Ngarkimi i karbonit nuk është një plan diete që mund të zbatohet për të gjithë, por është një metodë e synuar për të maksimizuar potencialin e trupit. Duke rritur marrjen tuaj të karbohidrateve në 3-4 ditë para një aktiviteti të qëndrueshmërisë (siç është një maratonë), trupi juaj do të marrë karburant shtesë për të konkurruar. Kombinimi i këtyre ndryshimeve dietike me aktivitetin e zvogëluar mund të përmirësojë performancën tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një Orari të Ushqimit
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni këtë metodë nëse keni pasur ndonjë problem shëndetësor të mëparshëm
Ashtu si me çdo plan tjetër stërvitje ose diete, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni probleme shëndetësore, të tilla si diabeti. Diabetikët zakonisht do të kenë probleme me nivelin e sheqerit në gjak nëse konsumojnë sasi të mëdha të karbohidrateve.
Hapi 2. Rritni marrjen e karbohidrateve 3-4 ditë para garës
Gjatë këtyre 3-4 ditëve, kaloritë e marra nga karbohidratet duhet të mbulojnë 70-80% të totalit të kalorive që konsumoni në një ditë. Ngarkimi i karbonit nuk do të thotë që ju duhet të hani më shumë kalori në përgjithësi, por kaloritë që konsumoni duhet të vijnë nga karbohidratet. Nëse kjo metodë ju duket pak e frikshme, provoni më të mirën. Gradualisht, me secilën garë, përpiquni të rrisni përqindjen totale të karbohidrateve në rreth 70%.
Burimet e mira të karbohidrateve përfshijnë makarona, bukë, kos, misër, fasule, bizele, patate, oriz, qumësht dhe drithëra
Hapi 3. Përqendrohuni në karbohidratet komplekse në ditën e parë
Në ditën e parë të ngarkimit të karbohidrateve, konsumoni pjesën më të madhe të kalorive tuaja nga karbohidratet që janë të vështira për tu tretur, të tilla si bukë me drithëra ose makarona. Kjo mund t'i japë trupit mjaft kohë për të përpunuar dhe ruajtur këto lëndë ushqyese para një gare qëndrueshmërie.
Orizi me kokërr të plotë është një zgjedhje e shkëlqyeshme si burim i karbohidrateve komplekse me niseshte
Hapi 4. Shtoni karbohidrate të thjeshta në dietë ditën e dytë
Në ditën e dytë të ngarkimit të karbohidrateve, filloni të kaloni nga karbohidratet komplekse në karbohidratet e thjeshta. Trupi mund të zbërthejë karbohidratet e thjeshta (të tilla si frutat ose produktet e qumështit) shpejt për karburant të menjëhershëm. Shmangni karbohidratet e thjeshta që përmbajnë shumë yndyrë të ngopur (të tilla si ëmbëlsira) në mënyrë që të mos ndiheni të dobët gjatë garës.
Hapi 5. Vazhdoni të përqendroheni në karbohidratet e thjeshta në ditët e treta dhe të katërta
Në dy ditët e fundit para garës, kaloritë e karbohidrateve që konsumoni duhet të vijnë tërësisht nga karbohidratet e thjeshta që treten lehtë. Nëse një lloj ushqimi i thjeshtë me karbohidrate funksionon për ju (siç janë bananet), mund ta bëni atë një element kryesor për ngarkimin e karbonit.
Hapi 6. Hani vakte të vogla 5 deri në 6 herë në ditë
Ushqimi i karbohidrateve në tre vakte të mëdha mund të bëjë që stomaku juaj të dhemb dhe trupi juaj të ndihet i rëndë. Në vend të kësaj, ndani kaloritë tuaja të karbohidrateve në disa vakte kryesore dhe ushqime të ngrëna çdo 2 orë ose më shumë gjatë gjithë ditës. Mos harroni, mos hani më shumë, thjesht duhet të hani më shumë kalori karbohidrate.
Për shembull, tre feta dolli gruri të mbuluar me mjaltë është një vakt i shkëlqyeshëm për karbohidratet. Nëse doni diçka më të rëndë, provoni të keni një tas me makarona me grurë të plotë me gjoks pule të pjekur në skarë
Hapi 7. Ulni konsumin e ushqimeve që përmbajnë shumë yndyrë dhe proteina kur përdorni ngarkesat e karbonit
Shmangni ushqimet e rënda që përmbajnë shumë mish, si viçi ose pula. Gjithashtu shmangni ushqimet me yndyrë të lartë me përmbajtje të ulët të karbohidrateve, siç është vaji i ullirit. Konsumimi i kalorive në formën e sheqernave të thjeshtë që sigurojnë shumë kalori dhe përpunohen lehtësisht nga trupi, siç është mjalti.
Hapi 8. Shmangni provat e ushqimeve të reja
Ngarkimi i karbonit është një ndryshim befasues në dietë për trupin. Mos e ngarkoni sistemin tuaj tretës duke u përpjekur të hani ushqime ose erëza të reja në këtë periudhë 3-4 ditore. Vazhdoni të konsumoni ushqime me karbohidrate të larta që përdoren për stomakun. Kjo mund t'ju japë energjinë e nevojshme për të kapërcyer çdo sfidë.
