Një ditar ushqimor përmban informacione për atë që hamë çdo ditë. Një ditar ushqimor mund të përdoret për të kontrolluar dietën dhe për të qenë të vetëdijshëm për atë që hamë, dhe efektet e saj në shëndetin dhe stilin e jetës. Për shembull, nëse keni dispepsi ose probleme të tjera mjekësore, mbajtja e një ditari ushqimor rregullisht mund t’ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ushqimi po e shkakton problemin. Për më tepër, një ditar ushqimor mund t'ju ndihmojë të mbani ose humbni peshë, ose të hani më shëndetshëm. Filloni të regjistroni dietën tuaj, mund të mos mendoni se çfarë mund të mësoni prej saj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Regjistrimi i asaj që hani dhe pini
Hapi 1. Përgatitni një ditar
Mënyra më e lehtë për të mbajtur nën kontroll atë që hani dhe pini është të shkruani në një fletore ose të shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit në telefonin tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të regjistroni datën, kohën, vendin, ushqimin e ngrënë, sasinë e konsumuar dhe shënimet shtesë.
- Nëse doni të shkruani me dorë, përdorni një fletore bosh ose blini një ditar me hapësirë të mjaftueshme në secilën faqe për të regjistruar marrjen tuaj ditore. Ju mund të kërkoni për faqet e ditarëve të ushqimit që mund t'i printoni dhe përdorni, ose t'i kopjoni në një ditar.
- Nëse preferoni, mund të përdorni një aplikacion ose mjet përcjellës online. Për shkak se ditari është kaq popullor, ka shumë aplikacione të shkëlqyera për të zgjedhur.
Hapi 2. Regjistroni gjithçka që hani dhe pini
Revistat ushqimore më të dobishme janë më të saktat. Mundohuni të shkruani gjithçka që hyn në gojën tuaj. Përfshini të gjitha ushqimet, pijet, ushqimet, madje edhe ushqimet që keni shijuar gjatë gatimit.
- Bëni shënime specifike, duke ndarë përbërësit në një pjatë. Për shembull, mos shkruani vetëm "simite pule", ndani sasinë e bukës, pulës dhe shoqëruesve si shënime të veçanta. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimet e tjera të përziera, të tilla si petë të skuqura dhe smoothie. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mend atë që ishte në pjatë ose numërimin e kalorive.
- Mos harroni të regjistroni ndonjë meze të lehtë ose ushqim që hani, siç janë ëmbëlsirat e ofruara në zyrë.
- Regjistroni të gjitha pijet. Mos harroni të regjistroni edhe marrjen tuaj të ujit. Mbajtja e shënimeve se sa ujë pini do t'ju japë një ide nëse duhet të pini më shumë për të mbajtur veten të hidratuar.
Hapi 3. Shkruani sasinë e saktë
Nëse doni të dini sa kalori hani, është e rëndësishme të mbani një ditar të sasisë së ushqimit që hani. Ju mund të keni nevojë të blini një peshore ushqimore ose filxhan matës për t'u siguruar që sasia është e saktë.
- Para se të ndryshoni dietën tuaj, filloni të numëroni ushqimet që hani normalisht. Nëse pjesa është shumë e madhe ose shumë e vogël, bëni ndryshimet e nevojshme.
- Numëroni ushqimin duke përdorur një peshore, filxhan matës, tas ose enë tjetër të matur mirë. Kjo do të sigurojë saktësinë. Vlerësimi ose hamendësimi nuk është një metodë e saktë dhe në përgjithësi nënvlerëson marrjen e ushqimit dhe kaloritë totale.
- Ju mund të keni për të vlerësuar sasinë kur hani në një restorant ose blini ushqim që është e vështirë të peshoni. Nëse hani në një restorant ekskluziviteti, provoni të shkoni në internet dhe kërkoni informacion mbi sasinë e përbërësve në secilën racion. Gjithashtu, përpiquni të gjeni njësitë e ndryshme të matjes që përdoren gjerësisht për të përshkruar sasinë e ushqimit. Për shembull, madhësia e një kuvertë kartash është 85-120 gramë, filxhani është 60 gramë, ose 1 vezë është e barabartë me filxhanin.
