Edhe pse ulja e peshës posaçërisht vetëm në gishta nuk është e mundur. Ju mund të zvogëloni madhësinë e gishtërinjve tuaj dhe pjesëve të tjera të trupit duke mbajtur dietë dhe duke ushtruar. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime për forcimin e duarve dhe dorezave për të marrë gishta të fortë, të shëndetshëm dhe të bukur.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Forcimi i duarve dhe gishtërinjve
Hapi 1. Kryeni ushtrime kapëse
Nëse doni të forconi duart, përdorni ushtrime kapëse për ta arritur këtë. Ky ushtrim zakonisht përdor një objekt të tillë si një top shtypi ose një përkulje dore për të punuar dorën tuaj në mënyrë specifike.
- Topat e shtypit zakonisht kanë madhësinë e pëllëmbës tuaj dhe ju mund të shtypni për të punuar dorën tuaj. Nëse nuk keni një top të tillë, përdorni një top me të njëjtën madhësi, siç është një top tenisi.
- Mëngë dore, shirita elastikë, doreza pranverore dhe mjete të tjera të trajnimit të duarve janë gjerësisht të disponueshme në treg. Kërkoni mjete të disponueshme në dyqanin tuaj lokal të sportit, ose në internet.
- Topi Baoding është një top për lehtësimin e stresit nga Kina që mund ta përdorni për të stërvitur duart tuaja. Për ta përdorur atë, rrokullisni dy topa në pëllëmbën e dorës. Të dy do të bëjnë një tingull të këndshëm për t'u dëgjuar, ndërsa gjithashtu ndihmojnë në stërvitjen e duarve tuaja.
Hapi 2. Bëni ushtrime dore
Ushtrimet e forcimit të kyçit të dorës janë shumë të dobishme për forcimin e kontrollit tuaj sepse duhet të mbani peshat që përdorni. Ju mund të forconi kyçet e dorës duke përdorur pesha dore, pesha gome ose sende të tjera shtëpiake.
- Peshat e duarve: Kapni një peshë të lehtë (1-2 kg) me secilën dorë. Drejtojini pëllëmbët poshtë (dyshemesë). Përkulni bërrylat në mënyrë që krahët tuaj të jenë drejt lart dhe pastaj ngadalë ulini përsëri poshtë. Bëni këtë lëvizje 10-15 herë me secilën dorë. Nëse nuk keni pesha dore, përdorni kanaçe me supë, tulla dhe objekte të tjera me madhësi dore.
- Peshat e gomës: Shkoni në njërën skaj të gomës, pastaj kapeni gomën me dorën tuaj (drejtojeni pëllëmbën poshtë). Ngrini krahët, pastaj përkulni bërrylat ngadalë ndërsa kapni gomën derisa krahët tuaj të jenë drejt. Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë në secilën dorë.
Hapi 3. Bëni shtytje me gishta
Nëse jeni në gjendje mjaft të mirë, por ende po përpiqeni të heqni qafe yndyrën në gishta, provoni më shumë shtytje. Mos i vendosni pëllëmbët në dysheme, përkundrazi, ngrini të dyja lart dhe vendosni peshën tuaj në gishta. Mundohuni ta bëni këtë ushtrim në një seri prej 5-10 lëvizjesh.
Bëni një seri shtytjesh të rregullta përveç kësaj shtytjeje me gisht. Shtytjet mund të ndihmojnë në forcimin e kyçeve të dorës dhe gjoksit, gjë që është e shkëlqyeshme për forcën e përgjithshme të sipërme të trupit, si dhe për humbjen e peshës
Hapi 4. Praktikoni gatishmërinë
Shkathtësia këtu nënkupton aftësinë tuaj për të përdorur gishtat dhe duart për të kryer gjëra komplekse shpejt. Këto ushtrime janë po aq të rëndësishme për shëndetin e duarve sa stërvitja e forcës. Bëni aktivitete që përqëndrohen në lëvizjet e duarve dhe gishtërinjve rregullisht për të trajnuar aftësitë tuaja të shkëlqyera motorike.
- Sa fjalë mund të shkruani në një minutë? Nëse jeni ende duke parë përreth dhe nuk jeni të rrjedhshëm, provoni të mësoni të shtypni më shpejt dhe më rehatshëm. Ky ushtrim mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës dhe shkathtësisë së gishtërinjve tuaj.
- Luajtja e një instrumenti muzikor si piano, violinë ose kitarë është mënyra e përsosur për të praktikuar aftësitë tuaja të shkëlqyera motorike.
Hapi 5. Mos i kapni gishtat
Edhe pse debatohet për efektet e dëmshme të plasaritjes së kyçit të këmbës, shumë njerëz mendojnë se plasja e kyçit të këmbës mund të shkaktojë yndyrë në atë zonë. Meqenëse nuk ka shumë dobi për të fituar nga kapja e nyjeve, është sigurisht mirë që ta ndaloni atë.
