Mënyra më e mirë për t’u bërë fizikisht të aftë si dhe për të qenë një kalorës i mirë është të hipni rregullisht në një kalë. Të kesh muskuj të fortë është vetëm një pjesë e kërkesës pasi gjithashtu do të të duhet të stërvitësh trurin dhe sytë, si dhe të kesh ekuilibër dhe kontroll të trupit kur je në një objekt në lëvizje. Pa praktikë të rregullt, nuk do të jeni në gjendjen më të mirë për të hipur në një kalë. Ky artikull do të prezantojë disa ushtrime që mund të bëni çdo ditë për të ndihmuar në shtrirjen, forcimin dhe tonifikimin e grupeve të muskujve që përdorni gjatë ngasjes.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i Forcës së Muskujve të Hipit dhe Këmbëve për Kalërim
Hapi 1. Bëni ushtrimin me hapat
Ngjit shkallët në shtëpi ose, nëse nuk i keni, përdorni një shkallë ose shkallë të zakonshme. Qëndroni në shkallën më të ulët të shkallëve. Mos harroni të kapeni për parmakun së pari. Ndërsa mbani, ekuilibroni trupin duke u mbështetur vetëm në jastëkët e këmbëve. Ulni ngadalë thembrat tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj. A ju kujton diçka ky gjest? Kjo është e drejtë, ju sapo keni krijuar trazira! Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
- Ky ushtrim jo vetëm që përmirëson qëndrimin, por gjithashtu përmirëson ekuilibrin!
- Tani hiqni parmakun nga parmaku (do të duhet të praktikoni për ta bërë këtë). Mundohuni të mbani ekuilibrin për dy sekonda, pastaj pesë sekonda, pastaj rrisni kohën pak nga pak ndërsa përmirësoheni.
Hapi 2. Provoni të bëni ushtrime forcuese me një mur
Ky ushtrim është një variant i ushtrimit të mëparshëm. Qëndroni përballë një muri dhe vendoseni njërën këmbë në mur në afërsi të pozicionit të strukut. Mbajeni për tre sekonda, pastaj lëshojini këmbët mbrapa në mur.
Përsëriteni pesë herë. Ndërsa aftësitë tuaja rriten, mund të rrisni kohëzgjatjen dhe numrin e përsëritjeve
Hapi 3. Kryeni ushtrime për të forcuar rrëmbyesit e ijeve me një top plazhi
Ju mund të përdorni topa gome ose plastike, për sa kohë që ato janë të paktën 30 cm në diametër. Merrni një karrige të fortë që ju lejon të uleni me gjunjët në kënde të drejta në dysheme, pastaj rrëshqisni vithet tuaja drejt fundit të karriges në mënyrë që kofshët tuaja të mos prekin vërtet karrigen. Mbërtheni topin midis gjunjëve tuaj dhe mbajeni për 15 sekonda, pastaj lëshojeni. Bëni këtë lëvizje disa herë në ditë derisa ta mbani lehtë për 15 sekonda, pastaj rrisni kohën në 20, pastaj 30, e kështu me radhë.
Ky ushtrim është shumë efektiv në përmirësimin e aftësisë suaj për të kapur kalin tuaj duke përdorur kofshët tuaja. Ky ushtrim përmirëson muskujt e brendshëm të kofshës. Ju gjithashtu mund të shkoni në palestër dhe të përdorni një makinë të quajtur "rrëmbyesi i ijeve". Shumë kalorës të cilëve u është dashur të ndalojnë së hipuri për njëfarë kohe zbulojnë se përdorimi i rregullt i kësaj makinerie para se të hipin mbi kalë i bën ata të ndihen më të aftë. Përveç kësaj, ky ushtrim parandalon dhimbjen në pjesën e brendshme të kofshës kur ata janë kthyer në shpinë të kalit pas një mungese të gjatë
Metoda 2 nga 3: Ndërtoni Forcën Bërthamore të Muskujve
Hapi 1. Merrni pesë minuta dy ose tre herë në ditë për të bërë ngritje
Fineshtë mirë nëse doni të bëni ushtrime të tjera të barkut, si shtrëngimet. Një mënyrë e mirë për të hipur në kalë është të mbështeteni në muskujt tuaj të barkut. Kjo do të thotë që ju me të vërtetë duhet të përdorni barkun tuaj për të balancuar veten, duke kapur shpinën e kalit me këmbët tuaja kur është e nevojshme.
