Abs -të e ngushtë dhe seksi kërkohen nga të dyja gjinitë. Fatkeqësisht, për gratë është shumë e vështirë. Në nivelin biologjik, disa gra e kanë më të vështirë të ndërtojnë muskuj sesa burrat, ndërsa të tjerat hezitojnë të bëjnë ushtrime për ndërtimin e muskujve nga frika se mos bëhen shumë të mëdha ose muskulore. Mos u shqetësoni - me një kombinim të zgjuar të dietës dhe stërvitjes, gratë mund të gdhendin bark dhe bark të fortë dhe të bukur pa filluar të duken si bodybuilders.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Abdominale
Hapi 1. Filloni me ulje dhe/ose shtrëngime
Bëni ulje themelore, shtrirë në dysheme me gjunjë dhe këmbë të përkulur paralelisht me dyshemenë. Kryqëzoni krahët në gjoks dhe ngadalë ngrini pjesën e sipërme të trupit, nga supet në pjesën e poshtme të shpinës, nga dyshemeja. Uluni, ndaloni për një moment në lëvizjen më të lartë. Pastaj, ngadalë uleni poshtë dhe përsëriteni. Mos u tendosni ose përdorni lëvizje të shpejta dhe mos e ngrini qafën. Presioni duhet të jetë mbi muskujt e barkut, jo në qafë. Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt, mos u përkulni kur bëni ulje këmbësh. Për të bërë shtrëngime, të cilat janë më të lehta se të ulesh, thjesht ngri supet nga dyshemeja - jo i gjithë pjesa e sipërme e trupit.
- Ulur dhe shtrëngimet punojnë muskujt tuaj të barkut. Muskujt tuaj të barkut, në tërësi, janë mjaft të mëdhenj, duke kaluar nga beli deri poshtë gjoksit. Për muskujt e formuar dhe të skalitur, është shumë e rëndësishme të punoni çdo pjesë të muskujve tuaj të barkut. Ndërsa është e rëndësishme të punoni me barkun tuaj bazë, mos i kushtoni shumë vëmendje një pakete me gjashtë paketa - stërvitja e pabarabartë e barkut mund të rezultojë në qëndrueshmëri të ulët të bërthamës, sesa në një stërvitje të ekuilibruar.
- Një ushtrim tjetër i mirë për të bërë është dërrasa. Ky ushtrim, është një ushtrim i madh thelbësor më vete, dhe shumë i gjithanshëm - duke shtuar poza dhe/ose lëvizje të ndryshme në dërrasën bazë, ju mund të punoni shumë muskuj.
Hapi 2. Kryeni ngritje të këmbëve
Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt dhe afër së bashku. Duke i mbajtur këmbët drejt, ngrini ngadalë këmbët në një pozicion vertikal në mënyrë që ato të jenë përballë tavanit. Ngadalë ulni këmbët në dysheme dhe përsëritni. Mos i shtrini këmbët ose mos i përkulni gjunjët gjatë bërjes së këtij ushtrimi, përveç nëse e keni të vështirë - në këtë rast, modifikoni ushtrimin në mënyrë që të sillni gjunjët në gjoksin tuaj në vend që të përballeni me këmbët tuaja drejt tavanit. Për një sfidë shtesë, provoni të mbani një top ilaç ose pesha të vogla midis këmbëve tuaja ndërsa bëni këtë ushtrim!
- Ngritjet e këmbëve funksionojnë muskujt e poshtëm të barkut. Edhe pse është shumë e vështirë të stërviteni dhe "ndërtoni", muskujt e ngushtë të barkut të poshtëm mund ta kthejnë një paketë gjashtë në një paketë tetë! Përveç kësaj, si muskujt e tjerë thelbësorë, barku i poshtëm i drejtë dhe muskujt e zhdrejtë luajnë një rol të rëndësishëm në stabilizimin e belit dhe shpinës, të cilat, nëse nuk mirëmbahen, mund të rezultojnë në dëmtime të shpinës.
- Ushtrime të tjera të barkut, të tilla si shtrëngimet e kundërta dhe ngritjet e këmbëve të varura gjithashtu synojnë zonën e vështirë për t'u arritur pak mbi belin tuaj, duke rezultuar në një legen të fortë të sipërm.
