Shërimi nga dëmtimet e muskujve kërkon shumë kohë. Nëse keni një dëmtim, ky artikull shpjegon se si të shpejtoni shërimin e muskujve. Plus, këshillat e mëposhtme ju ndihmojnë të ruani forcën e muskujve dhe në një kohë të shkurtër, do të jeni gati të stërviteni përsëri.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Rimëkëmbja e muskujve të dëmtuar
Hapi 1. Lërini muskujt e dëmtuar të pushojnë
Nëse një muskul është i ndrydhur, i ndrydhur ose i shqyer, mos e përdorni derisa të shërohet plotësisht. Lërini muskujt të pushojnë ose të paktën, shmangni aktivitetet që mund ta përkeqësojnë dëmtimin (p.sh. vrapimi, ngritja e peshave, etj.).
Mos u angazhoni në aktivitet fizik me intensitet të lartë 48-72 orë pas dëmtimit të muskujve
Hapi 2. Përdorni një kub akulli për të ngjeshur muskulin e dëmtuar
Ftohja e muskujve të dëmtuar do të ngadalësojë rrjedhjen e gjakut në pjesën e dëmtuar të trupit, duke zvogëluar ënjtjen dhe inflamacionin. Përveç kubeve të akullit ose qeseve të akullit, përdorni qese me perime të ngrira ose pako të tjera të ftohta që janë në frigorifer.
- Terapia me akull është më e dobishme nëse bëhet brenda 24-48 orëve nga dëmtimi i muskujve.
- Për të shmangur djegien e lëkurës, mos vendosni kube akulli ose pako akulli direkt në lëkurë. Mbështilleni një kub akulli ose një pako akulli në një peshqir të pastër dhe të lagur.
- Kompresoni muskulin e dëmtuar për një maksimum prej 20 minutash/seancë. Lëshoni të paktën 10 minuta para se të ngjeshni përsëri.
- Bëni terapi të ftohtë për të paktën 20 minuta çdo 1 orë, përveç nëse muskuli i dëmtuar po bëhet më i pakëndshëm ose i dhimbshëm.
Hapi 3. Trajtoni ënjtjen me ngjeshje/ngritje
Pas përdorimit të terapisë së ftohtë, bëni kompresime dhe ngritje gjatë pushimit. Kompresimi ndihmon në parandalimin e ënjtjes duke e lidhur muskujt e dëmtuar me një fashë elastike (siç është një fashë Ace) për të ngadalësuar rrjedhjen e gjakut. Gjithashtu, ngrini gjymtyrën e dëmtuar për të ngadalësuar rrjedhjen e gjakut dhe për të parandaluar ënjtjen. Ndërsa jeni ulur ose shtrirë, mbështesni pjesën e trupit të dëmtuar me 1 ose 2 jastëkë.
Mos e lidhni muskulin shumë të ngushtë sepse mund të bllokojë rrjedhjen e gjakut
Hapi 4. Lehtësoni dhimbjen duke marrë ilaçe
Nëse dëmtimi është shumë i dhimbshëm, merrni acetaminofen ose ilaçe anti-inflamatore jo-steroide, të tilla si aspirina dhe ibuprofen. Përveç lehtësimit të dhimbjes, këto ilaçe mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të rrisin lëvizshmërinë.
- Merrni ilaçin sipas udhëzimeve për përdorim të listuar në paketim ose pyesni mjekun tuaj për një dozë të sigurt për gjendjen tuaj.
- Aspirina nuk duhet t'u jepet fëmijëve ose adoleshentëve, përveç nëse përshkruhet nga një pediatër. Hulumtimet kanë treguar se aspirina lidhet me sindromën Reye, një problem me rrezik të lartë tek fëmijët/adoleshentët që shkakton ënjtje të mëlçisë dhe trurit.
Pjesa 2 nga 4: Kapërcimi i dhimbjeve të muskujve
Hapi 1. Shtrijeni muskulin e lënduar
Ndoshta e kuptoni që shtrirja e muskujve duhet bërë para stërvitjes, por ajo që shpesh harrohet është shtrirja pas stërvitje ose ditën tjetër kur muskujt ndjehen të lënduar. Shtrirja e muskujve është e dobishme për përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe pastrimin e grumbullimit të acidit laktik që shkakton dhimbje të nesërmen pas stërvitjes.