- Regjistroni kalori. Nëse po përpiqeni të humbni ose të shtoni peshë, mbajtja e marrjes së kalorive ditore mund të jetë shumë e dobishme. Disa aplikacione të ditarit të ushqimit janë të pajisura me informacione kalorike dhe ushqyese. Nëse përdorni një fletore, kërkoni informacione për kaloritë në internet. Një burim i mirë është Choosemyplate.gov.
- Filloni duke mbajtur shënim se sa kalori konsumoni normalisht në ditë dhe bëni ndryshime sipas nevojës.
- Reduktimi ose shtimi i 500 kalorive çdo ditë mund të rezultojë në një humbje peshe ose rritje nga 0.5 në 1 kg.
Hapi 4. Shkruani datën, kohën dhe vendin për të ngrënë
Veryshtë shumë e rëndësishme të gjesh modele në zakonet e të ngrënit. Nëse dëshironi të ndryshoni dietën ose stilin e jetës tuaj, ky informacion jep arsyet pse hani ushqime të caktuara në kohë të caktuara.
- Mundohuni të shkruani kohën e saktë, jo vetëm "rostiçeri pasdite" ose "rostiçeri mesnate".
- Nëse doni të jeni vërtet specifik, shkruani saktësisht se ku hani në shtëpi. A hani para televizorit? Në tavolinë? Ndonjëherë, vende ose aktivitete të caktuara do të shkaktojnë dëshirën për të ngrënë. Për shembull, ndoshta hani nga mërzia ndërsa shikoni TV.
Hapi 5. Regjistroni se si ndiheni pasi keni ngrënë
Pavarësisht nëse qëllimi juaj është të mbani një ditar ushqimor, ndoshta të humbni peshë ose të kërkoni alergji, gjendja shpirtërore është shumë e rëndësishme. Shkruani se si ndikon ushqimi në mënyrën se si ndiheni.
- Prisni 10-20 minuta pas ngrënies për të vlerësuar ndjenjat. Duhen rreth 20 minuta që trupi të dijë se jeni të kënaqur. Regjistroni sa të kënaqur jeni pasi e keni ngrënë.
- Gjithashtu, përpiquni të regjistroni se si ndiheni para se të hani. Kjo mund të zbulojë probleme të ngrënies që lidhen me gjendjet emocionale. Për shembull, rezulton se ju hani më shumë ose zgjidhni ushqime yndyrore kur jeni të stresuar.
- Regjistroni nivelet e urisë para dhe pas ngrënies. Nëse jeni të uritur para një vakt, mund të duket se jeni duke ngrënë një pjesë më të madhe.
- Mos harroni të përfshini ndonjë simptomë fizike ose efekte anësore pas ngrënies. Për shembull, ndjeni nauze dhe dhimbje stomaku pasi hani ushqime të bëra nga qumështi.
Pjesa 2 nga 3: Analizimi i të dhënave
Hapi 1. Gjeni modelin e ushqimit që hani
Pas disa javësh të regjistrimit të marrjes së ushqimit dhe pijeve, një model mund të jetë vendosur tashmë. Disa modele janë të dukshme, të tilla si ngrënia e të njëjtit mëngjes çdo ditë, ndërsa të tjerat janë ndriçuese. Kontrolloni ditarin tuaj dhe mendoni për pyetjet e mëposhtme:
- A ka ndonjë model në lidhje me efektin që ka ushqimi në gjendjen shpirtërore?
- Cilat ushqime duket se ju mbajnë të uritur dhe çfarë është më ngopëse?
- Në cilat situata keni tendencë të hani shumë?
Hapi 2. Numëroni sa ushqime keni çdo ditë
Shumë njerëz habiten kur shohin sa ushqime të vogla konsumojnë brenda një dite. Një grusht arra këtu, një copë tortë ose dy atje, një qese patate të skuqura gjatë shikimit të televizorit gjatë natës, të cilat përfunduan të ishin shumë. Përdorni një ditar për të vlerësuar nëse zakonet tuaja të të ngrënit janë të shëndetshme apo kanë nevojë për përmirësim.
