Lehtësitë që ofron jeta moderne dhe oraret e ngarkuara i bëjnë njerëzit të mësohen me stërvitjen. Me kalimin e kohës, ky zakon i shtrëngimit mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, duke përfshirë dhimbje koke, tendonite dhe dhimbje në shpinë. Shtrëngimi i zgjatur gjithashtu mund të shkaktojë stres muskuloskeletor në shpinë dhe unazat midis rruazave. Për të shmangur këtë lloj problemi, ndiqni disa hapa të thjeshtë për të hequr dorë nga zakoni i shtrëngimit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Njohja e një qëndrimi të mirë
Hapi 1. Mundohuni të uleni me një qëndrim të mirë
Trupi ka kthesa natyrale, dhe qëndrimi i mirë do t'i mbështesë ato kthesa. Për të pasur një qëndrim të mirë gjatë uljes, tërhiqni shpatullat mbrapa, gjoksin jashtë, pastaj drejtojeni dhe drejtojeni shpinën. Për të tërhequr shpatullat tuaja, lëvizni shpatullat mbrapa dhe shtyjeni gjoksin jashtë për ta bërë atë më të fryrë. Do të ndjeni që koka juaj po lëviz mbrapsht. Kjo lëvizje do të hapë gjoksin dhe do të tërheqë muskujt e barkut.
- Mbrapa juaj duhet të jetë natyrshëm e drejtë ndërsa tërhiqni shpatullat tuaja dhe fryni gjoksin.
- Sigurohuni që supet tuaja të jenë të drejta dhe të relaksuara. Supet nuk duhet të ngrihen, të përkulen ose të tërhiqen shumë mbrapa.
Hapi 2. Qëndroni drejt
Pasi të keni rreshtuar shpatullat dhe gjoksin, është koha të mësoni të qëndroni dhe të ecni me një qëndrim më të mirë. Filloni me supet tuaja të tërhequra dhe të relaksuara, ndërsa stomaku juaj është tërhequr. Distanca midis këmbëve duhet të jetë në gjerësinë e ijeve dhe të balancojë peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Mundohuni të mbani gjunjët dhe duart tuaja të relaksuara, ndërsa krahët tuaj varen në anët tuaja.
Ju duhet të ndiheni sikur një litar po tërhiqet nga nën këmbët tuaja në majë të kokës për ta mbajtur trupin tuaj të niveluar dhe të ekuilibruar
Hapi 3. Kontrolloni qëndrimin tuaj
Për të kontrolluar sjelljen tuaj, qëndroni përballë një muri. Koka, shpatullat dhe vithet duhet të prekin murin dhe thembrat duhet të jenë 5-10 cm larg nga muri. Ngrini krahët dhe rrëshqisni ato përgjatë murit, në hapësirën e formuar pas pjesës së poshtme të shpinës. Nëse qëndroni me qëndrimin e duhur, duart tuaja do të përshtaten mirë në zonë.
- Nëse ka vend pas futjes së krahëve, kjo do të thotë që i shtyn shumë barkun dhe ijet jashtë. Ju duhet të kontraktoni stomakun tuaj dhe ta tërhiqni shpinën nga muri më fort.
- Nëse krahët tuaj nuk përshtaten, do të thotë që ju jeni duke u përkulur shumë përpara dhe keni nevojë të shtyni supet mbrapa.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i Zakoneve Ditore
Hapi 1. Keni një qëndrim më të mirë në punë
Shumë njerëz kanë punë që kërkojnë që ata të ulen në një tavolinë. Inshtë në këtë vend pune që zakoni i shtrëngimit arrin nivelin e tij më të keq. Kur punoni gjithë ditën, përkuleni drejt kompjuterit ose përkuleni në tryezë ndërsa punoni me dokumente. Nëse pozicioni i ulur është shumë përpara, ju po bëni presion mbi kockën pubike. Nëse uleni shumë mbrapa, ju bëni presion në boshtin e bishtit. Për të ndaluar këtë tendencë, duhet të mbështeteni në një karrige, kurrizi juaj duhet të jetë gjithmonë i barabartë me pjesën e pasme të karriges.
- Nëse mendoni se jeni shumë larg tavolinës ose kompjuterit, tërhiqeni karrigen më afër ose lëvizni monitorin në mënyrë që të jetë në tryezë më afër jush.
