Efekti i shtatzënisë në trupin e gruas ndryshon nga njëri në tjetrin. Sa kilogramë shtimi në peshë gjatë shtatzënisë, ushqyerjes me gji apo jo, dhe dieta dhe stërvitja ndikojnë shumë në trupin pas lindjes. Përqendrohuni në forcimin e barkut me stërvitje dhe ndryshimin e dietës në mënyrë që barku të ulet për shkak të shtatzënisë të mund të eliminohet. Sidoqoftë, mos e kritikoni trupin tuaj. Mos harroni, ju keni qenë shtatzënë dhe keni lindur, dhe kjo është një dhuratë e madhe.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Ushtrimi për të rrafshuar stomakun
Hapi 1. Bëni 30 ose 40 minuta stërvitje kardiovaskulare 5 deri në 7 ditë në javë
Ju mund të ecni, vraponi ose vraponi për të paktën 30 ose 40 minuta shumicën e ditëve. Kardio jo vetëm që ndihmon në largimin e yndyrës së tepërt nga barku, por gjithashtu ju bën të ndiheni më të sigurt dhe plot energji.
- Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen, në mënyrë që ta bëni rregullisht.
- Ndryshoni intensitetin me stërvitje intervali për ta mbajtur trupin tuaj të mendojë për lëvizjen tjetër. Për shembull, ecja, vrapimi dhe vrapimi alternativ në një seancë.
Hapi 2. Bëni dërrasa për të forcuar muskujt tuaj bazë
Merrni një pozicion shtytës me bërrylat në dysheme dhe një kënd prej 90 gradë me krahët tuaj. Vendosni bërrylat drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe mbani sytë në dysheme. Shtrëngoni stomakun tuaj dhe mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda (ose më gjatë, nëse mundeni).
- Filloni me 3 deri në 4 grupe prej 30 dërrasash të dyta në ditë dhe shtoni 10 deri në 15 sekonda pasi e shihni që dërrasa po bëhet më e lehtë.
- Vetëm gishtërinjtë, bërrylat dhe parakrahët tuaj duhet të prekin dyshemenë.
- Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë, mos e lini kurbën të përkulet poshtë ose lart.
Hapi 3. Kryeni një mbajtje tërthore për të forcuar muskulin e tërthortë të barkut
Tërhiqeni barkun si të jeni duke u përpjekur të vishni një palë xhinse të ngushta. Vini re se kërthiza do të shkojë drejt shtyllës kurrizore. Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda, pastaj lëshojeni, kjo është 1 përsëritje. Bëni rreth 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje në ditë.
- Ju mund të ndjeni që muskujt e tërthortë të barkut punojnë kur thoni "shhh".
- Bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur, në këmbë ose shtrirë.
Hapi 4. Synoni thelbin tuaj me goditje dhe mbledhje
Mos harroni se puna e trupit tuaj të poshtëm gjithashtu kontribuon në forcën e mesit. Bëni të paktën 3 grupe gjuajtjesh 12 herë në një seancë stërvitore. Për mbledhjet, synoni 60 herë në ditë (pa pesha) ose 3 grupe nga 12 (me shtangë të mesme).
- Kur bëni gjuajtje, mbani gjurin tuaj të përparmë në përputhje me kyçin e këmbës. Përkulni gjurin e pasmë derisa të jetë në përputhje me shpatullat dhe ijet. Mos harroni të shtrëngoni muskujt e barkut brenda.
- Për të përfunduar mbledhjen, mbajeni shpinën neutrale (jo të harkuar), ngrini gjoksin dhe tërhiqeni kërthizën drejt shpinës gjatë mbledhjes.
Hapi 5. Kryeni një urë për të synuar rectus abdominis të jashtëm dhe obliques
Shtrihuni me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Pastaj, shtrëngoni stomakun dhe vithet në mënyrë që të mund të ngrini ijet dhe barkun. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe tërhiqeni kërthizën drejt shpinës.
- Muskuli rectus abdominis shtrihet vertikalisht para barkut. Ky muskul mund të formojë një paketë me gjashtë pjesë.
- Pjerrësitë e jashtme janë muskujt më të jashtëm të barkut që ndihmojnë në mbështetjen e shtyllës kurrizore dhe qëndrimit.
- Për një sfidë shtesë, provoni të ngrini njërën këmbë ndërsa ngrini kofshën tuaj.
Hapi 6. Gjeni një terapist fizik për të shtrënguar me siguri barkun dhe bërthamën për rastet e diastazës së rektit
Diastasis recti ndodh kur muskujt e barkut të përparmë ndahen përgjysmë në mënyrë jonormale për shkak të shtrirjes gjatë shtatzënisë. Kontrolloni veten duke u shtrirë në shpinë dhe duke ngritur kokën për të parë barkun tuaj. Nëse shihni një hendek midis dy rreshtave të muskujve të barkut, do të thotë që me të vërtetë ekziston një diastasis recti. Pyesni nëse mjeku juaj mund të rekomandojë një terapist fizik të licencuar.
- Një terapist fizik mund t'ju udhëheqë përmes ushtrimeve të ndryshme për të tonifikuar muskujt tuaj të barkut dhe gjithashtu për të riparuar boshllëqet në muskuj.
- Shmangni shtrëngimet nëse keni diastasis recti pasi ato mund të përkeqësojnë ndarjen e muskujve të barkut.
- Diastasis recti ka më shumë gjasa të ndodhë tek gratë që kanë qenë shtatzënë më shumë se një herë.
