur, pasi shumica e ushqimeve në restorante përdorin shumë gjalpë, sheqer dhe vaj. Kur gatuani vetë, kaloni gjalpin dhe përdorni vaj ulliri.
- Kur hani jashtë, ulni kaloritë duke kërkuar salca të veçanta dhe zgjidhni ushqime të pasura me proteina mbi pica dhe makarona.
Hapi 7. Mbani trupin tuaj të hidratuar
Hidratimi është shumë i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Sidoqoftë, pirja e sasive të mjaftueshme të ujit çdo ditë gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës.
- Në një program yndyre dhe humbje peshe, pirja e mjaftueshme e ujit do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës.
- Synoni të pini 8 gota në ditë, por mund të keni nevojë për 13 në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
- Për të kufizuar urinë dhe për të shpejtuar humbjen e peshës, provoni të pini një gotë të plotë para ngrënies dhe ushqimeve. Do të jeni të ngopur më shpejt dhe do të hani më pak.
Hapi 8. Kushtojini vëmendje ushqimeve
Planifikoni ushqime të shëndetshme si karota, kërcell të madh selino, mollë dhe kos midis vakteve. Ushqimet me shumë kalori do të ndërhyjnë në programet e humbjes së peshës, apo edhe do të rriten.
- Nëse dëshironi të humbni peshë, zgjidhni ushqime me 100-150 kalori.
- Përveç kësaj, ushqimet e lehta duhet të zgjidhen vetëm nëse jeni vërtet të uritur ose hendeku midis vakteve është më shumë se 4-6 orë.
- Për shumë njerëz, shtimi i peshës nuk ka të bëjë me vaktet e rregullta, por me atë që ata hanë në mes. Thyejeni zakonin e të ushqyerit me ushqime të pavërejtura kur hapni frigoriferin ose kontrolloni dollapin.
- Shmangni ushqimet e mbrëmjes duke pirë çaj ose çamçakëz, dhe caktoni një kohë për të ngrënë asgjë më shumë, për shembull nga ora 7 ose 8 pasdite.
Pjesa 2 nga 3: Shoqërohuni me Sporte
Hapi 1. Bëni përtypjen e biçikletave
Një ushtrim që ndihmon në shtrëngimin e stomakut, veçanërisht yndyra rreth belit është kërcitja e biçikletës. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Shtrihuni me duart pas kokës. Ngrini këmbët në 25-50 cm nga dyshemeja.
- Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe silleni drejt kokës, duke e kthyer trupin në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të takojë gjurin tuaj të majtë.
- Pastaj, drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë, duke prekur gjurin tuaj të djathtë me bërrylin tuaj të majtë.
- Bëni 15-20 herë për një përsëritje, duke rritur përsëritjet ndërsa bëheni më të fortë.
Hapi 2. Bëni një kthesë ruse
Kjo kthesë është pak më e lehtë se kërcitjet e zakonshme, por fokusohet në forcimin e zonës rreth barkut dhe belit tuaj. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira para jush. Përkulni pak gjunjët me pëllëmbët në dysheme.
- Anojeni trupin pak mbrapa në mënyrë që shpina juaj të formojë një kënd më të vogël se 90 gradë. Mbani një peshë prej 2-5 kg në të dy duart. Pastaj, kthejeni trupin tuaj në të majtë ndërsa ulni peshën pa prekur dyshemenë.
- Sillni trupin në pozicionin e tij origjinal dhe bëni të njëjtën lëvizje në anën e djathtë. Përsëriteni 20-25 herë.
Hapi 3. Bëni një dërrasë anësore
Dërrasa është një ushtrim për të tonifikuar zonën e barkut, por modifikimet e vogla mund të synojnë zonën e belit. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Filloni me bërrylin tuaj të djathtë duke mbështetur trupin tuaj dhe krahun tuaj të djathtë në ijë. Mbajeni trupin drejt dhe mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.
- Përsëriteni në anën tjetër me bërrylin e majtë që mbështet trupin. Ju gjithashtu mund të ngrini trupin tuaj në secilën anë.
Hapi 4. Provoni një ushtrim total të tonifikimit të trupit
Yoga dhe Pilates mund të tonifikojnë trupin dhe të ndërtojnë nivele të ligëta të muskujve. Ky lloj ushtrimi është perfekt nëse nuk doni të "muskuloni".