- Nëse gjeni se jeni mësuar akoma me zvarritjen, provoni të vendosni një alarm në celularin tuaj për t'ju kujtuar që të uleni drejt çdo orë. Me kalimin e kohës do të mësoheni me të dhe përfundimisht nuk keni nevojë të kujtoheni më
Hapi 2. Uluni në një pozicion më të mirë
Në çdo aspekt të jetës, ju duhet të uleni siç duhet për të parandaluar problemet e muskujve dhe shpinës. Ju duhet të gjeni një gamë të mesme që do t'ju lejojë të harmonizoni gjërat në mënyrë natyrale. Uluni me këmbët tuaja në dysheme dhe përqendroni peshën tuaj midis vitheve dhe kockave pubike.
Kjo vlen kudo që të uleni. Për shembull, sigurohuni që të ndiheni rehat dhe të uleni drejt në makinë, veçanërisht nëse keni një udhëtim të gjatë në punë. Përdorni jastëkë ose rregulloni sediljen tuaj në mënyrë që kurrizi dhe shtylla kurrizore të jenë të përafruara dhe të përqendruara gjatë vozitjes
Hapi 3. Kontrolloni qëndrimin tuaj në pasqyrë
Për të vlerësuar se si është qëndrimi juaj normal, vlerësoni mënyrën se si qëndroni. Kthehuni përballë pasqyrës dhe qëndroni ashtu siç do të bënit normalisht. Nëse pëllëmbët tuaj janë përballë kofshëve tuaja me gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara, ju keni një qëndrim të mirë. Nëse duart tuaja janë para kofshëve tuaja ose prapa kofshëve tuaja, ose nëse pëllëmbët tuaj janë drejtuar prapa, do të thotë që ju keni qëndrim të gabuar.
- Nëse e shihni që qëndrimi juaj nuk është i saktë, tërhiqeni kokën mbrapa dhe tërhiqni shpatullat poshtë dhe mbrapa. Kjo do të rindërtojë shtyllën kurrizore dhe do ta sjellë qëndrimin tuaj në një kënd të saktë.
- Nëse mendoni se gjoksi juaj do të shpërthejë, ju jeni duke qëndruar drejtë.
Hapi 4. Shtrihuni në këmbë
Sa herë që qëndroni në një pozicion për një kohë të gjatë, duhet të shtriheni. Ju mund ta bëni këtë në tryezën tuaj, në makinë ose në shtrat, ndërsa shikoni një film. Muskujt lodhen, edhe nëse uleni pa lëvizur. Për të shtrirë shpinën dhe shtyllën kurrizore, vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës ndërsa qëndroni, me gishtat drejtuar poshtë. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni për disa sekonda. Përsëriteni disa herë për të liruar shpinën nga muskujt e shtrënguar.
- Nëse jeni në shtëpi, mund të shtriheni në dysheme me peshën tuaj të mbështetur nga bërrylat. Shtyjeni gjoksin lart, duke shtrirë pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinë.
- Kryeni këtë ushtrim duke pasur parasysh komoditetin e muskujve. Mos i shtrini shumë muskujt pasi kjo mund të shkaktojë lëndime.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj në gjumë
Gjatë gjumit qëndrimi juaj mund të jetë shumë i keq dhe kjo kalon në qëndrimin tuaj të përditshëm në këmbë. Nëse flini anash, provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve për të ndihmuar në zvogëlimin e tërheqjes në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse flini me shpinë, provoni të vendosni një jastëk nën gjunjë për të ndihmuar në lirimin e tendosjes që krijohet në pjesën e poshtme të shpinës kur flini.
Mos flini në një pozicion të prirur. Ky pozicion ju vë shumë tension në qafë ndërsa flini
Hapi 6. Balanconi ngarkesën që mbani
Ka raste kur ju duhet të mbani sende të mëdha, të tilla si një çantë të madhe, çantë shpine ose valixhe. Kur duhet të përballoni këtë lloj peshe, duhet të përpiqeni të balanconi peshën sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të mos ushtroni tendosje në muskujt dhe nyjet tuaja. Nëse peshat janë të balancuara, ju gjithashtu mund të mbani një qëndrim normal dhe të drejtë kur ecni.