- Keni tendencë të zgjidhni ushqime të shëndetshme, apo të merrni çdo gjë që është afër? Nëse jeni shumë në rrugë dhe nuk keni kohë për të përgatitur ushqim të freskët sa herë që keni nevojë për një meze të lehtë, përpiquni të mendoni përpara dhe të sillni një meze të lehtë, në vend që të blini gjithçka që keni në rrugë kur jeni të uritur.
- A ju ngopin ushqimet apo ju bëjnë më të uritur? Vlerësoni shënimet se si ndiheni pasi keni ngrënë një meze të lehtë për të analizuar nëse rostiçeri duhet të zëvendësohet apo jo.
Hapi 3. Krahasoni ditët e javës dhe fundjavat
Për shumicën e njerëzve, puna dhe shkolla kanë një ndikim të madh në zakonet e të ngrënit. Ju mund ta keni të vështirë të gjeni kohë për të gatuar gjatë ditëve të javës, por kaloni më shumë kohë në kuzhinë gjatë festave. Shihni nëse ka ndonjë model që mund të ndikojë në zakonet tuaja të të ngrënit.
- Keni tendencë të hani jashtë në ditë të caktuara? Nëse ka një rekord që jeni duke blerë ushqim nga shpërndarja katër herë në javë për shkak të punës jashtë orarit, mund të jetë një shenjë se duhet të përgatitni ushqime gjatë fundjavave për të ndihmuar në zbatimin e vakteve më të shëndetshme gjatë javës.
- Përdoreni këtë informacion për të planifikuar ushqimin. Nëse tashmë e dini që nuk do të gatuani në një natë të caktuar, planifikoni të përgatitni ushqime të shëndetshme në frigorifer.
Hapi 4. Bëni shënime për lidhjen tuaj emocionale me ushqimin
Zbuloni se cilat situata mund të ndikojnë në dietën tuaj në një ditë ose javë të caktuar. Mund të ketë një model në zgjedhjet e ushqimit kur jeni të stresuar, të vetmuar ose të mërzitur. Ndoshta nuk mund të flini aq mirë sa të keni një meze të lehtë në mes të natës, ose jeni duke zgjedhur një vakt të shijshëm dhe me kalori të lartë pas një dite të lodhshme në punë. Ky informacion është shumë i dobishëm për planifikimin e modeleve të të ngrënit.
- Shihni nëse ka një problem me të ngrënit e tepërt kur jeni të zemëruar ose të trishtuar. Nëse po, kur jeni të stresuar, provoni të përfshiheni në aktivitete qetësuese në vend që të ktheheni në ushqim.
- Nga ana tjetër, nëse disa ushqime duket se shkaktojnë emocione negative, mund t’ju duhet të ndaloni së ngrëni ato për të parë efektet. Për shembull, mund të ndiheni të shqetësuar dhe të shqetësuar pasi pini shumë kafe.
Hapi 5. Shikoni për intolerancat ushqimore
Kërkoni modele sesi ushqimi ndikon në trup. Ju mund të vini re se nuk mund të toleroni laktozën kur shënimet tuaja tregojnë gjithmonë nauze, dhimbje stomaku dhe fryrje pasi hani ushqime të qumështit.
- Shikoni cilat ushqime ju bëjnë të fryrë, keni dhimbje koke, ndjeni të përziera ose ndiheni të ngopur. Mbani këto shënime për t'ia dhënë mjekut ose dietologut tuaj.
- Sëmundja celiac, sindroma e zorrëve të irritueshme dhe sëmundjet e tjera do të përmirësohen me ndryshimet në dietë që ndalojnë konsumin e përbërësve të caktuar. Nëse keni simptoma që ju bëjnë të besoni se ushqime të caktuara po e përkeqësojnë problemin, merrni një ditar ushqimi te mjeku juaj për të diskutuar mundësinë që ndryshimet dietike mund të ndihmojnë.
