Pushimet e gjata janë parajsë për të gjithë adoleshentët! A jeni dakord? Problemi është se adoleshentët që janë në pushimet e shkollës kanë tendencë të flenë vonë sepse nuk duan të humbin kohën e tyre të pushimeve. Si rezultat, kur fillon shkolla, ata gjithashtu e kanë të vështirë të flenë herët dhe të zgjohen në mëngjes. Edhe nëse zgjoheni, trupi që i mungon gjumi patjetër do të ndihet i lodhur. Nëse situata e mësipërme është gjithashtu problemi juaj më i madh tani, lexoni këtë artikull për të rivendosur ciklin tuaj të gjumit në një mënyrë pozitive dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shkoni në shtrat herët
Hapi 1. Rregulloni ciklin tuaj të gjumit gradualisht
Nëse jeni mësuar të flini në mes të natës, ka shumë mundësi që nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë papritmas në orën 20:00. Në vend që të bëni ndryshime shumë drastike, provoni të përparoni kohën e gjumit tuaj në orën 11 të parë. Të nesërmen, shtyjeni kohën tuaj të gjumit përsëri në orën 10 pasdite, dhe kështu me radhë. Në përgjithësi, mund të duhen disa ditë ose disa javë që trupi juaj të ndryshojë ritmin e tij natyror.
Jepini trupit dhe trurit tuaj kohë për tu përshtatur. Mos filloni të rivendosni ciklin tuaj të gjumit dy ditë para fillimit të shkollës! Më besoni, nuk do të jeni në gjendje të ktheheni papritur në një person që mund të zgjohet herët pa u ndjerë i lodhur ditën tjetër brenda dy ditësh. Trupit dhe trurit tuaj i duhet kohë për të rregulluar gjumin tuaj natyral; Pra, të paktën, filloni të përmirësoni ciklin tuaj të gjumit disa javë para fillimit të shkollës
Hapi 2. Përcaktoni sa gjumë ju nevojitet
Grupe të ndryshme moshe kërkojnë kohë të ndryshme të gjumit. Për shembull, fëmijët e moshës 6-13 vjeç duhet të flenë të paktën 9-11 orë gjatë natës, ndërsa adoleshentët e moshës 14-17 vjeç duhet të flenë të paktën 8-10 orë gjatë natës. Ndërkohë, të rinjtë e moshës 18-25 vjeç duhet të flenë 7-9 orë çdo natë.
Hapi 3. Ushtrohuni çdo ditë
Ushtrimet e rregullta janë një mënyrë e fuqishme për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë dhe për të siguruar një gjumë të mirë. Përveç kësaj, ju gjithashtu do të ndihmoheni për të fjetur më shpejt, e dini! Hulumtimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që ushtrojnë për të paktën 150 minuta në javë ndihen më energjikë jashtë kohës së gjumit.
Ushtrimi shumë vonë mund ta bëjë trupin tuaj energjik në vend që të jetë i përgjumur. Prandaj, sigurohuni që të stërviteni vetëm në mëngjes ose në mbrëmje; Natën, mbushni kohën tuaj duke bërë gjëra relaksuese si leximi i një libri
Hapi 4. Shmangni plotësisht kafeinën
Kafeina jo vetëm që ka potencial për t’ju vështirësuar gjumin, por gjithashtu mund t’ju bëjë të flini më pak të shëndoshë dhe cilësor. Duke shmangur plotësisht kafeinën, shanset tuaja për të bërë një gjumë të thellë dhe cilësor do të rriten shumë. Nëse keni probleme me këtë, të paktën mos pini kafeinë gjashtë orë para gjumit.
Hapi 5. Mbani pajisjet elektronike jashtë shtratit tuaj
Me fjalë të tjera, mos përdorni telefonin, tabletin, televizorin, etj. para gjumit. Drita nga ekrani i veglave është vërtetuar shkencërisht se është efektive në bërjen zgjuar të trurit dhe trupit tuaj. Perëndimi i diellit është një sinjal që trupi juaj të pushojë; Kjo është arsyeja pse ju gjithashtu duhet të mbani burime të tjera të dritës si drita larg ekranit tuaj të veglave për të sinjalizuar trurin tuaj për të fjetur.