- Mos u shqetësoni, diastasis recti nuk është një gjendje serioze, por mund të rrisë rrezikun e mosmbajtjes së urinës dhe çrregullimeve të dyshemesë së legenit në vitet e ardhshme.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i dietës
Hapi 1. Konsumoni pluhur kolagjeni ose hani ushqime të pasura me kolagjen për të riparuar lëkurën
Ndihmoni elasticitetin e lëkurës duke ngrënë lëng kockash, xhelatinë dhe mish të gatuar me kocka. Nëse preferoni suplementet, shtoni 2.5 lugë. (10 gram) pluhur kolagjeni të hidrolizuar nga bagëtitë që hanë bimë në kafe, smoothie, bollgur, supa ose kos.
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë shtesë dietike.
- Pluhuri i kolagjenit është pa shije. Pra, mund ta përzieni në pjata të ndryshme.
Hapi 2. Hani proteina të ligët për të ndërtuar muskuj të ligët dhe për të djegur dhjamin në bark
Proteina ju ndihmon të ndërtoni muskuj në të gjithë trupin tuaj (përfshirë barkun tuaj) dhe përshpejton metabolizmin tuaj për të djegur dhjamin e barkut. Hani 0.8 gram për kilogram të peshës trupore në ditë. Për shembull, nëse peshoni 68 kg, përpiquni të hani 55 gram proteina të ligëta në ditë.
- Burimet e proteinave të ligët janë viçi i njomë, pula, gjeldeti, peshku, butakët, vezët, kosi dhe djathi.
- Burimet vegjetale të proteinave përfshijnë tofu, tempeh, seitan, fasule, thjerrëza, bishtajore, quinoa, oriz të egër, lakër Brukseli dhe fara chia.
Hapi 3. Zëvendësoni yndyrën e ngopur me yndyrna të shëndetshme të pasura me acide yndyrore omega 3
Në vend që të gatuani me gjalpë dhe sallo, zgjidhni opsione të shëndetshme si vaj kokosi ose vaj ulliri. Yndyrnat e pasura me acide yndyrore omega 3 ndihmojnë në djegien e yndyrës dhe luftojnë inflamacionin që mund të rrisë madhësinë e barkut pas lindjes.
- Yndyrnat e shëndetshme mund të merren nga avokado, vaji i ullirit, farat e lirit, farat chia, arrat dhe gjalpi i kikirikut.
- Yndyra nuk është e ulët në kalori. Pra, nëse stomaku juaj është më i madh për shkak të peshës së tepërt, kufizoni marrjen tuaj të vajit ose gjalpit të kikirikut në 2 lugë (6 lugë) në ditë.
Hapi 4. Hani ushqime të pasura me hekur për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të humbur peshë
Hani shumë thjerrëza, molusqe dhe karkaleca, spinaq, mëlçi, mish të kuq, fara kungulli dhe kuinoa për të plotësuar nevojat tuaja ditore për hekur. Studimet tregojnë se mungesa e hekurit mund të zvogëlojë shkallën metabolike. Për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark, duhet të përshpejtoni metabolizmin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të hekurit nëse jeni alergjik ose jeni në një dietë të veçantë që nuk lejon hekurin nga ushqimi.
- Marrja e rekomanduar ditore e hekurit është 18 mg në ditë.
- Jini të vetëdijshëm se suplementet e hekurit mund të shkaktojnë kapsllëk, stomak të trazuar, marramendje dhe nauze. Mos e përdorni këtë kalcium në të njëjtën kohë me probiotikët ose suplementet e kalciumit.
Hapi 5. Merrni 65 deri në 90 mg vitaminë C çdo ditë për të mbështetur elasticitetin e lëkurës
Hani 130 gram speca të kuq, domate, portokall, brokoli, guava, luleshtrydhe ose papaja për të përmbushur sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës C. Vitamina C ndihmon në rindërtimin e kolagjenit në lëkurë dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm të indeve të lëkurës.
Nëse pini duhan, shtoni edhe 35 mg të tjerë (dhe lini duhanin)
Hapi 6. Hani ushqime të pasura me vitaminë A për të mbajtur lëkurën e butë dhe elastike të stomakut
Mundohuni të përmbushni kërkesën ditore të vitaminës A çdo ditë, e cila është 700 deri në 900 mikrogramë. Vitamina A udhëzon trupin të dërgojë ujë në lëkurë, e cila është e nevojshme për të ruajtur lagështinë dhe elasticitetin, dhe kolagjenin për të riparuar dëmtimet.
- Një patate e ëmbël mesatare siguron dyfishin e kërkesës së rekomanduar ditore.
- 200 gram kungull dimri ose lakër jeshile do të jenë të mjaftueshme.
- Mëlçia, vaji i mëlçisë së merlucit, skumbri dhe salmoni janë gjithashtu opsione të mira për të përmbushur nevojat tuaja ditore të vitaminës A.
Hapi 7. Praktikoni kontrollin e pjesëve për të zvogëluar yndyrën kokëfortë të barkut
Jini të vetëdijshëm për sa ushqim jeni duke ngrënë, veçanërisht nëse barku juaj është më i madh për shkak të yndyrës së tepërt. Kur hani jashtë, kërkoni gjysmë meze për ta marrë në shtëpi ose për të sjellë Tupperware tuajin. Matni pjesën duke e krahasuar me dorën tuaj:
- Perime të gatuara, drithëra të thata, feta ose fruta të plota: 1 grusht = 225 gram
- Djathë: 1 indeks = 40 gram
- Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = 115 gram
- Proteina: 1 pëllëmbë = 85 gram
- Yndyrë: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle (15 gram)
Këshilla
- Përdorni një locion shtrëngues të lëkurës për të zvogëluar lëkundjen e lëkurës në stomak.
- Vishni rroba formash nën këmishën tuaj për të fshehur barkun tuaj të madh.