Hapi 3. Bëni një përtypje bycicle
Shtrihuni në një pozicion bazë ulur me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Vendosni pëllëmbët prapa kokës, bërrylat e përkulur. Ngrini gjurin e djathtë në gjoks. Ngrini gjunjët, ngadalë ngrini dhe rrotulloni pjesën e sipërme të trupit, duke prekur bërrylin tuaj të majtë me gjurin tuaj të djathtë. Uleni pjesën e sipërme të trupit poshtë si dhe gjunjët ndërsa ngrini gjurin tuaj të majtë, duke e prekur me bërrylin tuaj të djathtë. Përsëriteni këtë lëvizje, duke alternuar gjunjët dhe bërrylat.
- Shtrëngimet e biçikletave punojnë muskulin e majtë, i cili është një "domosdoshmëri" për çdo stërvitje të barkut. Ky muskul në anën e trupit tuaj nuk është i rëndësishëm vetëm në forcën e barkut dhe stabilizimin e bërthamës, duket mahnitëse kur tonifikohet dhe ndërtohet. Muskujt e shtrënguar të zhdrejtë do t’i bëjnë anët tuaja të duken të tonifikuara dhe të holla, duke dhënë një efekt dobësues. Nëse "vërtet" përqendroheni në muskujt e zhdrejtë, përfundimisht do të shihni "fryrjen" e dëshiruar mbi shpinë lumbare e cila tregon muskuj të fortë të zhdrejtë.
- Ulëset e zhdrejtë dhe dërrasat anësore janë gjithashtu ushtrime të mira për muskujt tuaj të zhdrejtë. Brenda pak minutash, do të ndjeni një ndjesi djegieje të kënaqshme në anët tuaja!
Hapi 4. Punoni këmbët, kofshët dhe shpinën me goditje
Një ushtrim i fuqishëm që punon për këmbët dhe kofshët tuaja duke përdorur edhe muskujt e belit, shpinës dhe barkut si muskul i dytë është lunge. Për të kryer një dreqje, filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën e majtë dhe uleni në dysheme, duke e mbajtur shpinën drejt, derisa gjuri të jetë i përkulur 90 gradë. Shtyjeni veten përsëri në një pozicion të drejtë në këmbë, me këmbën tuaj të djathtë që mban peshën tuaj. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën e majtë. Bëni këtë ushtrim ngadalë dhe butësisht - tendosja ose shtyrja mund të dëmtojë gjunjët ose shpinën.
- Ndërsa ndoshta jeni më së shumti të interesuar të punoni në barkun tuaj për të pasur bark të tonifikuar, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje "të gjithë" muskujve tuaj bazë, përfshirë këmbët, kofshët, shpinën dhe belin. Përqendrimi vetëm në muskujt e barkut mund t’ju bëjë të dukeni “të njëanshëm” sepse do të keni një bark të formuar mirë, por pjesa tjetër e zonës është e shëndoshë. Më e rëndësishmja, stërvitja e mirë e muskujve bazë është thelbësore për sjellje të mirë, ekuilibër, stabilizim të shpinës dhe shëndet. Mos neglizhoni asnjë nga muskujt midis gjoksit dhe gjunjëve - do të pendoheni!
- Ekziston një larmi shumë "e madhe" e ushtrimeve për muskujt tuaj mbështetës. Bëni gjithçka nga goditjet në ushtrimet e përkuljes së kofshës deri në ngritjen e këmbëve me një top stabiliteti. Një bërthamë e fortë dhe e fortë është e domosdoshme nëse doni të keni abs të skalitur.
Hapi 5. Mos i besoni keqkuptimet e zakonshme muskuloskeletale
Për shkak se abs -të e tonifikuara janë aq të lakmuara, ushtrimet e barkut tërheqin legjendat e qytetit ose pretendimet e paargumentuara. Mos besoni asgjë që dëgjoni kur bëhet fjalë për ndërtimin e barkut seksi - nëse informacione të caktuara tingëllojnë shumë të lehta për të qenë të vërteta, me siguri është. Këtu keni një rregullim për dy keqkuptime të zakonshme:
- Ju "nuk mund" të digjni dhjamin e barkut menjëherë. Ky është një mit i përhapur. Nuk ka rëndësi se sa e stërvitni një pjesë të caktuar të trupit - stërvitja "nuk" heq dhjamin nga ajo pjesë e veçantë e trupit. Në fakt, dhjami largohet pak nga pak nga i gjithë trupi. Në mënyrë që të humbni yndyrën e barkut për të treguar muskujt, duhet të humbni yndyrën në të gjithë trupin tuaj.
