Si t'i përmbaheni një diete: 12 hapa

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Bërja e një plani diete është mjaft e vështirë, por angazhimi në një plan diete është edhe më i vështirë. Ju mund të keni qenë në dietë për disa muaj, ose vetëm disa javë, dhe po e keni të vështirë të qëndroni të fokusuar dhe të qëndroni të motivuar. Nëse doni të qëndroni të përkushtuar ndaj dietës suaj, do t'ju duhet të gjeni mënyra për të qëndruar pranë, për të shmangur tundimin dhe për të bërë një plan diete argëtuese. Nëse doni të dini se si t'i përmbaheni një diete, thjesht ndiqni këto hapa të thjeshtë.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Ruajtja e Motivimit

Hapi 1. Krijoni një strategji dhe angazhohuni në të

Motivimi mund të ruhet duke vendosur qëllime dhe duke i mbajtur ato gjatë dietës. Nëse qëllimi është thjesht të "humbni peshë", motivimi do të jetë më pak i qëndrueshëm sesa nëse ka qëllime dhe plane specifike për t'i arritur ato. Ja çfarë duhet të bëni:

Para së gjithash, llogaritni sa peshë dëshironi të humbni dhe sa shpejt do të duhet për ta arritur atë. Sigurohuni që të vendosni objektiva realistë. Ju mund të mos jeni në gjendje të humbni 25 kg në një muaj, por mund të humbni 2.5 kg çdo muaj nëse angazhoheni në një plan diete. Kufijtë kohorë të dietës mund të përshtaten për raste të veçanta të tilla si dasma, Barbecues me miqtë në plazh, ose fillimi i një viti të ri shkollor.
Vendosni një strategji për çdo javë. Sa peshë dëshironi të humbni në javë? Zgjidhni një ditë në javë për të peshuar veten. Mos peshoni çdo ditë pasi kjo do t’ju bëjë të fiksuar me peshën tuaj.
Vendosni një rutinë ushtrimesh për çdo javë. Edhe nëse nuk mund të planifikoni për muajt e ardhshëm, në fillim të çdo jave, përfshini disa ushtrime në rutinën tuaj.
Mbani një angazhim për planin tuaj të dietës duke mbajtur një regjistër të asaj që hani, sa shpesh stërviteni dhe sa peshë dëshironi të humbni çdo javë. Këto shënime mund të jenë shumë të dobishme, por sigurohuni që të mos jeni të fiksuar pas çdo ushqimi që hani.
Mbani një ditar që përmban plane diete dhe shqyrtoni se çfarë funksionon më mirë dhe çfarë jo. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërveproni me veten.

Hapi 2. Qëndroni të fortë mendërisht

Sa herë që filloni të humbni, kujtoni veten pse po mbani dietë. Dëshironi të jeni në formë për të shijuar bikini, apo po humbni peshë për përfitime shëndetësore? Dëshiron vetëm të heqësh qafe ato 10 kilogramë irritues që ke krijuar që nga kolegji? Cilado qoftë arsyeja, thuajini vetes se jeni të vendosur t'i përmbaheni angazhimeve të planit tuaj të dietës në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja. Këtu janë disa mënyra për të qëndruar të përkushtuar kur keni dëshirë të hiqni dorë:

Imagjinoni në mendjen tuaj atë që dëshironi të ndryshoni për veten tuaj, për shembull foto imagjinare para dhe pas mbajtjes së një diete. Nëse edhe mendoni të jeni dembelë për të ushtruar, ose dëshironi të blini shumë akullore, thjesht rimendoni qëllimin tuaj për të mbajtur dietë.
Ruani një citat motivues në kompjuterin tuaj ose ngjiteni atë në tryezën tuaj. Kjo do t'ju kujtojë që të qëndroni të përqendruar në arsyet e mbajtjes së dietës.
Nëse doni të rivendosni peshën tuaj të mëparshme, mbani një fotografi tuajin kur keni qenë në atë peshë në një vend që është gjithmonë i dukshëm.
Mbani një kartë indeksi ku renditen arsyet që jeni duke mbajtur dietë në çantë ose portofol, në mënyrë që ta lexoni sa herë që harroni arsyen kryesore që jeni duke mbajtur dietë.