- Bashkohuni me një studio yoga, ose një klasë tonifikimi në palestër.
- Provoni një DVD ose video yoga. Ky opsion mund të jetë më pak i shtrenjtë se një studio yoga ose anëtarësimi në palestër.
Hapi 5. Bëni ushtrime aerobike
Ushtrimet kardiovaskulare jo vetëm që do të përmirësojnë shëndetin tuaj, por gjithashtu do të djegin kalori dhe do të zvogëlojnë yndyrën në trup.
- Ka ushtrime të ndryshme që mund të bëhen. Provoni vrapim, ngjitje në kodër, shëtitje, biçikletë, vallëzim dhe kikboks.
- Ju duhet të bëni të paktën 30 minuta stërvitje kardiovaskulare 5 herë në javë për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të humbur peshë.
- Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për trajnime zyrtare, përpiquni të bëni më shumë nga aktivitetet tuaja të përditshme. Zgjidhni të ecni në vend që të merrni një makinë, të pastroni shtëpinë, të ecni në qendër tregtare, etj.
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e Progresit dhe Mbajtja e Motivuar
Hapi 1. Matni trupin
Për të ditur suksesin e deritanishëm, duhet të matni trupin tuaj. Do të zbuloni se sa yndyrë është hequr nga ijet ose stomaku.
- Mbështilleni masën me shirit rreth belit tuaj më të hollë, belit të poshtëm (5 cm nën kërthizën tuaj) dhe vitheve.
- Matjet e trupit mund të ndihmojnë në përcjelljen e progresit dhe janë më të dobishme se numrat në një shkallë sepse muskujt peshojnë më shumë se yndyra.
- Mos harroni të bëni matje para fillimit të programit në mënyrë që të keni një pikënisje.
Hapi 2. Peshoni
Tkurrja e stomakut dhe belit do të thotë të zvogëloni shumë yndyrë, dhe nga ana tjetër të zvogëloni peshën e përgjithshme të trupit. Peshimi i rregullt gjithashtu ju ndihmon të humbni yndyrën e trupit në një afat të gjatë.
- Peshoni 1-2 herë në javë në mëngjes para se të hani diçka. Mos harroni se këmisha, pantallona dhe këpucë gjithashtu shtojnë peshë. Pra, peshoni veten pa rroba ose vetëm me të brendshme.
- Ndiqni peshën tuaj në mënyrë që të matni përparimin tuaj. Nëse fitoni ose humbni shumë peshë, do të jeni në gjendje të shihni modelin shpejt.
Hapi 3. Keni një ditar ushqimi
Studimet tregojnë se njerëzit që mbajnë shënime për ushqimin që hanë humbin më shumë peshë sesa njerëzit që nuk e bëjnë.
- Një ditar ushqimor ju mban të organizuar dhe përgjegjës për vendimet që duhet të hani. Pra, ju jeni më të vetëdijshëm kur bëni zgjedhje.
- Zgjidhni një ditar fizik me stilolaps dhe letër, ose shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit në telefonin tuaj.
- Regjistroni të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet. Ky informacion është shumë i dobishëm kur jeni duke fituar ose humbur peshë. Ju mund të shihni se cilat ushqime i bëjnë ato ndryshime.
Hapi 4. Gjeni një shok stërvitjeje ose diete
Shokët e armëve mund të jenë një burim frymëzimi. Studimet tregojnë se njerëzit që kanë mbështetje janë më të suksesshëm në humbjen e peshës.
- Miqtë do ta bëjnë sportin më argëtues dhe do të jenë një motivim nëse dikush dëshiron të heqë dorë.
- Merrni mbështetjen e miqve, familjes, kolegëve, ose ftojini ata të bashkohen me programin tuaj të dietës dhe stërvitjes.
Këshilla
- Ushtrimi vetëm nuk do të zvogëlojë yndyrën kokëfortë të barkut. Ushtrimet e tonifikimit do të ndërtojnë muskuj nën yndyrë, por nuk do të synojnë vetë yndyrën. Mënyra e vetme për të humbur yndyrë është të hani më pak.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes.