- Shtrini muskujt e lënduar dhe mbajeni për një moment. Ky hap rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt që shtrihen, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe rrit fleksibilitetin e muskujve.
- Mbajeni për të paktën 10 sekonda gjatë shtrirjes. Kur praktikoni shtrirjen e muskujve, filloni me shtrirje të lehta. Rritni intensitetin me përsëritjen tjetër.
Hapi 2. Merrni zakonin e bërjes së ushtrimeve të qetësimit
Disa atletë ndihen mirë pas një dushi pas një stërvitje me intensitet të lartë, por ekspertët e shëndetit mendojnë se ftohja është një aspekt i rëndësishëm i stërvitjes. Përfundoni stërvitjen fizike me gjimnastikë të lehtë (rreth 10 minuta), të tilla si vrapimi ose ecja e qetë dhe pastaj shtrini muskujt për disa minuta për të rritur rrjedhjen e gjakut.
Hapi 3. Kryeni terapi duke ngrohur muskulin e dëmtuar
Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë këtë terapi për të trajtuar dhimbjen e muskujve, për shembull duke përdorur një jastëk ngrohjeje, pako që përmbajnë xhel të ngrohtë ose njomje në ujë të ngrohtë. Kur muskuli është i ngjeshur me një objekt të ngrohtë, qarkullimi i gjakut në muskul bëhet më i qetë në mënyrë që dhimbja të zhduket dhe muskuli të ndihet rehat përsëri.
- Mos aplikoni nxehtësi në muskujt e fryrë ose të përflakur, pasi kjo mund ta përkeqësojë problemin.
- Mos bëni terapi të ngrohtë nëse keni diabet ose qarkullim të dobët të gjakut.
- Mos i shtypni muskujt me objekte të nxehta ndërsa jeni shtrirë sepse lëkura mund të digjet nëse bini në gjumë.
- Pyesni mjekun tuaj se si të bëni terapi të ngrohtë sepse dëmtimet e muskujve duhet të trajtohen me metoda të caktuara. Ndonjëherë, mjekët nuk rekomandojnë që pacientët të bëjnë terapi të ngrohtë, në varësi të informacionit në regjistrat e historisë së tyre mjekësore.
Hapi 4. Përfitoni nga terapia me masazh
Terapia e masazhit është mjaft e popullarizuar në mesin e atletëve profesionistë sepse është e dobishme. Terapistët e masazhit të specializuar në masazhimin e atletëve ose terapistë të tjerë masazhesh janë në gjendje të rivendosin gjendjen e muskujve në një kohë të shkurtër duke trajtuar indet e muskujve në mënyrë intensive për të zvogëluar inflamacionin dhe për të rivendosur qelizat e muskujve.
- Kërkoni në internet për një terapist profesionist masazhi në një vend aty pranë.
- Përveç terapistëve të masazhit, kërkoni nga partneri juaj të masazhojë muskujt e lënduar ose të masazhoni vetë. Shtrydhni muskujt e krahëve dhe këmbëve me një lëvizje të rrjedhshme dhe masazhoni mjaft fort për të rritur rrjedhjen e gjakut dhe për të lehtësuar tensionin në muskuj.
- Tubi i polistromit shërben për të stimuluar muskujt si të masazhohen. Rrokullisni tubin e polistromit mbi muskulin e lënduar për 30-60 sekonda. Bëni masazh disa herë në ditë.
Hapi 5. Lini mënjanë kohën për të notuar
Një mënyrë tjetër e masazhimit të muskujve është noti. Kur notoni, presioni i butë në muskujt e lënduar lejon që muskujt të shtrihen dhe të lëvizin të qetë. Për më tepër, muskujt e lënduar vazhdojnë të lëvizin në mënyrë që qarkullimi i gjakut të mbetet i qetë, por të mos përkeqësojë inflamacionin ose dhimbjen.
