Këto ditë, shumë njerëz përjetojnë tension fizik për shkak të ngarkesës së vazhdueshme të jetës së përditshme. Stresi dhe ankthi i përkohshëm ose kronik mund ta bëjë trupin tuaj me të vërtetë të lënduar. Nëse jeni duke përjetuar tension fizik, mësoni si ta trajtoni atë duke lexuar këtë artikull.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Relaksimi i muskujve
Hapi 1. Relaksoni muskujt përmes masazhit
Tensioni do të shkaktojë ndryshime fiziologjike në muskujt e prekur dhe ky problem mund të tejkalohet përmes masazhit për të relaksuar përsëri muskujt. Masazhistët profesionistë kanë aftësitë për të gjetur nyje të muskujve, për të identifikuar muskujt e tendosur dhe për të kryer masazhe.
- Disa studime kanë treguar se masazhi mund të relaksojë dhe rikthejë muskujt e tendosur.
- Ka shumë lloje të ndryshme masazhesh, por masazhet që mund të lehtësojnë tensionin në të gjithë trupin janë teknika suedeze e masazhit dhe masazhi i indeve të muskujve të thellë.
- Mund të gjeni një terapist masazhi në internet ose të konsultoheni me një mjek.
- Nëse nuk keni gjetur një terapist profesionist masazhi, provoni ta bëni vetë. Masazhimi i muskujve të fytyrës ose masazhi i veshit gjithashtu mund të lirojë tensionin.
Hapi 2. Mund të trajtoni tensionin e muskujve me terapi të ngrohjes
Përveç relaksimit të muskujve të tensionuar dhe të gjithë trupit, terapia e ngrohjes gjithashtu mund të lehtësojë dhimbjen. Ju mund të lehtësoni tensionin e muskujve duke përdorur një jastëk të ngrohtë ose duke u lagur në një banjë të ngrohtë.
- Larja ose njomja në ujë të ngrohtë mund të japë një ndjenjë relaksimi dhe të lehtësojë dhimbjen për shkak të ngërçeve të muskujve.
- Përgatitni një shishe me ujë të ngrohtë ose një jastëk të ngrohtë dhe vendoseni në muskujt e tendosur.
- Fërkimet për të ngrohur muskujt mund të zvogëlojnë tensionin dhe të qetësojnë muskujt e shtrënguar.
Hapi 3. Bëni një dush të ngrohtë
Kur trupi juaj ndihet i tensionuar, bëni një dush të ngrohtë për të relaksuar muskujt e ngurtë, për të lehtësuar tensionin dhe për të relaksuar trupin tuaj menjëherë.
- Përdorni një termometër për t'u siguruar që uji është midis 36-40 ° C në mënyrë që të mos digjni lëkurën tuaj.
- Zhytja në një vorbull mund të lehtësojë tensionin sepse uji që spërkat nga muret e vaskës do të masazhojë muskujt në të gjithë trupin tuaj.
- Kripa Epsom siguron një efekt qetësues dhe lehtëson tensionin e muskujve.
- Përveç një banjo të ngrohtë, përdorni një dush të ngrohtë ose ngroheni në dhomën e saunës.
Hapi 4. Mësohuni me ecjen
Përveç shtrirjes së muskujve përmes lëvizjes, ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin që shkakton tension. Bëni ushtrime të lehta në mënyrë që muskujt tuaj të mos tendosen.
- Mësohuni të ushtroheni sipas aftësive tuaja dhe mos e shtyni veten. Mund të stërviteni mirë pas një shtrirje të lehtë.
- Ecja rastësore është ushtrimi më i mirë për të shtrirë muskujt tuaj përmes lëvizjes graduale. Ecni me hapa të gjatë ndërsa tundni krahët për të marrë përfitimin maksimal nga shtrirja.
- Filloni duke ecur 3-4 km/orë në mënyrë që muskujt tuaj të mund të shtrihen në mënyrë optimale. Muskujt tuaj mund të shtrëngohen dhe tensionohen nëse ecni shumë shpejt.
- Sa më gjatë të ecni, aq më fleksibël do të jenë muskujt tuaj dhe pa tension. Mundohuni të ecni për të paktën dhjetë minuta ose më shumë nëse dëshironi dhe mund ta përballoni atë.