- Ju nuk duhet të "bëni" vetëm ushtrime abdominale. Të bësh shumë shtrëngime do të të japë bark të fortë, por mund të mos i shihni rezultatet në bark të tonifikuar dhe të skalitur. Ndonjëherë, për të fituar muskujt e barkut, personi duhet të mbajë dietë dhe të bëjë ndryshime të tjera të jetesës (shiko më poshtë) në mënyrë që të ndërtojë muskuj qartë.
Pjesa 2 nga 3: Djeg yndyrë me ndryshime në stilin e jetës
Hapi 1. Lini kohë në orarin tuaj për stërvitje
Me çdo rutinë stërvitore, mënyra më e mirë për të parë një rritje në muskujt tuaj të barkut është të "qëndroni këmbëngulës". Rutinat e stërvitjes janë më të suksesshmet nëse ato përsëriten vazhdimisht për një periudhë të gjatë kohore. Nëse jeni gati të stërviteni për barkun e tonifikuar që meritoni dhe nuk keni vendosur ende një rutinë stërvitore, provoni të lini të paktën një orë çdo ditë për stërvitje. Praktikoni një përzierje të shëndetshme të stërvitjes së forcës dhe kardio-një rregull i mirë për fillestarët është që me radhë të bëjnë ushtrime për ndërtimin e forcës dhe kardio.
Edhe nëse doni vetëm një stomak të tonifikuar dhe nuk jeni të interesuar të stërvitni të gjithë trupin tuaj, rutina juaj e stërvitjes duhet të jetë e larmishme dhe e ekuilibruar. Një rutinë e ekuilibruar jo vetëm që do të përmirësojë pamjen tuaj dhe fizikun e përgjithshëm, por gjithashtu do të jetë më mirë për muskujt tuaj të barkut. Thelbi përdoret për mbështetje në pothuajse të gjitha sportet e forcës, kështu që sa më shumë larmi të bëni, aq më mirë do të jenë bërthama dhe barku juaj
Hapi 2. Kërkoni mundësi për të djegur dhjamin
Fatkeqësisht, stërvitja nuk është gjithmonë e mjaftueshme për të marrë një palë abs të mrekullueshme. Ju mund të merrni bark të fortë nga ushtrimet intensive të barkut dhe bërthamës, por nëse muskujt tuaj janë të mbuluar me yndyrë në bark, nuk do të merrni rezultatet vizuale që dëshironi. Për të djegur dhjamin, mund t'ju duhet të bëni ndryshime në stilin e jetës në mënyrë që të jeni në një "deficit kalori" - domethënë, përdorni më shumë kalori sesa merrni.
Për të filluar, punoni në ndryshimin e rutinës tuaj të përditshme në mënyrë që të përdorni më shumë kalori gjatë ditës. Nëse, për shembull, shkoni me makinë në shkollë ose në punë, provoni biçikletën ose vrapimin. Nëse kaloni pjesën më të madhe të kohës tuaj të lirë duke parë televizor, provoni të bashkoheni me një ekip sportiv amator ose të shkoni për një vrapim. Për një afat të gjatë, këto ndryshime të vogla mund të heqin yndyrën e trupit, duke i bërë muskujt tuaj të barkut më të formësuar
Hapi 3. Pritini kaloritë
Një mënyrë e sigurt është të zvogëloni ushqimin. Ka debat rreth asaj se sa shpesh dhe sa duhet të hani për humbje peshe optimale - gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend për humbjen tuaj të peshës është të konsumoni më pak kalori nga ushqimi që konsumoni në një ditë. Llogaritni shkallën tuaj kryesore metabolike, pastaj llogaritni kaloritë nga ushqimi që hani në një ditë. Vendoseni këtë numër disa qindra kalori më të ulët se sa shpenzimet tuaja ditore të kalorive dhe do të humbni peshë!
Sigurohuni që çdo dietë që dëshironi të bëni është realiste, e mençur dhe e sigurt. Mos e vdisni urinë ose mos e neglizhoni ushqimin, përndryshe mund të rrezikoni shëndetin tuaj
Hapi 4. Ndryshoni llojin e ushqimit që hani
Kur vjen puna te dieta, sa hani nuk është gjëja më e rëndësishme - "çfarë" hani gjithashtu ka rëndësi. Mundohuni të shmangni ushqimet e "përpunuara" në dietën tuaj - si rregull i përgjithshëm, nëse nuk e dini menjëherë se nga cila bimë ose kafshë është bërë një ushqim, ai llogaritet si një ushqim "i përpunuar". Përveç kësaj, përpiquni të shmangni ushqimet me yndyrë të lartë dhe sheqer të lartë. Në vend të kësaj, plotësoni dietën tuaj me perime (veçanërisht perime të pasura me lëndë ushqyese si lakra dhe spinaq) karbohidrate me drithëra, proteina pa yndyrë (kos, gjoks pule, të bardha vezësh, peshq të caktuar, për shembull) dhe yndyrna të shëndetshme në sasi të kufizuara (si p.sh. vaj ulliri)., avokado dhe arra).