Hapi 3. Shpërblejeni veten për bërjen e zakoneve të mira

Duhet shumë forcë mendore për të qëndruar të përkushtuar ndaj një diete, dhe ju jeni "të detyruar" të kujtoni veten nëse keni arritur një arritje të mirë herë pas here. Duke e shpërblyer veten për zakonet e mira që funksionojnë, do të jeni më të motivuar për të qëndruar të fortë në procesin e humbjes së peshës. Ja si ta bëni:

Shpërblejeni veten sa herë që arrini të humbni 2.5-5 kg peshë. Në varësi të peshës që dëshironi të humbni, krijoni një sistem shpërblimi sa herë që arrini një qëllim të ri të peshës. Ju mund ta shpërbleni veten me një sunde akullore ose ushqim të preferuar, dhe do të ndiheni më mirë me të.
Nëse arrini të jetoni një jetë të shëndetshme gjatë javës, jepini vetes një trajtim gjatë fundjavave. Ju nuk mund të vazhdoni të hani "pastër" gjatë gjithë jetës tuaj.
Mos harroni të thoni sa e mahnitshme jeni sa herë që humbni kilogramë. Shpërblimet për humbjen e peshës nuk duhet të jenë gjithmonë të lidhura me ushqimin. Kjo mund të bëhet duke blerë një palë këpucë të reja pasi keni duruar dietën për një muaj, për shembull.

Hapi 4. Mos mbani dietë vetëm

Të kesh një shok diete ose dikë tjetër për të ndarë uljet dhe ngritjet e dietës do të të bëjë më të motivuar. Kjo do ta bëjë më të lehtë mbajtjen e një diete, sepse do të ketë dikë pranë jush për t'ju brohoritur. Këtu janë mënyrat për të siguruar që të mos mbani dietë vetëm:

Gjeni një mik që mban dietë. Puna për të qenë në formë me dikë që njihni ju lejon të ndani këshilla, të punoni së bashku dhe të motivoni njëri -tjetrin. Zgjedhja e një programi ushtrimesh së bashku ose planifikimi i një vakti të shëndetshëm javor me personin mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në dietën tuaj.
Bashkohuni me një komunitet për humbje peshe (për shembull në SHBA, "Weight Watchers"). Vizitoni takimin e komunitetit ose thjesht përfitoni nga informacionet nga interneti. Duke ditur se ka shumë njerëz në të njëjtën situatë do të rrisë motivimin tuaj për dietë.
Nëse nuk mund të gjeni një dietë apo stërvitje shoku, gjeni dikë me të cilin do të ndani zemrën tuaj, si një mik apo një person tjetër i afërt. Ky person mund t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar dhe të dëgjoni zërin tuaj kur keni probleme të ndiqni një program diete.

Pjesa 2 nga 3: Shmangni tundimin

Hapi 1. Sigurohuni që të hani tri herë në ditë

Anashkalimi i vakteve ju bën të ndiheni të lodhur, letargjikë dhe të uritur, gjë që do të rezultojë në humbjen e motivimit. Zgjidhni ushqime si bollgur për mëngjes, të cilat ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë dhe parandalojnë dëshirat për një meze të lehtë jo të shëndetshme para drekës. Hani menjëherë darkë pas punës ose shkollës, në mënyrë që më vonë të mos hani shumë.

Mos harroni se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Nëse e kaloni, do të ndiheni shumë më të uritur dhe do të hani më shumë në drekë dhe darkë.
Mos i anashkaloni ushqimet vetëm sepse ndiheni fajtorë që keni ngrënë shumë një natë më parë. Kjo do ta bëjë dietën edhe më kaotike.
Provoni të bëni plane paraprakisht për të ngrënë tre vakte në ditë edhe nëse keni një orar të ngjeshur. Kjo do t’ju ndihmojë të shmangni ushqimet joshëse, të cilat mund t’i hasni kur anashkaloni vaktet.