Hapi 5. Kryeni ushtrime të lehta shtrirjeje
Muskujt e ngurtë mund të ndihen të tensionuar, por ushtrimet shtrirëse mund të lehtësojnë tensionin dhe të lirojnë nyjet e muskujve. Shtrirja e lehtë do të parandalojë dëmtimin ose tendosjen më të rëndë.
- Nëse muskujt tuaj të këmbëve janë të tendosur, drejtoni gjunjët ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë tuaj të mëdhenj. Nëse është e vështirë, bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në dysheme dhe më pas përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj.
- Për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, shtrihuni në dysheme dhe sillni këmbët deri në gjoks.
- Për të lehtësuar tensionin në gjoks dhe në bel, kapni pjesën e pasme të kokës, tërhiqni bërrylat mbrapa dhe pastaj anojeni trupin në anën e majtë duke tërhequr shpatullën e djathtë pak mbrapa. Kthehuni në qendër dhe më pas përsëritni të njëjtën lëvizje në anën e djathtë.
- Supet dhe qafa janë më shpesh nën tension. Shtrirjet e shpatullave dhe qafës mund të lehtësojnë menjëherë tensionin që po përjetoni.
- Për të shtrirë qafën tuaj, anojeni kokën në njërën anë duke e tërhequr pak drejt supeve tuaja.
- Për të shtrirë qafën dhe shpatullat, afroni mjekrën pranë gjoksit, ndërsa butësisht tërhiqni kokën poshtë.
- Ju gjithashtu mund të shtrini shpatullën tuaj duke tërhequr krahun në anën tjetër ose duke tërhequr krahun tuaj prapa.
- Lëvizjet themelore të shtrirjes së sigurt mund të lehtësojnë tensionin dhe të lirojnë nyjet e muskujve.
Hapi 6. Praktikoni joga të lehtë
Përveç shtrirjes dhe përkuljes së muskujve, joga është gjithashtu në gjendje të relaksojë trupin dhe të qetësojë mendjen. Yoga restauruese dhe yin veprojnë në mënyrë specifike në shtrirjen dhe rivendosjen e muskujve.
- Yoga dhe sportet e tjera mund të formojnë dhe përmirësojnë qëndrimin i cili do të lehtësojë tensionin e muskujve.
- Merrni zakon të bëni frymëmarrje të thellë në bark gjatë praktikimit të jogës. Përveçse ju qetëson, ky ushtrim do të lehtësojë tensionin dhe ngurtësinë e muskujve.
- Nëse është hera e parë që praktikoni yoga, bashkohuni me një klasë fillestare në mënyrë që të mësoni qëndrimin e duhur dhe të shijoni përfitimet e shtrirjes.
Hapi 7. Mësohuni me ujin e pijshëm
Megjithëse nuk ka studime që vërtetojnë një lidhje midis dehidratimit dhe tensionit, disa dëshmi sugjerojnë se mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të shkaktojë spazma të muskujve. Sigurohuni që trupi juaj është gjithmonë i hidratuar mirë për të parandaluar spazmat e muskujve dhe tendosjen fizike.
Pirja e ujit e mban trupin tuaj të hidratuar. Nëse preferoni të pini pije energjike ose lëng frutash, bëjeni zakon të pini ujë gjatë gjithë ditës gjithashtu
Hapi 8. Përdorni produkte për qetësimin e dhimbjeve
Nëse metodat e përmendura më sipër nuk mund të përballojnë tensionin ose ka akoma dhimbje, blini ilaçe kundër dhimbjes pa recetë. Sidoqoftë, nëse dhimbja vazhdon, konsultohuni me një mjek i cili do të kontrollojë gjendjen tuaj shëndetësore.
- Merrni ibuprofen dhe/ose ilaçe anti-inflamatore jo-steroide për të lehtësuar inflamacionin që shkakton tension fizik.
- Qetësuesit e dhimbjeve gjithashtu mund të shërojnë dhimbjet e kokës që shpesh lindin për shkak të tensionit.