Mos e shtyni veten gjatë notit. Për të hequr qafe dhimbjen e muskujve, ju vetëm duhet të notoni me qetësi për rreth 20 minuta. Zgjidhni stilin e duhur të notit për të stërvitur muskujt e lënduar
Pjesa 3 nga 4: Relaksimi kur nuk ushtroni
Hapi 1. Merrni një pushim duke mos ushtruar për një kohë
Pas një stërvitje me intensitet të lartë, lërini muskujt tuaj të pushojnë, veçanërisht nëse sapo jeni duke filluar në palestër. Muskujt mund të dëmtohen nëse nuk pushoni për 1-2 ditë. Kjo ngadalëson rimëkëmbjen e muskujve dhe parandalon vazhdimin e dëmtimit.
- Të bësh një pushim të shkurtër do të thotë të pushosh para se të kalosh në grupin tjetër të stërvitjes.
- Rimëkëmbja do të thotë pushim duke mos ushtruar për 1-2 ditë.
- Disa ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të pushoni deri në 48 orë dhe të relaksoheni gjatë rimëkëmbjes para se të punoni të njëjtin grup muskujsh.
Hapi 2. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë
Fjetja e një nate të mirë sipas nevojës do të lejojë që muskujt tuaj të shërohen më shpejt dhe trupi juaj të jetë më në formë kur jeni duke stërvitur përsëri. Prandaj, përpiquni të flini 7-8 orë gjumë çdo natë. Rrini në një orar të qëndrueshëm të gjumit duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë gjatë natës dhe duke u ngritur në të njëjtën orë çdo ditë.
Hapi 3. Relaksohuni duke bërë një banjë ose duke u lagur me ujë të ngrohtë
Përveç lehtësimit të dhimbjeve për shkak të dhimbjeve ose dëmtimeve të muskujve, ky hap është i dobishëm për relaksimin e indeve të muskujve, parandalimin e spazmave të muskujve dhe zgjerimin e gamës së lëvizjes. Përdorni saunën ose dushin e nxehtë në palestër për të relaksuar muskujt tuaj pas një stërvitje ose bëni një banjë të ngrohtë në shtëpi një herë në javë për të rivendosur muskujt e lënduar.
Shpërndani kripën Epsom në ujë për të zvogëluar dhimbjen e muskujve
Pjesa 4 nga 4: Ushqimi i ushqimeve për ndërtimin e indeve të muskujve
Hapi 1. Adoptoni një dietë të pasur me proteina
Proteina është e nevojshme për të ndërtuar indet e muskujve. Shumë njerëz argumentojnë se një dietë e pasur me proteina nuk krijon muskuj të rinj, dhe madje ka një ndikim negativ në stërvitjen fizike dhe shëndetin.
- Konsumoni 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Për shembull, një person që peshon 70 kg duhet të konsumojë 50-60 gram proteina në ditë.
- Plotësoni nevojat për proteina duke ngrënë vezë, mish të ligët, peshk, bishtajore / bishtajore dhe tofu.
- Proteina nuk ndërton muskuj të rinj, por ndihmon në riparimin e mikro-lotëve në muskuj gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Merrni vitaminë C
Disa studime sugjerojnë se antioksidantët, siç është vitamina C, janë të dobishëm në parandalimin e dhimbjeve të muskujve. Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë vitaminë ose shtesë, përfshirë vitaminën C.
Përveç portokallit, vitamina C mund të merret duke ngrënë një sërë manaferrash, brokoli, speca jeshil, speca të kuq, patate, domate, spinaq dhe perime të tjera jeshile
Hapi 3. Merrni një shtesë magnezi
Përveç përmirësimit të funksionit të trupit, magnezi është i dobishëm për rritjen e energjisë dhe qëndrueshmërisë gjatë stërvitjes. Përveç kësaj, magnezi mund të parandalojë spazmat e muskujve dhe të shpejtojë shërimin e muskujve.
- Merrni zakonin e marrjes së shtojcave të magnezit pas ngrënies sepse ato mund të shkaktojnë diarre dhe shqetësim të stomakut nëse merren me stomak bosh.
- Në Shtetet e Bashkuara, burrat dhe adoleshentët e rritur këshillohen të marrin suplemente magnezi prej 270-400 mg në ditë. Gratë dhe adoleshentët e rritur këshillohen të marrin suplemente magnezi prej 280-300 mg në ditë.
- Magnezi mund të merret duke ngrënë arra (bajame, shqeme, kikirikë) të pjekura, oriz, fasule, spinaq dhe brokoli.
