Duhet të shkoni në shtrat herët, por jo të përgjumur ose të lodhur. Ka shumë truke që mund të përdorni për të relaksuar mendjen dhe trupin tuaj për ta bërë më të lehtë të bini në gjumë. Nëse pagjumësia është një problem i vazhdueshëm, filloni të ndryshoni rutinën tuaj për ta bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë gjatë natës. Shihni hapin 1 për të filluar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Relaksimi i Trupit
Hapi 1. Vendosni temperaturën e dhomës
Temperatura e dhomës duhet të jetë pak më e ftohtë se ajo që është e rehatshme për ju. Kjo do t’ju bëjë të flini më shumë. Por mos lejoni që ftohja juaj, veçanërisht këmbët, për të shmangur këtë, përdorni çorape. Mund t’ju duhet t’i hiqni çorapet në mes të natës, por kjo është më mirë sesa të qëndroni zgjuar sepse këmbët tuaja janë të ftohta.
Mund të duhen disa orë për t'u ftohur pas një stërvitje, kështu që sigurohuni që temperatura e trupit tuaj të jetë brenda kufijve normal kur shkoni për të fjetur
Hapi 2. Rregulloni ndriçimin e dhomës
Nëse preferoni një dhomë krejtësisht të errët, mbyllni të gjitha burimet e dritës siç janë orët e alarmit ose të gjitha pajisjet e tjera elektronike. Nëse ju pëlqen të flini në dritë të zbehtë, vishni një sy të lidhur ose ulni ndriçimin derisa të ndiheni rehat. Mos flini me dritat ndezur sepse do ju shqetësojë gjumin.
Hapi 3. Vendosni nivelin e zërit
Merrni parasysh ndezjen e tingujve të qetë, si zhurma e një motori ose një ventilatori, të cilat janë treguar se i bëjnë njerëzit të flenë më lehtë. Tingulli i trokitjes së orës gjithashtu mund t'ju ndihmojë. Nëse preferoni gjithçka të qetë, fikni të gjitha burimet e zërit.
Ju gjithashtu mund të vishni kufje para se të shkoni në shtrat. Do të duhet pak kohë për t'u mësuar me të, por ato mund t'ju ndihmojnë të mbytni zërin. Ato janë gjithashtu shumë të dobishme nëse ndani shtratin me një mik që mund t'ju zgjojë
Hapi 4. Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit
Mbajeni shpinën drejt dhe sigurohuni që qafa juaj të mos jetë shumë e ulët ose shumë e lartë. Shmangni gjumin në bark. Nëse ju pëlqen të flini anash, vendosni një jastëk të vogël midis gjunjëve për ta mbajtur belin në një pozicion natyral. Edhe ndërrimi i pozicioneve nga e djathta në të majtë mund t'ju bëjë të flini nëse qëndroni zgjuar në pozicionin e gjatë.
Hapi 5. Bëni shtratin tuaj më të rehatshëm
Ndërroni jastëkun me një më të rehatshëm. Ose nëse dysheku juaj nuk është i rehatshëm, ndërroni krevatin ose mbulojeni me një sipërfaqe të butë siç është shkuma. Sa më i rehatshëm të jetë shtrati juaj, aq më lehtë do ta keni për të fjetur.
Hapi 6. Ushtrohuni maksimumi 3 orë para se të shkoni në shtrat
Bëni një vrap, ose shkoni në palestër kështu që niveli juaj i rënies do të rrahë më shpejt. Kjo do t’ju lodhë më shumë. Sidoqoftë, nëse bëni më pak se 3 orë stërvitje, në të vërtetë do të keni probleme me gjumin sepse adrenalina juaj po pompohet. Duke ushtruar menjëherë para gjumit, në të vërtetë do të keni më shumë vështirësi për të fjetur se më parë.
Hapi 7. Shmangni alkoolin ose kafeinën para gjumit
Ndërsa një gotë verë mund t'ju bëjë më të përgjumur, konsumimi i alkoolit në fakt mund të prishë ciklin tuaj të gjumit dhe t'ju pengojë të bëni një gjumë të mirë. Nëse dëshironi, pijeni atë 2-3 orë para gjumit, ose në mënyrë ideale gjatë ditës sepse duhen rreth 8 orë për të hequr qafe efektet e alkoolit dhe kafeinës në mënyrë që të mos ndiheni aq të lodhur kur doni të flini.