Hapi 6. Blini një makinë me zhurmë të bardhë
Mos u shqeteso; në ditët e sotme, pothuajse të gjithë telefonat inteligjentë kanë aplikacion për zhurmë të bardhë. Sidoqoftë, sigurohuni që ekrani i telefonit tuaj të jetë i fikur gjatë funksionimit të aplikacionit! Truri juaj duhet të stimulohet vazhdimisht kështu që është e vështirë të 'ndaloni punën' gjatë natës; Makina e zhurmës së bardhë mban trurin tuaj të stimuluar në një mënyrë të butë dhe qetësuese, kështu që ju ende mund të flini. Përveç kësaj, zhurma e bardhë gjithashtu do të zvogëlojë zhurmën nga jashtë dhomës tuaj që ka potencialin të prishë gjumin tuaj. Eksperimentoni me lloje të ndryshme të zhurmës së bardhë, të tilla si zhurma e bubullimës, zhurma e zjarrit të këndshëm, zhurma e pyjeve të shiut, etj.
Hapi 7. Ulni temperaturën e dhomës tuaj
Shtrirja në një dhomë të nxehtë dhe të lagësht do ta bëjë të vështirë gjumin. Duke ulur temperaturën e dhomës, temperatura e trupit tuaj gjithashtu do të ulet. Pas kësaj, truri juaj do t’i japë sinjal trupit tuaj se është koha për të fjetur. Në vend të kësaj, sigurohuni që temperatura e dhomës tuaj të jetë gjithmonë në rangun prej 16-18 ° C. Nëse temperatura e dhomës tuaj nuk mund të kontrollohet, të paktën vendosni një tifoz pranë shtratit tuaj; Zhurma e tifozëve (e njohur edhe si zhurma e bardhë) mund t'ju bëjë të flini më shpejt.
Pjesa 2 nga 3: Zgjohuni herët
Hapi 1. Vendosni një alarm më herët çdo ditë
Rregulloni kohën tuaj të zgjimit gradualisht. Për shembull, mund të vendosni një alarm një orë më herët se alarmi i zgjimit një ditë më parë çdo mëngjes.
Pavarësisht se sa doni të godisni butonin e shtyrjes, mos e bëni! Më beso, mësimi me goditjen e butonit të shtyrjes do ta bëjë më të vështirë për ty të zgjohesh herën tjetër
Hapi 2. Shikoni një dritë të ndritshme sapo të zgjoheni
Duke vepruar kështu, truri juaj do të marrë një sinjal se është koha që ju të zgjoheni; Përveç kësaj, drita e ndritshme është gjithashtu efektive në eliminimin e përgjumjes tuaj. Prandaj, hapni perdet, ndizni dritat e dhomës, apo edhe dilni nga dhoma juaj. Drita e ndritshme do t'ju zgjojë dhe do të rrisë disponimin tuaj në mëngjes.
Hapi 3. Shtroni shtratin tuaj sapo të zgjoheni
Ky aktivitet është shumë i lehtë për tu bërë, por disa njerëz zgjedhin ta anashkalojnë atë. Marrja e shtratit tuaj mund t'ju bëjë të ndiheni 'të kryer në një detyrë' në mëngjes; Për më tepër, as nuk mund të shtrihesh në një shtrat të rregullt, apo jo? Merrni zakon ta bëni këtë çdo mëngjes.
Hapi 4. Pini një gotë të madhe me ujë
Kur flini gjatë natës, trupi juaj që nuk merr lëngje do të dehidratohet. Kjo situatë ju bën të ndiheni të lodhur në mëngjes. Për të kapërcyer këtë, sigurohuni që të pini menjëherë një gotë të madhe me ujë menjëherë pasi të zgjoheni. Përveç hidratimit të trupit tuaj, uji është gjithashtu efektiv në sigurimin e një injeksioni të energjisë dhe adrenalinës për ta mbajtur trupin tuaj zgjuar në mëngjes.