Pini sa më shumë ujë. Veryshtë shumë freskuese, nuk ka kalori dhe ndihmon në humbjen e peshës
Hapi 5. Bëni kardio
Kardio ose stërvitje (aerobike) është një mënyrë e mirë për të djegur dhjamin. Ushtrimet intensive kardio, të tilla si vrapimi, noti dhe çiklizmi, djegin shumë kalori. Nëse doni të digjni yndyrë, konsideroni t’i kushtoni kohë çdo javë ushtrimeve kardio. Kjo është një mënyrë e mirë për të rritur raportin midis numrit të kalorive që hani dhe numrit të kalorive që përdorni çdo ditë. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm - nëse rrisni sasinë e ushqimit që hani për shkak të një rutine të re kardio, mund të mos digjni yndyrë.
Ashtu si me shumicën e llojeve të stërvitjes, përmbajuni rutinës tuaj të re kardio në moderim. Mos e teproni-nëse i kushtoni gjithë kohën tuaj kardio dhe nuk bëni ushtrime për forcimin, hani shëndetshëm dhe pushoni, mund të përfundoni duke e lodhur veten dhe duke marrë rezultate zhgënjyese
Pjesa 3 nga 3: Të bësh Crunch Basic
Hapi 1. Shtrihuni
Për rehati, përdorni një dyshek stërvitje me shkumë ose dysheme me qilima. Vendosni këmbët në një tryezë të ulët ose në një kënd prej të paktën 90 gradë.
Hapi 2. Kryqëzoni krahët në gjoks
Ju mund të shihni disa njerëz që mbështjellin gishtat pas kokës ndërsa bëjnë shtrëngime - nëse e bëni këtë, mund të tendosni muskujt e qafës tuaj. Duke kaluar krahët në gjoks, ju eliminoni mundësinë e dhimbjes së qafës.
Hapi 3. Shtrëngoni barkun dhe harkoni pjesën e sipërme të trupit duke filluar me kokën tuaj
Përdorni muskujt tuaj të barkut për të ngritur ngadalë pjesën e sipërme të trupit (me qafën tuaj të relaksuar) sa më shumë që të jetë e mundur pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Asnjëherë mos përdorni lëvizje të shpejta - kjo mund të dëmtojë shpinën.
Hapi 4. Mbajeni këtë pozicion "përtypje" për disa sekonda
Filloni të ulni pjesën e sipërme të trupit poshtë butësisht dhe ngadalë.
Hapi 5. Përsëriteni
Sa herë që të arrini majën e përtypjes, mbajeni këtë pozicion për një ose dy sekonda, pastaj ngadalë uleni poshtë dhe përsëriteni. Nëse, në çdo kohë, përjetoni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni.
Hapi 6. Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë
Pas 20 përsëritjeve, bëni një pushim të shkurtër (më pak se 1 minutë), pastaj bëni një grup tjetër prej 20. Bëni 2-4 grupe, ose bëjeni derisa të "ndjeni një ndjesi djegieje"-një dhimbje e lehtë në muskujt e barkut që tregon se muskujt tuaj të barkut janë stërvitur.
Këshilla
- Bëni këto 20 ushtrime çdo ditë, por pasi të jeni tonifikuar, bëni 20 3-4 herë në javë.
- Mos harroni se të gjitha këto ushtrime duhet të bëhen shumë ngadalë. Shumica e grave mendojnë se kërcitja më e shpejtë do të thotë se ata po ushtrojnë më fuqishëm dhe djegin më shumë kalori dhe janë më të shëndetshme. Kjo eshte e gabuar. Ju do të merrni rezultatet më të mira nga ushtrimet e barkut nëse i bëni ngadalë - duke i bërë muskujt në pjesën e mesit dhe barkun tuaj të punojnë vërtet shumë!
- Pini të paktën 8 gota ujë çdo ditë.
- Duhet të kesh një dietë të mirë ose nuk do të funksionojë. Shmangni të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet me sheqer dhe të gjitha ushqimet e përpunuara.
- Shmangni ushqimin e konservuar.