Hapi 9. Mos u shqetësoni për shtimin e peshës
Për atletët, shtimi i papritur i peshës mund të jetë një shqetësim. Sidoqoftë, kuptoni që shumica e kësaj shtimi në peshë është për shkak të mbajtjes së lëngjeve. Ky mbajtje e lëngjeve do të zhduket sapo të keni një garë durimi.
Hapi 10. Bëhuni gati për shqetësime në tretje
Ndryshimi i dietës papritmas në një mënyrë ekstreme mund ta bëjë stomakun pak të mërzitur. Ulni këtë shqetësim duke shmangur ushqimet që përmbajnë shumë fibra (të tilla si fasulet) ndërsa jeni duke kaluar procesin e ngarkimit të karbonit.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i mirë një ditë para konkursit
Hapi 1. Mbani një dietë duke konsumuar 70% të kalorive nga karbohidratet
Mos hani shumë karbohidrate në minutën e fundit. Nëse hani shumë karbohidrate në mbrëmje ose disa orë para garës, mund të përjetoni nauze ekstreme ose shqetësim të stomakut. Efektet mund të jenë aq ekstreme sa të vjella ose ngërçe gjatë garës.
Hapi 2. Hani vaktin e fundit të konsiderueshëm 12 deri në 15 orë para garës
Nëse ngjarja zhvillohet në mëngjes, atëherë duhet të keni ngrënë një darkë me karbohidrate një natë më parë. Trupi do të ketë kohë për t'i kthyer këto karbohidrate në energji. Shumë atletë hëngrën ushqimet e tyre të preferuara në atë kohë, të tilla si një pjatë makarona me kokërr të plotë me salcë marinara (një salcë italiane e bërë nga domate, qepë dhe erëza).
Hapi 3. Hani një rostiçeri të vogël 2-4 orë para garës
Ai synon vetëm maksimizimin e niveleve të energjisë menjëherë para garës. Shijoni disa ëmbëlsira orizi ose një fetë bukë gruri me fruta. Zgjidhni ushqime që nuk janë të rënda në stomak dhe nuk mbushen.
Hapi 4. Pushoni gjatë gjithë ditës para garës së qëndrueshmërisë
Ecni përpara dhe bëni aktivitet minimal ditor, por mos bëni asgjë sportive. Nëse jeni shumë aktiv, karbohidratet që janë ruajtur në trup do të zvogëlohen ose përdoren. Mos e prish punën tënde të vështirë! Nëse vërtet dëshironi të stërviteni, zvogëloni kohën sa më shumë që të jetë e mundur.
Pjesa 3 nga 3: Rimëkëmbja pas garës
Hapi 1. Rimbushni rezervat e energjisë të trupit gjatë garës
Pasi të keni bërë të gjitha modelet fillestare, mund të harroni se duhet të ruani energjinë tuaj për të përfunduar garën e qëndrueshmërisë. Synoni të hani ose pini 30-60 gram karbohidrate me sheqer të lartë në orë. Ju mund të konsumoni pije sportive për të hidratuar trupin dhe për të rikthyer energjinë.
Kur drejtoni një garë, kini kujdes për ngërçet ose dhimbjet e stomakut. Nëse filloni ta përjetoni, bëni një pushim për të pushuar. Nëse dhimbja vazhdon, mund t'ju duhet të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 2. Hani disa ushqime të kripura pas garës
Ndoshta ju do të dëshironi ushqim të kripur sapo të përfundojë gara e qëndrueshmërisë. Kjo ndodh sepse trupi juaj po përpiqet të zëvendësojë të gjithë kripën që sapo keni nxjerrë përmes djersës. Nuk ka rëndësi nëse hani arra apo edhe një qese patate të skuqura pas garës. Mos harroni ta shpëlani duke pirë shumë ujë për ta mbajtur trupin të hidratuar.
Hapi 3. Hani një vakt ose rostiçeri me karbohidrate të larta pas garës
Nëse stomaku është i qetë, duhet të filloni të rimbushni rezervat e glikogjenit duke ngrënë ushqime që përmbajnë shumë karbohidrate. Përsëri, zgjidhni ushqime që treten lehtë dhe që hani normalisht. Mos e teproni sepse mund ta bëjë trupin të ndihet i pakëndshëm.
Hapi 4. Ulni konsumin e kalorive të karbohidrateve për 3-4 ditët e ardhshme
Mos kthehuni menjëherë në dietën e vjetër pas garës sepse mund të shkaktojë probleme me tretjen. Në vend të kësaj, zvogëloni gradualisht konsumin e kalorive të karbohidrateve dhe zëvendësojini ato me ushqime të tjera, siç është proteina. Kushtojini vëmendje ushqimeve dhe ushqimeve që konsumoni për të siguruar që po mbani një ekuilibër midis karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse.
Këshilla
Bëni çmos që të qëndroni të hidratuar dhe mos pini pije alkoolike. Ngjyra e urinës duhet të jetë e verdhë e zbehtë kur kaloni procesin e ngarkimit të karbonit
Paralajmërim
- Nëse nuk ndiheni mirë në një moment gjatë ngarkimit të karbonit, ndaloni procesin dhe vazhdoni me dietën tuaj normale.
- Kini kujdes të mos hani të gjithë ushqimin atje. Mos harroni, qëllimi i këtij programi nuk është të hani sasi më të mëdha ushqimi në përgjithësi, por të rrisni konsumin e karbohidrateve.