Hapi 5. Ndizni pak muzikë relaksuese
Të jesh i rrethuar nga heshtja patjetër do ta bëjë më të lehtë (ose të paktën të tunduar) të biesh përsëri në gjumë. Nuk ka nevojë të luani këngët e fundit me një volum të lartë; thjesht ndizni muzikën me ritëm të shpejtë me tekst pozitiv. Pa dyshim, trupi juaj që dikur ndihej si i vdekur do të shndërrohet përsëri në një njeri normal. Përpiloni një listë të këngëve me temën "Zgjohu në mëngjes" në celularin tënd që gjithmonë mund t'i lidhësh kur je në lëvizje në mëngjes.
Pjesa 3 nga 3: Fillimi i Ditës drejt
Hapi 1. Mos harroni mëngjesin
Nëse niveli i sheqerit në gjak është i ulët, niveli juaj i energjisë do të jetë i ulët. Prandaj, hani një meny të shëndetshme dhe të ngopur të mëngjesit në mëngjes; Me siguri, trupi juaj do të ndihet shumë më energjik në mëngjes.
Mundohuni të hani gjithmonë ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese në mënyrë që nivelet tuaja të energjisë të jenë gjithmonë të qëndrueshme. Ju mund të tundoheni për të ngrënë një mëngjes më ‘të shijshëm’ siç janë drithërat me sheqer ose pasta të ëmbla. Ky lloj rostiçeri vërtet do t'ju japë energji në një çast; por pas kësaj, trupi juaj do të jetë më lehtë i lodhur dhe i përgjumur
Hapi 2. Shtrihuni
Lëvizni trupin tuaj sipas dëshirës në mëngjes. Nëse keni kohë për të ushtruar, bëjeni! Por nëse koha juaj është e kufizuar, të paktën bëni shtrirje të lehta. Kur shtriheni, zemra juaj pompon gjak dhe oksigjen në tru; Si rezultat, trupi juaj do të lëshojë endorfina që ju bëjnë të ndiheni më mirë në mëngjes.
Hapi 3. Mos bëni një sy gjumë
Naturalshtë e natyrshme që trupi juaj të ndihet i lodhur dhe vazhdimisht i përgjumur ndërsa mësohet me orarin tuaj të ri. Sidoqoftë, pavarësisht se sa i lodhur është trupi juaj, mos bëni një sy gjumë! Gjumët rrezikojnë të bëjnë më të vështirë për ju të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë gjatë natës. Mos e humbni punën tuaj të palodhur gjatë gjithë kësaj kohe!
Këshilla
- Nëse jeni mësuar të godisni butonin e shtyrjes ndërsa jeni ende gjysmë në gjumë, provoni ta largoni alarmin nga shtrati juaj. Forconi trupin tuaj të ngrihet nga shtrati dhe të fikni alarmin; Për shumicën e njerëzve, të dalësh nga shtrati është pjesa më e vështirë.
- Përgatitni një mëngjes të lehtë, të shpejtë dhe të mbushur një natë më parë. Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin, edhe nëse koha juaj në mëngjes është shumë e kufizuar. Mos harroni, mëngjesi është burimi juaj i energjisë në mëngjes.
- Përgatitni uniformën tuaj dhe pajisjet shkollore një natë më parë. Përgatitja e gjërave do të lirojë disa nga stresuesit në mëngjes dhe do t'ju kursejë kohë.
- Mos u ngatërroni me ciklin tuaj të gjumit gjatë fundjavave. Qëndrimi zgjuar deri në fundjavë do të prishë rutinën e gjumit të ditëve të mëparshme që keni punuar aq shumë për ta formuar.
- Bëni dush para gjumit; Më beso, do të flesh më mirë pas kësaj.
- Mbani të gjitha pajisjet që janë të prirura për të prishur gjumin tuaj.
- Filloni të përmirësoni ciklin tuaj të gjumit një muaj para fillimit të shkollës.
- Nëse keni probleme ta mbani telefonin tuaj gjatë natës, përpiquni të mos e ngarkoni atë gjatë gjithë ditës. Kështu, gjatë natës bateria e telefonit tuaj do të mbarojë. Si rezultat, nuk keni zgjidhje tjetër veçse të ngarkoni baterinë (të mos e përdorni) dhe të flini.
- Mos hani ëmbëlsira ose ushqime të ngjashme nxitëse të energjisë para gjumit.
