Ju mund ta keni të vështirë të përshtateni me nevojën për të punuar në turnin e natës. Rregullimi i ritmit cirkadian të trupit është një vështirësi e madhe për punëtorët e natës. Për fat të mirë, ka disa këshilla që mund të ndiqni për t’i bërë netët e punës më të rehatshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hapat e Përgjithshëm
Hapi 1. Ushtrohuni dhe mbani një dietë të shëndetshme
Ushtrimi para punës mund të rrisë energjinë dhe të ndihmojë në mbajtjen e një trupi të shëndetshëm. Planifikimi dhe ndjekja e një diete të shëndetshme gjithashtu mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar gjatë natës.
- Mos ushtroni para gjumit, sepse stërvitja do të rrisë energjinë tuaj.
- Mos hani para gjumit.
- Planifikoni me kujdes kohën e vaktit.
- Nëse ndiheni të uritur gjatë natës, hani një meze të lehtë, siç është ajo e bërë nga drithërat.
- Mundohuni të shmangni ushqimet me sheqer, sepse edhe pse ushqimet me sheqer mund të rrisin energjinë tuaj, do të ndiheni të lodhur pasi energjia të jetë konsumuar.
Hapi 2. Rregulloni orarin tuaj dhe lini kohë për aspekte të tjera të rëndësishme të jetës tuaj
Mbani në mend se mund të keni përgjegjësi të tjera jashtë punës që duhet të bëni gjatë ditës.
- Ndani kohë për miqtë dhe familjen.
- Mos harroni të gjeni kohë për aktivitete të detyrueshme, të tilla si blerja ose shkuarja në bankë.
- Merrni parasysh vendet që janë hapur vetëm gjatë ditës dhe vendet që janë hapur edhe gjatë natës.
- Nëse keni probleme me planifikimin e diçkaje, kërkoni ndihmë nga miqtë ose familja.
- Mos harroni se asnjë orar nuk është i përsosur. Prandaj, bëni një orar që i përshtatet stilit të jetës tuaj.
Hapi 3. Provoni të përdorni stimulues dhe depresivë, të tillë si kafe ose çaj me kafeinë, para punës
Stimuluesit mund t'ju ndihmojnë të qëndroni zgjuar dhe të përmirësoni fokusin mendor. Pas punës, bëni një pushim dhe shijoni një çaj që ju ndihmon të relaksoheni, siç është çaji me livando ose kamomil..
- Mos pini kafe të paktën 6 orë para gjumit.
- Para se të përdorni pilula gjumi, konsultohuni me mjekun.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje shëndetit tuaj mendor dhe fizik
Dihet se ndërrimet e natës shkaktojnë probleme të ndryshme shëndetësore. Nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, telefononi mjekun tuaj ose ndryshoni orarin tuaj të punës:
- Reduktuar kohën dhe/ose cilësinë e gjumit.
- Lodhje e zgjatur.
- Ankthi ose depresioni.
Hapi 5. Punoni me familjen dhe tregojini familjes tuaj nevojat tuaja
Kujtojuni atyre kohën tuaj të gjumit dhe kërkoni që ata të mos ju shqetësojnë gjatë gjumit. Gjithashtu caktoni kohë për t'u shoqëruar me miqtë dhe familjen.
- Kërkojini familjes të minimizojë zhurmën sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa jeni duke fjetur.
- Gjithmonë gjeni kohë për t'u shoqëruar me miqtë dhe familjen.
- Shoqërimi mund t'ju ndihmojë të vrisni çdo vetmi që mund të ndjeni gjatë netëve të punës.
Metoda 2 nga 3: Balancimi i gjumit
Hapi 1. Mësoni ritmin tuaj qarkullues
Ritmet cirkadiane janë ndryshime mendore dhe fizike që ndodhin gjatë 24 orëve. Ky ritëm funksionon bazuar në ekspozimin ndaj dritës dhe ndikon në orarin tuaj të gjumit.
- Ekspozimi ndaj dritës do të sinjalizojë trupin që të punojë në mënyrë aktive.
- Kur nervi juaj optik është i ekspozuar ndaj errësirës, trupi juaj prodhon melatonin, një hormon që ju bën të flini.
Hapi 2. Flini sa më shpejt të jetë e mundur pasi të ktheheni në shtëpi, dhe shmangni aktivitetet e panevojshme
Shkoni në shtëpi menjëherë pas punës. Ritmi juaj qarkullues do të prishet nëse qëndroni zgjuar për shumë kohë pas punës.
- Përdorni rrugën më të shkurtër për të shkuar në punë.
- Nëse duhet të vozisni kur të ktheheni në shtëpi, qëndroni zgjuar.
- Nëse ndiheni të përgjumur gjatë vozitjes, tërhiquni për një moment.
Hapi 3. Krijoni një orar gjumi që i përshtatet nevojave tuaja dhe përmbajuni atij në mënyrë të vazhdueshme
Një orar i qëndrueshëm i gjumit do të ndihmojë trupin tuaj të krijojë ritmin e tij natyror, kështu që do të bini në gjumë më lehtë. Pasi të zgjoheni, do të ndiheni më të freskët.