Bërja ulur me një top stërvitje mund të rrisë efikasitetin deri në 20%
Hapi 2. Provoni të praktikoni me qëndrime të jogës
Nëse bëni disa qëndrime kryesore, të tilla si varkë, gjysmë varkë ose qëndrim luftëtar për disa sekonda në ditë, këto ushtrime mund të përmirësojnë aftësinë tuaj, edhe nëse nuk praktikoni shpesh yoga.
Nëse e bëni këtë lëvizje në mënyrë korrekte, gjithashtu mund të forconi shpinën dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj si një bonus shtesë! Ky ushtrim gjithashtu ndihmon në hapjen e shpatullave dhe është i shkëlqyeshëm për njerëzit që shpesh qëndrojnë me supet e ulura
Hapi 3. Mbani një qëndrim të mirë
Easyshtë e lehtë të anashkalosh gabimet e qëndrimit kur ulesh para një kompjuteri ose televizori, por mund ta përdorësh këtë moment për të punuar muskujt e shpinës dhe shpatullave duke u ulur drejt dhe duke tërhequr gjoksin. Hipur në kalë është një aktivitet aerobik, dhe sa më gjatë të mbani qëndrimin tuaj, aq më mirë do të jeni për të hipur.
Hapi 4. Bëni ulje të kundërt
Ky ushtrim është i mirë për forcimin e muskujve të shpinës dhe bërthamës dhe nuk kërkon aq shumë koordinim sa ushtrimet e jogës. Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur. Tani ngrini gjunjët drejt kokës, jo anasjelltas. Përsëriteni sa herë që bëni zakonisht kur bëni ulje të rregullta. Ky ushtrim punon më mirë muskujt e barkut sepse nuk shkurton përkulësit e ijëve, të cilët duhet të jenë të relaksuar për të hipur në një kalë.
Hapi 5. Provoni pozën me dërrasa
Ky ushtrim shpesh mendohet si një lëvizje joga dhe është i shkëlqyeshëm për të punuar muskujt thelbësorë. Merrni një pozicion shtytës, por në vend që të mbështeteni në duar, duhet të mbështeteni në parakrahët tuaj. Ngrini trupin tuaj në mënyrë që jastëkët e këmbëve dhe parakrahëve tuaj të prekin dyshemenë. Shtrëngoni muskujt tuaj të thellë dhe mbajeni shpinën të sheshtë, duke u siguruar që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet dhe ijet tuaja të ulen në dysheme.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 45 sekonda dhe përsëriteni disa herë në ditë. Nëse keni probleme me bërjen e dërrasës së bërrylit pa dëmtuar pjesën e poshtme të shpinës, filloni me një version më të lehtë të mbajtjes së trupit tuaj në një pozicion të lartë shtytës.
- Provoni pozën e dërrasës në kurrizin e kalit si pozicioni i kalorësit dhe shtrini dorën në qafë për t'i siguruar rehati kalit dhe kalorësit. Në këtë mënyrë, parakrahët tuaj do t'ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin në shpinë të kalit për 20 sekonda.
- Ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm për njerëzit që marrin pjesë në demonstratat e kërcimit dhe përgatitjen për kërcimin.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e aftësisë
Hapi 1. Mos injoroni asnjë grup muskujsh
Kur hipni, duhet të keni ton të barabartë të muskujve në të gjithë trupin tuaj. Mos i lini pas dore ushtrimet për të punuar muskujt tuaj të sipërm të trupit. Shumë kalorës të përparuar kanë një palë shtangë të vogla dhe i përdorin ato për të stërvitur disa herë në ditë.
Hapi 2. Bëni rregullimin tuaj të kalit
Përdorni një krehër gome për të masazhuar kalin. Sillni kovat tuaja me ujë dhe sanë për kuajt. Bëni ndonjë punë të nevojshme rreth stallave, të tilla si pastrimi i stendës (kafazi i vetëm) ose terreni stërvitor për kuajt dhe karrocat. Të gjitha këto aktivitete të lidhura me kalin mund të konsiderohen stërvitje dhe t'i bëjnë stallat një palestër falas.