Edhe pse nuk ka të dhëna që të sugjerojnë se plasja e nyjeve mund të shkaktojë ënjtje artistike ose serioze të zonës, disa studime kanë treguar se plasja afatgjatë e nyjeve të këmbëve shoqërohet me ulje të kapjes së duarve
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës
Hapi 1. Ulni marrjen e kripës
Natriumi i tepërt mund të bëjë që trupi të grumbullojë ujë, duke rezultuar në ënjtje të butë, veçanërisht në duar dhe këmbë. Nëse doni duar më të holla, zvogëloni marrjen e kripës në dietën tuaj. Sa më pak kripë të konsumoni, aq më pak ujë do të grumbullohet në trupin tuaj.
- Kontrolloni etiketën e ushqimit në paketë! Reduktimi i marrjes së kripës nuk do të thotë thjesht zvogëlim i sasisë së kripës në dietën tuaj. Shumë ushqime të ngrira dhe të paketuara, përfshirë ushqimet me sheqer, madje edhe perimet janë të larta në natrium. Mund të konsumoni shumë kripë pa e kuptuar.
- Shikoni porcionet tuaja. Shumë nga opsionet e ushqimit "me kripë të ulët" ose "natrium të ulët" janë në thelb i njëjti produkt, i shitur vetëm në pjesë më të vogla për të zvogëluar përmbajtjen e natriumit për racion.
Hapi 2. Pini 8 gota ujë në ditë
Lëngjet e duhura të trupit do të ndihmojnë në përshpejtimin e largimit të kripës dhe toksinave të tjera nga trupi. Pirja e 8 gotave ose deri në 2 litra ujë çdo ditë është shumë e dobishme për shëndetin e përgjithshëm të trupit, si dhe humbjen e peshës, sepse mund të vonojë urinë dhe t’i rezistojë tundimit për të ngrënë.
Hapi 3. Zëvendësoni mishin e kuq me kërpudha
Kërpudhat përmbajnë gjysmën e kalorive dhe yndyrës së viçit me yndyrë më të ulët. Për më tepër, një studim i kohëve të fundit raportoi se njerëzit që zëvendësuan viçin me kërpudha në një recetë për një vakt ndiheshin njësoj të ngopur pas ngrënies. Zëvendësimi i viçit me kërpudha është një opsion i shëndetshëm, i shijshëm dhe i lehtë.
- Lexoni këtë artikull se si të gatuani kërpudha.
- Vini re se kërpudhat nuk përmbajnë aq shumë hekur dhe proteina sa mishi i kuq.
Hapi 4. Zgjidhni karbohidratet që treten ngadalë
Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve: karbohidrate të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta gjenden në shurupin e misrit, sheqerin e grimcuar, karamelet dhe shurupin, dhe konvertohen shumë më shpejt në yndyrë. Karbohidratet komplekse të përfshira në drithërat, marrin më shumë kohë për tu tretur në trup dhe mund të furnizojnë më shumë lëndë ushqyese dhe energji. Shembuj të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate komplekse përfshijnë:
- Bollgur
- patate e embel.
- Buka dhe makaronat me grurë të plotë.
- Arra.
- Perimet me gjethe jeshile.
Hapi 5. Zgjidhni ushqime më të shëndetshme
Shtimi në peshë gjithashtu mund të shkaktohet nga ushqime të përpunuara jo të shëndetshme. Ndërsa një sasi e vogël patate të skuqura mund të duken të padëmshme për trupin, këto ushqime me kalori të zbrazëta mund të rrisin shpejt peshën tuaj. Ju mund të keni nevojë të mësoheni së pari, por zëvendësimi i këtyre ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese me opsione më të shëndetshme do t'ju ndihmojë të humbni peshë, e cila gjithashtu përfshin yndyrën e tepërt në gishta. Zëvendësoni biskotat dhe patatinat tuaja me fruta dhe perime të freskëta, në mënyrë që të mos keni nevojë të luftoni tundimin për t'i shijuar ato.
- Hani mollë. Frutat janë të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra. E ëmbël, krokante, e lirë, e lehtë dhe e shijshme.
- Mos ndaloni së ngrëni ëmbëlsira. Megjithatë, bëni ëmbëlsira që janë më të shëndetshme. Për shembull, në vend që të shijoni një tas me akullore pas darkës, zëvendësojeni atë me një filxhan kos grek me pak yndyrë të mbuluar me boronica të ngrira. A ju pëlqen të hani çokollatë herë pas here? Keni gati shufra çokollate të errët të pasura me antioksidantë dhe shijoni një kuti (vetëm një) kur të dëshironi.
Hapi 6. Hani më ngadalë
Hulumtimet tregojnë se një nga mënyrat më të mira për të vonuar urinë është të përtypni më shumë dhe të hani më ngadalë. Nëse e keni të vështirë të kapërceni zakonin tuaj të ngrënies së tepërt, sigurohuni që të mos bëni asgjë tjetër ndërsa jeni duke ngrënë. Çdo gjë që ju tërheq vëmendjen, si televizori, mund t’ju bëjë më pak të vetëdijshëm se sa jeni duke ngrënë.