- Nëse orari juaj i gjumit ndryshon rastësisht, kthehuni në orarin tuaj të vjetër sa më shpejt të jetë e mundur.
- Nëse është e mundur, përshtatuni shpejt me një orar të ri të gjumit.
- Ndiqni orarin tuaj të gjumit edhe gjatë festave.
- Ndryshimi i orarit tuaj të gjumit mund të zvogëlojë sasinë e gjumit që merrni.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Gjumi që merrni duhet të jetë i gjatë dhe i qetë. Ju mund ta keni të vështirë të flini, prandaj monitoroni orët dhe cilësinë tuaj të gjumit.
- Mbani një ditar gjumi për të gjetur orët dhe cilësinë e gjumit.
- Edhe pse rekomandohet që të flini 8 orë në ditë, nevojat e gjumit të të gjithëve janë të ndryshme.
- Kushtojini vëmendje sesi ndiheni pasi zgjoheni. Nëse akoma ndiheni të përgjumur, kthehuni të flini.
- Mos harroni se netët e punës nuk do të thotë që nuk keni nevojë për gjumë të mjaftueshëm.
Hapi 5. Bëni ndryshime graduale në modelin tuaj të gjumit
Nëse është e mundur, përshtatuni me kohën e re të gjumit për disa ditë. Në mënyrë ideale, pasi të gjeni kohën e duhur të gjumit, duhet të flini në atë kohë në mënyrë të vazhdueshme. Por për fat të keq, disa punë ndryshojnë ndërrime, kështu që ju duhet të përshtateni periodikisht me kohën e re të gjumit.
- Nëse vëreni një ndryshim në ndërrim, bëni rregullime gjatë disa netëve.
- Nëse do të punoni netë për disa ditë, bëni rregullime duke shkuar në shtrat më vonë se zakonisht.
- Përshtatja graduale me kohën tuaj të re të gjumit do ta bëjë më të lehtë për ju përshtatjen, kështu që do të punoni më mirë.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i ekspozimit të dritës dhe zërit
Hapi 1. Bëjeni dhomën tuaj të errët
Përdorni perde sa më të trasha të jetë e mundur për të parandaluar hyrjen e dritës në dhomë. Ekspozimi ndaj dritës do t'i japë një mesazh trupit të zgjohet. Duke hequr dritën, do të flini më mirë.
Gjithashtu bëni dhoma të tjera në shtëpinë tuaj të errëta, siç është banjo, vetëm në rast se zgjoheni para kohe
Hapi 2. Vishni syze dielli kur shkoni në shtëpi
Ekspozimi ndaj dritës do ta bëjë të vështirë për trupin të sekretojë hormonin e gjumit. Vozitja gjatë ditës pa syze dielli do ta bëjë të vështirë për ju të flini sapo të ktheheni në shtëpi.
- Mos u ndalni askund tjetër pas punës.
- Merrni rrugën më të shkurtër për në shtëpi.
Hapi 3. Ndriçoni vendin tuaj të punës
Vendosja e dritave të ndritshme në punë do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Kur sytë tuaj janë të ekspozuar ndaj dritës, trupi juaj do t'ju japë një sinjal për t'u zgjuar. Dritat e ndritshme do të zëvendësojnë ekspozimin në diell, i cili zakonisht merret nga punëtorët e ditës.
- Shmangni dritat e zbehta, të cilat mund të shkaktojnë përgjumje.
- Drita ultraviolet mund t'ju japë vitaminë D, ashtu si rrezet e diellit natyrale.
Hapi 4. Bllokoni zërin
Ashtu si drita, edhe zëri mund t’ju vështirësojë gjumin. Prandaj, ju duhet të bllokoni ato tinguj. Provoni hapat e mëposhtëm për të parandaluar që tingulli t'ju zgjojë:
- Përdorni priza veshi.
- Vishni kufje me një funksion të anulimit të zhurmës.
- Ndizni motorin e zhurmës së bardhë për të bllokuar tingujt e tjerë.
- Kërkojuni anëtarëve të familjes të zvogëlojnë zhurmat sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa jeni duke fjetur.
- Fikni zilen e celularit nëse është e mundur.
Këshilla
- Bëni rregullime në ndryshimin e ri gradualisht.
- Qëndroni zgjuar natën. Punoni, ose lëvizni, për të rritur fuqinë.
- Merrni pak ekspozim në diell. Drita e diellit është e nevojshme për trupin për të prodhuar vitaminë D.
- Ndiqni orarin tuaj të gjumit.
- Shmangni dritën, aktivitetin fizik, ushqimin ose kafeinën para gjumit.
Paralajmërim
- Monitoroni shëndetin tuaj. Puna në turnin e natës mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj.
- Mos abuzoni me pilulat e gjumit.
- Nëse keni dhimbje koke, probleme me të menduarit ose lodhje, telefononi mjekun tuaj.