Metoda 2 nga 2: Lehtësoni dhe Parandaloni Stresin
Hapi 1. Provoni të praktikoni meditim
Meditimi është një teknikë tradicionale budiste që mund të ndihmojë në përmirësimin e përqendrimit, pastrimin e mendjes dhe ndërtimin e emocioneve dhe qetësisë pozitive në pranimin e ngjarjeve ashtu siç ndodhin. Bëni meditim të përqendruar (siç është meditimi i ndërgjegjes, ose mirësia dhe meditimi i dashurisë) për rreth 15-30 minuta çdo ditë për të relaksuar muskujt, për të zvogëluar stresin dhe për të lehtësuar tensionin fizik. Provoni të gjunjëzoheni, të flini në shpinë ose të uleni këmbëkryq gjatë meditimit. Ka një numër mënyrash për të vendosur duart gjatë meditimit, dhe secila mendohet se ka një efekt të ndryshëm në trup. Disa nga këto të ashtuquajtura mudra, përkatësisht:
- Gyan
- Buda
- Shuni
- Prana
- Dhjana
- Diell
Hapi 2. Provoni të praktikoni frymëmarrjen
Ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndihmojnë në qetësimin e një mendjeje të shqetësuar ose të tensionuar, dhe janë shumë të dobishme për zvogëlimin e tensionit në mënyrë që të mund të flini.
- Provoni ushtrimin 4-7-8, ndërsa shtypni gjuhën pas dhëmbëve, merrni frymë për 4 sekonda, mbani frymën tuaj për 7 sekonda dhe nxirrni jashtë për 8 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë.
- Provoni të merrni frymë nga vrimat e hundës të ndryshme në mënyrë alternative kur uleni drejt dhe mbyllni sytë. Mbyllni hundën e majtë me gishtin unazor të dorës së djathtë dhe merrni frymë. Pas kësaj, mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh ndërsa nxjerrni.
- Sigurohuni që të merrni frymë në bark kur praktikoni joga. Kjo frymë do të freskojë natyrshëm trupin dhe do të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit dhe ngurtësisë së muskujve.
Hapi 3. Shmangni situatat stresuese
Stresi është shkaku kryesor i tensionit. Për të shmangur krijimin e tensionit fizik, shmangni sa më shumë situatat stresuese.
- Përfshirja e relaksit në orarin tuaj ditor ju mban të lirë dhe pa stres.
- Shmangni sa më shumë situatat stresuese. Përndryshe, merrni frymë thellë dhe mos reagoni menjëherë në mënyrë që të mos shkaktoni emocione negative dhe tension fizik.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Përveç ruajtjes së shëndetit, stërvitja e rregullt gjithashtu ju ndihmon të lehtësoni stresin që mund të shkaktojë tension. Ushtroni çdo ditë për të parandaluar dhe lehtësuar tensionin.
- Edhe nëse është pak, stërvitja është shumë e dobishme dhe mund të lehtësojë stresin. Për shembull, një shëtitje dhjetë minutëshe do ta qetësojë trupin tuaj, do të ndihet më i freskët dhe do të shtrijë muskujt tuaj.
- Ushtrimi ndihmon trupat tanë të prodhojnë endorfina që mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe t’ju bëjnë të flini mirë për t’u përballur me tensionin.
Hapi 5. Hani një dietë të shëndetshme
Ushqimi i dobët do të përkeqësojë stresin dhe tensionin. Përveçse ju bën më të shëndetshëm, të hani ushqime të shëndetshme gjithashtu do të lehtësojë stresin dhe tensionin.
- Përtypja e ushqimit siç duhet mund të lehtësojë tensionin sepse përtypja është një lëvizje e natyrshme relaksimi.
- Ushqimi i shpargut i cili përmban acid folik është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u marrë me stresin sepse ky përbërës ushqyes mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore.
- Ushqimet që janë të pasura me vitamina B, siç janë avokadot, mund të lehtësojnë stresin.
- Një gotë qumësht i ngrohtë mund të kapërcejë pagjumësinë dhe ankthin. Proteina në qumësht do të ulë presionin e lartë të gjakut dhe do të ndihmojë në lehtësimin e spazmave të muskujve të shkaktuara nga tensioni.
Hapi 6. Flini mjaftueshëm gjatë natës
Përveç ruajtjes së shëndetit dhe mirëqenies, gjumi i mjaftueshëm gjithashtu relakson trupin tuaj dhe lehtëson stresin. Jepini përparësi 7-9 orë gjumë në natë për të parandaluar stresin dhe tensionin.
- Stresi dhe tensioni i shtuar është një rezultat i privimit të gjumit. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm gjatë natës në mënyrë që trupi juaj të mos stresohet më shumë ose të tensionohet.
- Gjumi 20-30 minuta çdo ditë gjithashtu ndihmon në lehtësimin e stresit.