Hapi 3. Bëni ushtrime aerobike të paktën tre herë në javë
Nuk keni nevojë të jeni në formë të mirë për të marrë pjesë në një maratonë, por duhet të jeni të hollë dhe të aftë. Mundohuni të vraponi për 20-30 minuta tri herë në javë për të ruajtur qëndrueshmërinë dhe për të parandaluar peshën e tepërt trupore.
Hapi 4. Zhvilloni qëndrueshmërinë e muskujve
Qëndrueshmëria është shumë e rëndësishme për një kalorës kali. Vrapimi mund të ndihmojë me qëndrueshmërinë aerobike, por gjithashtu duhet të ndërtoni qëndrueshmëri të muskujve. Mundohuni të bëni stërvitje me peshë me një shtangë jo shumë të rëndë dhe përsëritje relativisht të larta. Fitnesi është i rëndësishëm, por nuk do të qëndroni gjatë mbi kalë nëse nuk keni qëndrueshmëri.
Hapi 5. Shtrijini muskujt tuaj
Merrni kohë për t'u shtrirë para dhe pas stërvitjes tuaj. Përqendrohuni në shtrirjen që synon ijën dhe kofshët, siç është shtrirja e fluturës, për të qëndruar fleksibël dhe për të zvogëluar ngurtësinë. Sigurohuni që të shtriheni ngadalë dhe me kujdes.
Studimet tregojnë se bërja e shtrirjes statike pasive para stërvitjes mund të zvogëlojë qëndrueshmërinë dhe forcën. Nëse duhet të shtriheni, ngrohuni me shtrirje dinamike, veçanërisht për kofshët e brendshme
Hapi 6. Provoni ushtrime si tërheqje, ngritje, ose ushtrime që synojnë muskujt e tjerë të shpinës
Noti gjithashtu mund të jetë një opsion i mirë. Shumë kalorës fillestarë dhe të ndërmjetëm përqendrohen shumë në forcën e barkut dhe priren të përkulen përpara në shalë. Shmangni këtë tendencë duke ushtruar muskujt e shpinës dhe duke i kujtuar vetes që të merrni një pozicion "ulur mbrapa" në vend që të "uleni drejt" kur hipni në një kalë.
Këshilla
- Rritni forcën e muskujve të këmbës së poshtme. Thisshtë kjo fuqi që ju mban mbi kalë.
- Përveç shtrirjes, mos harroni të ngroheni para se të hipni sepse të dy lëvizjet janë shumë të ndryshme dhe shërbejnë për qëllime të ndryshme. Ngrohja përgatit muskujt dhe rrit furnizimin me gjak për funksionimin e duhur.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni hipur në shpinë pasi ju lejon të merrni një qëndrim natyral dhe të forconi kofshët tuaja.
- Veshja e rrobave të duhura gjithashtu mund të ndihmojë. Vishni pantallona hipëse, një bluzë të rehatshme, çizme deri në kyçin e këmbës dhe një thembër prej të paktën 2 cm, doreza për të mbrojtur duart nga parzmore dhe një përkrenare që plotëson standardet e sigurisë ASTM.
- Qëndroni të relaksuar ndërsa jeni mbi kalë. Nëse jeni të tensionuar, disa kuaj do ta marrin atë si një sinjal për të "vrapuar më shpejt".
- Ndërsa jeni mbi kalë, përqendroni peshën tuaj në thembra dhe uluni me shpinën drejt dhe kokën të mbajtur lart. Duart duhet të jenë të buta dhe bërrylat elastike; të dyja duhet të lëvizin me lëvizjen e kalit. Ju duhet të mbani presion të vazhdueshëm në surrat (për hipur britanikë) pasi këtyre kafshëve nuk u pëlqen mospërputhja. Për një lëvizje më të shpejtë, lëvizni ijet tuaja me lëvizjen e kalit.
- Nëse jeni duke mësuar diçka të re, si shtrëngimi ose kërcimi, mendoni për diçka të çmendur, si "Unë jam frigoriferi". Ky truk ju ndihmon të qëndroni në diagonalen e duhur dhe ju heq mendjen nga gjërat që mund t'ju trembin.
- Kur jeni duke mësuar për herë të parë teknikën e bulldozing, ju mund të praktikoni duke u ulur në top dhe duke e lëkundur trupin tuaj përpara dhe prapa pa rënë nga topi.