Hapi 2. Largojini llojet e ndryshme të ushqimeve jo të shëndetshme nga shtëpia

Ndërsa nuk është e nevojshme të hidhni të gjitha ushqimet e pashëndetshme nga frigoriferi ose kuzhina, duke i zvogëluar ato, ka më pak të ngjarë t'i hani ato. Kaloni nëpër të gjitha ushqimet jo të shëndetshme që keni në shtëpi dhe vendosni nëse do t'i hidhni, t'ua jepni anëtarëve të familjes ose t'i çoni në zyrë dhe t'i ndani me kolegët.

Disa ushqime që konsiderohen të pashëndetshme do të jenë të këqija vetëm nëse hahen me tepri. Për shembull, ngrënia e një pakete të plotë gjalpë kikiriku do të jetë e keqe për peshën tuaj, por është në rregull të hani vetëm një lugë gjalpë kikiriku të përzier me gjethe selino.
Largohuni nga ushqimet jo të shëndetshme nga shtëpia duke bërë një listë ushqimore që përmban vetëm ushqimet e shëndetshme që dëshironi. Kur blini, vendosni të blini vetëm ushqime që janë në listën tuaj ushqimore, në mënyrë që të mos blini ushqime të tjera jo të shëndetshme.
Zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme me ushqime të shëndetshme. Largojeni akulloren dhe zëvendësojeni me kos. Mbani disa opsione rostiçeri në shtëpi.

Hapi 3. Organizoni ushqimin kur dilni jashtë

Truku nuk është të mendosh, "Oh, do të dal sonte, pastaj do të thyej plotësisht planin e dietës dhe do të filloj përsëri nesër". Ndërsa do të ketë më shumë tundime kur shkoni në një festë ose darkë me miqtë, nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga një dietë për një natë. Këtu janë mënyrat për të qëndruar në një dietë të qëndrueshme kur dilni jashtë:

Hani së pari para se të shkoni në festë. Nëse do të shkoni në një festë ku do të ketë shumë ushqime të shijshme, hani një vakt të rëndë paraprakisht në mënyrë që të mos ndiheni të uritur më vonë dhe të kapni shumë ushqime. Ju madje mund të hani pak më shumë se zakonisht, sepse çdo ushqim në shtëpi është padyshim më i shëndetshëm se ai në një festë.
Merrni ushqime me vete kudo që të shkoni. Nëse jeni në një vend ku ka pak mundësi ushqimi të shëndetshëm, të tilla si një kinema, sillni një qese bajame, rrush dhe një përzierje frutash të thata dhe arra për të shmangur rostiçeri kokoshka me gjalpë.
Zgjidhni menunë e darkës më të shëndetshme. Kur dilni për darkë, zgjidhni ushqime më të shëndetshme, të tilla si pulë e pjekur në skarë, oriz kaf ose marule, në vend të zgjedhjeve shumë të yndyrshme ose yndyrore. Ushqimi jashtë shtëpisë mund të jetë ende i shëndetshëm.
Zgjidhni ushqime të shëndetshme, jo të pashëndetshme. Kur jeni në një festë me shumë ushqime, hani ato në një tabaka me perime ose patate të skuqura në vend të një pjate me kafe ose nachos.

Hapi 4. Hani sa më shumë në shtëpi

Ushqimi në shtëpi është mënyra më e lehtë për të siguruar që të shmangni tundimin. Kur gatuani në shtëpi, të gjithë përbërësit që do të përdoren mund të rregullohen. Kur hani jashtë, edhe nëse mund të zgjidhni ushqime më të shëndetshme, nuk do të jeni në gjendje të kontrolloni atë që hani në shtëpi. Ja se si të gatuani shumicën e vakteve në shtëpi:

Bëhuni një kuzhinier ekspert. Do të jeni më të motivuar për të gatuar dhe të ngazëllyer për të zbuluar receta të reja, të shëndetshme nëse ju pëlqejnë rezultatet.
Ftoni miqtë të hanë në shtëpinë tuaj dhe jo jashtë. Pasi të keni zhvilluar aftësitë tuaja në gatim, nëse një mik ju fton për darkë, ofroni të hani në shtëpi dhe thoni që do të gatuani. Ky opsion nuk është vetëm më ekonomik, por gjithashtu ju lejon juve dhe miqtë tuaj të hani shëndetshëm në një mjedis më intim.
Provoni drekën në shtëpi ose sillni sa më shumë drekë. Blerja e ushqimit të shpejtë është sigurisht më e lehtë, veçanërisht në mes të një dite pune të ngarkuar, por sjellja e një sanduiçi të thjeshtë ose marule në mëngjes zvogëlon shanset për të ngrënë ushqime të pashëndetshme.