Për të ndihmuar në balancimin e peshës së artikujve tuaj, duhet të përdorni një çantë që shpërndan ngarkesën në mënyrë të barabartë, të tilla si një çantë shpine ose një valixhe me rrota
Hapi 7. Bëni një jastëk për pjesën e poshtme të shpinës
Ndërsa jeni në punë, ose në makinë, mund të uleni shumë gjatë dhe të filloni të ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Ju mund ta parandaloni këtë duke bërë jastëkë që të vendosen përgjatë pjesës së poshtme të shpinës, gjë që ndihmon në mbajtjen e një qëndrimi më të drejtë. Merrni një peshqir dhe paloseni përgjysmë, pastaj paloseni përsëri në gjysmë. Nga ana e gjatë, rrokullisni peshqirin në një cilindër, duke e bërë atë një jastëk të butë për t'u shtrirë në karrigen tuaj.
Nëse peshqirët e banjës janë shumë të mëdhenj, mund të provoni të përdorni një peshqir dore. Thjesht paloseni atë në gjysmë, pastaj rrokulliseni në një jastëk të vogël për kurrizin tuaj
Metoda 3 nga 3: Të bësh shtrirje dhe ushtrime
Hapi 1. Shtrini muskujt tuaj bazë
Bërthama shtrihet nga zona rreth kafazit të kraharorit deri në mes të kofshës. Këta muskuj punojnë së bashku për t'ju ndihmuar të qëndroni drejt dhe të rregulloni qëndrimin tuaj. Ju duhet të bëni ushtrime që forcojnë këta muskuj në mënyrë që të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.
Provoni ushtrime që synojnë të gjithë muskujt në këtë grup. Një ushtrim, për shembull, shtrihet drejt në dysheme me të dy këmbët e përkulura, ndërsa shputat e këmbëve janë të sheshta përballë murit. Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe shtrini njërën këmbë poshtë, derisa pothuajse të prekë dyshemenë, duke e drejtuar atë. Mbajeni për një sekondë, vetëm centimetra mbi dysheme para se ta ngrini përsëri. Përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni këtë ushtrim 20 herë
Hapi 2. Rritni fleksibilitetin e qafës
Mungesa e fleksibilitetit çon në çekuilibër të muskujve dhe shtrirje të dobët të trupit. Ju duhet të rrisni shtrirjet tuaja, të cilat mund të ndihmojnë me fleksibilitetin në shpinë, krahët dhe muskujt bazë. Ju gjithashtu duhet ta përfshini këtë ushtrim në rutinën tuaj të përditshme në punë, ku duhet të shtriheni periodikisht gjatë gjithë ditës për të rritur fleksibilitetin e muskujve edhe kur jeni ulur në vend.
- Provoni shtrirje të lehta për fleksibilitetin e qafës dhe shpinës. Qëndroni ose uluni drejt. Tërhiqeni kokën mbrapa dhe vendoseni në mes të shtyllës kurrizore. Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë dhe përkulni krahët, duke i lëvizur prapa sikur të përpiqeni të vendosni bërrylat në xhepin tuaj të pasmë. Shtyjeni pëllëmbët jashtë dhe mbajeni për të paktën 6 sekonda.
- Përsëriteni disa herë gjatë ditës për të rritur fleksibilitetin.
Hapi 3. Provoni shtrirjen Superman
Për të mbajtur një qëndrim të mirë, duhet të punoni muskujt e shpinës. Për të bërë shtrirjen Superman, shtrihuni në bark në dysheme dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj. Kthejeni gishtin tuaj drejt tavanit. Shtrëngoni nofullat tuaja, kontraktoni thelbin tuaj dhe ngrini krahët, kokën dhe këmbët rreth 10 cm nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, pastaj ulni krahët dhe këmbët përsëri në dysheme.
Ju duhet ta përsërisni këtë lëvizje 15 herë për të ndihmuar në forcimin e shpatullave dhe aktivizimin e muskujve që forcojnë shtyllën kurrizore
Hapi 4. Provoni ushtrimet T dhe W
Një mënyrë për të përmirësuar qëndrimin është rritja e forcës së shpinës. Për të bërë ushtrimin T, shtrihuni në bark në dysheme dhe shtrini krahët anash, duke formuar një T të madh me trupin tuaj. Rrotulloni gishtat e mëdhenj drejt tavanit kur kontraktoni barkun dhe vithet. Tërhiqni shpatullat më afër dhe ngrini krahët drejt tavanit sa më shumë që të jetë e mundur pa shkaktuar shqetësim. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, pastaj ulni krahët. Përsëriteni 15 herë.