- Filloni vaktin tuaj me një filxhan të vogël supë, ose hani disa bajame pa kripë 15-20 minuta më parë. Dihet se zvogëlon sasinë e ushqimit që konsumoni më pas.
- Mos anashkaloni ushqimet. Anashkalimi i vakteve mund të irritojë aparatin tretës, madje mund të çojë në shtim në peshë.
Pjesa 3 nga 3: Humbni peshë
Hapi 1. Filloni një shëtitje të shpejtë
Ecja është mënyra më e lehtë dhe më e lirë për të ushtruar, dhe e shoqëruar me një dietë më të shëndetshme, mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje, nuk keni nevojë të shpenzoni shumë kohë as, dhe do të merrni rezultatet për përpjekjet tuaja.
- Filloni të ecni nëpër shtëpi dhe pastaj ngadalë zgjeroni shtrirjen tuaj. Provoni së pari të ecni 1-2 km, ose bëni një shëtitje të shkurtër për shembull 15-20 minuta, 2 herë në ditë.
- Nëse nuk ju pëlqen stërvitja, mos e konsideroni atë si një sport. Bëni sikur po bëni një shëtitje. Ndizni muzikën ose librat audio që ju pëlqejnë në telefonin tuaj ose mp3 player dhe dëgjojini ndërsa ecni.
Hapi 2. Bëni disa kardio të lehta
Nëse doni të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj, filloni me kardio të lehta për të bërë trupin tuaj gati. Rritni rrahjet e zemrës dhe mbajeni në atë mënyrë. Nëse jeni duke kërkuar të bëni kardio në shtëpi duke përdorur video në YouTube, ose të regjistroheni në një klasë kardio në një palestër lokale, merrni parasysh disa nga këto ushtrime:
- Yoga.
- Pilates.
- Çiklizëm statik.
- Vallëzimi aerobik.
- Aerobia në ujë.
- Jo të gjithë janë gati për të bërë kardio të rëndë, si në çiklizëm ose ushtrime të tjera aerobike. Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se si të filloni një stërvitje në mënyrë të sigurt.
Hapi 3. Rritni intensitetin e ushtrimit
Ndonjëherë, rezultatet tuaja të trajnimit nuk përmirësohen. Nëse filloni të humbni peshë, por pastaj ndaloni papritur, është koha për të ndryshuar stërvitjen tuaj. Mos e humbni shpresën, kjo do të thotë që trupi juaj po bëhet më i fortë dhe ka nevojë për një sfidë të re.
- Provoni të kaloni në një program trajnimi qarkor. Zgjidhni 5-10 ushtrime të shkurtra që ju pëlqejnë dhe më pas bëni 40-60 sekonda ushtrime me intensitet të lartë (bëni sa më shumë lëvizje që mundeni gjatë kësaj kohe). Pushoni për 20-30 sekonda, pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.
- Bëni 3 grupe të plota me 5-10 ushtrime me pushime të shkurtra prej 5 minutash në mes. Nëse e bëni këtë ushtrim rregullisht 3 herë në javë ndërsa ndiqni një dietë të shëndetshme, do të humbni peshë shpejt.
Hapi 4. Mësoni si të zvogëloni stresin siç duhet
Stresi prodhon kortizol, i cili shoqërohet me një sërë çrregullimesh, përfshirë rritjen e yndyrës në trup. Stresi afatgjatë do ta bëjë më të vështirë për ju të humbni peshë. Kjo do të thotë që ju duhet të mësoni të relaksoheni nëse doni të humbni peshë.
- Kushtojini vëmendje shëndetit mendor, si dhe shëndetit tuaj fizik. Merrni kohë për të medituar. Nuk ka nevojë të ndiheni fajtorë për marrjen e kohës për veten tuaj.
- Nëse ka një aktivitet të veçantë që mund t'ju ndihmojë të relaksoheni si një banjë e nxehtë, duke lexuar një libër ose duke shijuar muzikë të qetë, bëjeni atë. Importantshtë e rëndësishme të bëni gjithçka që ju qetëson.
Hapi 5. Përqendrohuni në humbjen e peshës në përgjithësi
Askujt nuk i pëlqen të dëgjojë këtë fakt shkencor: zvogëlimi i yndyrës në vetëm një pjesë të trupit pa zvogëluar yndyrën në të gjithë trupin është e pamundur. Mund të përpiqeni të ndërtoni masë muskulore në zona të caktuara të trupit tuaj, dhe ushtrimet e duarve do të ndihmojnë në forcimin e kyçeve, duarve dhe gishtërinjve tuaj, por jo shumë muskuj në ato zona. Mënyra e vetme për të humbur yndyrën në gishta është të ndryshoni dietën tuaj, të stërviteni dhe të digjni më shumë kalori sesa konsumoni, për të humbur peshën tuaj të përgjithshme.
Këshilla
- Gjenetikisht, disa njerëz kanë më shumë yndyrë në gishta se të tjerët.
- Një nutricionist profesionist ose trainer personal mund të ndihmojë në përcaktimin e qasjes më të mirë për humbjen e yndyrës në trup.