Pjesa 3 nga 3: Mos e Ndëshkoni veten

Hapi 1. Duajeni ushqimin tuaj

Nuk ka kuptim të filloni një dietë me një strategji për të ngrënë ushqime që nuk ju pëlqejnë vetëm sepse do t’ju bëjë të dobët. Provoni receta të ndryshme dhe bëni gjëra të vogla për të ndryshuar marrjen tuaj të yndyrës. Drejtimi i një programi diete nuk do të thotë të kesh ushqime që i urren, por më tepër të gjesh receta të reja dhe të shëndetshme që mund të të ndihmojnë të humbësh disa kilogramë. Këtu janë mënyrat për ta bërë atë:

Vizitoni tregun e përbërësve të freskët ose seksionin e prodhimeve të një dyqani ushqimor. Bëjeni objektiv zgjedhjen e një lloji të ri të frutave dhe perimeve çdo javë dhe mësoni si ta gatuani atë në një vakt të shijshëm.
Shmangni ushqimet e urryera. Nëse nuk e duroni dot shijen e tofu ose e urreni vërtet orizin kaf, mos e torturoni veten duke e ngrënë atë.
Gjeni mënyra për të bërë ushqimin tuaj të preferuar të shëndetshëm. Nëse ju pëlqejnë spageti dhe topthat e mishit, provoni makarona me drithëra të plota me topa mishi perimesh.

Hapi 2. Gjeni një sport që ju pëlqen

Provoni një klasë vallëzimi, ose një lloj ushtrimi tjetër, si tenisi ose noti. Pasi të gjeni një sport që ju pëlqen, do ta keni më të lehtë ta bëni rregullisht. Për shembull, vrapimi do të ishte një mënyrë e shkëlqyeshme për të shijuar diellin dhe peizazhin e bukur. Këtu janë mënyrat për ta bërë atë:

Mos bëni asgjë që ndihet torturuese. Nëse e urreni vrapimin, nuk keni pse. Në vend të kësaj, përpiquni të vendosni një qëllim për të ecur për njëzet minuta në ditë nëse ju pëlqen.
Provoni të bëni një ushtrim që nuk e keni provuar kurrë më parë. Merrni një orë vallëzimi, yoga ose pilates dhe shihni nëse gjeni një hobi të ri.
Përzieni këto forma ushtrimesh. Nëse jeni në rregull me vrapimin, por nuk keni kohë ta bëni atë tri herë në javë, vraponi një ditë, bëni yoga një tjetër dhe notoni ditën e tretë. Kjo do të mbajë trupin dhe mendjen tuaj aktive dhe nuk do t'ju lejojë të lodheni nga stërvitja.
Mos e teproni. Nuk keni nevojë të stërviteni çdo ditë, apo edhe pesë deri në gjashtë herë në javë, për të marrë rezultatet më të mira. Lëreni trupin të pushojë nëse ndiheni të lodhur për të shijuar ditët e ardhshme të stërvitjes.