- Për të bërë ushtrimin W, shtrihuni në bark dhe shtrini krahët e sipërm drejt me supet tuaja. Përkulni krahët në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë paralel me qafën tuaj, duke i kthyer gishtat e mëdhenj drejt tavanit dhe duke formuar një W. Kontraktoni barkun dhe muskujt tuaj, duke tërhequr shpatullat tuaja pranë dhe duke i ngritur krahët drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda. Përsëriteni 15 herë.
- Ky ushtrim punon muskujt që lidhin shpatullat me shpinë duke forcuar shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe duke përmirësuar qëndrimin.
Hapi 5. Kryeni shtrirje në gjoks
Muskujt e gjoksit mund të ndihmojnë me qëndrimin. Për të shtrirë muskujt e gjoksit, gjeni një kënd dhe qëndroni përballë këtij këndi. Ngrini krahët në një gjendje të përkulur, ndërsa vendosni parakrahët tuaj në mur me pëllëmbët tuaj pak nën nivelin e shpatullave. Ngadalë përkulni shpatullat më afër njëra -tjetrës, duke u përkulur drejt këndit.
Mbajeni këtë shtrirje për 3 sekonda. Përsëriteni 12 herë
Hapi 6. Kryeni shtrirjen e pragut
Përtacia dhe forca e muskujve të gjoksit luajnë një rol në përcaktimin se sa larg përkuleni. Për të ndërtuar fleksibilitet dhe forcë gjoksi, qëndroni në hyrje dhe mbani krahët në anët tuaja në një kënd prej 90 gradë. Mbani bërrylat në përputhje me shpatullat tuaja dhe mbështetini krahët në kornizën e derës. Ngadalë përkuluni përpara, duke e shtyrë veten nga dera dhe duke tërhequr krahët përsëri në kornizë. Mbajeni për 30 sekonda dhe lëshojeni.
- Përsëriteni me krahun tjetër. Ju gjithashtu mund ta përsërisni këtë ushtrim shumë herë në ditë.
- Për të shtrirë muskujt e sipërm dhe të poshtëm të gjoksit, përsëriteni këtë ushtrim me krahët poshtë në kornizën e derës dhe më lart.
Hapi 7. Provoni një zhvendosje të shpatullave
Edhe pse tingëllon e rrezikshme, ky ushtrim nuk shkakton zhvendosje të shpatullave. Ky ushtrim ndihmon që supet tuaja të jenë më fleksibile, gjë që do t'ju ndihmojë të mbani gjoksin jashtë dhe shpinën drejt. Për të kryer këtë ushtrim, do t'ju duhet një dorezë fshesë ose një tub PVC i gjatë 1.5 m. Mbajeni shkopin para jush me të dy duart, duke u mbështetur në kofshët tuaja. Ngadalë ngrini shkopin nga kofshët tuaja, duke ngritur krahët mbi kokën tuaj. Pasi shkopi të kalojë nëpër kokë, uleni atë rreth trupit, derisa shkopi të përfundojë pas këmbëve. Tjetra, ngadalë ngrini krahët rreth trupit tuaj. Hidhini një sy videos si në vijim.
- Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje, dhe një përsëritje do të thotë rrotullim i plotë i krahut.
- Ju duhet të filloni me një rrotullim të gjerë dhe t'i afroni krahët së bashku nëse ndiheni të aftë. Sa më afër që duart janë me njëra -tjetrën në shkop, aq më e thellë shtrirja.
- Sigurohuni që ta bëni këtë ushtrim ngadalë. Ju me siguri nuk doni të dëmtoni veten duke ecur shumë shpejt.
Hapi 8. Provoni shtrirjen torakale
Shpina e kraharorit është pjesa e mesme e shtyllës kurrizore. Ju duhet ta qetësoni atë në mënyrë që ai të shmangë tendencën për t'u përkulur dhe për të qëndruar ende. Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet një rul shkumë. Vendosni një rrotull shkumë nën pjesën e sipërme të shpinës ndërsa këmbët dhe vithet tuaja janë të sheshta në dysheme. Vendosini duart pas kokës dhe bërrylave sa më afër veshëve. Lëreni kokën tuaj të kthehet prapa, duke e harkuar shpinën rreth rrotullës së shkumës. Mbajeni për 15 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