Hapi 8. Pini lëng qershie
Ose ushqime dhe ushqime të tjera të pasura me melatonin, të cilat do t’ju ndihmojnë të bini në gjumë lehtë. Ndërsa ju duhet të shmangni ngrënien menjëherë para gjumit për shkak të problemeve me tretjen, ngrënia e ushqimeve të mëposhtme disa orë para gjumit do t’ju bëjë më të lehtë për të fjetur:
- Elb
- Domate
- Oriz
- Misër i ëmbël
- Tërshëra
- Portokalli
- Banane
Hapi 9. Përkulni gishtat e këmbëve
Kur jeni në shtrat, harkoni gishtërinjtë tuaj për disa sekonda dhe qetësojini, pastaj përsëriteni. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni mendjen dhe trupin tuaj, kështu që ta bëni këtë dhjetë herë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë edhe kur nuk jeni.
Hapi 10. Pini çaj bimor
Çajrat bimorë, të tillë si kamomili ose menteja janë të shkëlqyera për relaksimin e trupit dhe mendjes, si dhe për t’ju bërë të ndiheni të lodhur dhe të relaksuar. Pini një filxhan një orë ose dy para gjumit, jo shumë ose do të zgjoheni duke dashur të urinoni natën. Nëse e bëni pirjen e çajit një rutinë para gjumit, do ta keni më të lehtë të bini në gjumë.
Hapi 11. Hani darka më të lehta dhe më të shëndetshme
Shmangni ushqimet pikante ose të rënda që janë të pasura me sheqer pasi mund t’ju bëjnë të ndiheni më të freskët dhe të pakëndshëm gjatë gjithë natës. Mjafton një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar për t’ju bërë të flini. Sigurohuni që të hani të paktën 3 orë para gjumit, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë për ta tretur atë. Këtu janë disa sugjerime të zgjedhjes së ushqimit që mund të hani gjatë natës:
- Makarona të lehta me djathë
- Tofu japonez me kuskus
- Një gotë qumësht të ngrohtë me bollgur
- Sallatë me lakër jeshile, salmon dhe vermiçel
Pjesa 2 nga 3: Qetësimi i mendjes
Hapi 1. Krijoni mërzitje
Kjo ndryshon nga personi në person, por cilado qoftë aktiviteti, ai duhet ta vërë trurin tuaj në gjumë, jo ta freskojë atë. Mund të provohet muzikë e ngadaltë dhe e qetë. Ju gjithashtu mund të provoni të lexoni diçka të mërzitshme. Ju gjithashtu mund të provoni disa lloje të lojërave të tilla si Solitaire ose Sudoku. Bëni gjithçka që do t'ju mërzisë.
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes
Provoni frymëmarrjen e barkut, ose një ushtrim frymëmarrjeje një minutësh. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen brenda dhe jashtë. Ndërsa e bëni këtë, imagjinoni që secila pjesë e trupit tuaj të relaksohet një nga një. Përqendrimi në trupin tuaj do t'ju pengojë të mendoni për asgjë tjetër.
Hapi 3. Paramendoni diçka relaksuese dhe të përsëritur
Për shembull, imagjinoni valë të vogla të ngrohta që spërkasin trupin tuaj në intervale të rregullta për të përkuar me rrjedhën e frymëmarrjes tuaj. Meditoni për të qetësuar veten. Mos zgjidhni asgjë shumë emocionuese, përndryshe do të filloni të emocionoheni përsëri. Vizatoni një plazh të qetë ose një kopsht të bukur me lule. Imagjinoni veten duke ecur atje.
Mendoni për një nga vendet më të bukura dhe më të qeta që keni qenë ndonjëherë. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni
Hapi 4. Lexoni diçka
Leximi mund të qetësojë mendjen tuaj dhe t'ju çlirojë nga ajo që ju shqetësonte atë ditë. Lexoni diçka të lehtë dhe më pak tërheqëse, siç janë lajmet e sotme ose shkrimet historike jofiktive. Nëse po lexoni diçka tërheqëse, ose do t'ju mbajë zgjuar ose do t'ju mbajë nga leximi.