Hapi 3. Mos lejoni që të vdisni nga uria

Ju nuk do të jeni në një dietë të qëndrueshme nëse jeni aq të uritur saqë gjithçka duket e shijshme. Kur jeni të uritur, do ta keni të vështirë të merrni vendime të arsyeshme se çfarë të hani. Në përgjithësi, uria gjithashtu do ta bëjë trupin të ndihet i lëkundur, i dobët dhe i lodhur dhe negativ. Këtu janë mënyrat për të shmangur urinë:

Sigurohuni që të hani ose të hani rostiçeri çdo disa orë. Mos e lini trupin të lëvizë për pesë deri në gjashtë orë pa ushqim.
Gjithmonë mbani me vete ushqime të shëndetshme kudo që të shkoni.
Nëse e dini që do të vonoheni për drekë ose darkë, hani një meze të lehtë paraprakisht në mënyrë që të mos ndiheni shumë të uritur kur të vijë ushqimi.
Mos e vdisni me uri trupin tuaj. Uria për gratë do të thotë të hani më pak se 1.200 kalori në ditë, dhe për burrat do të thotë të hani më pak se 1.500 kalori në ditë. Kjo jo vetëm që do ta bëjë trupin të dobët dhe kokën të trullosur, por gjithashtu të rrezikshme dhe të vështira për t'u bërë në një afat të gjatë.

Hapi 4. Përkëdhelni veten herë pas here

Bëni një pushim të vogël nga dieta juaj dhe kënaquni herë pas here në mënyrë që të mos ndiheni të bllokuar në një rutinë të re, si dhe të vazhdoni të shpërbleheni për një dietë të suksesshme. Përderisa kënaqësia e vetvetes nuk shkakton ndryshimin e zakoneve të të ngrënit, ajo vetëm do t'ju bëjë të ndiheni më mirë herë pas here.

Nëse të gjithë miqtë tuaj dalin për një vakt jo të shëndetshëm, mos e anashkaloni atë vetëm sepse do të prishë dietën tuaj. Nëse vërtet dëshironi të takoheni me miqtë, provoni opsionet e ushqimit më të shëndetshëm, ose thjesht shijoni ushqimin dhe shkoni në palestër.
Kënaqni dëshirat tuaja ushqimore herë pas here. Bettershtë më mirë nëse hani një biskotë me çokollatë, nëse e dëshironi me të vërtetë, sesa të hani gjithçka në dollapin tuaj.
Hani "ushqim falas" herë pas here. Thuajini vetes se çdo pesë deri në dhjetë orë duke ngrënë një vakt të shëndetshëm, mund të hani çfarë të doni. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar dhe të shëndetshëm.

Këshilla

Ndryshimet e vogla bëjnë dallime të mëdha. Përdorni një pjatë më të vogël, pasi kjo do ta bëjë pjesën e ushqimit të duket më e madhe dhe për këtë arsye të ndihet më e ngopur. Hani ngadalë, kjo do t’ju ngopë më shpejt sepse i jep kohë trurit të kuptojë se stomaku është i ngopur, atëherë do të hani më pak me përpjekje minimale.
Mbani ushqimet jo të shëndetshme larg syve nëse nuk mund t'i hiqni të gjitha menjëherë. Kjo do të zvogëlojë tundimin për të ngrënë ushqimin kur ta shihni.
Mos harroni të kënaqeni herë pas here. Pushimi herë pas here do t'ju motivojë t'i përmbaheni planit tuaj të dietës, pasi do të ndiheni nën presion të fortë për të qëndruar të shëndetshëm.
Të kesh një shok diete ose stërvitje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të motivuar veten për t'iu përmbajtur një programi diete.
Pini një gotë ujë para se të hani. Kjo e bën stomakun tuaj më pak të uritur, kështu që nuk do të hani aq shumë.
Asnjëherë mos blini me stomak bosh. Kjo do t'ju tundojë të blini ushqim që nuk ju nevojitet.

Vëmendje

Të kesh një program diete të shëndetshme është i rëndësishëm, por të qenit aq i fiksuar pas zakoneve të të ngrënit saqë të shkarkon pothuajse të gjithë mendjen është një problem i madh. Kërkoni ndihmë të menjëhershme nëse mendoni se keni një çrregullim të ngrënies.
Dieta është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë, por nuk duhet të vdisni nga uria për të arritur qëllimin tuaj. Nëse një grua ha më pak se 1.200 kalori në ditë ose një burrë ha më pak se 1.500 kalori në ditë, trupi nuk merr ushqyes të mjaftueshëm për të funksionuar siç duhet.