Kreatina, ose acidi 2- [Carbamimidoyl (metil) amino] acetik, është një aminoacid i prodhuar natyrshëm nga trupi për të prodhuar energji dhe për t’i bërë muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë. Pluhuri i koncentruar i kreatinës është një shtesë dietike popullore për njerëzit që kërkojnë të rrisin masën e tyre të muskujve. Mësoni si të merrni kreatinë pluhur siç duhet për të përfituar sa më shumë nga kjo substancë e fuqishme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Fillimi i një rutine kreatine
Hapi 1. Zgjidhni kreatinë pluhur
Kreatina pluhur zakonisht gjendet në një enë të madhe plastike me një lugë brenda për të matur dozën e duhur. Vizitoni një dyqan ushqimor ose ushqimor të shëndetshëm dhe zgjidhni kreatinë pluhur për ta përdorur.
- Shmangni kreatinën e lëngshme. Kreatina e lëngshme fillon të precipitojë kur përzihet me ujë, kështu që kreatina e lëngshme e paketuar është në të vërtetë mbetje e kreatinës. Prodhuesit e produkteve të tilla mashtrojnë konsumatorët.
- Kreatina është testuar në disa studime dhe konsiderohet e sigurt për t’u përdorur, por për shkak se kreatina është një shtesë, nuk është miratuar zyrtarisht nga FDA. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe ose keni një gjendje që mund të ndikohet nga marrja suplementet.
Hapi 2. Vendosni nëse doni të "ngarkoni" ose rregulloni dozën në peshën tuaj trupore
Prodhuesit e kreatinës rekomandojnë fillimin me një dozë të lartë të kreatinës dhe gradualisht zvogëlimin e saj në një dozë "mirëmbajtjeje" për të ruajtur nivelin e kreatinës në trupin tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për sakrifikimin e kohës së ngarkimit dhe rregullimin e dozës sipas peshës trupore.
- Thuhet se ngarkimi është i sigurt për trupin dhe ndihmon konsumatorët të shohin rezultate - muskuj më të mëdhenj, më të fortë - në vetëm pak ditë.
- Kreatina mund të ndikojë në nivelet e insulinës, kështu që nëse keni një gjendje që lidhet me sheqer të lartë ose të ulët në gjak, kini kujdes kur merrni doza të larta. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh një mënyrë më të arsyeshme të peshës trupore të marrjes së kreatinës.
Hapi 3. Merrni kreatinë në të njëjtën kohë çdo ditë
Nuk ka rëndësi kur merrni kreatinë; nëse e hani atë në mëngjes apo në mbrëmje, do të ketë të njëjtin efekt në trupin tuaj. Sidoqoftë, për rezultate më të mira, merrni atë në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të përpunojë një dozë para se të marrë dozën tjetër.
- Disa njerëzve u pëlqen të marrin kreatinë para stërvitjes. Por efekti nuk është i menjëhershëm, kështu që nuk siguron një nxitje të menjëhershme të energjisë për ngritjen e peshave dhe ushtrime të tjera.
- Nëse dëshironi të merrni kreatinë kudo, mbani një shishe të veçantë uji dhe ruani kreatinë të thatë. Nëse e përzieni paraprakisht, kreatina do të vendoset në fund të ujit.
Metoda 2 nga 3: Derdhja e kreatinës
Hapi 1. Matni 5 gram pluhur kreatinë
Kur derdhni kreatinë, 5 gram është doza e rekomanduar për të filluar; përveç nëse mjeku juaj rekomandon ndryshe, 5 gram është një dozë e sigurt.
- Përdorni një filxhan matës plastik që vjen me kreatinë pluhur për ta matur atë.
- Nëse kutia juaj e kreatinës pluhur nuk erdhi me një pajisje matëse, matni një lugë të plotë, e cila është afërsisht ekuivalente me 5 gram.