Pjesa 3 nga 3: Shënimi i detajeve shtesë të dobishme
Hapi 1. Regjistroni aktivitetin fizik
Nëse mbani një ditar ushqimor si një mënyrë për të mbajtur nën kontroll kaloritë tuaja dhe për të qëndruar në formë, është gjithashtu e rëndësishme të përfshini aktivitetin fizik.
- Regjistroni llojin e aktivitetit dhe sa kohë e bëni atë. Nëse mundeni, shtoni edhe sa kalori të djegura gjatë aktivitetit.
- Shihni se si stërvitja ndikon në nivelet tuaja të urisë dhe në atë që hani. Vini re nëse uria juaj po rritet ose nëse po vdisni urie menjëherë pas stërvitjes.
Hapi 2. Regjistroni informacionin ushqyes
Nëse mbani një ditar ushqimor për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga një lëndë ushqyese të veçantë, shënoni informacionin ushqimor për secilin ushqim. Informacioni ushqyes është i lehtë për tu gjetur në internet, dhe shumë aplikacione të ditarëve të ushqimit tashmë e sigurojnë atë. Shembuj të lëndëve ushqyese që duhen shënuar janë:
- Fibra
- Proteina
- Karbohidrate
- Hekur
- Vitamina D
Hapi 3. Regjistroni përparimin drejt destinacionit
Një ditar ushqimor mund të përdoret si një mjet motivues nëse ka qëllime që lidhen me dietën. Regjistri juaj i përparimit do t'ju frymëzojë të vazhdoni të përpiqeni dhe të tregoni se ka ende vend për përmirësim, pavarësisht nëse është për të humbur peshë ose thjesht të përpiqeni të rrisni konsumin tuaj të frutave dhe perimeve. Më poshtë janë disa mënyra për të ndjekur përparimin:
- Rekord në peshë. Shkruajeni atë çdo fundjavë në mënyrë që të shihni luhatjet.
- Regjistroni arritje të rëndësishme. Nëse arrini të ndaloni së ngrëni gluten për një muaj, shkruajeni atë në një ditar.
- Regjistroni sa stërvitje mund të bëni. Për shembull, përparimi juaj për të qenë në gjendje të vraponi 5 km.
Hapi 4. Regjistroni shpenzimet për ushqimin
Meqenëse keni shkruar tashmë të gjithë ushqimin që hani, pse të mos përfshini çmimin në të njëjtën kohë? Kjo është e shkëlqyeshme për t'u siguruar që shpenzimet tuaja janë brenda buxheteve tuaj ditor, javor dhe mujor. Ju mund të habiteni kur shihni se ku shpenzohen më shumë para.
- Regjistroni sa shpenzoni për një pjatë. Përfshini pjatat që gatuani vetë dhe pjatat që hahen jashtë.
- Kërkoni modele për të përcaktuar se sa shpenzoni për ushqim çdo javë ose muaj dhe kuptoni se cilat artikuj mund të shkurtohen.
- Ndihmon nëse i llogaritni totalisht shpenzimet tuaja për ushqimin e blerë jashtë shtëpisë. Për shembull, ju shpenzoni para për një kafe pasdite ose drekë jashtë me kolegët. Me kalimin e kohës, këto shpenzime të vogla grumbullohen.
Këshilla
- Nëse mbani një ditar ushqimi sepse doni të humbni peshë ose sepse keni një çrregullim të ngrënies, mund t'ju duhet të shtoni kolonën "Ndjenjat kur hani këtë". Ky informacion do t'ju ndihmojë të kuptoni pse po hani.
- Mund të përdorni regjistrin e ushqimit në ueb ose në një aplikacion, të tilla si iEatWell ose MyCaloryCounter
- Nuk keni nevojë të mbani shënime të hollësishme çdo ditë, por sa më shpesh të mbani shënime, aq më shumë informacion do të merrni. Nëse nuk regjistroheni çdo ditë, të paktën bëni atë gjatë disa ditëve të javës dhe një fundjavë.