Sfidoni veten për të lexuar diçka vërtet të mërzitshme si shënimet tuaja të kimisë ose raportin ekonomik të një vendi tjetër
Hapi 5. Fikni të gjitha gjërat stimuluese vizuale një orë para gjumit
Lini mënjanë iPad -in, telefonin, kompjuterin dhe fikni televizorin. Sytë tuaj do të fillojnë të pushojnë dhe të ndalojnë së shikuari të gjitha imazhet që ju mbajnë zgjuar. Ndaloni së fjeturi ndërsa shikoni televizor ose mbani telefonin, pasi kjo do t’ju bëjë më të zgjuar kur të shkoni për të fjetur.
Hapi 6. Dëgjoni regjistrimin e meditimit
Ka shumë regjistrime meditimi që mund të dëgjoni për të ndihmuar në relaksimin e trupit tuaj deri në fund të natës. Shikoni për këtë pamje në YouTube për shembull. Përndryshe, ju gjithashtu mund të përfitoni nga aplikacionet si Headspace ose Calm të cilat mund të ofrojnë udhëzues meditimi me pagesë.
Hapi 7. Rrini në rregullin e 15 minutave
Rregulli është i thjeshtë: nëse keni qenë në shtrat për 15 minuta dhe nuk keni fjetur sepse nuk jeni të përgjumur, provoni një metodë tjetër. Nëse vazhdoni, do ta keni më të vështirë të bini në gjumë dhe madje edhe më zgjuar se më parë. Provoni gjëra të tjera si leximi i revistave, ecja në dhomë, pirja e çajit bimor, ulja në këmbë. Bëni diçka të re dhe do të filloni të flini.
Çfarëdo që të bëni, sigurohuni që dritat të qëndrojnë të zbehta
Hapi 8. Shmangni bisedat e rënda para gjumit
Pesë minuta para gjumit nuk është koha e duhur për të filluar një bisedë të rëndë me partnerin ose mikun tuaj. Nëse jetoni me njerëz të tjerë dhe keni nevojë të flisni para gjumit, mbajeni bisedën sa më të lehtë. Përndryshe, biseda do t'ju bëjë më të zgjuar dhe më të vështirë për të fjetur.
Nëse jetoni me dikë që i pëlqen të ketë biseda të rënda para gjumit, caktoni që të flisni me të 2-3 orë para gjumit, nëse është e mundur
Hapi 9. Mendoni se çfarë keni bërë atë ditë
Një mënyrë tjetër për të qetësuar mendjen tuaj është të shikoni prapa në atë që keni bërë atë ditë, deri në gjërat e vogla të mërzitshme. Filloni me sa lugë bollgur keni ngrënë sot pse keni harruar të lani dhëmbët vetëm tani. Mundohuni ta zbërtheni atë orë pas ore dhe shikoni sa specifikë mund të merrni dhe çfarë përfundoni duke kujtuar. Zakonisht kjo do t'ju bëjë të mërzitur dhe të përgjumur.
Nëse e keni mësuar përmendësh ditën tuaj dhe jeni ende zgjuar, përpiquni të mbani mend javën tuaj. Kjo është sigurisht më e mërzitshme, apo jo?
Pjesa 3 nga 3: Zhvillimi i një rutine për ta bërë gjumin më të lehtë
Hapi 1. Gjeni rutinën tuaj të gjumit
Nëse dëshironi të jeni të përgjumur kur doni të flini, kështu që duhet të gjeni një rutinë që ju ndihmon të bini në gjumë dhe të filloni gjysmë ore para se të mbyllni sytë. Kjo përfshin leximin e lehtë, dëgjimin e muzikës klasike, leximin e gazetës ose përfshirjen në aktivitete të tjera të lehta që ju ndihmojnë të harroni problemet tuaja dhe të filloni të kuptoni se trupi juaj ka nevojë për gjumë.
Pasi të keni gjetur rutinën, përmbajuni asaj, dhe nëse keni nevojë të shkoni në shtrat herët, bëjeni atë më herët
Hapi 2. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë
Mund të mos jeni të përgjumur sepse duhet të bini në gjumë 3 orë më herët se zakonisht. Nëse doni ta bëni më të lehtë, duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Në këtë mënyrë, trupi juaj do të mësohet të flejë në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të zgjohet në të njëjtën kohë çdo ditë.
Hapi 3. Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks
Nëse dëshironi të flini rregullisht, edhe kur nuk jeni të përgjumur, nuk duhet të shikoni TV në shtrat, të flisni me miqtë në shtrat, ose të bëni ndonjë gjë tjetër përveç gjumit dhe të bëni seks në shtrat. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të flini në gjumë, në vend që të ndiheni të ngazëllyer për thirrjet nga miqtë ose punën që duhet të bëni.