Hapi 2. Përzieni pluhurin e kreatinës me një litër ujë
Derdhni pluhurin e kreatinës direkt në ujë dhe përdorni një lugë për ta trazuar shpejt. Nëse përdorni një shishe me kapak, mund ta mbyllni kapakun dhe ta tundni.
- Nëse nuk keni një enë litri të përshtatshme, matni katër gota ujë në një enë të madhe dhe përzieni me pluhurin e kreatinës.
- Mund të jetë më praktike të blini një shishe litri me kapak, të cilën mund ta mbani me vete për ato kohë kur dëshironi të merrni një dozë kreatine jashtë shtëpisë.
- Ju gjithashtu mund të përzieni kreatinën me lëngje ose pije energjike që përmbajnë elektrolite.
Hapi 3. Merrni kreatinë sa më shpejt të jetë e mundur
Siç u përmend më lart, kreatina do të precipitojë kur përzihet me ujë, kështu që duhet ta konsumoni menjëherë për të marrë përfitimin maksimal nga shtesa.
- Shtoni kreatinë me më shumë ujë. Importantshtë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar mirë ndërsa jeni duke marrë kreatinë, kështu që shtoni një gotë ose dy ujë.
- Hani dhe pini si zakonisht. Nuk ka asnjë konflikt për kreatinën, kështu që ju mund të hani dietën tuaj normale para ose pas marrjes së kreatinës.
Hapi 4. Merrni 4 doza në ditë për 5 ditët e para
Kur merrni kreatinë, keni nevojë për një total prej 20 gram në ditë për pesë ditët e para. Ndani dozën në mënyrë që ta merrni atë në mëngjes, një në drekë, një në darkë dhe një para gjumit.
Hapi 5. Ulni 2 ose 3 doza në ditë
Pas periudhës fillestare të ngarkesës 5 ditore, reduktoni në një rutinë të rehatshme të mirëmbajtjes. Ju mund të merrni me siguri deri në 4 doza në ditë, por marrja e 2 ose 3 dozave ka të njëjtin efekt sapo të jeni në modalitetin e mirëmbajtjes. Meqenëse kreatina nuk është e lirë, mund të dëshironi të zvogëloni dozën.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i dozës suaj në peshën e trupit
Hapi 1. Llogaritni dozën tuaj për javën e parë
Në fazat e hershme, doza juaj e kreatinës duhet të jetë 0.35 g për kg të peshës trupore. Ndani shumën totale në ditë në një sasi që mund të konsumohet lehtë.
Për shembull, nëse peshoni 68 kg, shumëzoni me 0.35 për të gjetur se doza juaj ditore duhet të jetë 23.8 g. Kjo do të thotë që ju duhet të merrni pak më pak se 6 gram për dozë, 4 herë në ditë
Hapi 2. Llogaritni dozën tuaj për javën e dytë
Gjatë javës së dytë, zvogëloni dozën e kreatinës në 0.15 g për kg të peshës trupore. Këtë herë, ndani dozën totale në 2 ose 3 sasi që mund të konsumohen lehtë.
Nëse peshoni 68 kg, shumëzoni me 0.15 për të gjetur se doza juaj ditore e keratinës duhet të jetë 10.2 gram në ditë. Mund ta ndani në dy doza 5.1 gram, ose ta ndani në tre doza 3.4 gram. Zgjidhni opsionin më të përshtatshëm për stilin e jetës tuaj
Këshilla
- Nëse monohidrati i kreatinës ju shkakton ngërçe në stomak ose efekte të tjera (të gjithë janë të ndryshëm) provoni të zvogëloni dozën ose përdorni një lloj kreatine të ndryshëm (etil ester për shembull).
- Ngarkimi nuk kërkohet, por mund të shpejtojë procesin e ngopjes.
Paralajmërim
- Nuk rekomandohet tejkalimi i dozës së rekomanduar të kreatinës dhe faza e ngarkimit nuk kërkohet.
- Mos harroni të pini të paktën 8 gota ujë në ditë. Disa njerëz madje rekomandojnë 3.7 litra në ditë.