Gjeni një vend në shtëpinë ose dhomën tuaj posaçërisht për punë. Kjo do t'ju ndihmojë të kurseni gjëra relaksuese për shtratin tuaj
Hapi 4. Merrni pak rrezet e diellit sapo të zgjoheni
Pasi të zgjoheni, tregoni menjëherë drejt dritares ose ballkonit. Këto rreze drite nga dielli do t'i tregojnë orës biologjike të trupit tuaj që të zgjohet. Kjo orë biologjike do t'ju ndihmojë gjithashtu të bini në gjumë 14-16 orë pas kësaj, duke ju ndihmuar të stabilizoni rutinën tuaj të zgjimit dhe gjumit.
Hapi 5. Lini mënjanë pak "kohë shqetësimi" gjatë ditës
Nëse arsyeja pse jeni zgjuar para gjumit është sepse keni kaluar dy orë duke u shqetësuar për marrëdhënien, shëndetin ose punën tuaj, ju duhet t’i lini mënjanë ato gjëra për një moment për t’i menduar më vonë. Kjo mund të tingëllojë e çuditshme, por nëse thoni, "Unë do të mendoj për këtë çdo ditë në orën 5 e 5:30 pasdite" dhe bëni diçka tjetër përveç shqetësimit, si të shkruani ose ta thoni me zë të lartë në atë kohë, mund të shpëtoni prej saj
Nëse prisni kohën e gjumit për të menduar për këtë, natyrisht që do të qëndroni zgjuar për një kohë të gjatë
Hapi 6. Shmangni marrjen e një dushi të ngrohtë para gjumit
Shumë njerëz mendojnë se një banjë e ngrohtë e bën më të lehtë për të fjetur, por kjo është e gabuar. Një banjë e ngrohtë do të rrisë temperaturën e trupit dhe koha që duhet për të normalizuar sërish është 6 orë. Sa më e lartë të jetë temperatura e trupit tuaj, aq më e vështirë do të jetë për ju të bini në gjumë. Prandaj shmangni marrjen e një dushi të nxehtë para gjumit.
Hapi 7. Lëreni kafshën tuaj jashtë dhomës
Një mënyrë tjetër për të zhvilluar një rutinë të shëndetshme që ju mban zgjuar është të mos lejoni që macja ose qeni juaj të ndajë shtratin me ju. Edhe pse mund t’ju pëlqejë vërtet, por hulumtimet tregojnë se kjo ju bën vetëm të vështirë të flini dhe madje të zgjoheni gjatë natës.
Ju mund të mendoni se përqafimi i maceve ose qenve tuaj kafshë do t’ju vërë në gjumë. Kjo është krejtësisht e gabuar
Këshilla
- Flini me një jastëk të madh ose një kukull të madhe, sepse askujt nuk i pëlqen të flejë vetëm.
- Përqafoni kukullën tuaj, mbyllni sytë dhe mendoni se çfarë ju bën të lumtur.
- Pastroni mendjen tuaj nga të gjitha mendimet, përpiquni të mendoni pozitivisht dhe imagjinoni një atmosferë të qetë.
- Kishte një ëndërr. Kjo do ta mbajë mendjen tuaj larg shqetësimit dhe bërjes së gjumit.
- Shkoni në banjë së pari për t'ju parandaluar që të zgjoheni natën.
- Shtrihuni dhe relaksohuni. Mbyllni sytë dhe pastroni mendjen.
- Rrethojeni veten me gjëra të qeta dhe paqësore që ju ndihmojnë të bini në gjumë.
- Bëni jastëkun tuaj më të butë, në mënyrë që të mund të flini më lehtë.
- Nëse lani flokët, sigurohuni që flokët tuaj të lagur të mos shtypin në qafën tuaj ose mund t'i thani me tharëse flokësh. Flokët e lagur janë të ftohtë dhe ju pengojnë të flini.
- Mbani trupin tuaj të qetë dhe flini në një pozitë të rehatshme.
- Mos pini shumë ujë para gjumit.
- Mos vendosni pajisje elektronike që mund të ndërhyjnë në mjedisin tuaj, përveç se të dëgjoni zhurmën e kondicionerit.
- Pini një pije të ngrohtë një orë para gjumit. Shmangni kafen apo pijet e tjera me kafeinë. Qumështi i ngrohtë është zgjidhja më e mirë.
